Aldartea hobetzeko elikagaiak: Hitz egingo al dugu honi buruz?

Guztiok izaten ditugu bizitzan nahaspila batean gaudela sentitzen dugun uneak, ezta? Halako egunetan, gauza txikienagatik ere haserretzen gara, triste sentitzen gara eta ez dugu ezer egiteko gogorik. Agian gose zarelako da, edo agian zure gorputzak mantenugairen bat falta duelako. Baina ba al zenekien jaten ditugun elikagai batzuek gure aldartea hobetzeko gaitasun harrigarria dutela?

Zientziak oraindik asko ikasten ari da janariak gure aldartean duen eraginari buruz. Baina orain arte ikasi dugunak pista on batzuk eman dizkigu. Laburbilduz, jaten dugun janarian izandako aldaketek gure garunaren egitura, kimika eta funtzionamendu fisikoa eragiten dute. Horrek, aldi berean, gure portaera eta aldartea eragiten ditu. Beraz, ikus dezagun nola lagun diezagukeen janariak egoera zoriontsu bat mantentzen.

Janariak zoriontasuna handitzen lagun zaitzake

Saiatu beheko iradokizun gehienak zure bizitzan txertatzen. Hauek onura handiak ekarriko dizkizute ez bakarrik zure aldartearentzat, baita zure osasun orokorrarentzat ere.

1. Arraina jatera ohituko gara?

Gehitu omega-3 gantz-azido gehiago zure dietan. Hauek arrainetan eta landare-elikagai batzuetan aurkitzen dira. Ikertzaileek aurkitu dute omega-3 hauek aldarte-egonkortzaileak direla eta ongizate mentalean zeregin garrantzitsua betetzen dutela.

Kontuan hartu hau: Duela gutxiko ikerketa batek aurkitu du arraina jatea osasun mental hobeagoarekin lotuta dagoela. Halaber, aurkitu du ama berrien bularreko esneak DHA maila baxua duenean (arrainetan aurkitzen den omega-3 bat), erditze osteko depresioa garatzeko arrisku handiagoa dutela.

Arraina jatea gustatzen ez bazaizu, omega-3etan aberatsak diren landare-elikagaietara ere jo dezakezu. Liho-hazi xehatua iturri bikaina da. Egunean koilarakada bat liho-hazi xehatu gehitzea segurua da jende gehienarentzat. Hala ere, haurdun bazaude, edoskitzen ari bazara edo bestelako osasun-arazoak badituzu, kontsultatu zure medikuarekin erabili aurretik. Horrez gain, kanola-olioak, purslanak, azaloreak, babarrun gorriek eta brokoliak ere omega-3 batzuk dituzte.

2. Gosari orekatua ezinbestekoa da!

Ez saltatu inoiz gosaria. Jan egunero gosari orekatu bat , karbohidrato integralak, zuntz , mantenugai, proteina pixka bat eta gantz onak dituena. Ikerketek erakusten dute egunero gosaria jateak ez duela aldartea hobetzen bakarrik, baita memoria ere, egun osoan energia gehiago ematen dizula eta lasaiago sentiarazten zaituela.

3. Gehitu selenioan aberatsak diren elikagaiak

SelenioaSelenioa gure garunarentzat oso ona den minerala da. Hainbat ikerketek gorputzean selenio maila baxuak izatearen eta umore txarraren arteko lotura jakinarazi dute. Horren arrazoi zehatza argi ez dagoen arren, ikertzaileek pista batzuk aurkitu dituzte. Gure gorputzak selenio gabezia duenean, garunak ahalik eta selenio gehien atxikitzen saiatzen da. Hori dela eta, zientzialariek uste dute selenioak paper garrantzitsua betetzen duela garunaren funtzioan.

4. Pixka bat gehiegizko pisua baduzu, pisua poliki galdu.

Gehiegizko pisua baduzu, ikerketa batzuek iradokitzen dute pisua poliki baina etengabe galtzeak zure aldartea hobetzen lagun dezakeela. Baina modako dietak ez dira irtenbidea. Kaloriak eta karbohidratoak bat-batean murrizteak suminkortasuna sor dezake. Horregatik da garrantzitsua pisua pixkanaka galtzea, dieta osasuntsu batekin eta ariketa fisikoarekin batera.

Nola handitu gure 'zoriontasun neurotransmisore' serotonina?

Serotonina gure garuneko neurotransmisore bat da."Ongi sentitzeko" produktu kimikoa deitzea gustatzen zait. Laburbilduz, "zoriontasun" mezuak bidaltzen ditu gure garunera. Zenbat eta serotonina maila handiagoa izan gure odolean, orduan eta hobeto gaude gure aldartearekin. Era berean, serotonina maila baxua denean, aldartea deprimituta egon daiteke eta sentimendu oldarkorrak areagotu.

Jaten ditugun elikagaietako hainbat osagaik serotonina mailan eragina izan dezakete.

• Triptofanoa: Aminoazido bat da. Zenbat eta triptofano gehiago sartu garunean, orduan eta serotonina gehiago sortzen da garunean. Triptofanoa proteina ugariko elikagai guztietan aurkitzen den arren, elikagai horietako asko jateak garunera iristea eragotzi diezaioke. Hau da, beste aminoazidoekin lehiatzeko zailtasunak dituelako odol/garuneko hesia zeharkatzeko. Harrigarria bada ere, karbohidratoak dituzten elikagaiak jateak triptofanoa garunera sartzeko aukera handitzen du.

• Karbohidratoak: Karbohidratoen eta serotoninaren arteko harremana bi ahoko ezpata da. Karbohidratoak behar ditugu, batez ere zereal integralak, babarrunak, frutak eta barazkiak, zuntzez eta beste mantenugai batzuetan aberatsak direnak. Baina pertsona batzuek, batez ere emakumeek, karbohidratoetan aberatsak diren mokaduetara jotzen dute ondo sentitu nahi dutenean. Horrek pisua igotzea ekar dezake.

• Azido folikoa (azido folikoa / folatoa): Gure dietan azido foliko nahikoa hartzen ez badugu, garuneko serotonina mailak jaitsi egin daitezke. Ikerketa batzuek iradokitzen dute azido foliko osagarriak hartzeak eta azido folikoan aberatsak diren elikagaiak (espinakak, dilistak, berdeak) jateak depresioa duten pertsona batzuei lagun diezaiekeela.

• Alkohola: Ez duzu aditua izan beharrik alkohola ez dela aldarte-egonkortzailea ulertzeko, ezta? Denbora guztian triste sentitzea saihesteko, ezinbestekoa da gehiegizko alkohol-kontsumoa saihestea . Froga zientifikoak ere badaude serotonina-disfuntzioaren, umore txarraren eta gehiegizko alkohol-kontsumoaren artean lotura dagoela adierazten dutenak.