Janariaz hitz egiten dugunean, batez ere diabetesa eta pisua galtzea bezalako gauzei buruz pentsatzen dugunean, askotan entzuten dugu "karbohidrato" hitza. Baina karbohidrato guztiak berdinak al dira? Pentsa ezazu, arroza jateak eta txitxirioak jateak karbohidratoak dituzte. Baina gure gorputzean duten eragina oso desberdina da. Gaur, alde hori ulertzen lagunduko digun neurketa bati buruz hitz egingo dugu. Indize gluzemikoa deitzen zaio, edo laburbilduz, denok ezagutzen dugun GI .
Laburbilduz, zer da indize gluzemikoa (IG)?
Oso erraza. Indize gluzemikoa (IG) karbohidratoak dituen elikagai bat glukosa edo "azukre" bihurtzen den eta jan ondoren odolera gehitzen den azkar neurtzen duen neurria da.
Imajinatu auto bat gasolinaz betetzen ari zarela bezala. Gasolina mota batzuk azkar erretzen dira eta berehala ematen diote autoari potentzia. Batzuk poliki erretzen dira eta denbora luzez ematen diote potentzia. Horrelakoa da janari hau.
GI balioa 1etik 100era bitarteko eskala batean neurtzen da.
- GI altua (70 edo handiagoa) duten elikagaiak azkar digeritzen dira eta odoleko azukre mailaren igoera azkarra eragiten dute.
- GI baxua duten elikagaiak (55 edo gutxiago) poliki digeritzen dira, eta horrek odoleko azukre mailak egonkor eta egonkor mantentzen laguntzen du.
GI balio hau jakitea oso erabilgarria izango da zuretzat, batez ere diabetesa baduzu edo pisua kontrolatzen saiatzen ari bazara.
Gure gorputzak intsulina izeneko hormona bat sortzen du, eta honek odoleko azukrea erabiltzen du gure zelulei energia emateko. Odoleko azukre mailak bat-batean igotzen direnean, intsulinak lan handia egin behar du. Hori zaila izan daiteke diabetesa duen norbaitentzat kontrolatzea. Beraz, GI balio baxua duten elikagaiak aukeratzeak egoera hau kontrolatzen lagun dezake.
Zein elikagaik dute GI balio baxua, ertaina eta altua?
Ongi da, orain ikus dezagun zeintzuk diren GI baxuko, ertaineko eta handiko elikagai hauek. Ideia ona lor dezakezu taula hau begiratuta.
| GI balio baxua duten elikagaiak (55 edo gutxiago) | GI balio ertaina duten elikagaiak (56 - 69) | GI altua duten elikagaiak (70 edo gehiago) |
|---|---|---|
| Barazki berde asko, sagarrak, laranjak, udareak, azenario gordinak, txitxirioak, dilistak, ilarrak, babarrun berdeak, kakahueteak, anakardoak, esne gaingabetua. | Artoa, banana, anana, aranak, gereziak, oloa, arroz integrala, eztia, kurakkan ogia. | Arroz zuria, ogia, patatak, pastel gozoak, erroskilak, meloia, gelatina-babarrunak, arto-malutak. |
| Esanahia: Hauek poliki digeritzen dira. Odoleko azukrea poliki igotzen da. | Esanahia: Hauek abiadura moderatuan digeritzen dira. | Esanahia: Hauek oso azkar digeritzen dira. Odoleko azukrearen igoera azkarra eragiten dute. |
Alda al daiteke elikagai baten GI balioa?
Bai, egin dezake. Elikagaien etiketa bateko GI balioak ez du beti gure gorputzean modu berean eragiten. Hainbat arrazoi daude horretarako.
- Sukaldaritza metodoa: Almidoizko elikagaiek (adibidez, pasta, patatak) GI handitzen dute egosten direnean. Era berean, olioa, zuntza edo limoia edo ozpina bezalako osagai azido bat janariari gehitzeak GI jaisten du.
- Heldutasuna: Fruta bat, adibidez banana bat, guztiz helduta dagoenean, bere gozotasuna handitzen da eta bere GI balioa ere handitzen da.
- Janariak parekatzea: IG balio handia duen arroza jaten duzunean eta gero proteina eta zuntz asko duen zerbait gehitzen duzunean, hala nola dilistak, barazkiak edo arraina, IG balio baxua dutenak, otordu osoaren IG balioa gutxitzen da.
Indize gluzemikoaren (IG) eta karga gluzemikoaren (GL) arteko aldea
GIz hitz egitean entzuten dugun beste termino bat karga gluzemikoa (GL) da. Bien artean alde txiki bat dago.
Laburbilduz:
- GI (indize gluzemikoa) elikagai bat odolean azukre bihurtzen den abiadurari baino ez dio erreferentzia egiten. Janariaren "kalitatea" da.
- GL (Karga Glizemikoa) jaten duzun elikagai kantitateak odoleko azukrean nola eragiten duen adierazten du.
Ikus dezagun adibide bat: sandiak GI nahiko altua du. Baina normalean jaten dugun sandia xerra batek dituen karbohidrato kopurua baxua denez, GL baxua du. Horrek esan nahi du sandia xerra bat jateak ez duela eragin handirik odoleko azukrean.
Hala ere, donut bat erosten baduzu, bere GI balioa ere altua da, eta azukre eta irina findu asko duenez, bere GL balioa ere oso altua da.
Horrek esan nahi du jaten duzun janari mota jaten duzun kantitatea bezain garrantzitsua dela. GI balio handiko janari batek ere eragin oso txikia izan dezake kantitate oso txikietan kontsumitzen bada.
GI baxuko dieta baten onurak
GI baxuko dieta bat hartuz, onura hauek lor ditzakezu:
- Pisua kontrolatzen edo murrizten laguntzea.
- Odol-presioa jaisten laguntzen.
- Kolesterol mailak murriztea.
- Diabetesa izateko arriskua kontrolatzen edo murrizten laguntzea.
- Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztea.
Baina gogoratu gauza bat. GI balioa ez da elikagai osasungarri bat aukeratzerakoan kontuan hartu beharreko faktore bakarra. Elikagai batek GI balio baxua izateak ez du esan nahi %100ean osasungarria denik. Adibidez, patata frijituek oloak baino GI balio txikiagoa izan dezakete. Hala ere, oloak askoz ere balio nutrizional handiagoa du. Beraz, oso garrantzitsua da elikagai bat aukeratzerakoan dituen bitaminak, mineralak eta kaloriak kontuan hartzea.
Honi buruz gehiago jakin nahi baduzu, hobe da zure medikuarekin hitz egitea. Hark eman diezazuke aholkurik onena zure osasun egoeraren arabera.
Etxerako mezua
- Indize gluzemikoa (IG) karbohidratodun elikagai batek odoleko azukre mailak zenbat azkar igotzen dituen neurtzen duen neurria da.
- GI baxuko elikagaiek (barazkiak, ilarrak, dilistak) odoleko azukre mailak kontrolatzen dituzte, eta GI handiko elikagaiek (arroz zuria, ogia, azukrea) azkar igotzen dute.
- Ez begiratu GI balioari bakarrik. Kontuan hartu janariaren balio nutrizionala eta jaten duzun anoa tamaina ere. Karga gluzemikoaren (GL) neurketa garrantzitsua da horretarako.
- Otordu baten GI balio orokorra alda daiteke, hala nola janaria nola prestatzen den eta beste elikagaiekin nola nahasten den.
- Beti kontsultatu zure medikuari zure dietan aldaketak egin aurretik, batez ere diabetesa bezalako gaixotasunen bat baduzu.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina