«Ez jan janari koipetsurik, kolesterola handituko dizu!» «Janari koipetsurik jatea ez da ona gorputzarentzat!»... Horrelako gauzak etengabe entzuten ditugu, ezta? Izan ere, askok beldur gara «olio» hitzarekin. Horren arrazoia da zientzialariek aurkitu dutela gantzak hainbat gaixotasun eragin ditzakeela, hala nola bihotzeko gaixotasunak, obesitatea eta minbizi mota batzuk. Horregatik daude dendak orain «gantz gabeko» etiketa duten mota guztietako elikagaiz beteta. Baina benetan olioa erabat uztea al da kontua? Ez. Benetako istorioa olio txarretatik urrun egotea eta olio onak jatea da, kantitate egokietan eta dieta orekatu batean .
Ez da ona edo txarra den kontua, oreka kontua baizik!
Laburbilduz, gure gorputzarentzat ezinbestekoak diren bi gantz-azido motei buruz hitz egin behar dugu zehazki: Omega-3 gantz-azidoak eta Omega-6 gantz-azidoak .
Imajinatu bi hauek gela bateko haurrak bezala direla. Omega-3 gogor lan egiten duen eta gelari laguntzen dion haur ona da. Omega-6 pixka bat bihurria da. Bihurria izan arren, gelak haur hori behar du oraindik. Baina arazoa da gela haur onen ordez haur bihurriz beteta dagoela. Orduan, gelako oreka galtzen da eta arazoak sortzen dira. Horrela da.
Zientzialariek aurkitu dute omega-3etan aberatsa den dieta batek bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta obesitatea bezalako baldintzak prebenitu ditzakeela, eta artritisa bezalako artikulazioetako minak eragindako mina murriztu.
Bestalde, bihotzeko gaixotasunak ohikoagoak dira omega-3 gutxiko baina omega-6 askoko dieta egiten duten pertsonen artean (mendebaldeko herrialde askotan dieta-eredua dena).
"Horrek ez du esan nahi omega-6 txarra denik guretzat. Arazoa da kontsumitzen ari garen bi kantitateen arteko erlazioa guztiz desorekatuta dagoela."
Nola alderatzen da gure egoera munduko beste herrialdeekin?
Munduari begirada bat eman diezaiogun. Japoniako, Europako eta Mediterraneoko dietetan omega-6 eta omega-3 arteko batez besteko erlazioa 2:1 ingurukoa da. Horrek esan nahi du omega-6 bi anoa bakoitzeko, omega-3 anoa bat jaten duzula. Oso erlazio osasungarria da.
Baina Amerika bezalako herrialde batean, proportzio hori 20:1ekoa da! Horrek esan nahi du omega-3 zati bakoitzeko hogei omega-6 zati direla! Egoera oso osasungaitza da hau. Horregatik dira hain ohikoak herrialde horietan bihotzeko gaixotasunak, obesitatea eta diabetesa bezalako gaixotasun ez-kutsakorrak.
Adituen arabera, 4:1etik gorako erlazio horrek kaltegarria da osasunerako.
Orain, pentsa dezagun guregan. Gure dieta tradizionala jarraitzen dugunean, Omega-3 asko lortzen dugu arrainetatik, arrozarekin jaten diren hosto berdeko barazkietatik eta sambol-etik. Baina gaur egun, gure dieta pixkanaka mendebaldekoagoa bihurtzen ari da. 'Prozesatutako elikagaiak', janari azkarra, kalitate baxuko landare-olioan frijitutako elikagaiak...Gure bizitzaren parte bihurtu da. Omega-6 asko du. Horregatik, oharkabean desoreka arriskutsu honen ondorioz sufritzen ari gara.
Ondo da, orduan nola egiten duzu proportzio hau?
Hau ez da uste bezain zaila. Oso gauza erraza da egiteko. Jan omega-6 aberatsak diren elikagai gutxiago eta omega-3 aberatsak diren elikagai gehiago. Ikus dezagun hau argi taula batean.
| Gehiago jan beharreko gauzak (omega-3an aberatsak) | Murriztu edo utzi beharreko gauzak (omega-6an aberatsak) |
|---|---|
| Arrain koipetsuak: izokina, berdela, sardinzarra, sardinak, baita gure herrialdean sardinak eta sardinzarra bezalako arrain espezieak ere. | Landare-olioetan frijitutako jakiak, hala nola arto-olioan, ekilore-olioan eta soja-olioan. |
| Hosto berde ilunak dituzten barazkiak: Edozein hosto mota, hala nola espinakak, gotukola, bok choy, bok choy. (Batez ere mallum, sambola) | Elikagai prozesatuak: saltxitxak, albondigak, fideo ontziratuak, gailetak, pastelak. |
| Fruitu lehor batzuk: liho haziak, chia haziak, intxaurrak. | Merkatuan eskuragarri dauden margarina eta entsalada saltsa mota batzuk. |
| Sukaldatzeko: Erabili kanola olioa edo oliba olioa. | Haragiarekiko (batez ere haragi gorriarekiko) eta zerealekiko gehiegizko mendekotasuna (hauek beharrezkoak dira, baina neurrian). |
Ezin al da hau osagarriekin egin?
«Arraina jatea gustatzen ez bazaizu, ez al dago ondo arrain-olio osagarriak hartzea?», galdetuko diozu zeure buruari. Bai, hori aukera bat da. Azken ikerketek erakutsi dute arrain-olio osagarriak segurtasunez har daitezkeela eguneko 8 gramo arteko dosian.
Baina, badago hemen denok gogoratu behar dugun zerbait garrantzitsu.
Beti da onena eta seguruena mantenugai hauek elikagai naturaletatik lortzea, osagarrietatik baino.
Adibidez, 115 gramo izokin (arrain zati ertain baten tamainakoak gutxi gorabehera) 2,3 eta 3,6 gramo omega-3 artean ditu. Medikuek diote egunean 2 gramo omega-3 inguru hartzeak aipatutako babes-onura horiek eman ditzakeela. Beraz, ahal den guztietan saiatu behar duzu gauza horiek elikagai naturaletatik lortzen. Arrazoiren batengatik ezin baduzu hori egin, zure medikuarekin (medikuarekin) kontsultatu dezakezu eta osagarri egoki batera jo.
Omega-3aren beste onura berezi batzuk
Omega-3 gantz-azidoak ezinbestekoak dira gure nerbio-sistema zentralerako .
Ikerketa batean, haurdunaldian omega-3an aberatsa den dieta bat jan zuten amen seme-alaben nerbio-sistema hobeto garatu zela ikusi zen. Horrek erakusten du zein garrantzitsua den omega-3a jaio gabeko haurraren garunaren eta nerbio-sistemaren garapen osasuntsurako. Horregatik, medikuek gomendatzen dute haurdun dauden emakumeek, bereziki, astean gutxienez hiru arrain koipetsu jatea . Haurdun bazaude, hitz egin zure medikuarekin honi buruz.
Horrez gain, ikerketak egiten ari dira omega-3ek adinarekin lotutako memoria-galera eta Alzheimerra bezalako gaixotasun neurologikoak prebeni ditzaketen zehazteko.
Etxerako mezua
- Ez izan beldurrik 'olioa' esaten duen guztiaz. Garrantzitsuena bi gantz mota hauen arteko oreka mantentzea da: omega-3 eta omega-6.
- Gehitu omega-3 gantz gehiago duten elikagaiak (arrain koipetsuak, hosto berdeko barazkiak, liho-haziak) zure dietan.
- Ahalik eta gehien murriztu omega-6 gantz asko duten jakiak (prozesatutako jakiak, olio merkean frijitutako jakiak).
- Elikagai naturalak dira beti aukera onena nutrizio-osagarrien aldean.
- Haurdun bazaude , ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula omega-3 hartzeari buruz zure eta zure haurraren osasunerako.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina