Gure herrialdeko norbaiti "Zer moduz?" galdetzea "Arroza jan al duzu?" galdetzea bezalakoa da. Arroza funtsezkoa da gure bizitzan eta gure kulturan. Munduko biztanleriaren erdiak gutxi gorabehera eguneroko energiaren % 50 arrozetik lortzen du. Beraz, ez al da oso garrantzitsua jakitea zehazki zer arroz jaten dugun egunero, eta zeintzuk diren bere onurak eta desabantailak? Hitz egin dezagun horretaz gaur.
Arroz zuria? Zahi-arroza? Zein da aldea?
Jende askok uste du arroz zuria eta arroz integrala (arroz gorria) bi mota desberdin direla. Baina, errealitatean, biak arroz ale beretik datoz. Desberdintasuna arroz alea prozesatzeko (ehotzeko) moduan datza.
Laburbilduz, arroz alearen kanpoko geruza mantenugaietan aberatsa den marroi ilun geruza bat da. "Zati geruza" deitzen diogu horri. Zati geruza hau ez da zati arrozetik edo arroz gorritik kentzen.
Hala ere, arroz zuria egiten denean, zahi-zati baliotsu hau guztiz eho eta gero leundu egiten da kentzeko. Horregatik du arroz zuriak distira zuria.
Garrantzitsuena da arroz-aleen bitamina, mineral eta batez ere zuntz gehienak kendutako zahi-zatian daudela. Horrek esan nahi du , nutrizio aldetik, zahi-arroza arroz zuria baino askoz hobea dela.
Hala ere, zahia daukanez, zahi-arrozak arroz zuriak baino denbora gehiago behar du egosteko. Beraz, nutrizio gehien lortzeko, hobe da zahi-arroza zure dietan gehitzea.
Arroza bran jatearen onura nagusiak osasunerako
Ikus ditzagun arroz integrala zure dietan gehitzeak osasunerako dituen onura batzuk.
Diabetesa kontrolatzen laguntzen du.
Arroz integralak diabetesa duten pertsonei odoleko azukre mailak kontrolatzen lagun diezaieke. Uler dezagun hau indize gluzemikoa izeneko balio batekin. Laburbilduz, elikagai jakin bat jan ondoren odoleko azukre mailak zein azkar igotzen diren neurtzen du.
- Arroz zuriak 64ko indize gluzemiko altua du.
- Zahi-arrozaren balio hau 55 ingurukoa da, eta balio nahiko baxua da.
Horrek esan nahi du arroz zuria jaten duzunean, odoleko azukre mailak azkar igotzen direla. Baina arroz integrala jaten duzunean, odoleko azukre mailak poliki igotzen dira. Oso garrantzitsua da diabetikoentzat. Hainbat ikerketek aurkitu dute arroz zuri gehiegi jateak diabetesa garatzeko arriskua handitzen duela.
Bihotzeko osasunerako ona
Arroz integrala bezalako ale integralek zuntz gehiago dute prozesatutako elikagaiek baino. Zuntz honek odoleko kolesterol txarraren mailak jaisten laguntzen du, eta horrek bihotzeko gaixotasunak eta iktusak izateko arriskua murriztu dezake.
Gainera, zuntz ugariko jakiak jateak asetasun sentsazioa ematen dizunez, errazagoa da pisu osasuntsua mantentzea. Horrez gain, arroz zahidun bitamina eta mineralek oxigenoa odolera eta gorputzeko beste prozesu garrantzitsu batzuetara eramaten laguntzen dute.
Minbiziaren arriskua murriztu dezake
Arroz integralak hiru fenoliko mota ditu. Landareetan modu naturalean aurkitzen diren antioxidatzaile indartsuak dira. Antioxidatzaileek gure zelulak erradikal askeetatik babesten dituzte, eta hauek zelulak kaltetzen dituzte. Zelulak horrela babestuz, minbizia izateko arriskua murriztu dezakegu. Fenoliko baliotsu hauek gehienbat arroz alearen zahiaren zatian aurkitzen dira. Beraz, arroz zuria egitean zahia kentzen denean, antioxidatzaile horietako gehienak ere kentzen dira.
Digestio-aparatuaren osasuna
Arroz integralaren zuntz disolbaezinak idorreria saihesten du eta hesteetako mugimenduak erregulatzen ditu. Hemorroideak bezalako gaixotasunak prebenitzen ere laguntzen du.
Beste gauza garrantzitsu bat da arroza glutenik gabeko janaria dela. Gaixotasun zeliakoa duten pertsonek ezin dituzte zereal batzuk digeritu. Haientzat, arroza janari ona da, arazorik gabe jan dezaketena eta beharrezko nutrizioa lortzen dutena.
Ikus dezagun arrozak dituen nutrizio-elementuak.
Arroz integralak gure gorputzarentzat oso garrantzitsuak diren hainbat bitamina eta mineral ditu. Ikus dezagun, halaber, nola alderatzen diren nutrizio-balioak arroz zuriarekin.
| Jario mota | Gorputzarentzako onurak. |
|---|---|
| B1 bitamina (tiamina) | Ezinbestekoa energia ekoizteko eta nerbio-sistemaren funtzionamendurako. |
| B6 bitamina (piridoxina) | Garrantzitsua da sistema immunologikorako eta garunaren garapenerako. |
| Magnesioa | Hezurren osasunean, giharren funtzioan eta odol-presioaren kontrolean laguntzen du. |
| Fosforoa | Hezur eta hortz sendoak izateko beharrezkoa. |
| Selenioa | Immunitate-sistemarako eta tiroide-funtziorako antioxidatzaile garrantzitsua. |
| Manganesoa | Energia sortzen eta zelulak babesten laguntzen du. |
| Nutrizio-balioa (arroz egosiaren 1/2 kopa) | Arroza bran | Arroz zuria |
|---|---|---|
| Kaloriak | 109 | ~103 |
| Proteina | 2 gramo | 2 gramo inguru |
| Zuntza | 2 gramo | 0,5 gramo inguru (heren bat baino gutxiago) |
| Karbohidratoak | 23 gramo | 23 gramo inguru |
Arrozaz hitz egitean kontuan hartu beharreko bi gauza
Arroza oso elikagai ona den arren, bi gauzari erreparatu behar diegu elikagaien segurtasunaz pentsatzerakoan.
1. Benetan arriskutsua al da arroz hondarra jatea?
Baliteke istorio hau entzun izana. Ez da ona arrozaren hondarrak jatea, pozoitsua izan daiteke. Badago egia zati bat honetan. Bacillus cereus izeneko bakterio mota bat dago. Arroz egosia bezalako almidoizko elikagaiak behar bezala hozten eta hozten ez badira, bakterio hau haz daiteke bertan. Bakterio hau irensten bada, goragalea eta oka eragin ditzake.
Hau oso erraza da saihestea:
- Arroz egosi soberan baduzu, ez utzi giro-tenperaturan ordu batzuetan.
- Itxi ondo eta sartu hozkailuan ahalik eta azkarren.
- Berotzean ondo berotu.
- Mantendu garbitasun ona sukaldean.
2. Arrozak artsenikoa dauka?
Artsenikoa lurrean modu naturalean agertzen den produktu kimiko oso toxikoa da. Ongarri eta pestiziden erabilerak artseniko mailak handitu ditu lurzoruan eta lurpeko uretan. Arrozak beste zereal batzuek baino gaitasun handiagoa du artsenikoa xurgatzeko. Hau da, arroza ur asko erabiliz hazten delako.
Honi ere badago irtenbide bat:
- Arroza egosi aurretik, garbitu arroza hainbat aldiz ur korrontearen azpian.
- Sukaldatzerakoan, ohi baino ur gehiagorekin egosi. Pasta irakiten bezala.
- Arroza egosi ondoren , iragazi geratzen den ura.
Metodo hauek nabarmen murriztu dezakete arrozean dagoen artseniko kopurua.
Arroza ahalik eta gehien aprobetxatzeko modu goxoak
Zahi-arrozaren egosketa denbora luzeak kezkatzen bazaitu, prestatu kantitate handi bat aldi berean, zatitu zatitan eta gorde izozkailuan. Gero, jateko prest zaudenean, berotu besterik ez duzu egin behar.
Arroza ez da arroza bezala jan behar den zerbait. Elikagarria izan daiteke hainbat barazki, belar, haragi eta arrainekin konbinatuz. Hona hemen ideia batzuk:
- Egin arroz entsalada goxo bat dilistak, txitxirioak, ilarrak eta zure barazki gogokoenak gehituz.
- Egin arroza frijitutako arroza bezalako barazkiekin, azenarioekin, babarrunekin, porruekin eta azarekin.
- Bete piperrak arroza eta barazkien nahasketarekin eta egosi.
- Arroza babarrun beltzekin, artoarekin eta sambalarekin nahastu zapore berri bat sortzeko.
- Gehitu brokolia edo espinakak bezalako zerbait zure oilasko edo arrain curry gogokoenari eta jan arrozarekin.
Zure dietaz kezkatuta bazaude, batez ere gaixotasun batengatik (diabetesa edo hipertentsioa, adibidez), oso garrantzitsua da zure medikuari edo sendagileari aholkua eskatzea zuretzat egokiena den dietari buruz.
Etxerako mezua
- Nutrizio gehiago lortzeko, batez ere zuntz gehiago lortzeko, ohitu arroz zuriaren ordez arroz integrala (arroz integrala) jatera.
- Zahi-arroza jateak diabetesa kontrolatzen, bihotzaren osasuna sustatzen eta digestio-sistema osasuntsua mantentzen laguntzen du.
- Arroz hondarra ahalik eta azkarren hoztu, giro-tenperaturan utzi beharrean. Horrek janari-intoxikazioak saihesteko balio dezake.
- Arrozan egon daitekeen artseniko kopurua murrizteko, garbitu arroza ondo egosi aurretik eta egosi ur gehiagotan geratzen den ura kentzeko.
- Osasun-egoera bat baduzu, kontsultatu zure medikuari zuretzako dieta egokiena zein den jakiteko.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina