Senide edo maite duzun norbaitek bihotzeko gaixotasuna duela jakiten dugunean, oso triste eta antsietatez sentitzen gara. "Zer egin dezakegu ondo zaintzeko?" da guztion burura datorkigun galdera. Medikazioek bezala, ematen diegun janariak eragin handia du haien ongizatean. Izan ere, maitasunez prestatutako otordu nutritiboa da bihotzeko gaixotasuna duen norbaiti eman diezaiokezun oparirik onena.
Zergatik da hain garrantzitsua janaria eta edaria?
Laburbilduz, dieta osasuntsu batek ez ditu bihotzeko gaixotasunak kontrolatzen bakarrik lagun ditzake, batzuetan eragiten dituen kalte batzuk alderantzikatzen ere lagun dezake. Pentsa ezazu, bihotzeko gaixotasun gehienak bihotzera odola eramaten duten arterietan dauden gantz-metak direla eta sortzen dira. Ur-hodi batean zikinkeria pilatzen den bezala da. Dieta osasuntsu batek arteria horiek estutzeko abiadura moteldu dezake, eta batzuetan hobera ere alderantzikatu.
Honek batez ere gauza batzuk egiten ditu:
- Kolesterol txarra murrizten du: LDL kolesterolaren maila murrizten laguntzen du, eta hori gorputzarentzat kaltegarria da.
- Odol-presioa kontrolatzen du: Odol-presio altua bihotzaren etsai handia da. Janari onarekin kontrola daiteke.
- Kontrolatu odoleko azukre mailak: diabetesa bihotzeko gaixotasunen arrisku faktore nagusia da.
- Kontrolatu zure gorputzaren pisua: Pisu osasuntsu bat mantentzea arindu handia da bihotzarentzat.
"Jan dezagun hau" esatea "Ez jan" esatea baino garrantzitsuagoa da
Askotan, bihotzeko gaixotasuna duen norbaiti esaten diogu: "Ez jan oliorik", "Ez jan gatzik", "Ez jan gozokirik", etab. Horrek estres mental handia sor dezake. Pentsa dezakete: "Ez dut ezer jateko orain".
Alda dezagun, beraz, gure pentsamoldea pixka bat. "Jateko onak ez diren" gauzei buruz pentsatu beharrean, begiratu diezaiegun "jateko onak" diren gauzei eta gehitu diezazkiegun gauza horiek gure otorduei, zaporetsuagoak izan daitezen. Ikerketek ere erakutsi dute gauza txar gutxiago eta gauza on gehiago jatea oso ona dela bihotzerako ere.
Ongi da, orain bihotzeko gaixotasuna duen norbaitentzat otordu osasuntsu eta goxo bat prestatzen lagunduko dizuten 10 aholkuri buruz hitz egingo dugu.
1. Jan barazki, fruta, zereal integral eta fruitu lehor gehiago.
Landare-oinarritutako elikagaiak zuntz, bitamina eta mantenugaiez betetako super-elikagaiak dira. Sartu barazki eta fruta koloretsuak zure dietan. Adibidez, sambol bat egitean, aukeratu gotukola edo mukunuwenna bezalako zerbait. Egosi babarrunak, azenarioak eta kalabaza bezalako barazkiak. Baina hauek egitean, saihestu olio, gazta edo koko-esne lodi asko gehitzea. Gehitu arroza, oloa, ilarrak, txitxirioak eta babarrun berdeak bezalako gauzak zure dietan.
2. Ikas dezagun zehazki gantzari (olioari) buruz?
"Olioa" esaten dugunean, ez dira guztiak berdin txarrak. Olio onak aukeratu behar ditugu.
- Ez hartu zure kaloria guztien % 35 baino gehiago gantzetatik: Mugatu eguneroko gantz-ingesta zure kaloria guztien heren bat baino gehiagora gehienez.
- Gantz saturatuak mugatu: hauek batez ere animalia-produktuetan aurkitzen dira. Adibidez , gurinetan, gheean, gaztan, haragi koipetsuen (behi-haragia, txerrikia) eta esne osoan .
- Saihestu trans gantzak ahalik eta gehien: Bihotzaren etsai handienetako bat dira. Artifizialki sortutako gantz mota bat dira. Margarinan, labean egindako produktuetan (opilak, opilak), janari laburretan, gailetetan eta prozesatutako elikagaietan aurkitzen dira. Begiratu dendan erositako elikagaien etiketak "partzialki hidrogenatutako olioak" dituzten ikusteko.
- Aukeratu olio onak: Sukaldatzeko erabiltzean, hobe da gantz monoinsaturatuetan aberatsak diren olioak aukeratzea, hala nola oliba olioa eta kakahuete olioa, edo gantz poliinsaturatuetan aberatsak diren olioak, hala nola soja, arto eta ekilore olioa.
3. Nola orekatu proteina eta kolesterola
Proteinak ezinbestekoak dira gorputzarentzat, baina gantz gutxiko proteina motak aukeratu behar ditugu.
- Oilasko, indioilar eta arrain azalik gabekoak dira aukerarik onenak.
- Haragi gorriak (behia, arkumea, txerria) eta esneki gantzdunek (esne osoa, gazta) kolesterol asko dute. Hauek kolesterol txarraren maila handitu dezakete odolean. Beraz, mugatu hauek ahalik eta gehien.
- Gehitu landare-oinarritutako proteina iturri gehiago zure dietan, hala nola dilistak, txitxirioak eta soja .
4. Izan zaitez adimentsu karbohidratoak aukeratzerakoan
Bi karbohidrato mota daude: onak eta txarrak.
- Karbohidrato onak: Aukeratu zuntz ugariko eta karbohidrato konplexuak, hala nola arroz integrala, oloa, patata gozoak, mandioka eta ñamea. Hauek azukrea odolera askatzea moteltzen dute.
- Karbohidrato txarrak: Saihestu karbohidrato sinpleak, hala nola edari azukredunak, pastelak, gailetak, ogia eta arroz zuria. Hauek odoleko azukre mailak azkar igotzen dituzte.
5. Gatz kontsumoa murriztu
Gatz gehiegizko kontsumoa hipertentsio arterialaren arrazoi nagusietako bat da.
- Murriztu sukaldatzerakoan gehitzen duzun gatz kopurua.
- Horren ordez, erabili lima, jengibrea eta ozpina bezalako gauzak zaporea gehitzeko.
- Eman iezaiozu zaporea zure janariari espeziekin (iltzea, kanela, piperra) eta osagai naturalekin, hala nola currya, kurkuma, jengibrea eta baratxuria.
- Saltsak, zopa kuboak eta dendan erositako elikagai prozesatuek gatz asko dute. Kontuz ibili haiekin.
6. Egunean 5 edo 6 otordu txiki jan, 3 otordu handien ordez.
Egunean bost edo sei otordu txiki jatea, hiru otordu handien ordez, odoleko azukre eta kolesterol mailak maila berean mantentzen laguntzen du. Gainera, gantzak modu eraginkorragoan erretzen laguntzen du.
7. Eman ur asko edateko
Oso garrantzitsua da deshidratazioa saihestea. Ur asko edateak ez du gorputza hidratatzen bakarrik, baita beharrezkoak ez diren jateak kontrolatzen ere. Animatu jendea egunean 1,5-2 litro ur (8-10 baso) inguru edatera.
Baina hau oso garrantzitsua da: zure medikuak giltzurrunetako gaixotasuna edo beste arrazoiren batengatik likidoen kontsumoa (ura barne) mugatzeko aholkatu badizu, argibide horiek jarraitu beharko zenituzke. Zalantzarik baduzu, ziurtatu zure medikuari baieztatzeko eskatu diezaiokezula.
Nola kontrolatu janari-porzioak? (Porzioen kontrola)
Batzuetan gehiegi jaten dugu konturatu gabe. Oso garrantzitsua da, halaber, jaten dugun janari kopurua kontrolatzea.
- Janaria partekatzeko plater txikiak erabili eta ura edateko edalontzi txikiak.
- Begiratu dendan erosten dituzun elikagaien etiketetan agertzen den "Anoa tamaina".
- Janari-zatiak neurtzeko modu errazak daude. Ikusi beheko taula.
| Janari mota | Behin bakarrik erabiltzeko neurria | Zenbateko baliokidea |
|---|---|---|
| Arroz edo pasta egosia | Kopa 1 | Tenis pilota baten tamaina |
| Haragi, arrain edo tofu egosia | 85 gramo inguru | Karta-sorta baten tamaina |
| Gazta | 30 gramo inguru | Bi dadoren tamaina. |
| Jan barazki edo fruta gordinak | Kopa 1 | Beisbol baten tamaina. |
| Olioa edo gurina | Koilaratxo bat | Hatz-puntaren goiko koska baten tamaina |
Hasieran zaila iruditu daiteke zure maitearentzat modu honetan dieta bat sortzea. Baina ohitzen zaren heinean, zure bizitzaren parte bihurtuko da. Gogoratu, hau zure maitasuna erakusteko beste modu bat besterik ez dela.
Etxerako mezua
- Bihotzeko gaixotasunak kontrolatzeko, dieta egokia botikak bezain garrantzitsua da.
- Jan behar ez dituzun gauzei buruz pentsatu beharrean, gehitu jaki goxoak eta "jateko onak" zure otorduetara.
- Gehitu zuntz ugariko elikagaiak zure dietan, hala nola barazkiak, frutak, arroz integrala eta zereal integralak.
- Ahalik eta gehien murriztu prozesatutako jakiak, okindegiko produktuak, gantz saturatuak eta gatza. Saihestu erabat trans gantzak.
- Kontuz anoen tamainarekin; plater txikiagoak erabiltzea ideia ona da.
- Zure maitearen dieta edo osasunari buruzko galderarik edo kezkarik baduzu, hitz egiteko pertsonarik onena zure familiako medikua da. Ziurtatu haren aholkua eskatzen duzula.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina