Inoiz esnatu al zara goizean bizkarreko zurruntasunarekin edo minarekin? Edo etengabeko mina al duzu aldakan eta ipurmasailetan? Batzuetan gorputzeko min normal bat bezala pentsatzen dugu, baina kausa Ankylosing Spondilitis izeneko gaixotasuna izan daiteke. Laburbilduz, bizkarrezurran eta aldaka bezalako artikulazio handietan gertatzen den hanturazko gaixotasuna da. Denborarekin, bizkarrezurra tolesteko zailtasunak eta artikulazioetan zurruntasuna sor ditzake. Baina ez kezkatu, gaixotasun hau ondo kudea daiteke. Horretarako modurik onena ariketa egokiak egitea da. Gaur, gaixotasun honekin aldakak sendo mantentzen lagunduko dizuten ariketa batzuei buruz hitz egingo dugu.
Zergatik dira garrantzitsuak aldaka indartzeko ariketak?
Oso garrantzitsua da Espondilitis Ankilosatzailea duen norbaitentzat aldaken inguruko muskuluak sendo mantentzea, egoera honek aldakako artikulazioari ere eragin diezaiokeelako. Ariketa fisiko egokia egiteak ez ditu sintomak kontrolatzen laguntzen bakarrik, baizik eta beste hainbat onura ere eskaintzen ditu.
Garrantzitsuena zure medikuarekin edo fisioterapeutarekin hitz egitea da ariketa hauek hasi aurretik, zure egoerarako egokiak direla ziurtatzeko. Gainera, zuretzako modurik onenan nola egin aholkatu diezazukete.
Orain ikus ditzagun zeintzuk diren ariketa hauen onura nagusiak.
| Onura. | Laburbilduz... |
|---|---|
| Erorketa eta haustura arrisku txikiagoa | Aldakako muskuluak indartsu daudenean, gorputzaren oreka hobetzen da. Beraz, irristatzeko eta erortzeko aukerak askoz txikiagoak dira. |
| Aldakaren mugimenduaren erraztasuna. | Ariketak aldaka-artikuluaren mugimendu-eremua handitzen du, eta horrek esan nahi du ibiltzean, eserita eta zutik jartzean sentitzen den zurruntasuna eta ondoeza murrizten direla. |
| Oinez egiteko jarrera zuzena mantentzea | Minak eta zurruntasunak batzuetan ibiltzeko modua aldatzen dute. Aldakak sendo daudenean, euskarri bikaina ematen dute pisua jasateko eta zutik ibiltzeko. |
| Bizkarreko osasun hobea | Aldakak eta bizkarrezurra elkarrekin lan egiten duten bi atal dira. Aldakak sendo daudenean, bizkarrezurrean beharrezkoa ez den presioa murrizten da, eta horrek bizkarreko mina kontrolatzen laguntzen du. |
Ikus dezagun zer ariketa egin ditzakegun orain.
Ariketa hauek etxean erraz egin daitezke. Baina gogoratu, mina sentitzen baduzu, ez behartu zeure burua ariketa egitera. Jaunok, hasi zaitezte ahalik eta poliki-poliki.
1. Luzaketak - Eserita Hanka Presioa
Horrek izterren barnealdeko muskuluak luzatuko ditu.
- Eseri zuzen aulkian edo lurrean.
- Jarri zolak elkarrekin eta ekarri itzazu ahalik eta gehien izterrondora.
- Orain, sakatu belaunak lurrean bi eskuekin. Izterraren barnealdean luzapen ona sentituko duzu.
- Eutsi posizioari 15-20 segundo inguru, eta gero poliki-poliki askatu bi eskuak eta itzuli ohiko posiziora.
2. Gluteoen zubia
Honek gluteoak, sabeleko muskuluak eta bizkarreko beheko aldea indartuko ditu. Belaunetan presiorik ez dagoenez, ariketa ona da belauneko arazoak dituztenentzat ere.
- Etzan zaitez lurrean esterilla batekin.
- Tolestu belaunak eta jarri oinak lurrean. Mantendu oinak sorbalden zabaleran gutxi gorabehera. Jarri eskuak lurrean alboetan.
- Orain, pisua oin-zolan eta sorbalden gainean duzula, altxa aldakak ahalik eta altuen. Gorputza lerro zuzen batean egon behar da.
- Altxatu ondoren, ipurmasailetako muskuluak estutu eta eutsi 2-3 segundoz.
- Ondoren, oso kontuz eta kontrolpean, itzuli lurrera modu zaharrean.
- Egin hau 10-15 aldiz aldi berean.
3. Txirla-oskolaren ariketa
Ariketa honek aldaka eta belauneko artikulazioek nola funtzionatzen duten hobeto ulertzen lagunduko dizu. Aldaken alboetako muskuluak indartuko ditu.
- Etzan zaitez bizkarrean lurrean. Jarri hankak bata bestearen gainean eta tolestu 45 graduko angelu batean gutxi gorabehera.
- Mantendu burua beheko besoan eta erlaxatu.
- Orain, oinak elkarrekin dituzula, goiko belauna bakarrik altxatu ahal duzun altuena. Ez utzi aldakak edo pelbisa une honetan mugitzen.
- Ez altxatu beheko hanka lurretik ere.
- Belauna altxatu ondoren, eutsi 1-2 segundoz, eta gero poliki-poliki itzuli jatorrizko posiziora.
- Egin hau 15 aldiz inguru alde batetik, eta gero zenbaki bera beste aldean.
- Ariketa zailagoa egin nahi baduzu, erresistentzia-banda bat belaunen gainean jarrita egin dezakezu.
4. Ohol ariketa
Planka gorputz osoa indartzen duen ariketa bikaina da, batez ere gorputzeko giharrak. Hainbat modu daude egiteko.
- Alboko ohola: Aurrerantz makurtu, ukondoak eta besaurreak lurrean mantenduz. Mantendu goiko besoa hankaren gainetik. Mantendu gorputza lerro zuzen batean, aldakak lurra ukitu gabe, eta eutsi 20-30 segundoz. Aldatu aldea eta errepikatu beste aldean.
- Alboko ohola abdukzioarekin: Jarri lehen bezala alboko oholaren posizio berean. Mantendu gorputza zuzen eta altxa goiko hanka zuzen gora. Mantendu posizio hau segundo batzuetan. Hau pixka bat zaila da, beraz, egin ezazu hasieran ahalik eta denbora gutxienez.
- Alboko ohola hankak altxatuta: Eseri alboko ohol posizioan, altxa goiko hanka eta jaitsi berriro. Ez utzi beheko hankak ukitzen. Errepikatu hau 10-12 aldiz eta gero aldatu aldea.
Gehitu ariketa hauek zure eguneroko errutinara. Hasieran zailak izan daitezkeen arren, egiten jarraitzen duzun heinean, ohartuko zara zure indarra, malgutasuna eta oreka handituko direla. Eta mina ere nabarmen gutxituko da.
Etxerako mezua
- Espondilitis ankilosatzailea tratamendu egokiarekin kontrola daitekeen egoera bat da. Ariketa fisikoa oso garrantzitsua da horretarako.
- Aldaken inguruko muskuluak indartzeak mina murriztu, oreka hobetu eta eguneroko zereginak erraztu ditzake.
- Ariketa errutina berri bat hasi aurretik, kontsultatu beti zure medikuari edo fisioterapeutari.
- Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean mina baduzu, saihestu zeure burua behartzea. Entzun zure gorputzari. Hasi poliki eta pixkanaka handitu ariketa fisikoa egiten duzun denbora eta maiztasuna.
- Ariketa fisikoa erregularki egiteagatik lortzen dituzun emaitzak oso altuak dira, beraz, ez amore eman eta aurrera jarraitu.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina