Ruwan (32 urte) duela gutxi etorri zen nire klinikara, oso nekatuta eta antsietatez. Ruwan software ingeniaria da, eta egunean 10 ordu inguru ordenagailu baten aurrean lan egiten du.
ยซPriya doktorea, pisu asko irabazi dut eta gorputza ahul sentitzen dut. Badakit ariketa egin behar dudala. Bihar hasiko naizela pentsatzen dudan arren, oso alferra bihurtzen naiz goizean. Egun bat egin ondoren astebete inguru galtzen dut. Nola gainditu dezaket alferkeria hau eta nola erabaki dezaket ariketa egiten jarraitzea, doktorea?ยป, galdetu zuen Ruwanek.
Ruwani begiratu eta irribarre atsegin batekin esan nion: "Ruwan, mundu osoko milioika pertsonek duten arazo nagusia, ez zuk bakarrik, ariketa fisikorako motibazioa nola sortu da. Ez duzu metodo zailenekin hasi behar ariketa egiten. Zure garuna engainatzen baduzu eta urrats sinpleekin hasten bazara, asperdura hori erraz gainditu dezakezu. Gaur honi buruz praktikoki hitz egingo dugu".
๐จ Ariketa fisikoa egiterakoan kontuan hartu beharreko seinale gorriak
Ariketa fisikoa oso onuragarria den arren gorputzarentzat, honako sintoma hauek agertzen badira ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean, berehala utzi behar duzu ariketa fisikoa egiteari eta medikuarengana jo:
- Presio, estutasun edo min handia sentitzea bularraren erdian (bihotzekoaren sintoma nagusia da hau).
- Buruko mina, zorabioak edo zorabio sentsazioa (deshidratazioaren edo odoleko azukre maila baxuaren ondorioz izan daiteke).
- Arnasestua arnasa hartu ezinik geratzeraino.
- Bihotz-taupada anormalki azkarrak edo taupadatsuak (palpitazioak).
- Bat-bateko, zorrotz eta larria mina artikulazioetan edo giharretan.
Zergatik sentitzen zara alferra ariketa fisikoa egiteko?
Gure gorputzek, naturalki, atseden hartzea eta energia gutxien gastatzea nahiago dute. Denbora luzez ariketa fisikorik egin ez dugunean, garunak ariketa fisikoa egitearen ideia "zeregin zail" gisa ezagutzen du eta aspertu egiten da.
Gainera:
- Helburu handiak eta SMART ez direnak ezartzea: lehenengo egunean ordubetez korrika egitea edo pisuak altxatzea.
- Gustuko ez dituzten jardueretan aritzea: Gimnasiora joan nahi ez duen norbait joateko behartzen saiatzea.
- Berehalako emaitzak espero izatea: Astebetean pisua galtzen ez duzunean etsita egotea.
5 modu praktiko ariketa fisikoa egitera motibatzeko
Jarraitu aholku hauek zure ariketa errutina arrakastaz mantentzeko:
1. Hasi txiki-txiki (10 minutuko araua)
Ez planifikatu ordubeteko entrenamendurik lehenengo egunean. Hasi egunean 10 minutuko oinez bizkor ibiliz. 10 minutu egitea ez da gogorra gorputzarentzat, beraz, ez du garuna alfer bihurtzen. Gero, pixkanaka handitu 20 edo 30 minutura.
2. Ezarri SMART helburuak
Zure helburuak sinpleak eta argiak izan behar dira:
- S (Zehatza): "Astean 3 egunetan goizez ibiltzen naiz."
- M (Neurgarria): "Egunean 5.000 urrats ematen ditut ibiltzen."
- A (Lorgarria): Lehenengo astean 5 kilo galtzea pentsatu beharrean, hilean kilo 1 galtzea izan helburu.
- R (Errelevant): Aukeratu zure osasun-mailarentzat egokiak diren ariketak.
- T (Denbora mugatua): "3 kilo galduko ditut 3 hilabetetan."
3. Aukeratu gustuko duzun jarduera bat.
Ariketa fisikoa egiteak ez du esan nahi gimnasioan ibiltzea eta pisuak altxatzea bakarrik. Aukeratu gustuko duzun edozein jarduera aktibo, hala nola igeriketa, badmintonean jolastea, bizikletan ibiltzea, dantzatzea edo yoga.
4. Egin ezazue taldea erantzukizun-bazkide batekin
Lagun edo senide batekin ariketa fisikoa egitea eraginkorragoa da bakarrik ariketa fisikoa egitea baino.
5. Eguneroko aurrerapena erregistratu
Jarrai ezazu zure aurrerapena egunero urratsen jarraitzaile edo erloju bat erabiliz. Aurrerapena ikusteak dopamina askatzen du garunean, eta horrek gehiago egitera motibatzen zaitu.
Helduentzako gomendatutako ariketa-denbora (NHSren aholkua)
Osasunaren Mundu Erakundeak eta NHS-k 19-64 urte bitarteko helduentzat eguneroko jarduera hauek gomendatzen dituzte:
| Ariketa mota | Gomendatutako gutxieneko denbora | Adibideak |
|---|---|---|
| Intentsitate ertaineko ariketa | Astean 150 minutu (5 egun, 30 minutu egunean) | Bizkor ibiltzea, bizikletaz ibiltzea, igeri egitea, dantzatzea |
| Intentsitate bizia | 75 minutu astean | Korrika egitea, azkar igeri egitea, futbolean edo tenisean jolastea |
| Muskuluak indartzeko ariketak | Astean 2 egun | Pisuak altxatzea, flexioak, yoga ariketak |
Egin beharrekoak eta ez egitekoak
| โ๏ธ Egin beharrekoak (Egin) | โ Ez egin beharrekoak |
|---|---|
| Edan ur asko ariketa fisikoa egin aurretik eta ondoren deshidratazioa saihesteko. | Gaixotasun ez-kutsakor larriak edo bihotzeko gaixotasunak badituzu, ez egin bat-batean ariketa gogorrik medikuaren aholkurik gabe. |
| Ziurtatu ariketa hasi aurretik berotu egiten duzula eta ondoren hoztu. | Ez behartu zeure burua ariketa fisikoa egitera oso nekatuta zaudenean edo gaixorik zauden egunetan (gorputzak atsedena behar du). |
| Sortu egunero gehiago ibiltzeko aukerak (adibidez, eskailera arruntak erabiliz eskailera mekanikoen ordez). | Ez egon eserita leku berean 2 ordu baino gehiagoz jarraian; jaiki eta ibili gutxienez 5 minutuz. |
โ Beste galdera batzuk izan ditzakezu (FAQ)
Ariketa fisikoa egiteko unerik onena: goiza ala arratsaldea? โผ
Ez dago ariketa fisikoa egiteko unerik egokiena. Garrantzitsuena etengabe egitea da, zure eguneroko ordutegian sartzen den eguneko edozein ordutan.
Normala al da ariketa egin ondoren giharrak minduta izatea? โผ
Bai, normala da giharretako min arina (DOMS) izatea ariketa fisikoa egiten hasten zarenean edo intentsitatea handitzen duzunean. Bere kabuz konponduko da 2-3 eguneko epean.
Ariketa fisikoa ala dieta garrantzitsuago da pisua galtzeko? โผ
Pisua galtzea %80 dieta (kaloria defizita) eta %20 ariketa fisikoa da. Baina biak batera egitea ezinbestekoa da osasuntsu egoteko eta pisua irabaztea saihesteko.
Zein da ariketa faltak eragiten duen osasun arriskurik larriena? โผ
Ariketa faltak edo bizimodu sedentarioak asko handitzen du 2 motako diabetesa, hipertentsioa, bihotzeko gaixotasunak, iktusa eta zenbait minbizi izateko arriskua.
๐ฌ Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina