Batzuetan gernua isurtzen al zaizu espero ez duzunean? Edo barre egiten edo eztul egiten duzunean gertatzen al zaizu? Gizonok lotsa pixka bat ematen digun arazo hauek dira, baina askok ditugu. Ez kezkatu, baliteke horretarako irtenbide ona egotea. Gaur, jende askok emakumeentzat bakarrik dela uste duen baina gizonentzat ere izugarri onuragarria den ariketa bati buruz hitz egingo dugu. "Kegel ariketak" dira.
Zer dira Kegel ariketak?
Laburbilduz, Kegelak pelbiseko zoruko muskuluak indartzen dituzten ariketak dira. Pentsa ezazu zure beheko sabela zure organoak, hala nola maskuria eta hesteak, lekuan mantentzen dituen muskulu-sare bat bezala, sare edo soka bat bezala, eta erortzea eragozten diena. Muskulu-sare horri pelbiseko zoruko muskuluak deitzen diogu.
Gihar hauek gernua eta gorotza kontrolatzen laguntzen dizute. Oso garrantzitsuak dira sexu-funtziorako ere. Zuzenean parte hartzen dute zakilera doan odol-fluxua kontrolatzen, erekzioa lortzen laguntzen eta eiakulazioa kontrolatzen.
Zergatik egin behar ditugu gizonok Kegel ariketak?
Kegel ariketei buruz hitz egiten dugunean, askotan emakumeak datozkigu burura. Haurdunaldiaren ondoren edo adinarekin ahultzen diren pelbiseko zoruko muskuluak indartzeko egiten dituzte. Baina gizonek ere onura izan dezakete ariketa hauetatik hainbat osasun arazo direla eta.
Begiratu beheko taulari ea zuk ere onura hauetaz baliatu zaitezkeen ikusteko.
| Zure arazoa/egoera | Kegel ariketen onurak |
|---|---|
| Gernu-inkontinentzia | Gernu-geruzaren kontrola hobetzen du. |
| Gorotz-inkontinentzia | Heste-kontrola hobetzen du. |
| Prostatako guruinaren hanturak (prostatitisak) edo prostatako hiperplasia onberak (BPH) eragindako mina eta hantura. | Mina eta hantura kudeatzen laguntzen du. |
| Sexu-asebetetze eta errendimendu arazoak. | Eiakulazioa hobeto kontrolatzen eta orgasmoa hobetzen laguntzen du. |
Ariketa hauek egitea, batez ere prostatako minbiziaren ebakuntzaren aurretik eta ondoren (prostatektomia), laguntza handia da gernu-kontrola berreskuratzeko.
Ongi da, orain nola aurkitzen dituzu gihar hauek zehazki?
Hau da gauzarik garrantzitsuena. Ariketa fisikoa behar bezala egiteko, muskulu egokiak identifikatu behar dituzu. Horretarako modu erraz batzuk daude.
1. Imajinatu gernua gelditzen ari zarela: Gernua egiten ari zaren bitartean, imajinatu bat-batean gernua gelditzen saiatzen ari zarela. Une horretan uzkurtzen diren muskuluak bilatzen ari zaren pelbiseko zoruko muskuluak dira. Baina gogoratu, hau muskuluak aurkitzeko besterik ez dela. Ez egin ariketa hau etengabe gernua egiten ari zaren bitartean. Ez da ona zure maskurirako.
2. Airea atxikitzea bezala pentsatu: Gihar berberak dira hauek, puzkerra bota behar duzunean airea atxikitzeko tenkatzen dituzunak.
3. Barrabilak gora tiratzen ari direlako sentsazioa: Muskulu hauek tenkatzen dituzunean, eskrotoa pixka bat gora tiratzen ari dela sentitu beharko zenuke.
Garrantzitsuena da ez tenkatzea sabela, ipurmasailak edo izterrak ariketa hau egiten duzunean. Tentsio behar diren muskulu bakarrak aurkitu ditugunak dira. Barne-tentsio txiki bat da.
Gihar hauek aurkitzeko arazoak badituzu, hitz egin zure medikuarekin. Hark xehetasunez azalduko dizu hau.
Kegel ariketak behar bezala nola egin, pausoz pauso
Behin muskulu egokiak aurkituta, ariketa oso erraza da egiteko. Edozein lekutan eta edozein unetan egin dezakezu. Hasieran, errazena aulkian eserita edo ohean etzanda egitea da.
- 1. urratsa: Lehenik eta behin, aurkitu dituzun pelbiseko zoruko muskuluak estutu. Goian aipatu bezala, gernua eusten ariko bazina bezala.
- 2. urratsa: Eutsi 5 segundo inguru. Ez eutsi arnasa une honetan. Arnastu normal. Ideia ona da 1, 2, 3, 4, 5 ozen zenbatzea.
- 3. urratsa: Orain, tenkatzen ari zinen muskuluak erabat erlaxatu. Eutsi 5 segundoz .
- 4. urratsa: Estutu eta askatu modu honetan errepikapen bana aldi berean . Egin hau 10 aldiz jarraian.
- 5. urratsa: Saiatu 10 errepikapeneko multzo hau egunean hiru aldiz egiten (goizez, arratsaldez eta gauez).
Behin ohituta eta errazagoa bihurtzen denean, saiatu eusteko denbora 5 segundotik 10 segundora handitzen. Era berean, mantendu askatzeko denbora 10 segundotan.
Akats txikiak eta nola konpondu
Kegel ariketak behar bezala egiten badituzu, ezingo duzu gorputzeko beste inon mugitu. Sabela, ipurmasailak edo izterrak estu sentitzen badituzu, gaizki egiten ari zara. Eta bizkarra, sabela edo burua minduta baduzu ariketaren ondoren, muskulu okerrak erabiltzen ari zara edo arnasa eusten ari zara.
Bereziki arreta jarri beharreko gauzak
Oso garrantzitsua: Foley kateterra jarrita baduzu, ez egin Kegel ariketarik inolako arrazoirengatik. Hori egiteak odoljarioa edo gernu-maskuriko muskulu-uzkurdura mingarriak eragin ditzake.
Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean mina sentitzen baduzu, gelditu berehala. Horrek esan nahi du ziurrenik gaizki egiten ari zarela. Garrantzitsuagoa da ondo egitea egunean gehiegi aldiz egitea baino.
Normalean, ariketa hauek 6-8 astez egin ondoren nabaritzen hasiko zara aldea. Baina emaitzak mantentzeko, eguneroko errutinaren parte bihurtu behar duzu hau.
Etxerako mezua
- Kegel ariketak oso onuragarriak dira bai emakumeentzat bai gizonentzat. Pelbiseko zoruko muskuluak indartzen dituzte.
- Hauek gernu- eta heste-kontroleko arazoekin laguntzen dute eta sexu-funtzioa hobetzen dute.
- Ariketa egin aurretik, imajinatu gernua eusten ari zarela eta identifikatu muskulu egokiak.
- Hasi 5 segundoz estutzen, eta gero 5 segundoz erlaxatzen, 10 aldiz, egunean 3 aldiz. Denborarekin, handitu 10 segundora.
- Ez eutsi arnasarik eta ez estutu sabela, ipurmasailak edo izterreko muskuluak ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean.
- Mina sentitzen baduzu, edo 6-8 aste igaro ondoren hobekuntzarik ez badago, hitz egin zure medikuarekin. Hark eman diezazuke jarraibide egokiak.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina