Bakarrik zaude depresioarekin? Bizimodu aldaketa hauek indarra emango dizute!

Depresioa, edo denok dakigun bezala, depresioa, esperientzia oso zaila eta mingarria da. Baliteke bertatik inoiz aterako ez zarela sentitzea, mundu osoa zure aurka dagoela bezala. Baina gauza garrantzitsu bat gogoratu behar duzu. Depresioa mediku baten laguntzarekin guztiz senda daitekeen gaixotasun medikoa da. Garrantzitsuena ematen zaion botikak eta aholkularitza dira. Baina, tratamendu horiez gain, indar eta arintze handia lor dezakezu zure ongizate mentalerako ohitura on txikiak zure eguneroko bizitzan gehituz. Horri buruz ari gara gaur.

Ariketa fisikoa ez da zure gorputzari egiten diozun zerbait bakarrik!

«Ai, ezin naiz ohetik jaiki ere egin, non egin dezaket ariketa...» Hori pentsatzen ari zara, ezta? Ulertzen dut. Oso ohikoa da depresioarekin energia guztia galduko duzula sentitzea eta sofan geratu nahi izatea.

Baina gauza harrigarria da, zure gorputza pixka bat mugitzen hasten zarenean, gauza harrigarriak gertatzen direla zure garunean.

• Gure aldartea hobetzen eta zoriontasuna eta erosotasuna ekartzen dizkiguten "zorionen hormonak" sortzen hasten dira, serotonina bezalakoak.
• Eta endorfinak ere bai. Gure garunean dauden minaren aurkako eta estresa murrizteko substantzia kimiko naturalak bezalakoak dira. Ariketa fisikoa egiten duzunean, hauek askatzen dira eta ongizate sentsazio handia ematen dizute.

Ez duzu egunero orduak izerditu beharrik. Saiatu gutxienez 20 minutuko ariketa moderatua egiten, astean 3 egunez . Denbora batez ariketarik egin ez baduzu, hobe da lehenik zure medikuarekin hitz egitea .

Ondo jateak zure adimena ere hobetu dezake!

Jaten dugunak eragin zuzena du gure gorputzean eta gure garunean. Elikadura ona gure bururako erregairik onena bezalakoa da. Deprimituta gaudenean, "erosotasun-elikagaiak" jateko joera dugu, hala nola txokolatea, gailetak eta izozkia. Aldi baterako arintzea eman dezakeen arren, epe luzera gauzak okerrera egin ditzake.

Beraz, garaiz jateak eta zerbait nutritiboa jateak asko laguntzen du zure aldartea hobetzeko eta ariketa fisikoa egiteko behar duzun energia emateko.

Zer gehitu behar diot janariari?

• Barazki eta fruta freskoak: Gehitu egunean gutxienez fruta bat eta barazki batzuk zure otorduetara.
• Barazkiak: Espinakak, aza kizkurra eta espinakak bezalako gauzek elikadura ona ematen diote adimenari.
• Zereal integralak: arroz integrala, alforfón, oloa eta ilarrak bezalako gauzak.
• Proteina giharrak: arraina, oilaskoa (azalik gabe), arrautzak, jogurta, babarrun berdeak eta txitxirioak.
• Omega-3: Izokin, atun eta liho-hazien moduko arrainetan aurkitzen dira. Oso onak dira garunaren osasunerako.

Zer murriztu nahi duzu?

• Azukrea eta gozokiak: Ahalik eta gehien murriztu pastelak, gailetak eta edari gozoak.
• Animalia-olioak eta haragi sendatuak: Mugatu saltxitxak, hirugiharra, haragi gorria (behi-haragia, txerria).
• Ogia eta irinezko jakiak: Ogi zuriaren eta opilen ordez, aukeratu Kurakkan ogia bezalako zerbait.
• Gehiegizko olioa: Ahalik eta gutxien murriztu frijitutako jakiak.

Zaila al da lo egitea? Saiatu gaitezen ondo lo egiten.

Depresioa duten pertsonen % 75 ingururentzat arazo handiena insomnioa da. Edo ohera joaten dira eta ezin izaten dute lo hartu orduz, edo gauerdian esnatzen dira eta ezin izaten dute berriro lo hartu. Nondik ateratzen duzu loa eguneko arazo, kezka eta antsietate guztiak ohera eramaten dituzunean?

Ondo lo egitea ezinbestekoa da depresioa gainditzeko. Saiatu urrats erraz hauek:

• Egin zure logela leku lasai, ilun, fresko eta eroso bat.
• Utzi telefonoari, tabletari edo telebistari begiratzeari oheratu baino ordubete lehenago gutxienez . Haien argi urdinak loa oztopatzen du.
• Ahal den neurrian, hartu ohitura egunero ordu berean oheratu eta jaikitzeko . Saiatu hau ez aldatzen asteburuetan ere.
• Egin zerbait lasaigarria oheratu aurretik, hala nola bainu bero bat hartu, liburu bat irakurri edo musika lasaigarria entzun.
• Ahalik eta gutxien murriztu eguneko siesta.

Alkohola eta drogak ez dira konponbidea, arazo bat baizik!

Batzuek alkoholera edo beste droga batzuetara jotzen dute depresioaren mina eta tristura arintzeko aldi baterako irtenbide gisa. Honi "automedikazioa" deritzo. Une horretan arintze txiki bat senti dezaketen arren, benetan gertatzen dena da depresioa okerrera egiten dela.

Gauza hauek zure loa eten dezakete , beste osasun arazo batzuk sor ditzakete (gibeleko gaixotasunak adibidez), eta baliteke depresioaren tratamenduei ondo ez erantzutea . Horrek esan nahi du zure medikuak agindutako botikak agian ez dutela hain ondo funtzionatuko.

Estresa kontrolatzeko modu txikiak

Egunero datozen presio eta arazoekin, gure estres mentala handitzen da. Are zailagoa da depresioarekin konbinatzen denean. Horregatik, oso garrantzitsua da erlaxatzeko moduak aurkitzea.

• Meditazioa: Hartu 10 minutu egunero, itxi begiak eta arreta jarri arnasketa nola gora eta behera doan.
• Arnasketa sakona: Estresatuta zaudenean, hartu arnasa sakon eta motel, eutsi une batez eta bota arnasa are polikiago. Hori hainbat aldiz egiteak lasaiago sentitzen lagunduko dizu.
• Zaletasun bat: Gustatzen zaizun zerbait egin. Marraztea, musika entzutea edo lorategian lore bat landatzea bezala.
• Aktibo egotea: Aurretik aipatu bezala, 20-30 minutuko ibilaldi bat egiteak estresa murriztu eta aldartea hobetu dezake.