Zer dira Omega-3 gantz-azidoak? - Benetan behar al ditu zure gorputzak?

Ziurrenik "Omega-3"-ri buruz entzun duzu noizean behin, ezta? Agian lagun batek esan dizu horri buruz, edo telebistan ikusi duzu. Zer dira zehazki Omega-3 hauek? Onak al dira gure gorputzerako? Txarrak al dira? Gaur, Omega-3 hauei buruz hitz egingo dugu modu sinple eta zuzenean. Ulertzeko moduan, lagun batekin hitz egitea bezala.

Zer da Omega-3? Uler dezagun modu sinplean!

Laburbilduz, omega-3ak gure gorputzak behar dituen gantz mota bat dira. "Gantz poliinsaturatuak" izeneko kategorian sartzen dira. Gure gorputzak ezin ditu omega-3 gantz-azido horiek nahikoa egin. Hori dela eta, jaten ditugun elikagaietatik lortu behar ditugu. Horregatik deitzen zaie "mantenugai esentzialak".

Pentsa ezazu, gantz-azidoak kate txikien antzeko molekula kimikoak dira. Kate hauek karbono, oxigeno eta hidrogeno atomoz osatuta daude.

Bi gantz mota aipatzen ditugu normalean:

1. Gantz saturatuak: Hauek dira "gantz txarrak" deitzen ditugunak, gehiegi kontsumitzen badira, bihotzeko gaixotasunak eta iktusak bezalako gaixotasunak izateko arriskua handitzen baitute.

2. Gantz asegabeak: Hauek dira gantz "onak". Bi kategoriatan banatzen dira: "gantz poliinsaturatuak" eta "gantz monoinsaturatuak". Omega-3ak poliinsaturatuen taldekoak dira.

Beraz, omega-3 gantz osasungarria da, zure dietan gehi dezakezuna, gantz saturatu txar horien ordez.

Zer gertatzen zaie gure gorputzei omega-3 gantz-azidoekin?

Omega-3 gantz-azidoek gure gorputzeko zelula guztiei behar bezala funtzionatzen laguntzen diete . Gure zelula-mintzen zati garrantzitsua dira. Etxe baten paretak bezala, egitura ematen diete zelulei eta elkarren artean komunikatzen laguntzen diete. Zelula guztientzat garrantzitsuak diren arren, omega-3ak bereziki gure begietako eta garuneko zeluletan kontzentratzen dira .

Gainera, omega-3ek gure gorputzei energia (kaloriak) ematen dizkiete eta hainbat sistema garrantzitsuren osasuna mantentzen laguntzen dute, hala nola sistema kardiobaskularra eta sistema endokrinoa.

Zein omega-3 gantz-azido mota daude?

Hiru omega-3 mota nagusi daude:

1. EPA (azido eikosapentaenoikoa): "Omega-3 itsastar" mota bat da, batez ere arrainetik lortzen baita.

2. DHA (azido dokosahexaenoikoa): EPA bezala, itsas omega-3 bat da. Arrainetan ere aurkitzen da gehienbat.

3. ALA (alfa-linoleniko azidoa): Landare-elikagaietan aurkitzen den omega-3 mota da hau.

Aurretik aipatu dugun bezala, omega-3ak gure dietatik lortu behar ditugun mantenugai ezinbestekoak dira. ALA jaten dugunean, gure gorputzak ALA horren kantitate txiki bat EPA eta gero DHA bihur dezake. Hala ere, horrek EPA eta DHA kantitate oso txikia baino ez du sortzen. Hori dela eta, oso garrantzitsua da EPA eta DHA duten elikagaiak (batez ere arraina) gure dietan sartzea.

Zer onura lortzen ditugu omega-3 gantz-azidoetatik?

Omega-3ak onura asko ditu gure bihotzaren osasunerako.

Abantaila nagusietako bat odoleko triglizerido mailak murrizten laguntzea da.

Triglizeridoak gure odolean dagoen gantz mota bat dira. Handitzen direnean (hipertriglizeridemia), aterosklerosia izeneko egoera sor dezakete, eta horrek bihotzeko gaixotasunak eta iktusak izateko arriskua handitzen du. Beraz, garrantzitsua da triglizerido mailak kontrolatzea. Horrez gain, omega-3ek "kolesterol ona" (HDL kolesterola) handitzen eta odol-presioa jaisten lagun dezakete.

Zenbait ikerketek erakutsi dute omega-3ak honako arriskuak murriztu ditzakeela:

• Gaixotasun kardiobaskularrak (GKB)
• Gaixotasun kardiobaskularrak badituzu, ondoriozko heriotzak
• Bihotz-erritmo anormal baten ondoriozko bat-bateko heriotza (arritmia)
• Odol-koaguluak

Bihotzeko osasunaz gain, ikerketa batzuek iradokitzen dute omega-3ek beste gaixotasun batzuk izateko arriskua murrizten lagun dezaketela:

• Minbizi mota batzuk, batez ere bularreko minbizia
• Alzheimer gaixotasuna eta dementzia
• Adinarekin lotutako makula-endekapena (AMD), adinarekin ikusmen-galera eragiten duen egoera

Ikerketak oraindik martxan daude antzeko beste onura batzuei buruz.

Beraz, omega-3ak benetan onak al dira guretzat?

Omega-3ak dietatik lortzen badituzu, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezakezu. Oro har, hobe da omega-3ak janaritik (adibidez, arrainetik) lortzea piluletatik baino.

Omega-3 elikagai-osagarriak, hala nola arrain-olio pilulak, lagungarriak izan daitezke pertsona batzuentzat. Hala ere, oso kontuz ibili behar da erabiltzean. Ez erosi inoiz errezetarik gabeko osagarriak lehenik zure medikuarekin hitz egin gabe. Zure familiako medikuak edo kardiologoak zure osasuna eta lipidoen mailak ebaluatu ditzake eta zuretzat egokia den osagarri bat gomendatu. Osagarri batzuek, dosiaren arabera, honako hau egin dezakete:

• Baliteke hartzen ari zaren errezetazko botika batzuekin gatazkan egotea.
• Bigarren mailako efektu desatseginak sor ditzake.
• Fibrilazio aurikularra izeneko bihotz-erritmoaren nahasmendu baten arriskua handitu dezake.
• Plaketa-kontrako sendagaiak edo antikoagulatzaileak hartzen ari bazara, odoljarioa izateko arriskua handitu egin daiteke.

Gainera, osagarri ezberdinek omega-3 konposatu desberdinak dituzte. Hauetako batzuek ez dute bihotzeko osasunerako onurarik frogatu. Ikerketek emaitza positiboenak "ikosapent etil" izeneko konposatu espezifiko batekin erakutsi dituzte (EPAtik purifikatua). Osagarri mota honek ondorengo irizpide guztiak betetzen dituzten pertsonei lagun diezaieke:

• Aterosklerotiko gaixotasun kardiobaskularra diagnostikatuta.
• Triglizerido maila altua izatea (135 eta 499 mg/dL artean).
• "Estatinen" taldeko kolesterola jaisteko botikak hartzea eta LDL ("txarra") kolesterol mailak kontrolpean mantentzea (100 mg/dL azpitik).

Oro har, omega-3 osagarrien onurei buruzko entsegu klinikoen emaitzak nahasiak dira. Ikerketa batzuek bihotza babesten dutela iradokitzen dute, eta beste batzuek, berriz, ez dutela inolako onurarik. Hori ikerketa-metodoen arteko desberdintasunengatik izan daiteke (hala nola, dosia, omega-3 konposatuak eta ikerketetan sartutako pazienteak).

Ikertzaileek gai hau aztertzen jarraitzen duten heinean, dieta-jarraibideak eta gomendioak alda daitezke. Beraz, oso garrantzitsua da zure medikuarekin honi buruz hitz egitea. Zure beharretara eta historia medikora egokitutako aholkuak eman diezazkizuke. Aholku hori da zehatzena, eguneratuena eta zientifikoki oinarritua.

Zein elikagaik dute omega-3 gehien?

Omega-3aren iturririk onena arraina da , baina funtsezko mantenugai hau landare-elikagai batzuetatik ere lor dezakezu.

Arraina da onena!

Arrain mota batzuk omega-3etan aberatsak dira (batez ere DHA eta EPA). Adibide batzuk:

• Izokina
• Berdela (Berdela - Alla, Kumbalawa bezala)
• Sardina
• Sardinzarra
• Antxoa (espraiaren antzekoa)
• Amuarraina (ur gezakoa)
• Atuna - batez ere atun argia

Arrainetan dagoen merkurioaz kezkatu beharko genuke?

Bai, hau kontuan hartu beharreko zerbait da. Arrain mota batzuek beste batzuek baino merkurio maila altuagoak dituzte. Hauek normalean beste arrain batzuk jaten dituzten arrain handiagoak dira. Haien dieta dela eta, merkurioa azkarrago pilatzen da haien ehunetan. Merkurio maila altuagoak dituzten arrain mota batzuk hauek dira:

• Berdel erregea
• Marlin
• Laranja-zingira
• Marrazoa
• Ezpata-arraina
• Tilefish (Golko eskualdea)
• Atuna (Atun handia)
• Perka (ur gezakoa)
• Aho handiko baxu

Bakarrik arrantzale bazara, ideia ona da tokiko agintariekin edo gobernu-agentziekin kontsultatzea inguruko urtegietatik harrapatzen duzun arraina jateko segurua den ikusteko.

Merkurioan aberatsa den arrainaren maiztasun-kontsumoa mugatu beharko zenuke.Merkurio gehiegi izateak "merkurio intoxikazioa" izeneko egoera eragin dezakeelako. Garuna, nerbio-sistema eta gorputzeko beste sistema batzuk kaltetu ditzake. Pertsona batzuk merkurioarekiko sentikorragoak dira, edo harekin arazoak izateko aukera gehiago dute. Beraz, ez lukete arrain mota hau jan behar. Hauek bezalako pertsonak dira:

• Haurdun dauden amak
• 11 urte edo gutxiagoko haurrak

Hala ere, badira arrain mota asko omega-3 iturri seguruak direnak haurdun dauden emakumeentzat eta haurrentzat, neurrian jaten direnean, astean 12 ontza (340 gramo inguru). Arrain horien artean daude:

• Antxoak (txolarreak)
• Sardinzarra
• Berdela (Atlantikoko edo Pazifikoko txinbarra)
• Izokina
• Egongela
• Amuarraina (ur gezakoa)
• Atuna (arina, kontserban)
• Arrain zuria

Atun zuriak (haragi zuriko atunak) merkurio gehiago du atun arinak baino. Oro har, hobe da astean gehienez 170 gramo atun jatea. Haurdun edo edoskitzen ari bazara, hitz egin zure medikuarekin zuretzat egokia den kantitateari buruz.

Zer gertatzen da arrainik jaten ez badut?

Hainbat arrazoi daude arraina ezin jan izateko. Agian arrainarekiko alergia duzu, edo dieta begetarianoa edo beganoa jarraitzen ari zara. Kasu horretan, omega-3 (ALA moduan) lor dezakezu landare-oinarritutako elikagai batzuetatik. Edo, zure medikuarekin hitz egin dezakezu aipatutako icosapent ethyl bezalako osagarriei buruz.

ALAren landare-iturri onenetako bat liho-hazi xehatua edo ehotua da. Saiatu bi koilarakada inguru gehitzen zure otorduei egunean zehar. Olo-irinari, irabiakiei edo jogurtari gehi diezaiokezu.

ALA duten beste landare-elikagai batzuk:

• Alga olioa
• Kanola olioa
• Chia haziak
• Edamame (soja mota bat)
• Liho-olioa
• Soja olioa
• Intxaurrak

Behar duzun ALA kopurua hainbat faktoreren araberakoa da, hala nola zure adina eta sexua. Hona hemen helduentzako gomendio orokor batzuk:

• Gizonezkoak: 1,6 gramo eguneko
• Emakumezkoa: 1,1 gramo eguneko
• Haurdun dauden emakumeak: 1,4 gramo eguneko
• Edoskitzen ari diren amak: 1,3 gramo eguneko

Hitz egin zure medikuarekin edo dietistarekin ALA zure dietan gehitzeko moduei buruz.

Zenbat omega-3 hartu behar dut egunean?

Galdetu zure medikuari zenbat omega-3 behar duzun. Ikerketek erakutsi dute kantitate desberdinek onura desberdinak ematen dituztela, zure historia medikoaren arabera.

Oro har, Amerikako Bihotz Elkarteak gomendatzen du bihotzeko gaixotasunen aurrekaririk ez duten pertsonek astean gutxienez bi arrain anoa jatea (guztira 6-8 ontza, edo 170-225 gramo inguru).Bihotzeko gaixotasunak edo triglizerido maila altua baduzu, omega-3etatik are onura gehiago atera ditzakezu. Hala ere, garrantzitsua da zure medikuarekin hitz egitea zuretzako kopuru egokiari buruz.

Baliteke paziente hautatu batzuek ez jasotzea omega-3 nahikorik beren dietatik, beraz, arrain-olioaren osagarriek onura izan dezakete. Hala ere, ikertzaileek oraindik ikertzen ari dira noiz eta nola erabili osagarri hauek. Beraz, hartzen badituzu, hartu itzazu mediku profesional baten gidaritzapean soilik.

Omega-3 gehiegi har al dezaket?

Hitz egin zure medikuarekin egunean 3 gramo edo gehiago omega-3 hartzen badituzu janariaren bidez. Gantz-azido horien maila altuek odoljarioa edo bestelako arazoak sor ditzakete.

Zaila izan daiteke janariari eta nutrizioari buruzko azken ikerketen berri izatea. Gaur egun dakiguna oso desberdina izan daiteke zure gurasoek edo aitona-amonek jarraitutako aholkuetatik. Beste ikerketa mediko batzuek bezala, omega-3 gantz-azidoei buruzko ikerketek etengabe agerian uzten dute informazio berria. Horrek esan nahi du aholku kontrajarriak dituzten artikuluak irakur ditzakezula, edo lagunek arrain-olio pilulak hartu behar dituzun ala ez esan diezazuketela.

Horregatik da hain garrantzitsua mediku batekin hitz egitea. Zure medikuak ondoen ezagutzen zaitu zu eta zure historia medikoa. Berak berrikusi ditzake azken ikerketak eta esan diezazuke nola eragin diezazukeen. Gainera, aholku pertsonalizatuak eman diezazkizuke zure gorputzak behar dituen omega-3ak lortzeko moduari buruz.

Etxerako mezua

Ongi da, eztabaidatu dugunaren arabera, espero dut Omega-3ari buruzko ideia ona izan duzula. Laburbilduz:

• Omega-3 gure gorputzarentzat ezinbestekoa den "gantz ona" mota bat da.
• Hauek gauza askotarako garrantzitsuak dira, hala nola bihotzaren osasunerako, garunaren funtziorako eta ikusmenerako.
• Hiru mota nagusi daude: EPA, DHA (arrainetik) eta ALA (landareetatik).
• Onena omega-3a janaritik hartzea da, batez ere arrainetik.
• Arrain-olio osagarriak hartzen ari bazara, ziurtatu medikuaren aholkupean bakarrik hartzen dituzula. Ez hartu bakarrik.
• Kontuz ibili merkurio asko duten arrainekin, batez ere haurdun dauden emakumeekin eta haur txikiekin.
• Arraina jan ezin baduzu, ALA landare-iturrietatik lor dezakezu, hala nola liho-hazietatik, chia hazietatik eta intxaurretatik.
• Zentzuduna da zure medikuarekin hitz egitea zenbat omega-3 behar duzun eta hori lortzeko modurik onenari buruz.

Beraz, osasunari dagokionez, oso garrantzitsua da dieta orekatua jatea. Omega-3ak dieta orekatu horren zati garrantzitsu bat dira.

` omega-3, gantz-azidoak, osasuna, nutrizioa, arrain-olioa, bihotzeko osasuna, janaria