Gehiegi egiten ari zara ariketa fisikoa? Arriskutsua da! Ikas dezagun (Gehiegizko Entrenamendu Sindromea)?

Kirolzale amorratua zara? Edo egunero osasuntsu egoteko asko ariketa egiten duen horietakoa zara? Batzuetan pentsatzen dugu "zenbat eta gehiago entrenatu, orduan eta emaitza hobeak lortuko dituzu". Baina, gehiegi egiten bada, arazoak sor ditzake, ezta? Era berean, gure gorputzak jasan dezakeena baino gehiago ariketa egiten badugu, ez bakarrik gure gorputzean, baita gure buruan ere eragin dezake. Gaur, egoera horri buruz hitz egingo dugu, (Gehiegizko Entrenamendu Sindromea) edo (GES) deitzen dena.

Zer da gehiegizko entrenamenduaren sindromea? Laburbilduz...

Laburbilduz, Gehiegizko Entrenamendu Sindromea gogorregi, denbora luzez eta gorputzari behar duen atsedena eman gabe ariketa fisikoa egitean gertatzen den kaltea da. Auto bat denbora luzez mantentze-lanak egin gabe erabiltzea bezala da. Denbora baten ondoren, autoa matxuratzen hasten da, ezta? Hala gertatzen da gure gorputzekin.

Egoera hau ohikoena da kirolarien artean, batez ere kirol lehiakorretan aritzen direnen artean. Beti daudelako ahalik eta ondoen aritzeko gogoz. Baina gogoratu, ezinbestekoa dela zure gorputzari atseden hartzeko eta errekuperatzeko denbora ematea edozein entrenamendu biziren ondoren. Bestela, zure gorputzari presioa egiten jarraitzen baduzu, gehiegizko entrenamendu sindromea izeneko egoera izango duzu.

Honek ez ditu sintoma fisikoak bakarrik eragingo, baita zure osasun mentala ere. Beraz, gorputzeko mina iraunkorra, nekea edo zure kirol-errendimendua bat-batean gutxitzen bada, hobe da medikuarengana joatea aholku eske.

Gehiegizko Entrenamendu Sindromearen fase desberdinak daude?

Bai, medikuek egoera hau (gehiegizko entrenamendu sindromea) hiru etapa nagusitan banatzen dute, zure gorputzaren zenbat eragin duen eta jasaten dituzun sintomen arabera.

1. Lehen etapa: (Gehiegizko entrenamendu funtzionala)

Hau da oinarrizkoena den etapa. Etapa honetan agertzen diren sintomak oso sotilak dira. Zaila izan daiteke hau normalean ariketa egiten duzunean sentitzen duzun minetik bereiztea. Baina, hemen benetan gertatzen ari dena da zure gorputzak abisatzen dizula , esanez: "Ez naiz behar bezala sendatzen ari, atseden gehiago behar dut". Seinale hauek behar bezala ezagutzen badituzu, arazo hau kontrolatu dezakezu arazo handi bihurtu baino lehen.

2. Bigarren etapa: (Gehiegizko Entrenamendu Sinpatikoko Sindromea)

Etapa honetan, sintomak agertzen dira zure nerbio-sistema sinpatikoa kaltetuta dagoenean. Laburbilduz, hau da gure gorputza estresari eta larrialdiei aurre egiteko prestatzen duen nerbio-sistema ("borroka edo ihes" erantzuna). Mediku batzuek etapa honi (Basedow-en gehiegizko entrenamenduaren sindromea) ere deitzen diote. Puntu honetan, sintomak apur bat nabarmenagoak bihurtzen dira.

3. Hirugarren etapa: (Gehiegizko entrenamendu parasinpatikoaren sindromea)

Hau da askotan errekuperazioko etaparik larriena eta luzeena. Hemen da zure(nerbio-sistema parasinpatikoa) . Gure gorputza lasaitzen, erlaxatzen eta digestioa bezalako gauzak kontrolatzen dituen nerbio-sistema da hau. Mediku batzuek etapa honi (Addisonen gehiegizko entrenamenduaren sindromea) ere deitzen diote.

Garrantzitsua da kontuan izatea ez dutela denek Gehiegizko Entrenamendu Sindromearen etapa hauek ordena berean bizi. Hau da, ez da nahitaez lehenengo etapa, gero bigarren etapa eta gero hirugarren etapa bizi behar izatea. Batzuek bigarren edo hirugarren etapako sintomak aldi berean izan ditzakete. Sintomek nola eragiten dizuten araberakoa da.

Zein ohikoa da egoera hau (gehiegizko entrenamenduaren sindromea)?

Zaila da zehazki esatea zenbat pertsonak duten egoera hau une jakin batean. Hala ere, ikerketek erakutsi dute eliteko korrikalarien bi heren inguruk izango dutela bizitzako uneren batean. Eta, lehiaketa-maila edozein dela ere, korrikalari guztien heren batek jasaten du.

Adituek kalkulatzen dute lehiakideen edo goi-mailako kirolarien heren batek OTS jasaten duela noizbait. Beraz, ez da uste bezain arraroa.

Zeintzuk dira Gehiegizko Entrenamendu Sindromearen sintomak?

Gehiegizko entrenamenduaren sindromeak sintoma fisikoak eta mentalak sor ditzake. Jasaten dituzun sintomak normalean OTSren zein fasetan zauden araberakoak dira.

Lehen fasearen sintomak (gehiegizko entrenamendu funtzionala):

• Giharretako mina eta zurruntasuna: Gorputza zurrun eta mugitzeko zaila dela sentitzen duzu.
• Ustekabeko pisu galera edo igoera: Zure pisua zure dietan aldaketa handirik gabe aldatzen bada, hori ere seinale bat da.
• Antsietatea: Gauza txikienen aurrean ere kezka sentitzea .
• Insomnioa edo nekea goizean esnatzean: Ondo lo egin ondoren ere nekatuta sentitzea.
• Gaixotasun arinak maiz: Katarroak eta beste gaixotasun batzuk maiz hartzen badituzu, zure gorputzaren immunitatea baxua dela esan nahi du.

Bigarren faseko sintomak (gehiegizko entrenamendu sinpatikoaren sindromea):

• Insomnioa: Gauez lo egiteko ezintasuna.
• Aldarte aldaketak: Suminkorra, urduria eta antsietatea sentitzea.
• Takikardia: bihotzak minutuko 100 aldiz baino azkarrago taupada egiten badu, atsedenaldian egon arren.
• Hipertentsioa: Zure odol-presioa etengabe altua da.

Hirugarren faseko sintomak (gehiegizko entrenamendu parasinpatikoaren sindromea):

• Nekea: Denbora guztian oso nekatuta sentitzea, ezer egiteko gai ez izatea.
• Depresioa: Tristura, itxaropenik gabea eta edozer gauzarekiko interesik eza sentitzea.
• Ariketa fisikoa egiteko edo aktibo egoteko interesa galtzea: Jada ez duzu lehen gustuko zenituen gauzak egiteko gogorik.
• Bihotz-maiztasun motela (bradikardia): atsedenaldian bihotzak minutuko 60 aldiz baino gutxiago taupadatzen badu.

Zergatik gertatzen da hau (gehiegizko entrenamendu sindromea)? Zeintzuk dira arrazoiak?

Arrazoi nagusia izena bera da: gehiegizko ariketa eta entrenamendua. Batez ere kirolari lehiakorra bazara, zure trebetasunak hobetzeko nahiak batzuetan zure gorputzak jasan dezakeena baino gogorrago lan egitera behartzen zaitu.

Txikitatik entzun dugu "minik gabe, ez dago irabazirik" esaera. Baina ez da zure jokoa hobetzeko modurik seguruena. Zure gorputza bere mugak gainditzeak, etengabe gehiegi bultzatzeak eta aldi berean gehiegi presio egiteak kalte gehiago egin diezaioke onura baino.

"Gehiegi entrenatzea" esan nahi du gogorregi entrenatzea, gorputzari atseden hartzeko eta berreskuratzeko behar duen denborarik eman gabe. Edo, entrenamenduaren intentsitatea bat-batean handitzea esan nahi du. Adibidez, korrikalaria bazara eta egunero distantzia luzeak egiten badituzu, ondoren nekatuta edo gaixo sentitu arren, Gehiegi Entrenamendu Sindromea garatu dezakezu. Era berean, bat-batean korrika egiteko distantzia bikoizten baduzu erresistentzia pixkanaka handitu gabe, egoera hau ere gerta daiteke.

Nork du gehiegizko entrenamenduaren sindromea garatzeko arrisku handiagoa?

Izan ere, fisikoki aktibo dagoen edonork garatu dezake gehiegizko entrenamendu sindromea. Hala ere, arriskua handiagoa da lehiakideen edo goi-mailako atleten kasuan, hau da , errendimendua hobetu edo errendimendu maila altua mantentzen saiatzen direnen kasuan. Batez ere lehiaketa baten aurretik intentsiboki entrenatzen ari bazara.

Adin txikian kirol bakarrean zentratzen diren haur eta gazteek gehiegizko entrenamendu sindromea garatzeko arrisku handiagoa dute. "Edozein kostutan irabazteko" edo "onenak izateko" presiopean dauden haurrek ere arrisku handiagoa dute egoera hau garatzeko.

Badira kirol batzuk non errendimendua lehiaketen edo denbora-proben bidez neurtzen den. Kirol mota hauetan aritzen diren pertsonek gehiegizko entrenamenduaren sindromea garatzeko aukera gehiago dute. Adibidez:

• Erretzen
• Igeriketa
• Txirrindularitza

Zein konplikazio gerta daitezke gehiegizko entrenamendu sindromearen ondorioz?

Gehiegizko entrenamendu sindromearen konplikazio ohikoena kirol lesioak dira. Zure gorputza bere mugak gainditzen badituzu, arrisku handiagoa duzu, hala nola:

• Tentsio errepikakorraren lesioak
• Bihurdurak
• Giharretako distentsioak
• Tendinitisa
• Kartilago-hausturak
• Artikulazioetako lesioak

Lesio hauek denbora batez jokotik kanpo eduki zaitzakete, eta batzuetan epe luzerako ondorioak izan ditzakete.

Nola diagnostikatu gehiegizko entrenamenduaren sindromea?

Medikuak zehaztu dezake gehiegizko entrenamendu sindromea duzun ala ez. Horrek azterketa fisikoa , zure osasun historiaren inguruko eztabaida eta, batzuetan, odol analisiak dakartza. Medikuak aztertuko zaitu eta zure sintomei buruz galdetuko dizu. Medikuari esan beharko diozu noiz hasi zinen sintoma horiek izaten, eta zer entrenamendu edo jarduera motak okerrera egiten dituzten.

Medikuak zure osasun orokorrari buruz ere galdetuko dizu. Horrek esan nahi du:

• Zure entrenamendu errutina (batez ere duela gutxi aldatu baduzu).
• Nola izan zen zure loa ?
• Zure nutrizio-eredua .
• Zure aurreko lesioei buruz.
• Zure osasun mentala eta emozionala .
• Alkoholaren, errezetazko botiken eta beste drogen kontsumoari buruz.

Medikuek kontrol-zerrenda hau jarrai dezakete gehiegizko entrenamendu sindromea duten ala ez zehazteko:

• Azkenaldian zure trebetasunetan edo gaitasunetan beherakada bat sentitu al duzu, nahiz eta nahikoa atseden eta suspertzeko denbora izan duzun ?
• Aldarte aldaketak edo buruko osasun sintomak jasaten ari zara?
• Azalduko al zenuke zure sintomak zure gaitasunetan eragina duten beste osasun-egoera edo lesio batzuek eragindakoak diren ?

Zein proba erabiltzen dira gehiegizko entrenamendu sindromea detektatzeko?

Izan ere, ez dago Gehiegizko Entrenamendu Sindromea duzula baieztatu dezakeen proba bakar bat ere. Askotan, diagnostiko diferentzial izeneko prozesu baten bidez diagnostikatzen da. Horrek esan nahi du zure medikuak zure sintomak eragin ditzaketen beste baldintza batzuk baztertuko dituela OTSa diagnostikatu aurretik.

Medikuak hainbat proba egin ditzake, hala nola:

• Odol analisiak: Egiaztatu zure odoleko glukosa mailak. Giharretako kaltea adieraz dezaketen zenbait entzima maila altuak ere egiaztatzen dituzte. Urea , azido urikoa , amoniakoa edo kreatina kinasa maila altuak zure odolean OTSren seinale izan daitezke.
• Gernu-analisia: Proba hau giltzurruneko funtzioa egiaztatzeko eta gernu-infekzioak edo sintomak eragin ditzaketen beste arazo batzuk egiaztatzeko egiten da. Gernuko kortisol mailak anormalki altuak badira, hori ere OTSren seinale izan daiteke.
• Biriketako funtzio probak:Birikak edo arnas sistema kaltetuta dauden erakusten du.
• Elektrokardiograma (EKG): Bihotzaren funtzioa egiaztatzea.

Nola tratatzen da gehiegizko entrenamenduaren sindromea?

Gehiegizko Entrenamendu Sindromearen tratamendurik onena atseden hartzea eta gorputzari suspertzeko denbora ematea da. Lehiaketatik edo entrenamenduetatik zenbat denbora urrun egon behar duzun zure sintomen larritasunaren araberakoa izango da. Zure medikuak zure OTSaren neurrirako eta zure errendimendurako zenbateraino eragin duen egokia den atsedenaldi bat gomendatuko dizu.

Ariketa arin batzuk egin ahal izango dituzu agian, baina ez egin gehiegi ahaleginik. Gogor entrenatzen hasten bazara guztiz sendatu aurretik, aurrerapen guztiak bertan behera utzi ditzakezu eta gehiegizko entrenamendu sindromea lehen baino okerragoa ere egin dezakezu (gehiegizko entrenamendu sindrome kronikoa deritzo horri).

Zure medikuak jarduera murrizteko modurik onena iradokiko dizu, baina, oro har, urrats hauek jarrai ditzakezu:

• Intentsitate handiko entrenamendua uztea (hau da, zure mugak probatzen eta zure mugetara eramaten zaituzten saioak).
• Entrenamenduaren intentsitatea eta maiztasuna murriztea (normalean % 50etik % 70era bitartean, hau da, ohituta zinenaren erdia baino gehiago murriztu beharko duzu).
• Atseden osoa (entrenamendua eta lehiaketa erabat etetea).

Sintoma mentalak edo emozionalak badituzu, zure medikuak osasun mentaleko espezialista batengana joatea gomendatuko dizu. Psikoterapiak edo aholkularitzak zure emozioak kudeatzen eta sentimendu eta pentsamendu osasungaitzak aldatzen lagun zaitzake.

Zenbat irauten du gehiegizko entrenamendu sindromeak?

Gorputza desberdina da pertsona bakoitzarentzat, beraz, zure medikuak esango dizu zenbat denbora behar duzun atseden hartzeko. Daukazun denbora kopurua (OTS) zein etapatan zauden edo zenbat gehiegi entrenatu duzun araberakoa da.

Normalean, hasierako faseek aste batzuk iraun dezakete. Fase larriagoek hilabeteak edo are gehiago iraun dezakete.

Zer espero behar dut gehiegizko entrenamendu sindromea badut?

Sendatzen zaren bitartean jarduera fisikoen intentsitatea murriztea espero beharko zenuke. OTS kasu larria baduzu, baliteke kirola edo entrenamendua erabat utzi behar izatea.

Gehiegizko entrenamenduaren sindromea garatzen duten atleta asko harrituta geratzen dira zenbat denbora behar duten atseden hartzeko jakitean. Hala ere, ez presarik egin zure suspertze prozesuan. Hitz egin zure medikuarekin suspertzen ari zaren bitartean zein jarduera egin daitezkeen seguru jakiteko.

Berriro entrenatzeko baimena duzunean, saiatu etorkizunean zure gorputza gehiegi ez estresatzen. Lagungarria izan daiteke entrenamendu-egunkari bat eramatea zure aurrerapena eta nabaritzen dituzun aldaketak edo sintomak erregistratzeko. Atzera begiratzeko erregistro bat edukitzeak abisu-seinaleak (OTS) identifikatzen lagun zaitzake arazoak sortu aurretik.

Nola prebenitu gehiegizko entrenamenduaren sindromea?

Ariketa saio bizien artean atseden hartzeko eta suspertzeko denbora ematea da Gehiegizko Entrenamendu Sindromea prebenitzeko modurik onena. Sinplea dirudien arren, gehiegi ez entrenatzeak Gehiegizko Entrenamendu Sindromea prebenitzen lagun zaitzake sintomak izaten hasi aurretik ere.

Entzun zure gorputzari eta ikasi OTSren abisu-seinaleak. Ez egin kasurik mina edo beste sintomarik eta jarraitu ariketa fisikoa egiten.

Helburu edo lehiaketa zehatz baterako entrenatzen ari bazara, kontuan hartu zuretzako egokia den entrenamendu plan bat sor dezakeen entrenatzaile edo prestatzaile batekin lan egitea. Zure helburuak lortzen eta zure mugak segurtasunez gainditzen lagun zaitzakete.

Noiz ikusi behar dut nire medikua?

Gehiegizko Entrenamendu Sindromearen sintomak nabaritzen dituzun bezain laster, joan medikuarengana. Zure aldartea edo buruko osasuna zuk edo zure maiteek aldea nabaritzen duten punturaino aldatzen bada, hitz egin mediku batekin.

Ez dago inoiz une txarrik medikuarengana joateko. Ez egin kasurik sintoma edo lesio txikiei. (Gehiegizko entrenamenduaren sindromea) Abisu seinaleak sotilak izan daitezke, eta erraza da "normaltzat" jotzea. Hala ere, hobe da lesio edo sintoma txikiak arazo larri bihurtu aurretik aztertzea.

Zer galdera egin behar dizkiot nire medikuari?

Kontuan hartu zure medikuari galdera hauek egitea:

• Gehiegizko entrenamendu sindromea daukat edo beste zerbait gertatzen ari zait?
• Zein etapa edo motako (OTS) daukat?
• Zenbat irauten du gehiegizko entrenamendu sindromeak?
• Zenbat murriztu beharko nuke nire entrenamendu edo jarduera maila?
• Zenbat denbora behar dut atseden hartzeko?

Azkenik, gogoratu beharreko gauzak (etxera eramateko mezua)

Gehiegizko Entrenamendu Sindromea erraz senda daitekeen zerbait bezala iruditu daiteke, batez ere entrenatzen eta zure gorputza bere mugara eraman baduzu. Hala ere, zure osasun fisiko eta mentalean eragina izan dezakeen egoera larria da. Ez presatu zure errekuperazio prozesua. Zure gorputzari sendatzeko eta berreskuratzeko behar duen denbora guztia ematea da zelaira, igerilekura edo gimnasioara epe luzerako arazorik gabe itzultzeko modurik onena.

Ez izan beldurrik zure buruko osasunaz hitz egiteko. OTSren buruko sintomak izan ditzakezun arazo fisikoak bezain errealak eta larriak dira.Osasun mentaleko aholkulari batekin hitz egiteak zure autokonfiantza berreskuratzen eta egoera honi aurre egiteko modu osasuntsuak aurkitzen lagun zaitzake. Entzun zure gorputzari eta zure buruari. Egon osasuntsu!

` gehiegizko entrenamendu sindromea, ariketa, kirolak, nekea, atsedena, egoera fisikoa, osasun mentala