Ezin diozu gehiegi jateari utzi zatien kontrola egin gabe? Ikas dezagun zer den zehazki zatien kontrola!

Batzuetan gehiegi jaten dugula iruditzen al zaizu? Izan ere, askok gehiegi jaten dugu egunotan konturatu ere egin gabe. Horren arrazoietako bat da janari-zati handiak ikustera eta jatera ohituta gaudela. Beraz, gaur xehetasun gehiagorekin hitz egingo al dugu zatien kontrolari buruz? Oso garrantzitsua da zuretzat eta zure familiarentzat.

Zergatik pentsatu behar dugu hainbeste janari kantitateari buruz? (Gehiegi jatearen arazoak)

Laburbilduz, gehiegi jateak ondorio kaltegarri asko ditu. Gehiegi jaten duten pertsonek pisua irabazteko aukera gehiago dute, hau da, gehiegizko pisua/obesitatea izateko. Ez hori bakarrik, baizik eta beste hainbat osasun arazo ere izan ditzakete.

Imajinatu, honelako gauzak gerta daitezke:

• Odol-presio altua
• Kolesterol altua
• 2. motako diabetesa
• Hezur eta artikulazioetako arazoak : Hori izan liteke belaunak hainbeste mintzearen arrazoia.
• Loaren apnea gauez lo egiten duzun bitartean bat-batean itotzen ari zarela sentitzen duzunean gertatzen da.
• Batzuetan, horrek depresioa bezalako baldintzak ere sor ditzake.

Horrek adineko pertsonengan bihotzeko gaixotasunak eta iktusa bezalako gaixotasun larrien arriskua ere handitzen du.

Begira orain, denda edo jatetxe batera goazenean, zergatik saiatzen dira anoa handiak zerbitzatzen? Zeren pentsatzen dugu: 'Diru xahuketa, merezi du handiagoa erostea'. Baina, 'balio-otordu' hori alferrik olioz, azukrez eta kaloriaz beteta badago, gure osasunari kalte egingo dio, ez mesede, ezta? Horregatik da hain garrantzitsua anoa kontrolatzea.

Zein da janari-pakete bateko 'eranzio-tamaina'? Uler dezagun pixka bat.

Ohartu zinen dendan erosten ditugun janari-pakete eta lata askotan "eranzio-tamaina" agertzen dela. Horrek ez du esan nahi zenbat jan *behar* dugun, baizik eta jendeak janari horretatik zenbat jaten duen normalean aldi berean. Hau da, kantitate hori jaten baduzu, ikus dezakezu zenbat kaloria eta mantenugai –hau da, zenbat olio, azukre, gatz, etab.– jasoko dituzun zure gorputzean.

Batzuetan, etiketa batean agertzen den anoa-tamaina ohi baino askoz txikiagoa izan daiteke. Kasu horretan, 'anoa-tamaina' jatea aukeratzen duzun janari-kopuruari egiten dio erreferentzia. Garrantzitsua da bien arteko aldea ulertzea.

Pentsa ezazu honela. Barazki izoztuen pakete bat erosten duzu dendan. Anoa 'kopa 1' izan arren, kopa eta erdi inguru jan nahi baduzu, ondo dago. Barazki gehienak kaloria gutxikoak eta gantz gutxikoak direlako, baina nutrizio aldetik oso aberatsak direlako.

Baina, kaloria, azukre eta gantz asko duten elikagaiei buruz hitz egiten dugunean, hori (eranzioaren tamaina) oso garrantzitsua da. Abisu txiki bat bezala da guretzat: "Baliteke gehiegi jaten ari zarela, eta txarra izan daiteke zure gorputzarentzat".

Adibidez, demagun 100 gramoko gaileta pakete bat erosi eta denak jan dituzula batera. Baina etiketako anoa-tamainak '30 gramo' jartzen badu (hau da, 3 gaileta inguru), horrek esan nahi du hiru anoa baino gehiago jan dituzula! Gainera, etiketak zerrendatutako hiru aldiz kaloria eta hiru aldiz azukre gehiago kontsumitu dituzu! Ulertzen al duzu zein arriskutsua den hori?

Beraz, zenbat jan beharko genuke? (Gomendatutako kantitateak)

Ados, badakigu orain anoa tamaina jendeak normalean jaten duen janari kopurua eta dituen mantenugaiak direla. Hala ere, ez digu esaten zein elikagai jan behar ditugun eta zenbat jan behar dugun osasuntsu egoteko. Horregatik da garrantzitsua dieta orekatuaren kontzeptua. Amerikan, 'MyPlate' izeneko sistema bat dago, eta horrek elikagaiak zuri eta zure familiari egokitzen zaizkion moduan nahastea eta kantitate egokietan jatea dakar. Gure dieta ere modu horretan pentsatu beharko genuke. Zure medikuari edo nutrizionista bati galdetu diezaiokezu horri buruzko informazio gehiago lortzeko.

Plater Zatituaren Metodoa - Janari-ingesta erraz kontrolatzeko aholku bikaina!

Jaten duzun janari kopurua kontrolatzeko modu oso erraz eta praktikoa 'plater zatituaren' kontzeptua da. 'Nire Platera' bezalakoa da. Imajinatu zure platera lau zatitan banatuta dagoela.

• `#### Plateraren laurdena proteinarentzat`

Horrek esan nahi du haragia, arraina, arrautzak, txitxirioak, dilistak eta soja bezalako gauzak direla. Hauek oso garrantzitsuak dira gorputzaren hazkuntzarako eta gihar masarako.

• `#### Plateraren beste zati bat (1/4) almidoiak (patata, batata, mandioka, artoa) eta zerealak (zahi-arroza, kurakkan ogia, atta irinaz egindako rotiak, fideoak) dira.`

Hobe da ahalik eta zereal integralak aukeratzea. Arroz integrala, alforfón eta garagarra bezalako gauzak.

• `#### Plateraren erdia (1/2) barazkiak (edo frutak eta barazkiak) izan behar dira`

Edozein barazki edo fruta gehi diezaiokezu honi, hala nola hosto berdeak (mukunuvenna, gotukola, kankun), azenarioak, erremolatxak, kalabaza, babarrunak, tomateak, pepinoak. Hauek bitaminak, mineralak eta zuntza ematen dituzte.

Garrantzitsuena janaria atal batetik bestera ez isuri edo mendi bat bezala pilatu nahi ez izatea da. Platera horrela banatzea ez da soilik jaten duzun janari kopurua kontrolatzen laguntzen, baita zure familiarentzat otordu orekatuagoa elikatzea errazten dizu ere.

Zatiaren tamaina kontrolatzeko beste aholku bikain batzuk (Zatiak kontrolatzeko aholkuak)

Guraso gisa, jaten dugun kopurua kontrola dezakegu eta gure seme-alabei gauza bera egiten irakatsi. Hona hemen laguntzeko aholku gehiago:

• Janaria banatzeko plater txikiak erabili.Orduan janaria handiagoa dirudi. Pentsa ezazu, plater handi batean ogitarteko bat duzunean, oso txikia dirudi. Baina ogitarteko bera plater txiki batean jartzen baduzu, honela sentituko zara: "A, asko dago".
• Janari asko aldi berean prestatzen ari zarenean, hondarrak zati txikiagoetan banatu hozkailuan edo izozkailuan sartu aurretik. Horrela, familiako norbaitek zerbait jatera joaten denean, tamaina egokia duen janaria izango du eskuetan.
• Ez utzi haurrei janaria paketeetatik edo ontzi handietatik jaten. Banatu plater edo ontzi bereizietan. Hartu ohitura ahalik eta gehien sukaldeko mahaian jateko.
• Telebistaren, telefonoaren edo beste edozein pantailaren aurrean jatea ez da batere ona. Hori egiten dugunean, konturatu ere egin gabe gehiago jaten amaitzen dugu.
• Janaria partekatzean, ez ekarri plater edo ogitarteko osoa mahaira, baizik eta sukaldeko mostradoretik partekatu. Janaririk soberan geratzen bada, pentsatu bi aldiz bigarren aldiz partekatu aurretik. Bigarren aldiz eskatzen baduzu, eman barazki entsalada edo fruta batzuk.
• Saiatu egunean zehar hiru otordu nutritibo eta mokadu osasuntsu bat edo bi jaten, ordu erregularretan . Otordu bat saltatzen baduzu, hurrengoan gehiegi jateko aukera gehiago izango duzu.
• Gehitu entsalada eta fruta gehiago zure familiaren otorduei. Batez ere otordua entsalada batekin hasten duzunean, gosea kontrolatzen da eta berehala asetuta sentitzen zara. Horrek kaloria-ingesta beharrezkoak kontrolatzen ere laguntzen du.
• Ez presarik izan jaterakoan. Jan poliki. Murtxikatu janaria ondo. Eman denbora guztiei asetuta sentitzeko, eta gero, beharrezkoa bada, partekatu berriro. Familia gisa elkarrekin jatea aukera bikaina da elkarrekin hitz egiteko eta harremanak eraikitzeko.
• Ez behartu zure seme-alabak platera garbi egon arte jatera. Irakatsi asetuta daudenean jateari uzten. Oso garrantzitsua da hau.
• Jatetxe batera zoazenean, partekatu zure otordua, edo eskatu aperitibo bat plater nagusiarekin, edo prestatu zure otorduaren erdia etxera eramateko hasi aurretik.
• Janari eramateko eskatzerakoan, eskatu anoa txikiagoak eta partekatu etxean denekin (familia estiloan). Janari azkarreko jatetxeetan jaten duzunean, aukeratu txikientzat aukera osasungarriak (esnea, fruta, azenarioak, adibidez) dituzten otorduak.

Txikienei zatien tamainari buruz irakatsi beharko genieke? (Haurrak inplikatuz)

Ideia bikaina da haurrak aktiboki inplikatzea zenbat jan behar duten ulertzen laguntzeko. Jolas bihur dezakezu hau.

Pentsa ezazu, arroz kopa bat nahikoa da haur txiki batentzako anoa bat egiteko. Beraz, eman iezaiozu zure haurrari izozki bola bat eta galdetu: "Arroz krema partekatuko al dugu gaur?" eta utzi familiak arroza partekatzen. Jolas bat bezala izango da haientzat, eta gozatuko dute.

Haragi zati batek karta sorta baten tamaina izan beharko luke gutxi gorabehera. Beraz, hartu oilasko zati bat eta neurtu. "Begira, seme/alaba, karta sorta baten antzekoa al da hau?" Galdetu.

Era berean, atera sukaldeko balantza. Janaria pisatzea eta neurtzea zuretzat dibertigarria ez irudituko zaizun arren, oso dibertigarria izan daiteke haurrentzat. Ez hori bakarrik, zenbakiak eta kalkuluak gogoratzeko modu bikaina da.

Gure eskuaren tamainaren arabera neurtuko al dugu?

Neurtzeko gailurik ez baduzu, zenbat jan behar duzun jakiteko modu erraz bat eskua erabiltzea da. Modu ona da gogorarazteko haurrek gutxiago jan behar dutela, helduen eskuak baino txikiagoak baitituzte.

• Ukabil itxia haur baten ukabil itxiaren tamainakoa da (haur baten ukabil itxiaren tamainakoa gutxi gorabehera) fideo, arroz, gosari zereal, barazki eta fruta anoa bakar baterako.
• Haragia eta arraina bezalako zerbait haur baten esku-ahurraren tamainakoa da gutxi gorabehera.
• Mugatu janariari gehitzen zaizkion olio kopurua (gurina, olioa, maionesa eta entsalada-saltsa, esaterako) haurraren erpuruaren goiko aldean dagoen tamainara.

Eta ez ahaztu anoen tamainen inguruko berri onak: honek bi norabideetan funtzionatzen du! Espagetiak bezalako plater baten tamaina murriztu nahi baduzu ere, azenarioak edo babarrunak bezalako barazkiak anoa bat baino gehiagotan bana ditzakezu. Horrela, errazagoa izango da zure "egunean 5 fruta eta barazki" helburua lortzea, ezta?

Azkenik, gauzarik garrantzitsuena (etxera eramateko mezua)

Azkenik, guraso gisa haurrei anoen tamainari buruz irakasteko dugun rola oso garrantzitsua da . Jaten dugun modua, janaria aukeratzen dugun modua, anoen tamainari buruz pentsatzen dugun modua... haurrek hori guztia ikusten dute.

Kontu handiz jaten badugu, gure seme-alabek adibide horretatik ikasiko dute. Beraz, janaria plazerrez gozatzeko zerbait da. Aldi berean, gure ardura da gure gorputzak behar duen kantitatean elikagai nutritiboak jatea. Hala bada, familia osasuntsu eta zoriontsu gisa bizi gaitezke. Ulertzen duzu? Honi buruzko galdera gehiago badituzu, ez ahaztu zure familiako medikuarekin hitz egitea.

` Zati-kontrola, Janari-kantitatearen kontrola, Elikadura osasungarria, Dieta orekatua, Haurren nutrizioa, Obesitatea, Anoa-tamaina, Gehiegi jatea