Zu ere pisua galdu eta eder eta osasuntsu egon nahi duen horietakoa zara? Orduan, leku egokian zaude. Jende askok uste du pisua galtzeko korrika eta saltoka ibili besterik ez dela egin behar. Baina, egia esan, gure muskuluak indartzeak pisua kontrolatzen ere asko laguntzen du. Gaur
Indar Entrenamenduko Ariketei buruz hitz egingo dugu. Ariketa on batzuk dira, pisua galtzen saiatzen ari zarenak ez ezik, osasuntsu egon nahi duen edonork ere has ditzakeenak.
Zergatik da hain garrantzitsua indar entrenamendua?
Laburbilduz, indar entrenamendua gure gorputzeko muskuluak indartzen eta handitzen dituen edozein ariketa da. Hau oso garrantzitsua da pisua galtzen saiatzen ari den norbaitentzat, honako hauek direla eta:
- Kaloria gehiago erretzen ditu : Gure muskuluak gure gorputzeko "motorrak" bezalakoak dira. Muskulu-masa handitzen den heinean, gure gorputzak kaloriak erretzeko abiadura ere handitzen da, hau da, gure metabolismoa . Orduan, kaloria gehiago erretzen ditugu, geldirik eta lo gaudenean ere. Ez al da hau laguntza handia pisua kontrolatzeko?
- Gorputz-forma ederra : Pisua galtzen duzunean, zure gorputza batzuetan erori egin daiteke. Baina indar-entrenamendua egiten duzunean, zure muskuluak estutu eta zure gorputzak forma ederra hartzen du.
- Indarra eta erresistentzia handitzea: Ariketa hauek egun osoan nekaezin lan egiteko, pisuak altxatzeko eta eskailerak igotzeko behar den indarra ematen dute.
- Hezurrak indartzea: Ariketa hauek gure hezurrak indartzen dituzte, eta horrek esan nahi du adinarekin batera datozen osteoporosia bezalako gaixotasunetatik babesten laguntzen gaituztela.
Imajinatu, zenbat hobeto litzatekeen pisua galtzen duzun bitartean gorputza indartzen eta forma hartzen baduzu, pisua galtzeaz gain?
Ziurtatu gauza hauek jakitea ariketa fisikoa egiten hasi aurretik!
Ondo da, orain indar entrenamenduaren garrantzia ulertzen duzu. Baina pisuak altxatzen hasi aurretik, ikus ditzagun gauza hauek.
Ez ahaztu medikuarekin topo egiteaz!
Hau da
gauzarik garrantzitsuena.Ariketa programa bat hasi aurretik, batez ere aurretik gaixotasunen bat baduzu (adibidez, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, hipertentsioa, artikulazioetako arazoak), ziurtatu zure familiako medikuarekin kontsultatzen duzula aholku eskatzeko.
"Indar entrenamendu ariketa batzuk hasteko asmoa dut. Bateragarria al da nire egungo osasun egoerarekin? Zeri buruz izan behar dut bereziki kontuz?"
Galdetuz gero, beharrezkoak ez diren arazoak saihestu ditzakezu. Imajinatu, bihotzeko gaixotasun txiki bat edo artikulazioetako arazo bat baduzu eta konturatu ez bazara, bat-batean ariketa fisikoa egiten hasten bazara, arazoak sor ditzake, ezta? Beraz, urrats hau derrigorrezkoa da.
Nola planifikatzen duzu entrenamendu hau? (Astean egunak eta atsedenaldia)
Indar entrenamendua ez da egunero egin behar duzun zerbait.
Hobe da astean 3 egunez egitea. Horrek esan nahi du egun batean entrenatu eta hurrengoan atseden hartu behar duzula. Atseden egun hau oso garrantzitsua da. Badakizu zergatik? Gure muskuluak hari txiki-txikiz osatuta daude. Ariketa egiten dugunean, hari hauek mikro-urradurak izaten dituzte. Ez da kezkatzeko modukoa, normala da. Atseden hartzen dugunean konpontzen ditu gorputzak kalte horiek eta muskulu horiek lehen baino apur bat indartsuagoak bihurtzen ditu. Horma hautsi bati zementua jarri eta berreraikitzen duzunean bezala da, are indartsuagoa bihurtzen da. Beraz, zure muskuluei egun bat libre emanez, denbora gehiago dute konpontzeko eta hazteko. Atseden egun hauetan, ibilaldi arin bat bezalako zerbait egin dezakezu.
Berotzea eta hoztea ezinbestekoak dira!
Ez hasi pisuak altxatzen ariketa fisikoa hasi aurretik. Lehenik eta behin,
berotze ariketa batzuk egin behar dituzu 5-10 minutuz . Korrika egitea, besoak eta hankak biratzea edo jarduera aerobiko arina egitea izan daiteke. Horrek odol-fluxua handitzen du muskulu eta artikulazioetara, ariketa fisikorako prestatuz. Auto bat martxan jartzea eta motorra denbora batez berotzen uztea bezala da. Gainera, ez gelditu ariketa fisikoa egin ondoren berehala.
Hozte ariketa bat egin behar duzu 5-10 minutuz . Horretarako modurik onena landu dituzun muskuluak poliki-poliki luzatzea da. Horrek muskulu-zurruntasuna murriztuko du, bihotz-maiztasuna normaltasunera itzultzen lagunduko du eta arinago sentiaraziko zaitu.
Hau ere oso puntu garrantzitsua da.
Ariketa bat egiterakoan, zehazki zein den forma zuzena jakin behar duzu. Ariketa gaizki egiten baduzu, adibidez, pisua altxatzen duzun bitartean gerritik tolestu egiten bazara, belaunak gaizki jartzen badituzu, bizkarreko mina, sorbaldako mina, belauneko arazoak, etab. izateko aukera handia dago. Ariketa jakin bat modu egokian egiteko konfiantzarik ez baduzu,
Ez izan lotsarik zure pisua kontrolatzeko aholkulariari, entrenatzaileari edo gorputz heziketako irakasleari galdetzeko, eskolan bazaude. Batzuetan zerbait egiteko modurik onena ez da beti modurik onena izaten. Ahal bada, hobe da lehenengo egunetan ezagutzen duzun norbaitekin egitea. Bideoetatik ikasten ari bazara, ziurtatu iturri fidagarri batekoak direla eta mugimendu zehatzak erakusten dizkizutela. Egin ariketak poliki eta arnasa hartu!
Ez da ideia ona indar entrenamendua egiterakoan presaka ibiltzea. Egin ariketa guztiak poliki eta kontrolpean. Mantendu kontrola pisua altxatzean eta jaistean. Poliki egiteak zure muskuluei tentsio egokia emango die, eta lesio arriskua ere murriztuko du. Beste gauza garrantzitsu bat arnasketa da. Jende askok arnasa eusten du ariketa fisikoa egiten ari den bitartean. Hori ez da batere gauza ona. Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean arnasa eusteak gorputz barruko presioa handitzen du, ur-hodi bat estutzen ariko bazina bezala. Horrek odol-presioa bat-batean igotzea eragin dezake, eta pertsona batzuek zorabioak edo zorabiadura senti dezakete. Beraz, gogoratu:- Arnasa bota ariketaren zatirik zailena egiten duzunean (adibidez, pisua altxatzea).
- Arnasa hartu poliki ariketaren zati erraza egiten duzunean (adibidez, pisua jaistea).
Ohitzen zaren arte pixka bat gogorarazi behar badiozu ere, onuragarria izango da. Zenbat pisurekin hasi?
Ez hartu pisu handirik hasieran. Hasi beti pisu arin batekin. Modu ona dago zein pisu den zuretzat egokia jakiteko. Ariketaren 10 errepikapen jarraian egin ahal izan beharko zenuke aukeratzen duzun pisuarekin, forma zuzena erabiliz, eta 10. errepikapenaren ondoren, beste bi edo hiru egin ditzakezula sentitu beharko zenuke. Gauza hauek gertatzen bazaizkizu pisu bat altxatzean, pisu handiegia da zuretzat:- Ezin duzu ariketa guztiz egin (adibidez, ezin duzu besoa guztiz altxatu).
- Eskuak eta hankak dardarka dituzu.
- Ariketa egiteko gorputzeko beste atal batzuk erabili behar dituzu (adibidez, gorputza kulunkatu pisuak altxatzeko, gerritik makurtu).
Hori gertatzen bada, ez izan beldurrik pisua jaisteko. Hasi pisu arin batekin eta pixkanaka handitu pisua indarra handitzen den heinean. Gogoratu, hemen garrantzitsuena ez dela zenbat pisu altxatzen duzun, baizik eta ariketa zuzen eta segurtasunez egiten duzun ala ez. Norentzat da egokia ariketa hau?
Indar entrenamendua ez da kulturistentzat bakarrik. Artikulu honetan ikusiko duzuen bezala, hasiberrientzako ariketak dira , edonork egin ditzakeenak, pisua galdu nahi baduzu edo osasuntsu eta indartsu egon nahi baduzu. Gazteek, adin ertaineko pertsonek eta baita adinekoek ere, behar bezala planifikatzen badute, beren indar mailan egin ditzakete. Indar entrenamendua ez da pisu astunak altxatzen dituzun gimnasioan bakarrik. Zure...Aukera asko daude, gorputz-pisuarekin egindako ariketetatik hasi eta flexioak, okupak, mankuernekin egindako ariketak eta erresistentzia-bandak bezalakoak. Garrantzitsuena hastea da! Azkenik, gogoratu beharreko gauzak (etxera eramateko mezua)
Ondo da, uste dut indar entrenamenduari buruzko ideia ona duzula orain. Laburki berrikusiko al dugu hitz egin duguna?- Indar entrenamendua oso garrantzitsua da pisua kontrolatzeko eta osasunerako.
- Ezinbestekoa da medikuarekin kontsultatzea edozein ariketa hasi aurretik.
- Astean 3 egunez ariketa egin, egun bat atseden hartuz eta beste bat atseden hartuz.
- Ez ahaztu entrenamendua hasi aurretik berotzea eta ondoren hoztea.
- Lesioak saihesteko modurik onena forma egokian ariketa egitea da. Ez badakizu, ikasi adituengandik.
- Egin ariketak poliki, kontrolpean eta behar bezala arnastuz.
- Hasieran, pisu arin batekin hasi eta pixkanaka handitu pisua.
Gogoratu, bizitza osasuntsu baterako ariketa programa onena indar entrenamendua, ariketa kardiobaskularrak eta luzaketak konbinatzen dituena dela.
Beraz, ez izan beldurrik, jarraitu aholku hauek eta hasi indarra lantzeko ariketak egiten. Bizitza osasuntsu eta sendo bat opa dizut!
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina