Zuk ere arazoak dituzu gauez lo egiteko haurra espero duzunean? (Haurdunaldiko insomnioa) Hitz egin dezagun honi buruz!

Ama izateko asmoa baduzu, gauez lo egin ezin izatearen arazoa ere izan dezakezu. Batzuetan, oheratu ondoren, ezin zara orduz lo hartu, ezta? Edo loak hartu eta gauerdian esnatzen zara? Ama askori gertatzen zaien zerbait da hau. Beraz, gaur, haurdunaldian insomnioaren arazoaz hitz egingo dugu, hau da, `(Haurdunaldiko insomnioa)`.

Zer da haurdunaldian gertatzen den insomnio hau?

Laburbilduz, haurdunaldiko insomnioa haurdunaldian zehar zure gorputzean gertatzen diren aldaketen ondorioz gertatzen den egoera bat da. Garai honetan, egun osoan nekatuta eta logura senti dezakezu, ez duzulako behar adina lo egiten.

Loaren gabezia ez da inoiz ona gure osasunerako. Baina haurdunaldian, loaren gabezia bereziki garrantzitsua da. Hau da, ohi baino lo gehiago behar duzulako gorputza freskatuta mantentzeko. Medikuek egunean zazpi eta bederatzi ordu arteko loa gomendatzen duten bitartean heldu arruntarentzat, zortzi eta hamar ordu arteko loa gomendatzen dute haurdunaldian.

Beraz, oso garrantzitsua da insomnio arazo hau kudeatzea zure eta zure haurraren osasunerako.

Zenbateraino da ohikoa hau haurdun dauden amen artean?

Izan ere, haurdun dauden ama askok insomnio arazo honi aurre egin behar izaten diote bizitzako uneren batean.

Haurdunaldia aurrera doan heinean, insomnioa izateko aukerak handitzen dira. Lau ametatik batek (% 25 inguru) insomnioa jasaten duen arren lehen hiruhilekoan, hirugarren hiruhilekorako, amen % 80 inguruk insomnioaren sintomak izaten dituzte.

Zeintzuk dira insomnioaren sintomak haurdunaldian?

Insomnioari dagokionez, arazoa da ondo lo egin nahi duzun arren, ez dela gertatzen. Baliteke lo hartzeko arazoak izatea, edo gau osoan esnatzea. Baliteke goiz jaikitzea ere, eguzkia irten aurretik dituzun lo ordu preziatu horiek galduz.

Egunean zehar logura senti dezakezu. Honako hauek ere jasan ditzakezu:

• Oso haserre.
• Gauzak azkarregi egiten ari direla sentitzea, eta erantzuteko motela izatea.
• "Garun lainoa" duzula sentitzea. Horrek esan nahi du zaila dela argi pentsatzea, gauzak gogoratzea eta kontzentratzea.

Une honetan, agian pentsatzen ariko zara: "Zergatik gertatzen zait hau niri dena ondo egiten eta arauak jarraitzen saiatzen ari naizenean?". Oso normala da, eta ez kezkatu horrela sentitzeagatik.

Zergatik ezin duzu gauez lo egin haurdunaldian?

Hormona-mailaren aldaketak eta gorputzak haurra hazten ari denera egokitzeak hainbat min eta ondoeza sor ditzake haurdunaldian. Insomnioa horietako bat da.

Hormonen eragina.

Haurdunaldiaren hasieran insomnioa batez ere estrogeno eta progesterona hormonen maila handitzeak eragiten du. Hormona hauek arnasketa-ereduetan eta loaren zikloetan eragina dute.

Deserosotasun fisikoa

Haurdunaldiaren amaieran insomnioaren arrazoi nagusia hazten ari den haurraren pisua da. Haurraren pisuak presioa egiten du zure artikulazioetan, bizkarrezurrean eta maskurian. Imajinatu zenbat denbora behar den lo egiteko posizio eroso bat aurkitzeko! Posizio hori aurkitu eta loak hartu arren, laster pixa egin beharko duzu... eta berriro jaiki beharko duzu.

Beste gauza batzuk zure loa oztopatu dezakete:

• Sabela hazten ari den heinean, zaila izan daiteke posizio eroso bat aurkitzea sentitzen duzun ondoeza dela eta.
• Goragalea eta oka (nahiz eta "goizeko goragalea" deitzen den, gauez ere gerta daiteke).
• Gauez maiz gernua egin behar izatea (`Nikturia`).
• Hanketako mina edo biraketa arraroa bezalako sentsazio deserosoak.
• Bizkarreko mina eta lotailu biribilaren mina.
• Batzuetan uzkurdurak edo haurraren mugimendu ozenak.
• Arnasketa zailtasuna.
• Bihotz-maiztasunaren igoera.
• Bihotzerrea.

Estresa eta antsietatea

Haurdun zaudenean, estres hormona `(kortisol)` handitu daiteke zure gorputzean etorkizunari, erditzeari eta haurra nola zaindu behar duzunari buruz dituzun kezka eta beldurrengatik. Horrek lo egiteko gaitasuna ere murriztu dezake. Ohean etzanda zaudenean eta lo egin ezin duzunean, 'Ai, ezin dut lo egin, zenbat osasun arazo eragingo ditu honek' pentsatzen duzunean, zure burua are antsietate handiagoa hartzen du eta loa gero eta urrunagoa bihurtzen da.

Zeintzuk dira arriskua handitzen duten faktoreak?

Emakume askok insomnioa izaten dute lehen aldiz haurdunaldian. Izan ere, inor ez dago horren aurrean immune. Hala ere, aurretik loaren nahasmenduren bat baduzu, hala nola insomnioa, okerrera egin dezake haurdunaldian.

Haurdunaldian okerrera egin dezaketen baldintzak hauek dira:

• Loaren Apnea Obstruktiboa (LOO): Lo egiten duzun bitartean goiko arnasbideak blokeatzen direnean gertatzen da, airea libreki isurtzea eragotziz. Horrek arnasa hartzea zailtzen du. Haurdunaldian pisua igotzeak, sudur-kongestio maiztasunak eta arnasa hartzeko zailtasunak OSOren sintomak okerrera egin ditzakete.
• Hanka geldiezinaren sindromea (HZS) eta hanketako mina: HZS duzunean, ondoeza handia sentitzen duzu hanketan, eta hankak mugitu behar dituzula sentitzen duzu. Askotan, HZS duten emakumeek sintomen areagotzea jasaten dute haurdunaldian. Hanketako kilikadura eta uzkurdura sentsazio arraro hau folato mantenugaiaren gabeziaren ondorio izan daiteke. Hau da, zure gorputzak ohi baino folato gehiago behar duelako haurdunaldian.

Zein konplikazio gerta daitezke haurdunaldian insomnioaren ondorioz?

Insomnioarekin lotutako haurdunaldiko konplikazioen artean honako hauek egon daitezke:

• Umetoki barneko hazkuntza-murrizketa.
• Haurdunaldian diabetesa (`haurdunaldiko diabetesa`).
• Preeklanpsia (haurdunaldian hipertentsioa).
• Erditze goiztiarra.
• Lanaldi luzeagoa.
• Zesarea bidez erditu behar izatea (zesarea bidezko erditzea).

Ez hori bakarrik, lo faltak antsietatea eta depresioa (“erditze osteko depresioa”) ere sor ditzake, haurdunaldiaren amaieran eta haurra jaio ondoren gerta daitezkeenak.

Nola diagnostikatzen du mediku batek egoera hau?

Zure medikuak zure historia klinikoa berrikusiko du. Aurretik lo egiteko arazorik duzun edo zure loa oztopatu dezaketen botikarik hartzen ari zaren egiaztatuko du. Zure sintomei buruz ere galdetuko dizu. Adibidez:

• Zein da zure arazoa (lo hartzeko zailtasunak, gauez maiz esnatzea, goizean goiz esnatzea)?
• Noiz hasi zen insomnio hau?
• Zenbatetan sortzen da galdera hau?
• Nola sentitzen zara egunean zehar?
• Nola eragin dizu lo falta honek zure eguneroko jardueretan?

Zer egin dezakezu haurdunaldian insomnioa saihesteko?

Tratamendurik onena zure bizimoduan egin ditzakezun aldaketa sinpleak dira. Izan ere, irtenbiderik onena gauez lo egin ezin duzun arrazoiaren araberakoa da. Zure medikuak zure arazoa diagnostikatu eta zuretzat funtzionatzen duen irtenbide bat eman diezazuke. Honako hauek gomenda ditzake:

Oheratu aurretik egin beharreko gauzak

• Aukeratu eguneroko jarduerak lo hartzea errazten dutenak. Adibidez, egunean zehar ariketa arinak zure osasuna hobetu eta gauez lo hartzen lagun zaitzake. Egunean zehar siesta labur bat egiteak (gehienez 30 minutu!) logura gutxiago sentitzen lagun zaitzake. Baina ez egin siesta beranduegi, batez ere arratsaldean edo gauean berandu. Horrela eginez gero, gauez lo hartzea saihestuko duzu.
• Murriztu bihotzerrea gauez. Jan egunean zehar hainbat otordu txiki hiru otordu handien ordez. Saihestu bihotzerrea areagotzen duten jakiak, hala nola janari koipetsuak eta pikanteak. `(Errefluxu azidoa/GERD)` (errefluxu azidoa) baduzu, tratatu ezazu. Ez joan ohera jan eta gutxienez bi ordu igaro arte.
• Aukeratu elikagai egokiak. Elikagai batzuek sintomak arintzen lagun dezakete. Adibidez, hanketako minarentzat, gehitu `(Kaltzioa)` eta `(Magnesioa)` dituzten elikagaiak zure dietan, hala nola zereal integralak, babarrunak, fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak.
• Murriztu likidoen kontsumoa oheratu aurretik. Murriztu gauez komunera joaten zaren aldia, eta saihestu ura edatea oheratu aurretik. Lehor edo egarri sentitzen bazara, ez edan ur baso bat baino gehiago oheratu baino bi ordu lehenago. Edan trago txikitan.
• Saihestu estimulatzaileak oheratu aurretik. Saihestu kafeina (kafea, tea, etab.) oheratu baino gutxienez zortzi ordu lehenago.Saihestu argi urdina igortzen duten pantailei (telefonoak, tabletak, telebistak) begiratzea. Zure garunari esna egoteko esaten diote. Horrek esan nahi du ez dela ideia ona sare sozialak begiratzea edo telefonoan klik egitea lotara joan aurretik, batez ere ohean.
• Kontuan izan zure buruan dauden eta zure loa oztopatzen duten gauzez. Hitz egin zure bikotekidearekin, lagun on batekin edo aholkulari batekin beldur eta antsietate horiei buruz. Idatzi hauek liburu batean, eta gero hitz egin zure medikuarekin.

Oheratzeko orduan

• Jarraitu loaren higiene ona: Horrek zure gorputza egunero ordu berean oheratu eta esnatzeko ohitura hartzea dakar. Jarraitu lo egiteko ordutegi honi, asteburuetan ere. Gainera, egin zure logela lo egiteko leku ona. Mantendu fresko, ilun eta isil. Erabili koltxoi eroso bat edo haurdunaldiko burko bat. Kontuan hartu soinu naturalak (erreka baten soinua edo txorien kantua, adibidez) erreproduzitzen dituen soinu-makina bat erabiltzea.
• Lo egin posizio eroso batean: Saiatu ezkerreko aldean lo egiten, burko bat hanken artean eta beste bat sabelaren azpian duzula. Jarrera honek gorputza lerrokatuta mantentzen laguntzen du, odol-zirkulazioa hobetzen duen bitartean. Zaila bada, saiatu zuretzat errazagoak diren beste posizio batzuk hartzen.
• Saiatu erlaxazio teknikak: arnasketa ariketak, luzaketak, meditazioa, yoga, bainu bero bat hartzea edo bikotekideak masaje bat ematea. Erabili musika lasaigarria edo soinuak erreproduzitzen dituen aplikazio bat. Baina ez begiratu telefonoaren pantailari, horrek loak hartzea eragotzi baitezake.
• Ez egon ohean etzanda pentsatuz: Ohean esna eta sabaiari begira egoteak zure garunari irakats diezaioke ohea ez dela lo egiteko leku bat, kezkatzeko leku bat baizik. Esnatzen bazara eta ezin baduzu berriro lo hartu, jaiki eta egin zerbait lasaigarria, hala nola meditatu edo liburu bat irakurri (argi ilunpean).

Tratamendu espezifikoak

Bizimodu aldaketa hauek ez badute arintzen, zure medikuak beste tratamendu batzuk gomenda ditzake:

• Medikazioak: Haurdunaldian insomniorako botikak aurkitzea zaila izan daiteke, botika asko ez baitira haurdun dauden emakumeengan segurtasuna bermatzeko probatu. Hala ere, insomnioaren ondorioz haurdunaldiko konplikazioak izateko arriskua baduzu, botiken onurak arriskuak baino handiagoak izan daitezke. Zure medikuak aholkatuko dizu botikak behar dituzun ala ez.
• Terapia Kognitibo-Konduktuala (KKK): Gai hau zeure kabuz gainditu ezin baduzu, terapeuta batengana joateko garaia da. Ikerketek erakutsi dute KKK-k haurdunaldian lo egiteko arazoak dituzten amei hobeto lo egiten lagun diezaiekeela.
• `CPAP` makina:OSA baduzu, CPAP makina bat beharko duzu arnasbideak irekita mantentzeko.
• Folatoa: Hanka geldiezinaren sindromea baduzu, baliteke folato gehiago hartu behar izatea.

Zenbat irauten du insomnioak haurdunaldian?

Zure gorputzeko aldaketak, gauez esna mantentzen zaituzten gauzak adibidez, normaltasunera itzuliko dira haurra izan eta denbora bat igaro ondoren.

Hala ere, loaren kalitatea ez da gau batetik bestera hobetzen. Jaioberri bat zaintzearen ardurekin (gaua lo egiteko ordua dela oraindik ez dakiena), guraso berriek askotan zailtasunak izaten dituzte gau osoan lo egiteko.

Denborarekin, zure loaren eredua hobetuko da. Ordura arte, garrantzitsua da zure medikuarekin hitz egitea atseden hartzeko denbora hartzeari eta zure osasuna kontrolatzeari buruz.

Saihestu al daiteke insomnioa haurdunaldian?

Haurdunaldian insomnioa ezin da beti prebenitu. Baina neurriak har ditzakezu zure lo ohiturak kudeatzeko. Insomnioa tratatzeko erabiltzen diren bizimodu aldaketa askok loaren galera prebenitzen ere lagun dezakete hasiera batean.

Noiz joan behar dut medikuarengana?

Loaren gabeziak hainbeste eragiten badizu, egunean zehar ezin baduzu funtzionatu , ziurtatu zure medikuari esaten diozula. Loaren gabezia kudeatzea ez da soilik zure osasunerako garrantzitsua, baita haurdunaldiko konplikazioak saihesteko ere.

Zer galdera egin behar dizkiot nire medikuari?

Hona hemen zure medikuari egin diezazkiokezun galdera batzuk:

• Noiz bihurtuko da nire insomnioa osasun arrisku bat?
• Ba al dago ondo lo egitea eragozten didan zerbait egiten ari naizena?
• `(OSA)` edo `(RLS)`-k eragina al du nire insomnioan?
• Zer tratamendu gomendatzen dituzu?
• Noiz joan behar dut loaren espezialista batengana?

Azkenik, gogoratu hau.

Haurdunaldian insomnioa bisitari maiz (baina ongi etorri ez den) bat bezalakoa da. Baina horrek ez du esan nahi zure erlaxazio egunen amaieratzat hartu behar duzunik. Izan ere, insomnioa "normaltasun berri" gisa onartzea kaltegarria izan daiteke zure osasunerako eta zure haurdunaldirako.

Hitz egin zure medikuarekin zure lo ohiturei buruz. Hormona-aldaketak eta pisu igoera bezalako gauzak ezin dituzun aldatu arren, zure lo ohiturak kontrola ditzakezu. Proaktiboa izan zaitezke nahikoa eta kalitatezko loa egiten lagunduko dizuten ohiturak sortzeko. Ez kezkatu, irtenbideak badaude!

` Haurdunaldiko insomnioa, insomnioa, haurdunaldiko osasuna, haurdunaldian loa, ama eta haurra, lo arazoak