Bakarrik al zaude depresioarekin? Saiatu gauza hauek egunez egun hobetzeko!

Depresioak babesgabe eta kontrolik gabe sentiaraz zaitzake. Baina badaude zure aldartea hobetzeko eta hobeto sentitzen laguntzeko egin ditzakezun gauzak. Medikuak ematen dizkizun tratamenduez gain, ohitura sinple hauek zure bizitzan sartzeak zure bizitza berriro martxan jartzen lagun zaitzake. Ikus ditzagun gaur bertan egiten has zaitezkeen gauza batzuk.

Ariketa fisikoa - gorputzerako eta gogorako sendagai bikaina

Ikerketek aurkitu dute jarduera fisiko erregularra modu bikaina izan daitekeela jendeari depresiotik sendatzen laguntzeko . Ez du axola zer nolako ariketa egiten duzun. Aukeratu gustuko duzun eta zoriontsu egiten zaituen zerbait. Eguneroko ibilaldi bat egitea nahikoa da.

Ariketa fisikorik egiten ez baduzu normalean, hasi pixkanaka. Pixkanaka handitu denbora egunean 30 minutura. Ahal bada, egin ariketa lagun edo senide batekin. Horrek motibatuta mantentzen lagunduko dizu aurrera egiteko. Ariketa fisikoa egiten hasteko arazoak badituzu, hitz egin zure medikuarekin eta eskatu laguntza zuretzako egokia den ariketa plan bat garatzeko.

Lortu arintzea eguzkitik.

Baliteke pertsona batzuek urtaroen nahasmendu afektiboa (SAD) izeneko egoera bat izatea. Laburbilduz, depresio mota bat da hau. Normalean udazken eta neguan gertatzen da, eguzki-argia gutxiago eta eguraldi hotza dagoenean. Normalean udaberri eta udako hilabeteetan desagertzen da, eguzkia distiratsuagoa denean. Egoera hau duzula uste baduzu, galdetu zure medikuari argi-terapiari buruz. Gainera, goizean eguzki-argia pixka bat hartzeak zure aldartea hobetzen lagun dezake.

Lo egin - Egin behar bezala, kopuru egokian

Depresioak, baita hura tratatzeko erabiltzen diren botika batzuek ere, zure loari eragin diezaiokete. Batzuek gehiegi lo egiten dute. Beste batzuek insomnioa dute. Gauez lo hartu ezin izateagatik edo goizegi esnatzeagatik gerta daiteke hori. Lo faltak eragin handia izan dezake zure aldartean. Beraz, ikus dezagun adinaren arabera behar duzun batez besteko lo kopurua.

Ohitura hauek hobeto lo egiten lagunduko dizute.

• Lan egin ordutegi erregular batean: Joan ohera eta jaiki ordu berean egunero. Ez aldatu ohitura hau asteburuetan ere.
• Mugatu eguneko siesta: Egunez siesta egiten baduzu, mugatu 10-20 minutura. Hori baino gehiago lo egiteak zaildu egin dezake gauez lo hartzea.
• Ez egin ariketarik oheratu aurretik: Egunez ariketa egitea ona da ondo lo egiteko. Baina ez egin ariketarik oheratu baino ordu eta erdi lehenago (90 minutu). Horrek gorputzaren tenperatura eta bihotz-maiztasuna igo ditzake, eta horrek loa eten dezake.
• Lasaitu zure burua: Egin zerbait lasaigarria oheratu aurretik. Ona da liburu bat irakurtzea, musika lasaigarria entzutea edo luzaketa ariketa leun batzuk egitea.
• Mantendu alkohola urrun: Ez erabili alkohola lo egiteko laguntza gisa. Aldi baterako arintzea baino ez du ematen, eta loaren zikloa eten eta loaren kalitatea murrizten du.
• Mantendu pantailetatik urrun logelan: Saihestu telebista, ordenagailuaren pantailak eta telefonoaren pantailak ikustea ohean eserita zauden bitartean. Utzi gailu horiek erabiltzeari oheratu baino ordubete lehenago gutxienez.

Dieta orekatu baten garrantzia

Hala ere, dieta orekatu batek zure gorputzari behar dituen mantenugaiak emango dizkio eta osasuntsu eta energetiko mantentzen lagunduko dizu. Ez egin bat-batean elikagaiak mugatzen dituzten modako dietarik. Horren ordez, oinarri hauetan zentratu:

• Kontuan izan zure anoen tamaina eta kaloriak.
• Gehitu frutak, barazkiak, zereal integralak, proteina giharrak eta gantz gutxiko edo gantz gabeko esnekiak zure dietara.
• Mugatu gantz eta azukre asko duten elikagaiak.

Hartu denbora maite dituzun gauzetarako.

Depresiotik sendatzen ari zarenean, baliteke ez izatea gogorik kalera irten eta ondo pasatzeko edo zoriontsu izateko. Hori normala da. Baina bultzada txiki bat eman behar diozu zeure buruari. Hartu denbora berriro lehen gustuko zenituen gauzetarako. Joan afaltzera lagunekin, berreskuratu zaletasun zahar bat edo planifikatu zerbait berria ikasteko.

Zeregin handiak zati txikitan banatu.

Erantzukizun edo proiektu handi batek gainezka egiten badizu, zatitu egunean zehar egin ditzakezun zati txikiago eta egingarrietan. Imajinatu txosten handi bat idatzi behar duzula. Ezarri helburu txikiak, esaterako, "Gaur horretarako behar dudan informazioa ikertuko dut" edo "Bihar lehen orrialdea idatziko dut". Horrela, errazagoa da kudeatzea, eta lorpen sentsazioa izango duzu egunero helburu txiki bat betetzen duzunean ere.

Estresa murrizteko moduak

Estresak depresioa okerrera egin dezake. Ariketa fisikoa eta ondo lo egitea estresa kudeatzeko bi modurik onenetakoak dira. Horrez gain, meditazioa eta yoga bezalako mindfulness jarduerak proba ditzakezu, unean unekoan zentratzen laguntzen dizutenak.

Hona hemen estresa murrizteko beste modu batzuk:

• Arnas sakon eta poliki hartu.
• Esan iezaiozu zure lagunik onenari edo senideari zer duzun buruan.
• Zure intereseko gizarte-zerbitzuak egiten dituen talde batean boluntario gisa aritu.
• Batu zaitez depresioaren laguntza talde batean. Zurekin gauza bera jasaten ari diren beste pertsona batzuk ezagutu eta zure esperientziak partekatu ahal izango dituzu.

Alkohola eta drogetatik guztiz urrun egon.

Alkoholak eta drogek depresioa areagotu eta okerrera egin dezakete. Izan ere, drogen kontsumoa eta depresioa askotan eskutik esku doaz. Alkoholak eta drogek antidepresiboen eraginkortasuna gutxitu dezakete. Substantzien kontsumoarekin arazorik baduzu, garrantzitsua da laguntza jasotzea . Ezin zara depresiotik guztiz sendatu arazoa baduzu. Hitz egin zure medikuarekin honi buruz.

Beste tratamendu batzuen berri izan, baina medikuaren aholkuarekin bakarrik.

Ez erabili belarrik edo osagarririk medikuarekin kontsultatu gabe. Ez dago ebidentzia sendorik depresioaren aurkako botikek bezain ondo funtzionatzen dutenik. Batzuek albo-ondorio larriak izan ditzakete eta hartzen ari zaren beste botika batzuekin elkarreragin dezakete. Ez eman zerbait segurua denik naturala delako soilik.

Hala ere, badira probatzeko seguruak diren tratamendu alternatiboak, frogatuta ez badaude ere, hala nola erlaxazio teknikak, meditazioa, masajea edo akupuntura. Garrantzitsua da zure medikuarekin hitz egitea horietako edozein probatu aurretik.