Txandaka lan egiteak ondo lo egitea eragozten dizu? Hitz egin dezagun Txandaka Laneko Loaren Nahasmenduaz (TXNN)

Gaueko langilea ere bazara? Agian egunsentira arte lan egiten duzu BPO batean, ospitale batean edo segurtasun arduradun gisa. Etxera iritsi eta egunean zehar lo egiten saiatzen zarenean, ezin duzu ondo lo egin, ordu batzuk igaro ondoren esnatzen zara, eta esnatzen zarenean ere, energiarik gabe zaudela sentitzen duzu. Gauez berriro lanera joaten zarenean, izugarri logura sentitzen duzu, eta zaila egiten zaizu zure lanean kontzentratzea. Zuk ere horrelako esperientziak izan dituzu? Orduan, zuretzat oso garrantzitsua den zerbaiti buruz hitz egingo dugu. Medikuntza terminoetan, egoera honi Txandakako Lanaren Loaren Nahastea (TNLN) deitzen diogu.

Zer da txandakako lanaren loaren nahastea (TXN)?

Laburbilduz, txandakako laneko loaren nahastea (TXN) loarekin lotutako arazo bat da, gaueko txandetan, goizeko txandetan edo txandaka lan egiten duten pertsonengan gertatzen dena, ohiko 9etatik 5etara lan egiten dutenengan.

Hau behar bezala ulertzeko, lehenik eta behin gure gorputzeko mekanismo harrigarri bati buruz jakin behar dugu. Zirkadiano erritmoa edo gure "erloju biologikoa" deitzen zaio. Prozesu natural bat da, gure gorputzean 24 orduetan zehar gertatzen diren aldaketa fisiko, mental eta portaerazkoak kontrolatzen dituena. Gure gorputzaren barruan dagoen erloju handi bat bezalakoa da. Erloju honek kanpoko inguruneko argiaren eta iluntasunaren arabera funtzionatzen du batez ere. Goizean eguzkia ateratzen denean, gure erloju biologikoak seinale bat jasotzen du: "Orain da esnatzeko ordua, aktibo egon". Gauez iluntzen duenean, seinalea honela dio: "Orain da atseden hartzeko ordua, lotarako prestatu".

Baina txandaka lan egiten duzunean, prozesu natural hau guztiz eten egiten da. Gauez lan egiten duzunean, zure gorputz-erlojuak lo egiteko esaten dizu. Egunez lo egiten saiatzen zarenean, zure gorputz-erlojuak esnatzeko esaten dizu. Gatazka honek arazoak sor ditzake, besteak beste:

• Lo egin beharko zenukeenean behar bezala ez lo egitea.
• Lokartu ondoren ere, ezin zara lotan jarraitu.
• Gehiegizko logura sentitzea behar ez denean, batez ere lanean ari zarenean.

Txandaka lan egiten duen orok ez du egoera hau izango. Hala ere, inkestek erakusten dute txandaka lan egiten dutenen % 10 eta % 40 artean egoera hau izan dezaketela. Horrek esan nahi du uste baino askoz ohikoagoa dela.

Zeintzuk dira egoera honen sintomak?

Bi SWSD sintoma nagusi daude. Beste sintoma batzuk ere badaude harekin lotuta. Azter ditzagun argi eta garbi.

Sintoma nagusi hauetaz gain, beste hainbat sintoma ere ager daitezke:

• Kontzentratzeko zailtasuna: Ezin duzu lanean kontzentratu. Gauza txikienak ere ahazten dituzu.
• Buruko mina: Buruan mina eta astuntasun sentsazioa senti ditzakezu.
• Gorputzean energia falta: Zenbat lo egin arren, etengabe sentitzen zara bizigabe eta nekatuta.
• Lanean erne egoteko ezintasuna: Begiak etengabe itxita daude lanean ari den bitartean, eta ez dago freskotasun sentsaziorik.
• Suminkortasuna eta suminkortasuna: Gauza txikiengatik haserretzen da, familiarekin eta lankideekin arrazoirik gabe liskarrak izateko joera du.

Txandaka lan egiten baduzu eta goian aipatutako sintomak badituzula uste baduzu, oso garrantzitsua da mediku batekin horri buruz hitz egitea.

Zergatik gertatzen zaigu hau?

Lehenago eztabaidatu dugun bezala, arrazoi nagusia zure "erloju biologikoaren" eta zure lan-txandaren arteko desadostasuna da. Sakondu dezagun pixka bat gehiago eta ikus dezagun nola gertatzen den hori.

Hainbat seinale gako daude gure gorputz-erlojua kontrolatzen dutenak.

1. Argia: Eguzki-argia da bereziki seinale nagusia. Goizean argia begietara iristen denean, seinale hori garuneko "kontrol-zentro" batera doa. Handik, gorputz osoari mezu bat bidaltzen zaio eguna hasteko, aktibo egoteko. Goizeko 7etan lanetik etxera itzultzen zarenean, eguzkia dagoeneko distiratsu dago. Lo egiten saiatzen bazara ere, eguzki-argi horrek zure garuneari esaten dio: "Jaiki, ez da lo egiteko ordua".

2. Melatonina: Gure gorputzak modu naturalean sortzen duen "loaren hormona" bezala ere ezagutzen da. Gauez iluntzen duenean, gure garuneko guruin pinealak melatonina jariatzen hasten da. Horrek logura eragiten digu. Egunean zehar, hormona hau askoz gutxiago jariatzen da. Imajinatu, 22:00etan hasten zarela lanean. Ordu horretan jariatzen du zure gorputzak melatonina gehien. Beraz, normala al da lanean ari zaren bitartean lo hartzea?

3.Kortisola: Gure gorputzeko beste hormona garrantzitsu bat da. Goizean freskatuta sentiarazten gaituena da. Normalean, hormona hau baxua izaten da gauez lo egiten dugunean eta goizean esnatzen garenean iristen da gailurrera. Gauez lan egiten duen norbait goizean lo egiten saiatzen denean, gorputzeko kortisol maila handitzen da, eta horrek loa asko nahasi dezake.

Nola jakin dezake mediku batek ziurtasunez hau SWSD dela?

Medikuarengana joaten zarenean, galdera batzuk egingo dizkizu. Gainera, egoera hau zehatz diagnostikatzeko egin beharreko gauzarik garrantzitsuenetako bat "loaren egunkaria" eramatea da. Zure medikuak askotan esango dizu egunkari hau gutxienez bi astez eramateko. Bertan idatzi behar dituzun gauzak hauek dira:

• Ohera joan zinen ordua eta esnatu zinen ordua.
• Zenbat aldiz esnatu zara lotatik?
• Zenbateraino sentitzen zara fresko/nekatuta goizean esnatzean?
• Zure loaldian eragina izan dezaketen gauzak, adibidez, kafea edaten duzunean eta logelako zarata.

Mediku batek SWSD diagnostikatu dezake sintoma hauek hiru hilabetez jarraian badituzu. Batzuetan, loaren azterketa bat ere gomenda dezakete zure sintomen beste kausarik dagoen ikusteko (adibidez, loaren apnea bezalako egoera bat).

Ongi da, orduan, zer irtenbide eman daitezke horretarako?

Lehenik eta behin, ez dago arazo hau gau batetik bestera sendatuko duen "pilula magikorik". Baina ez kezkatu. Egoera hau oso ondo kudeatzeko modu eraginkor asko daude. Tratamenduaren helburu nagusiak hauek dira:

• Bihotzeko erloju etena berrezartzea (zirkadianoaren deslerrokatzea).
• Lanean zehar logura murriztea.
• Loaren kalitatea hobetzea.

Ikus dezagun zeintzuk diren horretarako metodo nagusiak.

Lantokian eta lan-txandetan egin daitezkeen aldaketak

Ahal bada, hitz egin zure lantokiko arduradunarekin eta saiatu aldaketa horiek egiten.

• Babestu zeure burua eguzkitik: Goizean lanetik etxera iristean, ahalik eta gehien gutxitu eguzkiarekiko esposizioa. Erabili eguzkitako betaurreko onak. Horrek zure garunera "eguna" dela adierazten duen seinalea murriztuko du.
• Murriztu gaueko txanda jarraianak: Ahal bada, saiatu gaueko txandak eguneko txandekin txandakatzen, hainbat gaueko txanda jarraian lan egin beharrean. Saihestu 5 gaueko txanda baino gehiago jarraian lan egitea.
• Hartu behar bezalako atsedenaldia: Gaueko hainbat txanda egin ondoren, hartu bi egun baino gehiagoko (48 orduko) atsedenaldia ahal bada. Horrela, zure gorputzak sendatzeko denbora izango du.
• Siesta egin lanean ari zaren bitartean: Ahal bada, egin 20-30 minutuko siesta bat lanean ari zaren bitartean (adibidez, bazkaltzeko atsedenaldian). Horrek asko handituko du zure arreta eta erne egoteko gaitasuna.
• Kafeinaren erabilera: Kafea edo tea edaten baduzu, txandaren hasieran bakarrik edan. Lanetik gertu edateak etxera joan eta lo egiteko gaitasuna oztopatu dezake.
• Ez gidatu logura duzunean!: Oso arriskutsua da. Lanaren ondoren logura sentitzen baduzu, gelditu eta egin siesta 15-20 minutuz. Edo utzi beste norbaiti gidatzen. Zure bizitzak gehiago balio du.

Etxean loa hobetzeko moduak

Txandaka lan egiten dutenek batez besteko pertsonak baino 1-4 ordu gutxiago lo egiten dute, beraz, garrantzitsua da loari lehentasuna ematea.

• Prestatu zure logela: Egin zure logela guztiz ilun, isil eta fresko . Erabili gortina lodi eta ilunak. Leihoetatik argia sartzen bada, itxi itzazu.
• Murriztu zarata: Hitz egin zure familiarekin eta eskatu adeitasunez gauza ozenak saihesteko, hala nola telebista ikustea edo xurgagailua pasatzea, lo zauden bitartean. Eska diezaiekezu entzungailuak erabiltzeko.
• Saihestu distrakzioak: Isilarazi telefonoa. Ideia ona da, halaber, "Ez molestatu" kartel bat atean jartzea.
• Ezarri lo egiteko ordutegi bat: Saiatu ahalik eta ordu berean oheratu eta esnatzen, baita oporretan ere. Horrek zure erloju biologikoa eredu berrira egokitzen lagunduko du.
• Lo egiteko ohitura onak (loaren higienea): Utzi telebistari, telefonoari eta ordenagailuaren pantailei begiratzeari oheratu baino ordubete lehenago. Saihestu alkohola eta nikotina (zigarroak) bezalako gauzak, loa oztopatzen baitute.

Beste tratamendu batzuk

Goiko metodoek emaitza onak ematen ez badituzte, zure medikuak beste tratamendu batzuk gomenda ditzake.

• Argi distiratsuaren terapia: Lanean hasi aurretik 30 minutu inguru argi-kutxa berezi bati begira egotea dakar. Horrek zure erloju biologikoa ordutegi berrira egokitzen laguntzen du.
• Melatonina osagarriak: Melatonina pilulak har ditzakezu oheratu aurretik, zure medikuak agindu bezala. Hala ere, ez erabili inoiz hauek medikuarekin kontsultatu gabe.
• Lo egiteko pilulak: Hauek epe laburrean lo egiten lagun zaitzakete. Hala ere, mendekotasuna sor dezakete eta albo-ondorioak izan ditzakete, beraz , medikuak agindutakoan eta agindu bezala bakarrik erabili itzazu.
• Esna sustatzeko agenteak: Modafinil eta Armodafinil bezalako sendagaiek lanean logura murrizten lagun dezakete. Hauek ez dira loaren ordezkoak. Hauek ere medikuaren gainbegiratzeapean erabili behar dira.

Zein dira egoera hau tratatu gabe uzten bada arriskuak?

SWSD ez da loaren arazo bat bakarrik. Behar bezala tratatzen ez bada, arazo larriak sor ditzake epe laburrean eta luzean.

Epe luzerako osasun arriskuak

Lo ona egitea ezinbestekoa da gure osasun orokorrerako. SWSD denbora luzez jasateak beste gaixotasun larri batzuk garatzeko arriskua handitzen du.

• Gaixotasun maiztasuna (adibidez, katarroa, sukarra)
• Kolesterol altua
• Bihotzeko gaixotasuna
• Obesitatea
• Digestio-aparatuaren arazoak
• Ugalketa-aparatuaren arazoak
• Minbizi mota batzuk izateko arrisku handiagoa.

Beraz, ez egin kasurik "lo arazo bat besterik ez" dela esanez. Oso garrantzitsua da zure osasunaz pentsatzea eta beharrezko urratsak ematea.

Normala da zure lo egiteko ereduak egokitzeko denbora pixka bat behar izatea txandakako lanean hasten zarenean. Baina aste batzuk igaro ondoren lo egiteko arazoak badituzu edo lanean ari zaren bitartean logura sentitzen baduzu, hobe da medikuarengana joatea aholku eske.