Soja Benetan Ona Al Da Zuretzat... Ala Ez? Hitz Egin Dezagun Honi Buruz!

Ai, soja-babarrun hauek... ba al zenekien Amerikak ekoizten duela munduko soja gehien? Baina ez da horregatik etorri zaren artikulu hau irakurtzera, ezta? Zure galdera da: 'Zer dira zehazki soja-babarrun hauek? Onak al dira niretzat? Txarrak al dira? Edo tarteko zerbait al da?!'

Zergatik dira hainbeste jende sojaren beldur?

«Ulertzen dut zergatik kezkatzen den jendea batzuetan sojarekin», dio Beth Czerwony dietista erregistratuak, RD, LD, «informazio kontrajarriak daudelako, eta ikerketa erabakigarri gutxi daudelako. Beraz, oso nahasgarria izan daiteke kontsumitzaileentzat ulertzea».

Ikus dezagun zer dioen Cervoni andreak sojaren inguruan ditugun galdera askori buruz, baita zer dioen ere soja osasungarria den ala ez eta nola gehi dezakegun gure dietan bezalako gauzei buruz.

Aspalditik egon da sojaren inguruko uste oker samarra. Zientziak frogatu badu ere soja segurua eta osasungarria dela, pertzepzio hori oraindik ere hor dago. Orduan, zergatik hainbeste beldur? Sojak osasun-historia nahiko konplexua du, behintzat Ipar Amerikan. Hamarkadetan zehar, ikerketek informazio kontraesankorra eman dute sojaren inguruan, eta hainbat osasun-erakundek gomendioak eman dituzte soja ona, txarra edo segurua den ala ez jakiteko.

Cervoni andreak zure galdera nagusienetako batzuei erantzuten die, soja jatearen alde onak eta txarrak barne. Era berean, azaltzen du nola aldatu diren ideia oker batzuk denborarekin, edo guztiz okerrak direla frogatu den.

Sojak kalte egiten al dio hormonei?

Sojaren fitonutrienteei edo fitonutrienteei isoflavona deitzen zaie. Isoflavona hauek fitoestrogeno izeneko talde kimiko batekoak dira. Laburbilduz, gorputzeko estrogeno hormonaren antzera jokatzen dute neurri batean. Denbora luzez, jendea beldur zen soja jateak estrogeno mailak handituko zituela, eta horrek hormonak, ugalkortasuna eta bularreko minbizia eragin zezakeela. Imajinatu garai hartako antsietatea!

Baina gero eta ikerketa gehiagok erakutsi dute soja isoflavonek estrogeno mota ahulago gisa jokatzen dutela gorputzean. Hau da, ez dira lehen uste bezain indartsuak. Bestalde, batzuetan soja gomendatzen da menopausia igarotzen ari diren emakumeentzako elikagai-osagarri gisa, hilekoaren ondoeza arintzen laguntzeko.

«Beste gauza garrantzitsu bat», azaldu du Cervoni andreak, «fitoestrogeno hauek minbiziaren aurkako sendagaien eraginkortasuna handitzen lagun dezaketela da, hala nola kimioterapia-sendagaien eta erradioterapiaren eraginkortasuna. Beraz, minbiziaren tratamendua jasotzen ari bazara, merezi du zure medikuari zure dietan soja gehitzeari buruz galdetzea ».

Ba al dago loturarik sojaren eta bularreko minbiziaren artean?

Jende askok beldur da sojak bularreko minbizia eragiten duela. Hormonen istorioaren antzekoa da hau. Baina etengabeko ikerketek erakutsi dute soja-elikagaiek ez dutela minbizia izateko arriskua handitzen. Zergatik uste du jendeak hau? Lehenago aipatu dugun fitoestrogenoen istorioarekin du zerikusia: soja jateak gorputzeko estrogenoa handituko duelako eta bularreko minbizia eragingo duelako beldurra.

Baina berriro esan behar dut, orain argi eta garbi frogatu da hori ez dela egia.

«Urteetan zehar ikerketa asko egin dira sojak hormonengan, ugalkortasunean eta minbizian duen eraginari buruz, eta kezka handia egon da», dio Cervonik. «Baina ez dago lotura argirik soja produktuen eta bularreko minbiziaren artean». Sojari buruzko ikerketa guztiak kontuan hartuta, Amerikako Minbiziaren Elkarteak ere baieztatzen du soja jatearen onurak arrisku potentzialak baino handiagoak direla.

Izan ere, ikerketa batzuek iradokitzen dute adin txikitik soja jaten duten emakumeek, batez ere dieta asiarrak jarraitzen dituztenek, bularreko minbizia garatzeko arrisku txikiagoa dutela. Ikerlariek uste dute hartzidurak ere zeresana izan dezakeela horretan.

"Mendebaldeko herrialdeetan, edamamea, soja-esnea eta tofu pixka bat bezalako gauzak jaten ditugu, eta ekialdeko herrialdeetan, Japonian adibidez, normalean misoa eta soja-saltsa bezalako hartzitutako soja-produktu gehiago jaten ditugu", dio. "Baina, azken finean, bularreko minbiziaz kezkatuta bazaude, gaur egun ulertzen dena da sojak ez diola laguntzen edo kaltetzen".

Sojak eragina al du kolesterolean?

Seguruenik entzun duzu sojak kolesterol txarra jaisten duela. Entzun duzu, halaber, ez duela inolako eraginik. Hau guztia soja osasun kardiobaskularrerako ona den ala ez buruzko gomendioen ondorio da. Nahiko nahasgarria da, ezta?

2000. urtean, AEBetako Elikagai eta Sendagaien Administrazioak (FDA) onartu zuen soja-proteinak bihotzeko gaixotasun koronarioen arriskua murrizten duela dioten baieztapenak. Horretan oinarrituta, Amerikako Bihotz Elkarteak (AHA) soja-proteina gantz saturatu eta kolesterol gutxiko dieta batean sartzea sustatu zuen. Hala ere, urte batzuk geroago, AHAk bere jarrera aldatu zuen eta soja-isoflavonen onura kardiobaskularrak "oso txikiak edo batere ez" zirela adierazi zuen.

Hau oraindik ikerketa-gaia da. 2020an egindako ikerketa handi batek aurkitu zuen astean behin gutxienez tofua jaten zuten pertsonek bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku % 18 txikiagoa zutela tofu gutxitan jaten zutenekin alderatuta.

Beste era batera esanda, soja ona den kolesterolarentzat ala ez eztabaidagai da oraindik. Baina gutxienez hau kontuan izan: inork ez du esaten soja txarra denik kolesterolarentzat.Hori ere gauza handia da.

Zeintzuk dira sojaren osasun onurak?

Sojari buruzko kezka guztien artean, garrantzitsua da gogoratzea sojak osasunerako onura ezagun asko dituela. Ikus ditzagun zeintzuk diren.

Gantz osasungarriak ditu

Soja-babarrunetan dagoen gantz gehiena gantz insaturatua da. Hau da "gantz ona" mota. Hauek hainbat osasun-onura eskaintzen dituzte. Adibidez, oso onak dira bihotzeko osasunerako.

Zer gertatzen da, orduan, gantz "txarra"rekin? Gantz saturatuak deitzen zaio. Sojak oso gantz gutxi ditu horietan. Animalia-proteinak (batez ere haragi gorria) ez bezala, gantz saturatu asko izan ditzakete.

Pentsa ezazu, behi-haragi anoa bateko gantz saturatuen kopurua tofu anoa batekoa baino % 90 handiagoa dela! Horrek esan nahi du soja aukera osasungarriagoa izan daitekeela zure bihotzerako.

Proteina ugarikoa.

Sojak ez du animalia-produktuek adina proteina, baina aukera bikaina da landare-oinarritutako proteina-iturri gisa:

• Tempeh (kopa 1): 31 gramo
• Soja babarrunak (egosiak, kopa 1): 29 gramo
• Edamame (kopa 1): 17 gramo
• Tofua (1/4 zati): 9 gramo

«Haragi gorri askorik nahi ez baduzu zure dietan, edo, oro har, animalia-produktuetatik urrun egon nahi baduzu, ideia bikaina da soja dieta orekatu baten barruan sartzea», dio Cervoni andreak.

Proteina hauts batzuk sojarekin ere egiten dira, eta horrek gazur-proteinaren alternatiba ona bihurtzen ditu laktosarekiko intolerantzia dutenentzat edo dieta begetarianoa edo beganoa jarraitzen dutenentzat.

Zuntz betea.

Soja duten jakiak jatea zuntz-ingesta handitzeko modu bikaina da. Soja egosi anoa batek 6 gramo zuntz inguru ditu, zuntz disolbagarria eta disolbaezina barne.

«Zuntzak digestio-sistema osasuntsu mantentzen laguntzen du eta denbora gehiagoz asetuta sentiarazten zaitu», azaldu du Cervoni andreak. «Baina hona hemen gauza garrantzitsuena: tofuak oso zuntz gutxi du, eta soja-esnea batzuetan gutxi. Zuntz-onura guztiak lortzeko, soja-elikagai integralak bilatu behar dituzu, hala nola soja-babarrunak eta edamameak».

Bitamina eta mantenugai asko

Soja-elikagaiak bitamina, mineral eta antioxidatzaileen iturri bikaina dira. Adibidez:

• B taldeko bitaminak (B bitaminak)
• Burdina
• Zinka

Gainera, soja-oinarritutako elikagai asko B12 bitaminaz, kaltzioaz eta D bitaminaz aberasten dira. Horrek begetarianoei landare-elikagaietan normalean falta diren mantenugai esentzial horiek lortzen laguntzen die.

Esnearen ordezko erraza.

Laktosarekiko intolerantzia baduzu (hau da, esnea edatean urdaileko ondoeza sentitzen baduzu), dieta beganoa jarraitzen baduzu edo, besterik gabe, esnekien kontsumoa murriztu nahi baduzu, soja ordezko baliotsua da.

«Ez du behi-esneak adina proteina», dio Cervoni andreak, «baina alternatiba ona da».

Soja-oinarritutako esnekiei dagokienez, pentsa dezakezun ia denetarik dago esnearekin egina. Adibide gisa, soja-esnea, soja-gazta, soja-jogurta eta soja-izozkia daude.

Ba al dago sojaren alde txarrik?

Gauza onez gain, sojaren inguruan kontuan hartu beharreko beste gauza batzuk ere badaude. Cervoni andreak soja eta soja-oinarritutako produktuak zure dietan gehitzerakoan kontuan hartu beharreko gauza batzuk aipatzen ditu.

• Proteina gutxikoa (animalia-produktuekin alderatuta). "Animalia-produktuak zure dietatik kentzen dituzun bakoitzean, ziurtatu proteina-iturri on eta landare-jatorriko ugari gehitzen dituzula", gomendatzen du.
• Baliteke produktu batzuek azukre asko izatea. Soja-produktu guztiek ez dute azukre erantsia, baina batzuek bai. Adibidez, soja-esnea erosten duzunean, aukeratu barietate arrunta zaporedun barietatearen ordez. Etiketa irakurtzea komeni da.
• Prezioak apur bat altuak izan daitezke. Orain lehen baino merkeagoak diren arren, soja-oinarritutako produktuak batzuetan esneki-oinarritutakoak baino garestiagoak izan daitezke.
• Tiroideko botikekin elkarreragin dezake. Tiroideko arazoengatik tratatzen ari bazara, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula zuretzako soja-kantitate egokia. Baliteke esango dizula soja jateko denbora eta botikak hartzeko denbora tartekatzea.

Zeintzuk dira soja lortzeko modurik onenak?

Prest zaude soja zure dietan gehitzeko? Hona hemen soja aurkitzeko leku batzuk:

• Tofua (batzuetan tofua deitzen zaio)
• Tempeh (soja-babarrun hartzituekin egindako tarta baten antzekoa)
• Edamame (soja berde heldugabea - egosi daiteke)
• Miso (soja-pasta hartzitua - zopa eta saltsetan erabiltzen dena)
• Soja esnea
• Soja saltsa
• Soja-babarrun osoak (gordinik jan daiteke)

Nondik hasi ez badakizu, horretan ere lagun zaitzakegu. Cervoni andreak soja produktuak erabiliz egin ditzakezun errezeta goxo batzuk partekatzen ditu. Tofuarekin egindako postre goxo bat ere badago!

• Asiar Sesamo Edamame: Zuntz handiko plater hau oso erraza da prestatzen baratxuria eta wasabia bezalako zaporeak gehituz.
• Edamame Hummusa: Txitxirio hummus tradizionalaren alternatiba dibertigarri eta berdea. Gozatu gari osoko pita txirbilekin edo barazki xehatuekin (azenarioak, pepinoak bezala).
• Txili begetariano gorria: bihotzerako osasungarria den plater bat, soja birrinduarekin egina, haragiaren ordez.
• Tofu Manicotti espinaka eta gaztarekin: Italiako plater tradizional baten bertsio arina, anoa bakoitzeko 2 gramo koipe baino ez dituena.
• Brokoli eta piperrekin zartagin-tofua: 20 minutu baino gutxiagotan mahaian egon daitekeen barazki freskoz betetako platera.
• Txokolate Espresso Tofu Moussea: Krematsu, ameslari eta kaloria gutxiko postrea, gozozalea den edonori gustatuko zaiona.

Gogoratu behar dituzun gauzak (etxera eramateko mezua)

Ondo da, zer ateratzen duzu etxera sojaren inguruko eztabaida guzti honetatik? Laburbilduz, soja elikagai seguru eta nutritiboa da gehienbat. Hari buruzko istorio beldurgarri batzuk, hala nola hormonak asaldatzeko eta bularreko minbizia eragiteko duen potentziala, egungo ikerketek gezurtatu dituzte orain.

Sojak kalitate oneko proteinak, gantz osasungarriak, zuntza, bitaminak eta mineralak ditu. Sojak aukera bikaina da, batez ere begetarianoa bazara edo esnekiak murriztu nahi badituzu.

Baina gogoratu, soja-produktu batzuek azukre asko izan dezaketela, eta garrantzitsua da zure medikuarekin kontsultatzea tiroide-botikak hartzen ari bazara. Beste guztia bezala, hobe da soja jatea dieta orekatu baten barruan . Ez da ona ezer gehiegi jatea.

Beraz, ez izan sojaren beldurrik alferrik. Gehitu zure dietan zuri egokitzen zaizun moduan, kontzienteki. Galderarik baduzu, hobe da nutrizionista edo mediku bati galdetzea. Ulertzen duzu?

` Soja, soja babarrunak, sojaren onurak, sojaren desabantailak, janari osasungarria, proteina, tofua