Jaten duzunak eragiten al du zure gorputzeko kolesterol kopuruan ? Bai, eragiten du. Kolesterola substantzia argizari bat da, gure gorputzeko gauza askotarako ezinbestekoa dena, hala nola zelulak eraikitzeko eta hormona batzuk sortzeko. Gure gibelak behar dugun kolesterol guztia sortzen du. Beraz, egia esan, ez dugu kolesterolik janaritik lortu behar. Hondartzari harea gehiago gehitzea bezala da. Hala ere, jaten ditugun elikagaiek gure odoleko kolesterolaren % 20tik % 30era baino ez dute eragiten. Baina garrantzitsua da kopuru hori kontrolpean mantentzea.
"Kolesterol txarra" (LDL) igotzen eta jaisten duten elikagaiak
Bi kolesterol mota nagusi daude gure gorputzean. Bata kolesterol "ona" da, HDL (dentsitate handiko lipoproteina) izenekoa. Bestea kolesterol "txarra" da, LDL (dentsitate baxuko lipoproteina) izenekoa. LDL hau da arazoa. Odol-hodietan pilatu eta buxatu egin ditzake. Horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitzen du.
Berri ona da badirela zure LDL kolesterol "txarraren" mailak igo ditzaketen elikagai batzuk. Badira LDL kolesterol mailak jaisten lagun dezaketen elikagai batzuk ere. Beraz, zer jan eta zer ez jakinda, zure kolesterol mailak kontrolatu eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezakezu. Dietista batekin horri buruz hitz egitea oso lagungarria izan daiteke.
Zein elikagaik dute kolesterol gehien?
Janarietatik lortzen dugun kolesterolari "dieta-kolesterola" deitzen zaio. Gehienbat animalia-jatorriko produktuetan aurkitzen da. Adibidez, haragian, gaztan eta esnekietan.
Baina, begira, azken ikerketek iradokitzen dute kolesterola jaisteari dagokionez, ez dela janaritik gehien kezkatu behar dugun kolesterola. Bi gantz mota osasungaitz dira arriskutsuagoak: gantz saturatuak eta trans gantzak. Zoritxarrez, kolesterol asko duten elikagai askok ere izan ditzakete gantz osasungaitz horiek.
Nola murriztu kolesterola dietaren bidez?
Ongi da, ikus dezagun nola jaitsi kolesterola janari eta edarien bidez. Hona hemen egin ditzakezun gauza batzuk:
- Gehitu zuntz disolbagarri gehiago zure dietan.
- Mugatu gantz saturatuen kontsumoa.
- Ez jan trans gantzik!
- Jan otordu orekatuak.
Orain, hitz egin dezagun horietako bakoitzari buruz banan-banan.
1. Gehitu zuntz disolbagarri gehiago zure dietan.
Hau da zure `(LDL)` kolesterola jaisten laguntzen duen gauza nagusia. `(Zuntz disolbagarria)` uretan disolbatzen den zuntz mota bat da. Zuntz hau gure gorputzeko behazunari (kolesterolaz osatuta dagoenari) lotzen zaio eta gorputzetik kentzen du hondakin-produktuekin batera. Imajinatu belaki bat bezala, kolesterola xurgatzen duena.
Saiatu egunean 10 eta 25 gramo zuntz disolbagarri hartzen. Hobe da zure medikuari galdetzea zein den zuretzako kantitatea egokia, zure eguneroko kaloria beharren arabera.
Hona hemen "zuntz disolbagarri" asko duten elikagai batzuk:
- Lekak, txitxirioak eta babarrun berdeak bezalako babarrun lehorrak
- Zitrikoak, hala nola sagarrak, masustak, laranjak eta mandarinak
- Oloa eta olo-zahia
- Arroz integrala
2. Gantz saturatuak mugatu
Gantz saturatuak giro-tenperaturan solidoa den gantz mota bat dira. Hauek ohikoenak hauek dira:
- Haragi prozesatuak, hala nola txistorra, hirugiharra eta pepperoni.
- Haragi-zati koipetsuak, hala nola txerri-saiheskiak, azalik gabeko oilaskoa eta behi-zati koipetsuak.
- Esneki osoak – gurina, esnegain astuna, gazta krematsua eta jogurta (krema garratza).
- Koko olioan eta palma olioan.
- Frijitutako janarian.
Gure gorputzek gantz saturatu batzuk behar dituzte osasuntsu egoteko. Hala ere, nutrizio-etiketak begiratu gabe jaten baditugu, uste baino gantz saturatu gehiago kontsumitu dezakegu. Behin ohiko jaten dituzun elikagaietan zenbat gantz saturatu dagoen jakinda, errazagoa da murrizteko moduak aurkitzea.
Galdetzen ariko zara agian: “Zenbat da gehiegi?”. Laburbilduz, eguneroko kaloria guztien % 5etik % 6ra bakarrik etorri behar da gantz saturatuetatik.
Baina gogoratu, zenbaki hauek ez direla arau zehatzak. Zenbaki hauek jarraitzeak batzuetan "ortorexia" bezalako elikadura ohitura osasungaitzak ekar ditzake. Gainera, nutrizionistek ohartarazten dute zenbaki hauetan harrapatuta geratzeak benetan osasungarriak diren elikagai batzuk kentzea ekar dezakeela.
Adibidez, oliba olioak gantz saturatu batzuk ditu, baina osasunerako dituen onurek merezi dute neurrian dietan sartzea (egunean lau koilarakada inguru). Gauza bera gertatzen da aguakateekin eta intxaurrekin. Gakoa gantz hori zer motatako janaritatik datorren aztertzea da. Gantz saturatua elikagai osasungarrietatik badator, ondo dago gomendatutako muga gainditzea. Zalantzarik baduzu, hitz egin nutrizionista batekin eta galdetu zein gantz saturatu iturri kendu behar dituzun eta zer mantendu dezakezun neurrian.
3. Ez jan trans gantzak!
Gantz transa landare-olio likidoari hidrogenoa gehituz sortzen den substantzia bat da. Iraganean, janari azkarra eta prozesatutako janaria ziren jendearen dietan gantz transen iturri nagusiak. Hau da, elikagai horiek partzialki hidrogenatutako olioak zituztelako, eta hauek trans gantz bihurtzen ziren fabrikazio-prozesuan. Hala ere, 2018an, AEBetako Elikagai eta Sendagaien Administrazioak (FDA) debekatu egin zuen partzialki hidrogenatutako olio horien erabilera elikagaietan.
Berri ona bada ere, ez du esan nahi janari azkarra eta prozesatutako jakiak kaltegabeak direnik. Gantz saturatu asko izan ditzakete. Gainera, oraindik ere trans gantzak izan ditzakete prestatzeko moduagatik (frijitzean bezala).Zure gorputzak ez ditu trans gantzak behar. Oso osasungaitzak dira, eta dituzten elikagaiek ez dute osasunerako onurarik. Beraz, hobe da, ahal bada, guztiz saihestea.
Zure dietatik trans gantzak mugatzeko, saihestu gauza hauek jatea:
- Janari azkarra
- Janari frijitua
- Merkataritzako labean egindako produktuak, hala nola cookieak, erroskilak eta gozogintza
4. Jan otordu orekatuak
Kolesterol mailak janariaren bidez kontrolatzen saiatzean, garrantzitsua da gauza hauek orekatuta dituzten otorduak prestatzea:
- Fruta
- Barazkiak
- Zerealak (batez ere zahia dutenak)
- Proteina ugariko elikagaiak (arraina, oilaskoa, arrautzak , fruitu lehorrak)
- Esnekiak edo haien ordezkoak
- Gantzak (mota onak)
Zein elikagai aukeratu eta zeintzuk ezabatu jakinda, errazagoa da bihotzerako osasungarriak eta orekatuak diren otorduak planifikatzea.
Mediterraneoko dieta
Nutrizionistek Mediterraneoko Dieta gomendatzen dute bihotzerako osasungarri den elikadura-plan gisa. Plan honek kolesterol-mailak kontrolatzen eta osasunaren beste hainbat alderdi babesten lagun dezake. Mediterraneoko Dieta jarraitzen baduzu, hau egingo duzu:
- Planifikatu zure otorduak landare-oinarritutako elikagaien inguruan. Horrek frutak, barazkiak, zereal integralak eta fruitu lehorrak barne hartzen ditu.
- Jan arraina, hegazti gihartsua, itsaskia, arrautzak eta esnekiak neurrian.
- Saihestu haragi gorria, frijituak, postreak eta irin zuriarekin egindako edozer.
Gakoa jaten dituzun gantz motekin kontuz ibiltzea da. Mediterraneoko dietak gantz saturatuen eta trans gantzen kontsumoa murrizten du, eta horrek aldea eragin dezake zure LDL mailetan.
Zer gertatzen da nire dieta kontrolatzen badut baina kolesterola ez bada jaisten?
Jaten dituzun gauzek zure odoleko kolesterol kopurua igo edo jaitsi dezakete. Baina, batzuetan, zenbat saiatu arren, baliteke zure kolesterol mailak nahi duzun mailara jaistea ezin izatea. Hainbat arrazoi daude horretarako.
- Eragin genetikoa: Belaunaldiz belaunaldi transmititutako geneek kolesterol mailan eragina dute.
- Adina: Zahartzen garen heinean, kolesterol maila ere handitzen da.
- Denbora: Elikadura-aldaketen emaitzak ikusteko denbora behar da.
Gogoan izan beharreko gauzarik garrantzitsuenak (etxerako mezua)
Jaten dituzun elikagaiek eragin handia izan dezakete zure osasunean, batez ere kolesterol mailetan. Zure dietan aldaketak egiten hasten bazara, izan pazientzia zurekin. Ez espero zure elikadura plana gau batetik bestera aldatzea. Egin aldaketa txiki eta sinpleak, eta pixkanaka gehitu gauza gehiago.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina