Benetan eragiten al dio jaten duzun janariak kolesterolari? Ea ziur jakin dezagun!

Jende askok galdetzen du ea jaten eta edaten dugunak gure kolesterol mailetan eragiten duen. Bai, jaten ditugun elikagaiek eragina dute gure odoleko kolesterol kopuruan. Kolesterola gure gorputzak funtzionatzeko behar duen substantzia argizari bat da. Gure gibelak sortzen du behar dugun kolesterola. Beraz, ez dugu kolesterola janaritik lortu behar, hau da, ozeanoari harea gehitzea bezala. Baina jakin beharreko gauzarik garrantzitsuena da jaten duzun janariak gure odoleko kolesterolaren % 20tik % 30era bakarrik eragiten duela. Badira elikagai batzuk gure "kolesterol txarra", edo LDL kolesterola, gomendatutako kopurua baino gehiago handitzen dutenak. Badira LDL kolesterol hori jaisten laguntzen duten elikagai batzuk ere. Beraz, zein elikagai jan eta zein saihestu badakizu, zure kolesterol mailak kontrolatu eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezakezu.

Zein elikagaik dute kolesterol gehien?

Janarietatik lortzen dugun kolesterolari kolesterol dietetikoa deitzen zaio. Batez ere animalia-jatorriko elikagaietan aurkitzen da. Adibidez, haragian, gaztan eta esnekietan. Hala ere, ikerketek erakutsi dute kolesterol mailak jaisteari dagokionez, ez dela kolesterol dietetikoaz kezkatu behar garena. Horren ordez, bi gantz mota osasungaitz , gantz saturatuak eta trans gantzak, dira kolesterol txarraren maila altuen arrazoi nagusiak. Zoritxarrez, kolesterol dietetiko asko duten elikagai askok ere izan ditzakete gantz osasungaitz horiek.

Nola murriztu kolesterola dietaren bidez?

Kolesterola jaitsi dezakezu otorduak prestatzerakoan urrats hauek jarraituz:

• Gehitu zuntz disolbagarri gehiago zure dietan.
• Mugatu gantz saturatuen kontsumoa.
• Saihestu trans gantzak jatea.
• Jan otordu orekatuak.

Gehitu zuntz disolbagarria zure dietan.

Badira LDL kolesterol maila jaisten lagun dezaketen elikagai batzuk. Horien artean garrantzitsuenetako bat zuntz disolbagarria da. Uretan disolbatzen den zuntz mota bat da. Zuntz disolbagarri hau behazunari lotzen zaio (kolesteroletik osatuta dagoena) eta hondakin-produktuekin batera kanporatzen da. Saiatu egunean 10 eta 25 gramo zuntz artean hartzen. Galdetu zure medikuari zure kaloria-beharren arabera zein den zuretzako kantitate egokia. Hona hemen zure dietan gehi ditzakezun eta zuntz disolbagarria duten elikagai batzuk:

• Arroz integrala.
• Babarrun lehorrak, hala nola dilistak, txitxirioak eta babarrun berdeak.
• Zitriko fruituak, hala nola sagarrak, masustak eta laranjak.
• Oloa eta olo-zahia.

Gantz saturatuak kontrolatu beharko genituzke?

Gantz saturatuak giro-tenperaturan solidoa den gantz mota bat dira. Hauek dira elikagai ohikoenak:

• Haragi prozesatuak : txakur beroak, saltxitxak, hirugiharra, pepperoni bezalako gauzak.
• Haragi koipetsuak: txerri-saiheskiak, azalik gabeko oilaskoa eta haragi koipetsuak.
• Esneki osoak: gurina, esnegain lodia, gazta krematsua, krema garratza.
• Koko olioa eta palma olioa.
• Janari frijitua.

Izan ere, gure gorputzek gantz saturatu batzuk behar dituzte osasuntsu egoteko. Hala ere, jaten ditugun elikagaien nutrizio-etiketak irakurtzen ez baditugu, erraza da gantz saturatu gehiegi gehitzea gure gorputzean. Jaten dituzun elikagaietan zenbat gantz saturatu dagoen jakin ondoren, errazagoa da murrizteko moduak aurkitzea. Galdetzen ariko zara agian: "Zenbat da gehiegi?". Eguneko kaloria guztien % 5etik % 6ra bakarrik etorri behar da gantz saturatuetatik.

Garrantzitsua: Tarte hauek iradokizunak besterik ez dira, ez arau finkoak. Zenbakiekin etengabe obsesionatzeak eta murriztaileak jateak ortorexia bezalako elikadura ohitura osasungaitzak sor ditzake. Nutrizionistek ohartarazten dute, halaber, zenbaki hauetan trabatzen bazara, balitekeela elikagai oso osasungarriak galtzea.

Adibidez, oliba olioa, gantz saturatu batzuk baditu ere, komeni da neurrian dietan sartzea (egunean lau koilarakada gehienez) dituen osasun onurengatik. Era berean, gantz saturatuak dituzten elikagaiak daude, hala nola aguakateak eta intxaurrak, baina gure dietan mantendu behar ditugu. Gakoa gantza nondik datorren aztertzea da. Gantz saturatuak elikagai osasungarrietatik datozenez, ondo dago gomendatutako muga pixka bat gainditzea. Zalantzarik izanez gero, hitz egin nutrizionista batekin jakiteko zein gantz saturatu iturri kendu behar dituzun eta zein neurrian mantendu ditzakezun.

Ez jan trans gantzik!

Trans gantzak landare-olio likidoa eta hidrogenoa gehituz sortzen dira. Janari azkarrak eta prozesatutako elikagaiak dira jendearen dietan trans gantzen iturri nagusiak. Hau da, elikagai horiek partzialki hidrogenatutako olioak dituztelako.Trans gantzak olio hauen fabrikazio prozesuan gehitzen dira. Hala ere, 2018an, AEBetako Elikagai eta Droga Administrazioak (FDA) debekatu egin zuen partzialki hidrogenatutako olio hauen erabilera elikagaietan. Berri ona den arren, ez du esan nahi janari azkarra eta prozesatutako elikagaiak kaltegabeak direnik. Gantz saturatu asko izan ditzakete oraindik. Gainera, prestatzeko moduak (adibidez, frijitzean) trans gantzak izan ditzake oraindik. Zure gorputzak ez ditu trans gantzak behar. Txarrak dira zuretzat, eta dituzten elikagaiek ez dute osasunerako onurarik. Hobe da guztiz saihestea ahal bada. Zure dietan trans gantzak murrizteko, saihestu gauza hauek:

• Janari azkarra.
• Janari frijitua.
• Okindegiko produktuak (merkataritzako labean egindako produktuak) - hala nola gailetak, erroskilak, gozogintza.

Jan otordu orekatuak.

Kolesterol maila osasuntsuak lortzen saiatzean, dieta orekatua egitea garrantzitsua da, honako hauek barne hartzen dituena:

• Fruituak.
• Barazkiak.
• Zerealak - arroza, alforfón eta oloa bezalakoak.
• Proteina duten elikagaiak - arraina, azalik gabeko oilaskoa, dilistak, txitxirioak.
• Esnekiak/esnekien alternatibak - gantz gutxiko esnea, jogurta.
• Gantzak - Gantz osasungarriak (adibidez, oliba olioa, aguakatea, fruitu lehorrak - neurrian).

Zer aukeratu eta zer saihestu ideia txiki bat lor dezakezu. Ezagutza honek otordu orekatu eta bihotzarentzat osasungarria planifikatzen lagunduko dizu.

Jan al ditzaket pintxoak edo postreak?

Mokadutxoak jaten badituzu, jan oso gutxi, eta kontuz ibili aukeratzen duzunarekin. Aukeratu gantz saturatu, azukre eta sodio (gatz) gutxiko mokaduak. Hona hemen mokadu osasungarri batzuk eta anoa-tamaina iradokituak:

• Fruitu lehorrak, hala nola intxaurrak, almendrak, pekanak eta pistatxoak (1/4 kopa).
• Kalabaza haziak edo ekilore haziak (1/4 kopa).
• Txitxirio erreak (1/2 kopa).
• Fruta fresko bat (laranja edo sagar txiki bat) eta fruitu lehor batzuk.
• Azukrerik gabeko kakahuete-gurina edo almendra-gurina.
• Krispetak (3 edalontzi, lehertuak) eta gazta zati bat.
• Barazki gordinak (kopa 1)
• Zereal integralak jogurt grekoarekin (1/2 kopa).
• Gazta barazki egosiekin (kopa 1).

Kontuz ibili dendan gantz gutxiko pintxoak edo postreak erostean. Hauetako askok gantz gutxikoak dira, baina azukre asko izan dezakete. Kontuz ibili azukre kopuruarekin. Hitz egin zure medikuarekin zuretzako azukre kopuru egokiari buruz. Diabetesa duzu (Diabetes Mellitus)Hau bereziki garrantzitsua da diabetesa edo odoleko azukre maila altua baduzu. Azukre eta gantz gutxiko zerbait goxoa jateko modu bat etxean postre errezeta osasungarriak probatzea da. Azukrerik gabe edo azukre gutxirekin egin daitezkeen errezeta asko daude, eta hala ere zapore ona dute.

Pentsatu gauza hauetan sukaldatzerakoan!

Etxean sukaldatzeak zure dieta kontrolatzen lagun zaitzake. Hala ere, etxean prestatzen duzun guztia ez da osasungarria edo ona zure kolesterolarentzat. Gogoratu sukaldaritza aholku hauek zure dieta osasungarriaren planari eusten laguntzeko. Zure medikuak edo nutrizionistak aholku gehiago eman diezazkizukete honelakoak.

• Gehitu arrain gehiago zure dietara. Saiatu astean gutxienez 8 ontza (225 gramo inguru) jaten. Baina ez frijitu!
• Saihestu gurina, txerri-gantza eta gantza erabiltzea. Horren ordez, erabili sukaldeko olio osasungarriak (oliba olioa, adibidez), baina kantitate txikietan bakarrik. Saiatu gatz gutxiko barazki-salda erabiltzen olioaren ordez barazkiak, arrainak eta hegaztiak salteatzen edo labean egiten dituzunean.
• Labean egin, plantxan erre edo lurrunetan egin janaria. Saihestu frijitzea.
• Bilatu gurinaren eta olioaren alternatibak errezetetan.
• Zopa egitean , bikoiztu barazki kopurua . Horrek zoparen zuntz edukia handituko du. Horretarako, murriztu arroza edo fideo kopurua erdira.
• Aurkitu gustuko dituzun belarrak eta espeziak , eta erabili itzazu janaria zaporeztatzeko, gurinaren, gatzaren edo gantz handiko saltsen ordez.
• Egin zeure entsalada-saltsa. Erabili oliba olioa eta ozpin baltsamiko (edo antzeko konbinazio bat). Entsalada-saltsa modu maltzurra da gantz saturatuak zure dietan gehitzeko.
• Zopa edo saltsa egitean , kendu gaineko koipe geruza. Zopa edo saltsa hoztu ondoren, sartu hozkailuan ordu batzuetarako. Ateratzean, koipe geruza lodi bat ikusiko duzu gainean, erraz kendu daitekeena.
• Kendu azala oilaskoari egosi aurretik. Igurtzi espeziak haragian, ez azalean.

Zer da TLC dieta eta Mediterraneoko dieta?

TLC dieta Bizimodu Aldaketa Terapeutikoen (TLC) programaren parte da. Hiru zatitan banatutako programa bat da, kolesterola jaistea helburu duena dietaren, jarduera fisikoaren eta pisuaren kontrolaren bidez. Programa AEBetako Osasun Institutu Nazionalak garatu zuen 1985ean. Batzuek gaur egun ere jarraitzen dute. Hala ere, arazo bat dago. Azken ikerketen arabera, dieta hau oso gantz gutxikoa da eta oso karbohidrato asko. Beraz , honek zure odoleko azukre mailak jaitsiko ditu.Triglizeridoen mailak ere handitu egin daitezke, batez ere karbohidrato osasungarriak jaten ez badituzu. Horregatik, nutrizionistek Mediterraneoko Dieta gomendatzen dute bihotzerako osasungarri den dieta-plan gisa. Plan honek kolesterol-mailak kontrolatzen lagun dezake, baita zure osasunaren beste alderdi asko ere. Mediterraneoko Dieta jarraitzen baduzu:

• Planifikatu zure otorduak landare-oinarritutako elikagaien inguruan. Horrek frutak, barazkiak, zereal integralak eta babarrunak barne hartzen ditu.
• Jan arraina, hegazti gihartsua, itsaskia , arrautzak eta esnekiak neurrian.
• Saihestu haragi gorria, frijituak, postreak eta ogi-irinarekin egindako edozer jatea.

Gakoa jaten dituzun gantz motekin kontuz ibiltzea da. Mediterraneoko dietak jaten dituzun gantz saturatuen eta trans gantzen kopurua murrizten du. Horrek aldea eragin dezake zure LDL kolesterol mailetan. Horren ordez, gantz mota horiek bihotzaren osasun orokorra laguntzen duten gantz osasungarriekin ordezkatzen ditu. Ikerketek erakutsi dute dieta honek gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murriztu dezakeela.

Zer gertatzen da kolesterola altua bada dieta aldatu ondoren ere?

Jaten dituzun elikagaiek odoleko kolesterol kopurua igo edo jaitsi dezakete, batez ere aterosklerosia eragiten duen kolesterol txarra. Ezagutza hau laguntza handia izan daiteke zuretzat. Zure aukerek aldea eragin dezakete. Baina batzuetan, zenbat saiatu arren, baliteke kolesterol mailak nahi duzun mailara jaistea ezin izatea. Hainbat arrazoi daude horretarako.

Janari aukerak ez daude beti zure kontrolpean.

Mundu ideal batean, denek izango lukete janari nutritiboa, sukaldatzeko denbora eta baliabide komunitarioak eskuratzeko aukera, beren helburuak lortzen laguntzeko. Errealitatea da ditugun mugen barruan erabakiak hartu behar ditugula. Guztiok ditugu gure oztopoak eta egiten ditugun aukeretan eragina duten faktoreak. Beraz, gure banakako aukerak gure komunitate osoak elkarrekin eraikitzen ari den puzzle handiago baten pieza txiki batzuk besterik ez dira. Ez zigortu zeure burua kolesterol gutxiko dieta bat onartzen duten aukera ideal guztiak egiteko oztopoak badituzu. Horren ordez, egin dezakezuna.

Zure geneek ere badute zeresana.

Zientzialariek uste dute geneek (herentziak) kolesterol mailetan eragina dutela. Beraz, dieta aldaketek lagun dezaketen arren, batzuetan, bakarrik ez dute nahikoa izango zenbakiak osasungarri batera eramateko. Pertsona batzuek kolesterol oso altua dute, gorputzak ezin duelako nahikoa kolesterol txarra (LDL) kentzeko. Herentziazko egoera horri deitzen zaioHiperkolesterolemia Familiarra deitzen zaio. Beraz, oso zaila da horrelako pertsonentzat kolesterol mailak dietaren bidez bakarrik jaistea. Baliteke estatinak edo beste botika batzuk behar izatea.

Kolesterola adinarekin handitzen da.

Adinean aurrera egin ahala, kolesterol maila igotzen da. Beraz, 30 urterekin dieta aldaketen eragina ez da berdina izango 60 urterekin.

Aldaketak denbora behar du.

Jaten duzunari aldaketak egiten badituzu, kolesterol-zenbakietan aldaketa azkar bat ikustea espero dezakezu. Baina zure kolesterol-zenbakiek denborarekin garatzen diren ereduak erakusten dituzte.

Imajinatu arbel handi bat idazkiz estalita. Borragailu batekin behin ezabatzen baduzu, idatzitakoaren zati bat ezabatuko da. Baina idatzitako guztia ezabatzeko, denbora batez ezabatzen jarraitu beharko duzu. Bitartean, beste norbaitek ezabatutako eremuen gainean idatziko du (ziurrenik oraindik LDL kolesterola igotzen duten elikagaiak jaten ari zara, eta zure gorputzak oraindik kolesterola sortzen ari da!).

Izan pazientzia, eman denbora zure gorputzari zure elikadura-plan berrira egokitzeko. Bitartean, txertatu eguneroko ariketa zure bizimoduan. Gainera, galdetu zure medikuari zenbat denbora beharko duzun aldaketak ikusteko eta ea onuragarria izango zaizun zure elikadura-plan berriarekin batera botikek egitea.

Etxerako mezua

Jaten dituzun elikagaiek eragin handia izan dezakete zure osasunean, batez ere kolesterol mailetan. Zure dietan aldaketak egiten hasi bazara, izan pazientzia zurekin. Ez espero zure elikadura plana gau batetik bestera erabat aldatuko duzunik. Egin aldaketa txiki eta sinpleak, eta pixkanaka gehitu gehiago. Baliteke zure janari gogokoenetako batzuk galtzea. Baina, mugatzen ari zaren elikagaietan zentratu beharrean, probatzen ari zaren elikagai berrietan zentratu. Gainera, inplikatu zure familia eta lagunak zure plan berrian. Azaldu zergatik egiten ari zaren aldaketa hauek eta nola lagun zaitzaketen. Askoz errazagoa da nutrizio plan bati eustea inguruko jendeak zure helburuak lortzera animatzen zaituenean. Gogoratu, aldaketa txikiek emaitza handiak ematen dituztela!

---