Atleta zara? Orduan, gauza hauek jakin behar dituzu kirol nutrizioari buruz!

Atleta serioa bazara, egun osoan kilometroak korrika egiten badituzu eta giharrak eraikitzeko gogor lan egiten baduzu, zure gorputzak batez besteko pertsona batek baino "erregai" gehiago behar du. Hori gertatzen da energia gehigarri hori behar duelako egiten ari zaren ariketa kopuruari eusteko eta azkar berreskuratzeko. Horregatik da hain garrantzitsua kirol nutrizioa. Behar dituzun mantenugai guztiak jasotzen dituzula ziurtatzeko modurik onena da, izerditan eta gogor lan egiten ari zarenean ere.

Zergatik da hain berezia kirol nutrizio hau?

Laburbilduz, kirolariek kirolari ez direnek baino gehiago jaten dute. Janaria energia delako. Hala ere, ez dago dieta bakar bat ere. Zuretzat funtzionatzen duena agian ez da beste batentzat balioko.

«Gorputza oso desberdina da, horregatik egokitu behar ditugu nutrizio-planak pertsona bakoitzarentzat», dio Carly Sedlacek dietista erregistratuak, RD, LD.

Nutrizionista batekin zure fitness helburuei buruz hitz egiteak kaloriak zenbatzea baino osasuntsu jateko ikuspegi integrala, orekatua eta pertsonalizatua lortzen lagun zaitzake. Adibidez, muskuluak eraikitzen saiatzen ari bazara, zure nutrizio-helburuak pisua galtzen saiatzen ari den norbaiten helburuetatik oso desberdinak izan daitezke.

Oro har, kirol nutrizioak, ariketa erregularrarekin konbinatuta, zure kirol errendimendua hobetzen eta osasuntsu eta freskatuta mantentzen lagun zaitzake, baita egun lasaietan ere. Zure helburuak edozein direla ere, garrantzitsua da kirol nutrizioaren alderdi hauei erreparatzea.

Ura eta hidratazioa - Ura ez da edozer gauza!

Ariketa fisikoa egiten duzunean, zure gorputzak ur eta elektrolito kopuru handia galtzen du izerdiaren bidez. Entrenamendu saio baten aurretik eta bitartean nahikoa ur edateak galera horiek ordezkatzen lagun zaitzake.

Gutxienez, 470 ml ur edan beharko zenuke ariketa fisikoa egin baino bi edo hiru ordu lehenago. Garrantzitsua da, halaber, 120 ml ur edatea 15-20 minuturo ariketa fisikoa egiten duzun bitartean. Ez ahaztu egun osoan zehar hidratatuta egotea.

Batzuetan, kirolariek kirol-edariak edatea gustuko dute entrenamendu baten ondoren, izerdiaren bidez galtzen diren elektrolitoz beteta baitaude. "Elektrolitoak dituzten edariak ordubete baino gehiago irauten duten jardueretan erabili behar dira", dio Sedlacekek. "Gaixotasun edo egoera kronikoren bat baduzu, sodio asko duten edariak edan aurretik, medikuari galdetu beharko zenioke".

Imajinatu maratoi bat egiteko entrenatzen ari zarela. Orduak korrika egiten dituzunean, zure gorputzak ez du ura bakarrik galtzen, baita elektrolitoak ere. Orduan dira erabilgarriak kirol edariak. Baina etxean bakarrik bazaude, 30 minutuz korrika egitea eta gero kirol edari bat edatea ez da benetan beharrezkoa, ura nahikoa da.

Karbohidratoak - gorputzarentzako erregaia!

Karbohidratoak dira zure gorputzaren energia-iturri nagusia. Auto baten gasolina bezalakoak dira. Karbohidratoak ez dira zure otorduetan sartu behar duzun gauza bakarra, baina otordu guztietan kontuan hartu behar duzun zerbait dira, batez ere entrenamendu edo entrenamendu saio bat baino ordu batzuk lehenago.

«Ariketa fisikoa egin aurretik, azkar digeritzen diren eta karbohidratoak dituzten jakiak aukeratu behar dituzu. Adibidez, fruta (bananak, sagarrak, laranjak), oloa edo arroza onak dira», aholkatzen du Sedlacek andreak. «Ordubete baino gehiago irauten duen ariketa saio luzea egiten ari bazara ere, energia azkarra emango dizuten karbohidrato batzuk beharko dituzu oraindik».

Laburbilduz, korrika hasi aurretik platano bat jaten baduzu, ematen dizun energiarekin korrika egin dezakezu. Baina ezer jan gabe korrika egiten baduzu, nekatuta senti zaitezke distantzia labur baten ondoren.

Proteina - Ezinbestekoa giharren hazkuntzarako!

Proteina zure giharren eraikuntza-blokea da. Horrek esan nahi du, etxe bat eraikitzeko adreiluak behar dituzun bezala, proteinak behar dituzula giharrak eraikitzeko eta konpontzeko. Proteinarik gabe, giharren berreskurapena motela da, eta gihar-masa eraikitzeko gaitasuna murriztu egiten da.

Oro har, zure proteina beharren gehiengoa elikagai osoetatik lortzen saiatu beharko zenuke. Adibideak:

• Izokina eta beste arrain mota batzuk
• Arrautzak eta arrautza zuringoak
• Jogurt grekoa
• Babarrunak eta lekaleak
• Oilaskoa
• Tofua
• Gantz gutxiko gaztak

Hala ere, denbora gutxi duzunean, otordu guztietan proteina pixka bat hartzeaz gain, proteina hautsak edo proteina irabiakiak ere erabil ditzakezu otorduen artean. Baina gogoratu, hauek otordu gehigarri bat besterik ez direla, ez otordu nagusi bat.

«Proteinak muskuluak berreskuratzen laguntzen du», dio Sedlacekek. «Bereziki lagungarria da 25-35 gramo proteina kontsumitzea entrenamendu baten ondoren berehala, orduan baita gorputzak erabiltzeko aukera gehien duen unea».

Gantzak - Bigarren energia iturria eta gehiago!

Oro har, garrantzitsua da dieta osasuntsu eta orekatua jatea, fruta, barazki eta proteina iturri landare edo animalietan aberatsa dena. Hala ere, gantz osasungarriek (oliba olioa, aguakatea, arrain gantzatsua bezalakoak) ere bigarren energia iturri gisa paper garrantzitsua betetzen dute. Azkar asetzeaz gain, gorputzak beste mikronutriente batzuk, hala nola gantz-disolbagarriak diren bitaminak, hobeto xurgatzen laguntzen dute.

Beraz, ez pentsatu, "Azken finean, gantza ez da ona". Oso garrantzitsua da atleta batentzat gantz mota egokia kontsumitzea, kopuru egokian.

Osagarriak - Beharrezkoa bada bakarrik, eta kontuz ibili!

Osagarriei dagokienez (proteina hautsak edo entrenamendu aurreko edariak bezala), neurriz eta kontuz erabili behar dira. Atleta gisa, biztanleria orokorrak baino janari gehiago kontsumitzen duzunez, osagarriak zure dietako hutsune nutrizionalak betetzeko bakarrik erabili behar dira. Inoiz ez dira otordu ordezko gisa erabili behar.

«Ahalik eta gehien janaria lehenesten saiatu beharko genuke, gorputzak elikagai-iturri horiek osagarriek baino hobeto erabil baititzake», azaldu du Sedlacek andreak.

Denbora - Dena garaiz!

Otorduei eta mokaduei dagokienez, ordutegia oso garrantzitsua da. Saiatu egunean hiru otordu nagusi jaten, tartean mokadutxoak hartuz, tarte erregularretan. Ariketa fisikoari dagokionez, zerbait txikia jan beharko zenuke (normalean karbohidratoak edo proteinak dituena) ariketa fisikoa egin baino ordubete edo bi lehenago eta ondoren gutxienez.

«Oso garrantzitsua da koherentzia», azpimarratzen du Sedlacekek. «Entrenamendu batera goazenean, energia nahikoa ez badugu ateratzeko, gure gorputzak energia gure giharretatik ateratzen has daiteke. Beraz, oso garrantzitsua da zerbait jatea ariketa egin aurretik».

Imajinatu goizean gimnasioan zaudela. Orduan, goizean esnatzen bazara, platano txiki bat edo jogurt bat ur edalontzi batekin jaten baduzu eta 30-60 minutu geroago ariketa fisikoa egiten hasten bazara, energia ona lortuko duzu. Gainera, gimnasiotik itzuli bezain laster arrautza bat edo bi, oilasko pixka bat eta arroz pixka bat jaten badituzu, zure muskuluak azkar berreskuratuko dira.

Zer egin behar da hurrengoan?

Kirol Nutrizioak doikuntza fin asko eskatzen ditu, batez ere hasiberria zarenean. Dietista batekin eta entrenatzaile fisiko batekin lan egiteak zure egoera zehatzerako behar duzun laguntza lortzen lagun zaitzake.

Era berean, zorabioak, buru-arinak edo oso gose sentitzen bazara, ziurrenik ez duzulako nahikoa jaten zure entrenamenduaren eskakizun fisikoak asetzeko edo ez duzulako nahikoa ur edaten izango da. Kasu horretan, garrantzitsua da zure odoleko azukreak eta elektrolitoak orekatzen saiatzea. Gainera, ez ahaztu medikuarengana joatea arazo hauek irauten badute.

Gogoratu beharreko gauzarik garrantzitsuenak (etxera eramateko mezua)

• Pertsonalizazioa funtsezkoa da: atleta bakoitza desberdina da. Bilatu nutrizionista baten laguntza zuretzako egokia den nutrizio-plan bat sortzeko.
• Ez ahaztu hidratazioaz: Edan ur asko ariketa egin aurretik, bitartean eta ondoren. Kontuan hartu elektrolitoen edariak entrenamendu luzeagoetan.
• Karbohidratoetatik datorren energia: Hauek dira ariketa fisikorako energia iturri nagusia. Hartu itzazu batez ere ariketa fisikoa egin aurretik.
• Proteinak muskuluak hazten eta konpontzen laguntzen du: sartu proteina pixka bat otordu guztietan, batez ere ariketa egin ondoren.
• Gantz osasungarriak ezinbestekoak dira: hauek energia eta mantenugaien xurgapenean ere laguntzen dute.
• Osagarriak Kontuz: Janaria da lehenengoa. Osagarriak hutsuneak betetzeko modu bat besterik ez dira.
• Denbora garrantzitsua da: jan ezazu une egokian, egiten duzun ariketarekin erlazionatuta.
• Entzun zure gorputzari: Ez egin kasurik nekeari edo zorabioari. Beharrezkoa bada, eskatu medikuaren aholkua.

Atleta gisa ahalik eta ondoen aritzeko, garrantzitsua da behar bezala ariketa fisikoa egitea eta ondo jatea. Beraz, kontuan hartu puntu hauek eta egin zure kirol ibilbidea are arrakastatsuagoa!

` Kirol nutrizioa, ariketa fisikoa, elikadura osasungarria, kirolarien nutrizioa, hidratazioa, karbohidratoak, proteinak