Ikas dezagun zoriontasuna areagotzen duten eta gorputzaren pisua kontrolatzen duten aldartea hobetzeko elikagaiei buruz.

Guztiok maite ditugu Urte Berri eta Gabonak bezalako jaiak. Baina lanaren zalaparta, presak, estresak eta horrekin batera datorren janaria kontrolatzeko ezintasunak pentsatzen duzunean, pixka bat gaindiezina iruditu daiteke, ezta? Ez duzu utzi nahi estres eta pisu igoera honek zure jaietako dibertsioa zapuzten. Gaur, estresatuta zaudenean zure aldartea hobetzen lagun zaitzaketen jateko ohiturei buruz hitz egingo dugu, baita zure pisua kontrolatzen ere. Hauek lasai eta erlaxatuta sentitzen lagunduko dizute jaietan zehar.

Nola eragiten du odoleko azukre mailak zure zoriontasunean?

Oporraldiko presio eta erantzukizunei aurre egiteko modurik onena aldartea eta energia mailak egonkor mantentzea da. Arinago sentitzeaz gain, gehiegi jateko aukera gutxiago izango duzu.

Laburbilduz, gure gorputzak erraz xurgatzen dituen jakiak aukeratzen ditugunean, gure odoleko azukre mailak berdin mantentzen dira, bat-batean gora eta behera joan beharrean . Horrek asko laguntzen du gure emozioak kontrolatzen. Pentsa ezazu arrain edo oilasko curry bat bran arrozarekin, edo kurakkan ogiarekin dilista gisatu bat bezalako zerbait, edo txitxirio edo babarrun berde gisatu bat. Hauek dira aukeratu behar ditugun kalitate oneko karbohidratoak edo proteinarekin nahastutako karbohidratoak.

Baina azkar digeritzen diren jakiak jaten ditugunean, hala nola azukrez egindako pastelak eta opilak, ogi-irina, gure odoleko azukre-mailak bat-batean igotzen dira eta gero bat-batean jaisten dira. Gure odoleko azukre-mailak jaisten direnean, suminkor, antsietate eta oso gose sentitzen hasten gara. Orduan, guregana iristen den txokolate edo gozoki zati bat hartzen dugu. Horrek berriro odoleko azukre-maila altu eta baxuen ziklo batean trabatzen gaitu.

"Ongi sentiarazten gaituen" substantzia kimikoa - Egin dezagun gure adimena zoriontsu serotoninarekin

Proteina asko duten dietek pisua galtzen lagun zaitzakete, baina ez zaituzte zoriontsuago egingo. Hau gure gorputzek serotonina izeneko substantzia kimiko bat behar dutelako da, eta horrek zoriontsu sentiarazten gaitu.

`Serotonina` hau egiteko behar den lehengaia `Triptofano` aminoazidoa da. Karbohidratoak `Triptofano` hau garunera eramaten duen ibilgailua bezalakoak dira. Odoleko azukre maila jaisten denean, hau da, karbohidratoen kopurua jaisten denean, garunera doan `Triptofano` kopurua ere jaisten da. Ondorioz? Bat-batean zure aldartea jaisten da.

Izan ere, ikerketek aurkitu dute bi astez karbohidrato gutxiko dieta bat jarraitzeak nekea areagotzen duela gehiegizko pisua duten helduengan eta ariketa fisikoa egiteko motibazioa murrizten duela.

`Serotonina` izeneko substantzia kimiko batek pisua igotzea ere eragozten du. Nola funtzionatzen du horrek? Nahikoa jan duzunean, "nahikoa da" seinalea (asetasuna) bidaltzen dio garunera, eta gosea ere murrizten du.

Kontrola ditzagun estresak eragindako aldarte aldaketak.

Normalean azukredun karbohidrato sinpleetatik urrun egoteko esaten dugu. Baina egunean zehar estresatuta edo suminkor sentitzen zarenean, irtenbide azkar bat behar duzu.

«Egunean zehar triste sentitzen bazara, jan karbohidratoez osatutako mokadu txiki bat», diote adituek. Hau gertatzen da karbohidratoekin proteinak jateak serotonina ekoizpena oztopatzen duelako. Gantz askoko otorduek digestioa moteltzen dute.

Arratsaldeko estres mota hau kudeatzeko modurik onena karbohidrato azkar digerigarri eta gantz gutxiko mokadu txiki bat jatea da. Adibidez, patata egosi bat, krispetak gatzez beteak, gantz gutxiko gaileta bat edo zuntz asko duen zereal gantz gutxiko bat.

Hau jan eta 20 minutura, zure garunak "serotonina" sortzen hasten da, eta horrek azukre eta gantz asko duten elikagai horiek jateko gogoa kontrolatzen du. Beraz, une horietan, jan mokadu txiki bat eta arreta galdu gustuko duzun beste zerbait eginez.

Bihotz zoriontsu bat mantentzeko beste elikagai eta ohitura garrantzitsu batzuk

Karbohidratoez gain, ikerketek erakutsi dute beste hainbat mantenugai eta osasun ohiturak gure aldartea mantentzen lagun dezaketela eta, neurri batean, depresioa arintzen.

Jan otordu txikiak maiz.

Egunean zehar hainbat janari osasungarriren otordu txiki jateak odoleko azukre mailak egonkor mantentzen lagun dezake. Horrek janariak eragindako aldarte aldaketak saihesteko balio dezake. Saiatu hiru edo lau orduro otordu txiki bat edo mokadu bat egiten.

Gabonetan pisua irabaztea kontrolatzeko aholku gehiago

Gabonetan dieta osasuntsu bat egiteak ez dizu zure aldartea hobetuko bakarrik, baita pisua irabazten laguntzen ere. Saiatu aholku hauek.

• Ez saltatu inoiz gosaria! Gosaria saltatzen baduzu, egunaren gainerakoan jaten duzun ezerk ez du balioko. Ikerketek erakutsi dute gosaltzen duten pertsonek umore eta energia maila hobea dutela egun osoan zehar.
• Edan ur asko. Deshidratazioaren lehen seinalea nekea da. Nekatuta sentitzen bazara, edan baso bat edo bi ur gozoki-kutxa hartu aurretik, oraindik gose zaren ikusteko.
• Edan esne gaingabetua. Garuna suspertzen duen 'triptofano' aminoazidoa eta garunera garraiatzen laguntzen duten karbohidrato naturalak ditu. Esnea ere edari ona da gorputza ariketa fisikoa egin aurretik eta ondoren berhidratatzeko.
• Saihestu alkohola ospakizunetan. Alkohola edateak denbora labur batez erlaxatu zaitzakeen arren, loa eten, estresa handitu eta antsietatea areagotu dezake. Ez da modu ona zure aldartea hobetzeko.
• Txokolate eta gaileta gantz askoren ordez, eduki mahaian gantz gutxiko gailetak, krispetak eta gazitutako gailetak.