Entzun al duzu lehenago 'Omega-3' izena? Baliteke mediku batek, telebistako saio batean edo farmaziako bitamina-pote batean aipatu izana. Jende askok horri buruz hitz egiten badu ere, baliteke zuk ez ulertzea argi zer diren, zergatik diren garrantzitsuak gure gorputzarentzat eta non lor ditzakegun hobekien. Beraz, gaur oso modu sinplean hitz egingo dugu Omega-3 izeneko gantz-azido esentzial honi, bere onurei eta gehien dituzten elikagaiei buruz.
Zer da zehazki Omega-3?
Laburbilduz, omega-3ak gure gorputzaren funtzionamendu osasuntsurako ezinbestekoak diren "gantz on" mota bat dira. Gure gorputzeko zelula guztien parte dira. Gantz-azido hauek hiru mota nagusitan daude.
1. ALA (alfa-linoleniko azidoa): Batez ere landare-jatorriko elikagaietan aurkitzen da, hala nola liho-hazietan, chia hazietan eta intxaurretan.
2. EPA (azido eikosapentaenoikoa): Hauek itsaskietan aurkitzen dira gehienbat.
3. DHA (azido dokosahexaenoikoa): EPA bezala, itsaskietan ugari aurkitzen da, batez ere arrain koipetsuetan.
Horien artean, ALAri "gantz-azido esentziala" deitzen zaio. Horren arrazoia da gure gorputzak ezin duela bere kabuz ekoitzi. Beraz, janaritik lortu behar dugu. Gure gorputzak jaten dugun ALA kantitate txiki bat EPA eta DHA bihur dezake. Baina kantitate hori oso txikia da. Beraz, EPA eta DHA ugari duten elikagaiak kontsumitzeak onura handiak ematen dizkio zuzenean gure gorputzari. DHA bereziki ezinbestekoa da garunaren eta begien osasunerako.
Omega-3aren onura harrigarriak gure gorputzarentzat
Omega-3 ez da gantz mota bat soilik. Onura asko dituzte gure osasunerako.
Bihotzeko lagunik onena.
Ikerketek erakutsi dute omega-3etan aberatsa den dieta batek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua nabarmen murriztu dezakeela. Hauek dira:
- Odoleko kolesterol txarra (LDL) eta triglizerido mailak murrizten ditu.
- Honek odol-hodien barruan plaka pilatzea eragozten du eta buxadurak eragozten ditu. Pentsa ezazu ur-hodi baten barruan zikinkeria pilatzen den bezala. Hauek gure odol-hodien barruan plaka pilatzea murrizten dute.
- Odol-presioa kontrolatzen ere laguntzen du.
Gorputzean beharrezkoak ez diren hanturak murrizten ditu
Hantura infekzio edo lesio bati ematen zaion erantzun normal eta osasungarria da. Hala ere, hantura horrek denbora luzez irauten badu, maila baxuetan ere (hantura kronikoa), hainbat gaixotasun sor ditzake, hala nola bihotzeko gaixotasunak, artritisa eta depresioa. Omega-3ek nahi gabeko hantura hori kontrolatu eta erlazionatutako gaixotasunen arriskua murriztu dezakete.
Garunaren funtziorako eta memoriarako bikaina
Zure garuna % 60ko gantzez osatuta dago, eta horren zati handi bat DHA da. Beraz, omega-3ak, batez ere DHA, funtsezkoak dira garunaren funtzionamendu osasuntsurako.
- Ikerketa batzuek erakutsi dute omega-3ak aldizka hartzen dituzten pertsonek memoriarekin lotutako gaixotasunak garatzeko arrisku txikiagoa dutela, hala nola Alzheimer gaixotasuna eta dementzia.
- Ikasten ari diren haur eta gazteen memoria eta arreta-gaitasuna hobetzen ere laguntzen dute.
Zein elikagai dira Omega-3an aberatsenak?
Onena da omega-3 gure dietan erraz aurki dezakegun zerbait dela. Hobe da mantenugai hau elikagai naturaletatik lortzea, osagarrietatik baino. Hona hemen omega-3 asko duten elikagaien zerrenda bat.
| Janari mota | Puntu bereziak eta jakin beharreko gauzak |
|---|---|
| Arrain koipetsua (izokina, berdela, sardinzarra, sardinak) | Hauek dira EPA eta DHA iturririk onenak. Arrain hauek astean gutxienez bitan zure dietan sartzea ideia ona da. Sardin kontserbak ere omega-3etan aberatsak dira. |
| Liho-haziak eta liho-olioa | ALA-n aberatsenetako landare-oinarritutako elikagai bat. Liho-haziak eho eta jogurtari eta oloari gehi dakizkioke. Liho-olioa entsaladetan erabil daiteke. Hala ere, olio hau ez da egokia berotzeko eta sukaldatzeko. |
| Chia haziak | Hau ere ALA-tan aberatsa da. Uretan busti eta esneki gisa jan daiteke. Zuntz eta proteinatan ere aberatsa da. |
| Intxaurrak | Fruitu lehor goxoak dira hauek, erraz jaten direnak eta ALA-n aberatsak direnak. Egunean eskukada bat intxaur jatea ohitura ona da. |
| Soja eta tofua | Omega-3 lortzeko modu bikaina, batez ere begetarianoentzat. Edamame, egositako soja mota bat, ere aberatsa da omega-3an. |
| Itsaskiak | Ostrak, karramarroak eta ganbak bezalako animaliek ere hiru omega-3 mota (ALA, DHA, EPA) kopuru batzuk dituzte. |
Kontuan izan ditzagun osagarriak eta albo-ondorioak ere.
Batzuek, batez ere arraina jatea gustuko ez dutenek, omega-3 osagarriak hartzea kontuan har dezakete. Arrain-olioa eta bakailao-gibeleko olioa ohikoak dira merkatuan. Baina erabili aurretik jakin beharreko gauza batzuk daude.
Garrantzitsuena: Ez hasi inoiz omega-3 osagarriak hartzen zure medikuarekin kontsultatu gabe, batez ere beste osasun-arazoren bat baduzu edo beste botika batzuk hartzen ari bazara.
- Bigarren mailako efektuak: Batzuek urdaileko ondoeza eta beherakoa izan ditzakete pilula hauek hartzerakoan. Ondorio hauek areagotu egin daitezke dosia handitzen den heinean.
- Beste botika batzuekin elkarreraginak: Odola mehetzeko edo analgesikoak (ibuprofenoa adibidez) hartzen ari bazara, omega-3 osagarriak hartzeak odoljario arriskua handitu dezake. Beraz, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula honi buruz.
- Arrisku bereziak: Haurdun dauden emakumeek, diabetesa izateko arriskuan dauden pertsonek eta LDL kolesterol maila altua duten pertsonek medikuaren aholkua eskatu beharko lukete omega-3 osagarriak hartu aurretik. Dosi handiak hartzeak batzuetan hemorragia-iktusa izateko arriskua handitu dezake.
- Merkurioaren intoxikazioa: Arraina jatea da hori prebenitzeko modurik onena, baina arrain handi batzuek, hala nola ezpata-arrainak eta berdelak, merkurio maila altua izan dezakete. Beraz, hobe da arrain horiek aldizka ez jatea. Hala ere, oro har, arrain mota gehienak jatearen onurak arriskuak baino askoz handiagoak dira.
Etxerako mezua
- Omega-3 "gantz ona" mota bat da, gure bihotzerako, garunarentzat eta osasun orokorrerako ezinbestekoa dena.
- Hauek lortzeko modurik onena elikagai naturalen bidez da. Arrain koipetsua (izokina, sardinak), liho-haziak, chia-haziak eta intxaurrak dira iturri onenetako batzuk.
- Astean bi edo hiru egunetan arraina zure dietan gehituz erraz lor dezakezu behar duzun omega-3 kopurua.
- Omega-3 osagarriak hartzea pentsatzen ari bazara, hitz egin zure medikuarekin lehenik. Saihestu erabakiak zeuk bakarrik hartzea.
- Dieta orekatu eta askotarikoa mantentzea da bizitza osasuntsu baten oinarririk onena.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina