Mediterraneoko dieta bizitza osasuntsu baterako: hau zehazki jakin beharko genuke?

Guztiok nahi dugu bizitza osasuntsu eta zoriontsu bat bizitzea. Horretarako modurik onena eta errazena dieta orekatu eta nutritiboa jatea da. Entzun al duzu "Mediterraneoko dieta" izena lehenago? Agian medikuarengandik edo telebistako programa batetik. Oso dieta sinple eta goxoa da, mundu osoan oso ezaguna dena, osasungarria, bihotzerako ona eta bizitza luzea izateko bidea. Beraz, gaur xehetasunez hitz egingo dugu horri buruz.

Zer da Mediterraneoko Dieta?

Laburbilduz, hau ez da dieta zorrotza edo elikadura-plan murriztailea. Mediterraneo itsasoaren inguruko herrialdeetako jendeak, batez ere Grezian eta Italiako hegoaldean, tradizionalki jarraitzen duen bizimodua da. Ez da janariari buruzkoa bakarrik, baita eguneroko ariketa fisikoari eta besteekin otorduez gozatzeari buruzkoa ere.

Dieta honen gauzarik garrantzitsuena landare-oinarritutako elikagaiei lehentasuna ematea da. Horrek esan nahi du:

• Jan barazki eta fruta fresko asko.
• Jan zereal integralak eta lekaleak (babarrunak, dilistak).
• Osasuna sustatzen duten olioak erabiltzen dira batez ere, batez ere oliba olioa .
• Jan esnekiak (gazta, jogurta) eta oilaskoa eta arraina bezalako gauzak neurrian.
• Mugatu haragi gorriaren eta postre azukredunen kontsumoa.

Imajinatu, hau herriko otordu tradizional baten antzekoa da. Arroza barazki batzuekin, dal plater osagarri batekin, koko sambol batekin eta arrain zati batekin jatea bezalakoa da. Gauza bera gertatzen da hemen, baina erabilitako osagaiak eta sukaldaritza metodoak apur bat desberdinak dira.

Nola da onuragarria dieta hau gure gorputzarentzat?

Ez da alferrik dieta honek hainbesteko ospea lortu duela mundu osoan. Hainbat ikerketa zientifikok frogatu dituzte osasunerako onurak. Hainbat arrazoi nagusi daude gure gorputzentzat onuragarria izatearen arrazoiak.

Bere onura nagusiak hauek dira:

• Bihotzeko gaixotasunak eta iktusak bezalako gaixotasunak izateko arriskua murrizten du.
• Gorputz-pisu osasuntsua mantentzen laguntzen du.
• Odoleko azukre mailak, odol-presioa eta kolesterol mailak kontrolatzen laguntzen du.
• Diabetesa eta sindrome metabolikoa izateko arriskua murrizten du.
• Digestio-aparatuaren osasuna hobetzen du (hesteetako mikrobioma).
• Minbizi mota batzuen arriskua murriztu dezake.
• Garunaren funtzio ona mantentzen laguntzen du adinean aurrera egin ahala.
• Luzaroago eta osasuntsuago bizitzen laguntzen dizu.

Ondo da, orduan nola hasiko naiz honekin?

Hastea ez da uste bezain zaila. Ez duzu dena batera aldatu beharrik. Pixkanaka ohitu zaitezke aldaketa txikiak eginez. Hona hemen proba ditzakezun urrats erraz batzuk:

• Aldatu oliba oliora: Hasi oliba olioa erabiltzen gurinaren, margarinaren edo beste olio batzuen ordez zure sukaldaritzarako eta entsaladetarako.
• Aldatu zure mokaduak: gailetak eta pastelak bezalako gauzen ordez, saiatu fruitu lehorrak, olibak edo fruta zati bat jaten.
• Aukeratu zereal integralak: Aukeratu zereal integraleko ogia ogi zuriaren ordez. Arroz zuriaren ordez, gehitu zahian aberatsa den arroz integrala, garagarra eta txitxirioak zure dietan.
• Jan barazki eta entsalada gehiago: Gehitu beste barazki edo entsalada bat zure otordu nagusiari.
• Haragiaren ordez lekaleak: Astean bi edo hiru egunez haragia jateari utzi eta dilistak, txitxirioak edo babarrun berdeak bezalako zerbait jan.
• Saihestu edari azukredunak: Hartu ohitura ur garbia edateko edari gozoen eta freskagarrien ordez.
• Fruta postre gisa: Jan fruta freskoa postre azukredunen ordez.

Garrantzitsuena: zure dietan aldaketa handiak egin aurretik, garrantzitsua da zure familiako medikuarekin edo medikuarekin aholku eske hitz egitea, batez ere diabetesa, hipertentsioa, giltzurrunetako gaixotasuna edo beste edozein gaixotasun mediko baduzu.

Jateko onak diren jakiak eta mugatu beharreko jakiak

Errazago izan dadin, dieta honetako elikagai nagusiak eta mugatu beharreko gauzak aztertuko ditugu honelako taula batean.

Zeintzuk dira dieta honen abantailak eta desabantailak?

Edozein gauzarekin gertatzen den bezala, dieta honek bere onurak eta zailtasun txikiak izan ditzake.

Alde onak

• Malgutasuna: Hau ez da dieta zorrotza. Askatasuna duzu gustuko dituzun elikagai osasungarriak aukeratzeko. Begetarianoek eta beganoek ere egokitu dezakete hau.
• Frogatutako osasun onurak: Froga sendoak daude gauza askotarako onuragarria dela, hala nola bihotzeko osasunerako, diabetesaren kontrolerako eta iraupen luzerako.
• Gozotasuna: Hau ez da janari egosi eta samurra jateko modu bat. Janaria oso zaporetsua da oliba olioari, espeziei eta osagai freskoei esker.

Aurre egin beharreko erronka txikiak (Alde txarrak)

• Dendara maizago joatea: Baliteke astean hainbat aldiz joan behar izatea dendara, askotan barazki eta fruta freskoak erosi behar dituzulako.
• Kostua: Janari freskoa, oliba olioa eta fruitu lehorrak bezalako gauzak batzuetan ohiko janaria baino garestiagoak izan daitezke.
• Burdin gabezia: Haragi gorriaren kontsumoak burdinaren ingesta murrizten duenez, garrantzitsua da gorputzak jasotzen duen burdin kopuruarekin kontuz ibiltzea. Horretarako irtenbide bat espinakak, dilistak eta txitxirioak bezalako burdina duten landare-elikagai gehiago gehitzea da.
• Kaltzioa: Esneki gutxiago kontsumitzen badituzu, zure kaltzio beharrak ere kontuan hartu beharko zenituzke. Barazki berdeak eta almendrak bezalako gauzak gehi ditzakezu zure dietan.

Ez dira arazo handiak. Plangintza egokiarekin, erronka hauek oso erraz gainditzen dira.