Goizean tarta gozo zati bat jaten duzu eta bi ordu geroago berriro zerbait gozoa nahi duzu? Txokolate tableta bat jaten duzu arratsaldean nekea eta logura kentzeko, eta gero edari gozo bat edaten duzu horrekin batera datorren geldotasuna kentzeko? Zuk ere janari gozo bera jan ondoren janari gozo gehiago jan nahi baduzu, ez zaude bakarrik. Askok jasaten dugu esperientzia hau.
Karbohidrato sinpleak dituen janari gozo bat jaten dugunean, hau da, proteinarik edo gantzik gabekoa, gosea azkar desagertzen da eta gorputzak berehalako energia lortzen du. Baina, aldi berean, berriro gose izaten gara eta berriro zerbait gozoa jateko gogoa izaten dugu. Beraz, nola kentzen dugu azukre-irrika hori, edo "Azukrearen Irrika" betiko? Hitz egin dezagun honi buruz gaur.
Zergatik ditugu hainbeste gozokiak irrikatzen?
Hainbat arrazoi daude gozokiak hainbeste maite ditugulako.
Baliteke hau gure gorputzek modu naturalean jasaten duten zerbait izatea. Medikuek dioten bezala, "Gozoa da gizaki batek jaiotzetik gustuko duen lehenengo zaporea". Karbohidratoek serotonina ekoiztea estimulatzen dute, gure garunean zoriontsu eta osasuntsu egiten gaituen substantzia kimiko bat. Azukrea ere karbohidrato mota bat da. Baina karbohidrato hauek zereal integraletan, fruta eta barazkietan ere aurkitzen dira, zuntzetan eta mantenugaietan aberatsak direnak. Gure gorputzarentzat benetan onak direnak dira.
Gainera, gozokiak jaten ditugunean, gure gorputzak endorfinak izeneko substantzia kimikoak askatzen ditu. Hauek lasai eta erlaxatuta sentiarazten gaituzte. "Goraipamen" natural baten modukoa da.
Horrez gain, janari gozoak oso goxoak dira. Beraz, pozik gaudenean zerbait gozoa jaten dugunean, edo geure buruari opari gisa, ohitura bihurtzen da eta are gehiago irrikatzen dugu. Hori guztia kontuan hartuta, harritzekoa al da azukrea irrikatzea?
Arazoa ez da noizean behin gozokiren bat jaten dugula. Arazoa da janari gozo gehiegi jaten dugula.
Gaur egun jaten ditugun prozesatutako elikagai askok azukre erantsia dute. Ogian, jogurtean, fruta-edarien eta saltsetan ere badago azukrea ezkutatuta. American Heart Association-en arabera, gomendagarria da emakumeek egunean 6 koilaratxo azukre erantsien kontsumoa mugatzea eta gizonek 9 koilaratxo azukre. Baina jende askok askoz gehiago kontsumitzen du.
Azukrearen irrika kontrolatzeko aholku azkarrak
Bat-batean gozoen irrika baduzu, hona hemen kontrolatzeko modu batzuk. Oso praktikoak dira.
| Metodoa | Egin behar duzuna erraza da... |
|---|---|
| Jan pixka bat eta kontrolatu zure gosea. | Jan ezazu zure janari gogokoenaren zati txiki bat, hala nola gaileta txiki bat edo txokolate zati bat. Horrek mentalki hobeto sentiaraziko zaitu batere jan gabe egoteak baino. Baina saiatu 150 kaloriako mugaren barruan mantentzen. |
| Jan ezazu zerbait osasungarriarekin. | Txokolatearen gogoa baduzu, busti banana bat txokolate saltsan eta jan ezazu. Edo nahastu almendra batzuk txokolate txip batzuekin eta jan ezazu. Horrela, zure gogoa asetuko da eta zure gorputzak elikadura ona jasoko du. |
| Gelditu berehala (Ez egin ezer) | Metodo honek pertsona batzuentzat funtzionatzen du, baina lehenengo 48-72 orduak zailak dira. Egun batzuk igaro ondoren, azukrearekiko irrika gutxitu egin daiteke. |
| Txikle zati bat murtxikatu. | Azukrea guztiz saihestu nahi baduzu, txiklea murrizten du. Ikerketek erakutsi dute txikleak irrika murrizten duela. |
| Jan fruta bat. | Zerbait gozoa nahi duzunean, eduki fruta zati bat gertu. Gozotasuna, zuntza eta mantenugaiak lortuko dituzu. Mahaspasak eta datilak bezalako gauzak ere onak dira. |
| Distraitzea | Azukrea jateko gogoa sentitzen duzunean, jaiki eta alde egin. Irten kanpora paseatzera, entzun musika pixka bat edo deitu lagun bati. Horrek irrikatik aldenduko zaitu. |
| Aukeratu kalitatea. | Benetan zerbait gozoa jan nahi baduzu, aukeratu zerbait ona eta kalitatezkoa. Adibidez, txokolate tableta handi baten ordez, aukeratu txokolate beltz zati on bat eta gozatu. |
| Jan ezazu garaiz. | Otorduen arteko denbora handitzen denean, azukre eta gantz asko duten jakiak irrikatzen ditugu. Beraz, 3-5 orduro zerbait jateak odoleko azukre mailak egonkor mantentzen lagun dezake. Aukeratu proteina eta zuntz asko duten jakiak. |
Garaiz jateak gehiago jatera behartuko zaitu?
Ez. Otordu nagusiak zati txikiagoetan bana ditzakezu. Adibidez, jan gosari zati bat (ogi xerra bat bezala) eta jan gainerako jogurta goizeko 10ak aldera. Bazkaria modu berean banatzen baduzu, eguneko logura eta nekea saihestu ditzakezu. Era berean, pentsatu zer edaten duzun. Edari gozoak, kafea eta fruta-edariak azukre asko gehitzen dioten gauzak dira zure gorputzari. Horren ordez, ohitu ura edo ur gasifikatua edatera.
Azukrearekiko irrika gainditzeko epe luzerako irtenbideak
Gauzarik onena azukre-irrika gertatu aurretik geldiaraztea da. Hona hemen horretan laguntzeko aholku gehiago.
1. Saihestu edulkoratzaile artifizialak: Hauek ez dute azukrearen irrika murrizten. Ez dute obesitatea kontrolatzeko eragin nabarmenik ere.
2. Egin zeure buruari opari bat: Azukrearekiko irrika kontrolatu ondoren, egin zeure buruari opari txiki bat. Liburu bat, film bat edo zerbait izan daiteke. Baina oparia ez luke gozoki bat izan behar. Horrek motibazio ona emango dizu horretan jarraitzeko.
3. Planifikatu: Jarraitu zure azukre-irrikak astebetez. Pentsatu zer jaten duzun eta noiz duzun irrika gehien. Askotan, gauzak bulkadaz jaten ditugu, gose garenean, planik ez dugulako. Beraz, planifikatu zure otorduak aldez aurretik.
4. Lortu laguntza emozionala: Jende askok gozokietara jotzen du estresatuta, triste edo haserre sentitzen denean. Baina janariak ez ditu gure arazo emozionalak konpontzen. Kontuan hartu zure azukre-irrikak kausa emozional bat duen ala ez. Beharrezkoa bada, hitz egin konfiantzazko lagun edo senide batekin. Edo, garrantzitsua da zure medikuarekin hitz egitea honi buruz eta aholku profesionala jasotzea.
5. Saiatu estrategia desberdinak: Ez dago azukre-irrika kontrolatzeko neurri bakarreko ikuspegirik. Aste batean funtzionatzen duena hurrengoan ez da balioko. Garrantzitsuena hainbat estrategia gogoan izatea da probatzeko. Zuretzat funtzionatzen duena aurkitu behar duzu.
Azkenik, ez izan gogorra zeure buruarekin. Ohitura bat da hau. Ohitura bat aldatzeak denbora eskatzen du. Ez da erraza. Beraz, hartu poliki, izan pazientzia eta jarraitu aholku hauek. Borroka hau irabazi dezakezu!
Etxerako mezua
- Azukrearekiko irrika jende askok jasaten duen zerbait da eta gorputzeko prozesu kimikoekin (serotonina, adibidez) lotuta dago.
- Otordu bat guztiz saltatu beharrean, gozatu maite duzun zerbaiten zati txiki eta kalitatezko batez (adibidez, txokolate beltza).
- Gozoa jaten baduzu, konbinatu zerbait osasungarriarekin, hala nola fruta edo fruitu lehorrekin.
- 3-5 orduro proteina eta zuntz ugariko elikagaiak jateak azukre-irrika alferrikakoak saihesteko balio dezake.
- Kontuan izan estresa edo tristura bezalako emozioengatik azukrea jateko gogoa duzun ala ez. Beharrezkoa bada, eskatu medikuaren aholkua.
- Edulkoratzaile artifizialak ez dira epe luzerako irtenbide bat arazo honetarako.
- Ohiturak aldatzeko denbora behar da, beraz, izan pazientzia zure buruarekin.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina