Batzuetan gainezka, triste edo bakarrik sentitzen zara? Ezer egin nahi ez duzula eta denarekin aspertuta zaudela sentitzen al duzu uneak? Depresio izeneko buruko egoera baten hasierako sintomak izan daitezke, askok jasaten duguna. Baina ez kezkatu, egoera hau ulertzen eta kudeatzen laguntzeko modu oso sinple eta indartsuak daude. Metodo horietako bat meditazioa da. Ikus dezagun hau xehetasun gehiagorekin.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
Zer da depresioa? Sintoma hauek dituzu?
Depresioa ez da tristura sentimendu bat soilik. Gure emozioei, pentsamenduei eta baita gure gorputzei ere eragiten dien egoera bat da. Begiratu beheko sintomak sintoma horietako bat duzun ikusteko.
| Sintoma | Azalpen sinple bat. |
|---|---|
| Desagertzen ez den tristura bat | Arrazoirik gabe egunak irauten duten frustrazio eta tristura sentimenduak. |
| Bakardadea eta gizarte-isolamendua | Bakarrik eta isolatuta sentitzea, lagunekin hitz egiteko gogorik ere ez izatea. |
| Nekea | Oso nekatuta eta bizigabe sentitzen naiz lanik egin gabe ere. |
| Ezerrarekiko interesik eza | Lehen gustuko zenituen gauzak (telebista ikustea, musika entzutea, zaletasunak) jada egiteko gogorik ez dituzu. |
| Lo egiteko arazoak | Edo gehiegi lo egitea, edo gauez ez lo egitea. |
| Gosearen aldaketak. | Jateko gogoa edo gehiegi jateko gogoa galtzea, eta ondorioz pisua galtzea edo irabaztea. |
| Antsietatea eta suminkortasuna | Gauza txikiengatik urduri sentitzea eta haserretzea. |
| Kontzentratzeko zailtasuna | Lanean, liburu bat irakurtzean edo istorio bat irakurtzean arreta mantentzeko zailtasuna. |
| Bizitzari buruzko pentsamendu negatiboak | Norbere buruarekiko errudun sentimendua, baliorik ez izatearen sentsazioa, bizitzaz aspertuta egotearen pentsamenduak. |
Sintoma hauetako bat edo gehiago bi aste baino gehiagoz badituzu, depresioa izan dezakezu. Beraz, oso garrantzitsua da zure medikuarengana berehala joatea aholku eske.
Nola eragiten du depresioak gure garunean?
Laburbilduz, depresioaren arrazoi nagusiak estresa eta antsietatea dira. Beraz, gauza hauek zuzenean eragiten dute gure garunaren funtzionamenduan.
Imajinatu gure garuneko atal desberdinak modu ezberdinean funtzionatzen dutela.
1. 'Ni' Zentroa: Gure emozioak, pentsamenduak eta 'ni'-ri buruzko informazioa prozesatzen duen zatia da hau. Medikuntzan, "Aurrealdeko Kortex" deitzen zaio. Estresatuta gaudenean, zati honek denbora gehiegi ematen du lanean. "Zergatik gertatzen zait hau?", "Hain hutsala naiz" bezalako pentsamenduak hemendik datoz.
2. 'Beldurraren' kontrol zentroa: Garunean gure 'beldurra' kontrolatzen duen beste atal bat dago. Honi (Amigdala) deitzen zaio. Arriskua datorrenean "borrokatu edo ihes egin" erabakitzen duen bizkartzain baten antzekoa da.
Depresioan gertatzen dena da "beldurra" kontrolatzen duen zentroak (amigdalak) gure buruko beldurrari eta presioari erantzuten diola, kanpoko arriskurik ez egon arren. Orduan, gure gorputzak "kortisol" izeneko estres hormona sortzen du. Horrek gatazka bat eragiten du "ni" pentsatzen duen zentroaren (aurrealdeko kortexaren) eta "beldurra" kontrolatzen duen zentroaren artean. Hau da zama eta presio mental handi gisa sentitzen duguna.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Nola lagun dezake meditazioak egoera honetan?
Meditazioa garuneko ariketa bat bezalakoa da. Gure garuna birtrebatzen du.
- Garunaren estres erantzuna aldatzen du: Meditatzen duzunean, arreta gauza bakarrean jartzen duzu (adibidez, arnasketa). Horrek aurretik aipatutako garunaren bi atalen ('Prefrontal Cortex' eta 'Amigdala') jarduera ez-beharrezkoa murrizten du. Horrek esan nahi du estres hormonen ekoizpen ez-beharrezkoa murrizten dela. Ondorioz, zure gogoa lasaiago bihurtzen da.
- Garunaren memoriarekin lotutako zatia babesten du: Gure garunean (Hipokanpoa) izeneko zati garrantzitsu bat dago, memoriarekin eta ikaskuntzarekin lotuta. Ikerketek aurkitu dute (Hipokanpoa) zati hau txikiagoa dela depresioa jasaten duten pertsonengan. Hala ere, aurkitu da egunero 30 minutuz meditatzen duzunean, zati honen lodiera (materia grisa) handitzen dela. Horrek esan nahi du meditazioak garuna babesten duela.
- Pentsamenduei begiratzeko modua aldatzea: Meditazioak ez ditu depresioarekin batera datozen pentsamendu negatiboak eta haserrea erabat ezabatzen. Horren ordez, pentsamendu horiek noiz datozen antzematen eta haiei begirada aldentzen irakasten dizu.
Meditazioa ez da pentsamendu txarrak ezabatzea. Pentsamendu horiek ezagutzea da, 'hau burura etorri zaidan pentsamendu bat besterik ez da, ez naiz ni' ulertzea eta adimena horiek alde batera uzteko entrenatzea.
- Prestatu zure gogoa egoera estresagarrietarako: Imajinatu medikuarengana joan behar duzula, eta beldur pixka bat eta estresatuta sentitzen zarela horregatik. Joan aurretik minutu batzuk meditatzen badituzu, zure gogoa lasaituko da. Beldur hori sentitzen baduzu ere, gai izango zara horri buruz kezkatu gabe aurre egiteko.
Zein meditazio teknikak laguntzen dute depresioarekin?
Baina gogoratu hau. Meditazioa ez da zure medikuak agindutako botiken ordezkoa. Zure tratamenduaren osagarri gisa erabili behar da. Ahal bada, hasi gauza hauek zure medikuaren aholkuarekin .
Hona hemen lagun dezaketen meditazio teknika batzuk.
| Meditazio mota | Zer gertatzen da honekin? |
|---|---|
| Maitasun-adeitasunaren meditazioa | Maitasuna eta adeitasuna zeure buruari eta besteei zabaltzean zentratu. Horrek errudun sentimenduak eta zalantzak murrizten laguntzen du. |
| Mindfulness meditazioa | Unean unekoan zentratzea (adibidez, arnasketa, gorputzeko sentsazioak) beste gauzei buruz pentsatu gabe. Meditazio teknika askoren oinarria da hau. |
| Mindfulness-ean oinarritutako terapia kognitiboa (MBCT) | Mindfulness meditazioa eta terapia kognitibo-konduktuala (CBT) pentsamendu eta jokabide osasungaitzak aldatzen lagun zaitzaketen tekniken konbinazio indartsua dira. |
| Yoga | Jarrera fisikoak, arnasketa teknikak eta meditazioa konbinatzen dituen praktika bat. Gorputza eta adimena sendatzen ditu. |
| Bistaratze | Imajinatu eszena atsegin eta baketsu bat (hondartza eder bat, mendi bat) eta arreta jarri bertan. Horrek lasaitzen du adimena. |
| Meditazio ibiltaria | Oinez ibiltzean, zure oinak lurra nola ukitzen duten eta zure gorputzaren mugimendua kontuan hartzeak fisikoki eta mentalki osasuntsu mantentzen laguntzen dizu. |
Metodo hauetatik zuretzat egokiena eta erraza dena aukeratu dezakezu eta eguneroko ohitura bihurtu. Hasi 5 minuturekin hasieran eta pixkanaka handitu denbora. Garrantzitsuena amore eman gabe egiten jarraitzea da. Pixkanaka, lasaitasun handia sentituko duzu.
Etxerako mezua
- Depresioa tratamendua behar duen gaixotasun medikoa da. Ez izan lotsati edo beldurrik. Ez da zure errua.
- Depresioaren sintomak badituzu, egin behar duzun lehenengo gauza mediku kualifikatu batengana joatea da.
- Meditazioa laguntza bikaina da depresioaren sintomak kudeatzen laguntzeko, baina ez da tratamendu nagusia.
- Ez utzi inoiz medikuak agindutako botikak hartzeari eta egin meditazioa besterik ez. Jarraitu beti medikuaren argibideak.
- Aukeratu zuretzako egokia den meditazio metodo bat eta bihurtu eguneroko ohitura. Pixkanaka, aldea nabarituko duzu.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.