ඔයාටත් දැනිලා තියෙනවද දවස් ගාණක් එක දිගට වාඩි වෙලා වැඩ කරාම, එහෙමත් නැත්නම් හදිස්සියේ දුවන්න, ක්‍රීඩා කරන්න ගියාම කකුලේ පිටිපස්ස පැත්තේ මස් පිඬුවල තද ගතියක්, වේදනාවක් එනවා? සමහර වෙලාවට මේ වේදනාව කොන්ද දක්වාම යනවා. ගොඩක් දෙනෙක් මේ තත්ත්වයට මුහුණ දෙනවා. මේකට ප්‍රධානම හේතුවක් තමයි අපේ කලවයේ පිටුපස තියෙන හැම්ස්ට්‍රින්ග් (Hamstring) කියන පේශි කාණ්ඩය දුර්වල වීම හෝ තද වීම. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ හැම්ස්ට්‍රින්ග් පේශි ගැන, විශේෂයෙන්ම ඒකෙ තියෙන සෙමිටෙන්ඩිනෝසස් (Semitendinosus) කියන පේශිය ගැන, සහ මේවා නිරෝගීව තියාගන්න අපිට ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් සරල දේවල් මොනවද කියලා.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
මොකක්ද මේ සෙමිටෙන්ඩිනෝසස් (Semitendinosus) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගෙ කලවයේ පිටිපස්ස පැත්ත අල්ලලා බැලුවොත් දැනෙන පේශි කාණ්ඩයට තමයි අපි හැම්ස්ට්‍රින්ග් (Hamstring) කියලා කියන්නේ. මේක ඇත්තටම පේශි තුනක එකතුවක්: සෙමිටෙන්ඩිනෝසස් (Semitendinosus), සෙමිමෙම්බ්‍රනෝසස් (Semimembranosus) සහ බයිසෙප්ස් ෆෙමොරිස් (Biceps Femoris). මේ අතරින් සෙමිටෙන්ඩිනෝසස් (Semitendinosus) කියන්නේ දිගම පේශිය.
මේ පේශි කාණ්ඩයේ ප්‍රධානම කාර්යයන් තමයි:
- ඔයාගෙ දණහිස නවන්න උදව් කරන එක.
- කලවය පිටිපස්සට දිග හරින්න (extend) උදව් කරන එක. (හිතන්නකෝ ඔයා දුවන්න පස්සට කකුල විසි කරනවා වගේ).
- ඔයාගෙ කෙන්ඩයේ තියෙන ප්‍රධාන අස්ථිය (tibia) කරකවන්නත් මේක උදව් වෙනවා.
දැන් තේරෙනවා නේද අපි කරන සාමාන්‍ය දේවල් වලට, ඇවිදින එකේ ඉඳන් දුවන පනින එක දක්වාම, මේ හැම්ස්ට්‍රින්ග් පේශි කොච්චර වැදගත්ද කියලා.
ඇයි මේ හැම්ස්ට්‍රින්ග් පේශි දුර්වල වීම භයානක?
ගොඩක් වෙලාවට අපි ඇඟේ ඉස්සරහා පේශි (කලවයේ ඉදිරිපස තියෙන Quadriceps වගේ) ගැන හිතුවට, පිටිපස්සෙ පේශි ගැන එච්චර හිතන්නෙ නෑ. හැබැයි මේ හැම්ස්ට්‍රින්ග් පේශි දුර්වල උනොත් හරි, නැත්නම් හොඳටම තද (tight) උනොත් හරි, එක එක ප්‍රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- මස් පිඬු ඇදීම (Muscle Strain): ක්‍රීඩා කරන අයට බහුලවම වෙන ආබාධයක් තමයි හැම්ස්ට්‍රින්ග් මස් පිඬු ඇදීම. හිතන්නකො ඔයා ක්‍රිකට් ගහනකොට එකපාරටම වේගෙන් දුවන්න ගියොත්, නැත්නම් ෆුට්බෝල් ගහනකොට එකපාරටම පන්දුවට පයින් ගැහුවොත්, දුර්වල හැම්ස්ට්‍රින්ග් එකක් ලේසියෙන්ම ආබාධයකට ලක්වෙන්න පුළුවන්.
- කොන්දේ වේදනාව (Lower Back Pain): මේක නම් ගොඩක් දෙනෙක් නොදන්න දෙයක්. ඔයාගෙ කලවයේ ඉස්සරහා පේශි (Quadriceps) ශක්තිමත් වෙලා, පිටිපස්සේ පේශි (Hamstrings) දුර්වල උනාම, ශරීරයේ පේශි අතර අසමතුලිතතාවයක් (imbalance) ඇති වෙනවා. මේක නිසා ඔයාගෙ ඉරියව්ව (posture) වෙනස් වෙලා, කෙලින් ඉන්න අමාරු වෙලා, කාලයක් යද්දී කොන්දේ කැක්කුමක් ඇතිවෙන්න ලොකු ඉඩක් තියෙනවා. ඔෆිස් එකේ එක දිගට පුටුවේ ඉන්න අයට මේක බහුලව දකින්න පුළුවන්.
- ඉරියව්ව අවලස්සන වීම (Poor Posture): තද වුණු හැම්ස්ට්‍රින්ග් නිසා ඔයාට කෙලින් හිටගන්න, ඇවිදින්න අමාරු වෙනවා. ඒකෙන් ඔයාගේ පෙනුමටත් බලපෑමක් වෙනවා.
හොඳ ආරංචිය තමයි, නිවැරදි ව්‍යායාම සහ ඇදීම් (stretches) මගින් මේ පේශි ශක්තිමත් කරගෙන, නම්‍යශීලී කරගෙන මේ ප්‍රශ්න බොහොමයක් මඟහරවා ගන්න පුළුවන් වීම.
හැම්ස්ට්‍රින්ග් ශක්තිමත් හා නම්‍යශීලී කරන ව්‍යායාම
මේ ව්‍යායාම වල ප්‍රධාන අරමුණ තමයි හැම්ස්ට්‍රින්ග් පේශි ශක්තිමත් කරන ගමන් ඒවායේ තද ගතිය නැති කරලා, හොඳ නම්‍යශීලී බවක් ඇති කරන එක. මේවා ගෙදරදීම, විශේෂ උපකරණ නැතුව, පුටුවක්, තුවායක් වගේ දෙයක් පාවිච්චි කරලා කරන්න පුළුවන්.
| ව්‍යායාමය | කරන ආකාරය | වැදගත් කරුණු |
|---|---|---|
| දණහිස නැවීම (Knee Flexion) |
1. පුටුවක් පිටුපසින් හිටගෙන, සමබරතාවය සඳහා පුටුවේ හේත්තුව අල්ලගන්න. බර එක කකුලකට දෙන්න. 2. අනෙක් කකුලේ පෟදය flex කරගෙන (ඇඟිලි උඩට හරවා), දණහිස නවා කකුල පිටිපසින් තට්ටම දෙසට සෙමින් ඔසවන්න. 3. කලවයේ ඉදිරිපස කෙලින් තබාගන්න. ඇඟ දෙපැත්තට හොල්ලන්න එපා. 4. සෙමින් කකුල නැවත බිමට ගේන්න. |
|
| නෝඩික් හැම්ස්ට්‍රින්ග් කර්ල් (Nordic Hamstring Curl) |
1. බිම දණ ගහගන්න. දණහිස් වලට පහසුව සඳහා තුවායක් වැනි දෙයක් තියාගන්න. 2. හිසේ සිට දණහිස දක්වා එක කෙලින් රේඛාවක් සිටින සේ ඇඟ කෙලින් කරන්න. 3. ඔබේ විලුඹ, ඇඳක් හෝ සෝෆා එකක් යටින් රඳවන්න. නැත්නම් යාළුවෙකුට අල්ලගෙන ඉන්න කියන්න. 4. උකුලෙන් නොව දණහිසෙන් න තියාගෙන, ඇඟ කෙලින් තියාගෙන, සෙමින් ඉදිරියට නැවෙන්න. 5. හැම්ස්ට්‍රින්ග් පේශිවලට දැනෙන සේ සෙමින් නැවත ආරම්භක ඉරියව්වට එන්න. |
|
| උඩුබැලි අතට හැම්ස්ට්‍රින්ග් ඇදීම (Supine Hamstring Stretch) |
1. බිම උඩුබැලි අතට දිගා වෙන්න. කකුල් දෙක කෙලින් තියාගන්න. 2. තුවායක් හෝ පටියක් (strap) පාවිච්චි කරලා, එක කකුලක් කෙලින් තියාගෙන, හිස දෙසට සෙමින් අදින්න. 3. උකුල පැත්තකට කරකවන්න එපා. කකුල උරහිසට කෙලින් තියෙන්න ඕන. 4. තත්පර 30ක් පමණ එසේ තබාගෙන, සෙමින් පහත් කරන්න. 3-5 වතාවක් නැවත කරන්න. 5. අනෙක් කකුලටත් එසේම කරන්න. |
|
ව්‍යායාම කරද්දී මේ දේවල් ගැනත් හිතන්න! (Safety First!)
ව්‍යායාම කරන එක කොච්චර හොඳ උනත්, ඒක හරියට නොකළොත් ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේ කරුණු ටික හොඳට මතක තියාගන්න.
හෙමින් පටන් ගන්න
ශක්තිය ගොඩනැගෙන්න කාලයක් යනවා. එක රැයෙන් හැමදේම වෙන්නෙ නෑ. ඒ නිසා සැහැල්ලු බර වලින්, අඩු වාර ගණනකින් පටන් ගන්න. ටිකෙන් ටික, සතියෙන් සතිය ඔයාට දැනෙයි ශක්තිය වැඩිවෙනවා කියලා. එතකොට හෙමින් හෙමින් බර හෝ වාර ගණන වැඩි කරන්න.
ඇඟ උණුසුම් කරගැනීම අත්‍යවශ්‍යයි (Warm-up)
කවදාවත් එකපාරටම ව්‍යායාම කරන්න පටන් ගන්න එපා. විනාඩි 5-10ක් විතර ඇවිදින එක, හෙමින් දුවන එක (jogging) වගේ දෙයක් කරලා ඇඟ ටිකක් උණුසුම් කරගන්න. උදේට ඇඟ තද ගතියක් තියෙනවා නම්, ව්‍යායාම කරන්න කලින් ඇවිදින එක හරි, උණු වතුරෙන් ස්නානය කරන එක හරි ගොඩක් හොඳයි.
ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න
ඇදීම් (Stretching) කරද්දී, පේශියට මඳ ඇදීමක්, තෙරපීමක් දැනෙන තැන නවත්වන්න. තියුණු වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, ඒ කියන්නේ ඔයා ඕනෑවට වඩා කරනවා කියන එකයි. ඒ සීමාව පහු කරලා කවදාවත් අදින්න එපා. ඒකෙන් පේශියට හානි වෙන්න පුළුවන්. දිනපතා කරද්දී, ඔයාටම තේරෙයි ටිකෙන් ටික තව දුරටත් අදින්න පුළුවන් වෙනවා කියලා.
මතක තියාගන්න, මේ ව්‍යායාම වලින් පසුවත් ඔයාගෙ වේදනාව අඩු වෙන්නෙ නැත්නම්, එහෙමත් නැත්නම් වේදනාව එන්න එන්නම වැඩි වෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගෙ දොස්තර මහත්තයා (doctor) හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න. සමහරවිට ඔයාට භෞත චිකිත්සක (Physiotherapy) ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්.
කාලයත් එක්ක, විනයක් ඇතුව මේ සරල දේවල් ටික කළොත්, ඔයාගෙ හැම්ස්ට්‍රින්ග් පේශිවල ශක්තිය, නම්‍යශීලී බව, ඉරියව්ව වගේම සමස්ත සෞඛ්‍යයම යහපත් අතට හැරෙනවා ඔයාටම දකින්න පුළුවන් වෙයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබේ කලවයේ පිටුපස ඇති හැම්ස්ට්‍රින්ග් (Hamstring) පේශි, ඇවිදීම, දිවීම සහ නිවැරදි ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීමට ඉතා වැදගත් වේ.
- මෙම පේශි දුර්වල වීම හෝ තද වීම නිසා මස් පිඬු ඇදීම් සහ කොන්දේ වේදනාව වැනි ගැටලු ඇතිවිය හැක.
- නිවසේදීම කළ හැකි සරල ශක්තිමත් කිරීමේ සහ ඇදීමේ (strengthening and stretching) ව්‍යායාම මගින් මෙම ගැටලු බොහොමයක් වළක්වා ගත හැකිය.
- ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඇඟ උණුසුම් කරගැනීම (warm-up) අනිවාර්ය වන අතර, වේදනාව දැනෙන මට්ටමට කිසිවිටෙකත් පේශි අදින්න එපා.
- වේදනාව දිගටම පවතී නම් හෝ උත්සන්න වේ නම්, ස්වයං-ප්‍රතිකාර නොකර ඔබගේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.