"ඩොක්ටර්, මට එක වැඩක්වත් වෙලාවට කරගන්න බැහැ. හැම තිස්සෙම වැඩ ගොඩ ගැහිලා. දවස පුරාම මහා ලොකු වෙහෙසක් සහ ආතතියක් දැනෙනවා."
පසුගිය දවසක මගේ සායනයට ආපු නිමල් පැවසුවේ හරිම කලකිරීමෙන්. ඔහු දවස පුරාම කාර්යබහුල වුණත්, දවස අවසානයේදී සාර්ථකව කිසිම වැඩක් නිම කරගන්න ලැබිලා තිබුණේ නැහැ.
මම හිනාවෙලා නිමල්ට කිව්වා, "බයවෙන්න එපා නිමල්, අපිට තියෙන ලොකුම ප්රශ්නයක් තමයි කාලය (Time) මදි වෙන එක. හැමෝටම තියෙන්නේ පැය 24යි. හැබැයි මොළයේ ක්රියාකාරිත්වයට ගැලපෙන විදිහට කාල කළමනාකරණය (Time Management) කරගත්තොත් අපිට ආතතියක් නැතුව මේ දේවල් කරගන්න පුළුවන්."
ඉතින් අද අපි කතා කරමු ඔයාලගේ දවසේ හැම මිනිත්තුවක්ම මානසික ආතතියක් නැතුව නිවැරදිව පාවිච්චි කරන්න, වෛද්ය විද්යාත්මකව සහ මොළයේ ක්රියාකාරිත්වයට අනුව සකස් කරපු සරල ක්රම 3ක් ගැන.
1. ටයිම් බ්ලොකින් ක්රමය (Time Blocking)
අපිට වැඩ ගොඩක් තියෙද්දී අපි කරන්නේ එකපාර වැඩ කිහිපයක් කරන්න යන එකයි (Multitasking). උදාහරණයක් විදිහට, ඔෆිස් එකේ වැදගත් වාර්තාවක් ලියන ගමන් විනාඩි 5න් පහට ෆෝන් එකේ මැසේජ් බලන එක, ඊමේල් චෙක් කරන එක හඳුන්වන්න පුළුවන්.
අපේ මොළයට එකවර අවධානය යොමු කරන්න පුළුවන් එක වැඩකට විතරයි. ඔයා එක වැඩේක ඉඳලා තවත් වැඩකට මාරු වෙද්දී මොළයේ තීරණ ගන්නා කොටස වන පෙරමුණිච්ඡ කොටසට (Prefrontal Cortex) අලුතින් ඒ වැඩේට හුරුවෙන්න කාලයක් යනවා. මේකට වෛද්ය විද්යාවේදී කියන්නේ Cognitive Switching Cost (අවධානය මාරු කිරීමේ පිරිවැය) කියලා.
මේ නිසා මොළයේ කාර්යක්ෂමතාවය 40%කින් විතර අඩු වෙලා යනවා වගේම ඉක්මනින්ම මානසිකව හෙම්බත් වෙනවා.
කරන්නේ කොහොමද?
දවසේ කරන්න තියෙන වැඩ වෙන වෙනම කාල කොටස්වලට (Time Blocks) වෙන් කරන්න.
- උදාහරණයක් විදිහට: උදේ 9.00 - 10.00 වෙනකම් වැදගත් වාර්තාවක් ලිවීමට පමණක් වෙන් කරන්න (ඒ වෙලාවට ෆෝන්, ඊමේල් සම්පූර්ණයෙන්ම ඕෆ් කරන්න).
- ඊට පස්සේ විනාඩි 20ක් ඊමේල්වලට පිළිතුරු දෙන්න වෙන් කරන්න.
2. අයිසන්හවර් මැට්රික්ස් ක්රමය (Eisenhower Matrix)
මේ ක්රමය නිර්මාණය කළේ ඇමරිකාවේ හිටපු ජනාධිපතිවරයෙක් වන ඩ්වයිට් අයිසන්හවර්. අපේ ඇඟට වැඩක් ආවාම අපි හදිසි දේවල් පිටුපස දුවන්න පුරුදු වෙලා ඉන්නවා. හැබැයි ඒ හැම හදිසි වැඩක්ම අපිට ඇත්තටම වැදගත් වෙන්නේ නැහැ.
අපි නිතරම හදිසි දේවල් කරන්න යද්දී අපේ ශරීරයේ ආතතිය පාලනය කරන පද්ධතිය (HPA Axis) සක්රීය වෙලා කෝටිසෝල් (Cortisol) කියන ආතති හෝමෝනය ඕනෑවට වඩා ශ්රාවය වෙන්න ගන්නවා. කෝටිසෝල් වැඩි වුණාම අපිට නිතරම කේන්ති යනවා, පපුවේ ගැස්ම වැඩි වෙනවා සහ ඇඟට මහන්සියක් දැනෙනවා.
අයිසන්හවර් ක්රමයේදී ඔයා කරන්න තියෙන වැඩ කොටස් 4කට බෙදාගන්නවා:
1. හදිසි සහ වැදගත් (Do First): අදම කළ යුතු අත්යවශ්ය වැඩ (උදා: හදිසි වෛද්ය පරීක්ෂණයක්, අද දින භාර දිය යුතු වැදගත් රාජකාරියක්).
2. වැදගත්, නමුත් හදිසි නැති (Schedule): පසුව කිරීමට සැලසුම් කළ හැකි වැඩ (උදා: ව්යායාම කිරීම, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් පිළියෙල කිරීම, පොතක් කියවීම).
3. හදිසි, නමුත් වැදගත් නැති (Delegate): වෙනත් කෙනෙකු ලවා කරවා ගත හැකි වැඩ (උදා: බිල්පත් ගෙවීම, ගෙදරට බඩු ඇණවුම් කිරීම).
4. හදිසිත් නැති, වැදගත්කමකුත් නැති (Eliminate): සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කළ යුතු වැඩ (උදා: පැය ගණන් සෝෂල් මීඩියා ස්ක්රෝල් කිරීම, පරිගණක ක්රීඩා කිරීම).
මේ ක්රමයෙන් ඔයා වැදගත් දේවල් මුලින්ම සැලසුම් කරන නිසා ශරීරයේ කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු වී සන්සුන්ව වැඩ කිරීමට අවස්ථාව ලැබෙනවා.
3. පොමඩෝරෝ ක්රමය (Pomodoro Technique)
අපේ මොළයට එක දිගට අවධානය යොමු කරගෙන ඉන්න පුළුවන් උපරිම කාලයක් තියෙනවා. අපේ සිරුරේ ක්රියාත්මක වෙන ස්වභාවික ජෛව රිද්මයක් වන Ultradian Rhythms වලට අනුව, විනාඩි 90ත් 120ත් අතර කාලයකට පසු මොළයට අනිවාර්යයෙන්ම කෙටි විවේකයක් අවශ්ය වෙනවා.
පොමඩෝරෝ ක්රමය කියන්නේ මොළයේ මේ ස්වභාවික රිද්මයට ගැලපෙන විදිහට වැඩ කරන ක්රමයක්.
කරන්නේ කොහොමද?
1. ඔයා කරන්න ඕනේ වැඩක් තෝරගෙන විනාඩි 25කට ටයිමර් (Timer) එකක් තියලා එක දිගට වැඩ කරන්න.
2. විනාඩි 25 ඉවර වුණාම විනාඩි 5ක කෙටි විවේකයක් ගන්න (මේ විවේකයේදී වතුර ටිකක් බොන්න, නැගිටලා ඇඟ පොඩ්ඩක් හොල්ලන්න).
3. මේ විදිහට විනාඩි 25 බැගින් වට 4ක් කළාට පස්සේ විනාඩි 15 - 30ක දිගු විවේකයක් ගන්න.
මේ කෙටි විවේකයන් නිසා මොළයේ සතුට සහ උනන්දුව ඇති කරන ඩොපමින් (Dopamine) හෝමෝනය ක්රමවත්ව ශ්රාවය වෙනවා. එමඟින් කම්මැලිකමක් නැතුව දවස පුරාම ප්රබෝධමත්ව වැඩ කරන්න පුළුවන් වෙනවා.
කළ යුතු සහ නොකළ යුතු දේ (Do's & Don'ts)
| ✔️ කළ යුතු දේ (Do) | ❌ නොකළ යුතු දේ (Don't) |
|---|---|
| දිනපතා උදෑසනම කරන්න තියෙන වැඩ ලැයිස්තුවක් (To-Do List) හදාගන්න. | එකවර වැඩ කිහිපයක් (Multitasking) කරන්න උත්සාහ කරන්න එපා. |
| විනාඩි 25ක වැඩ කිරීමෙන් පසු අනිවාර්යයෙන්ම විනාඩි 5ක විවේකයක් ගන්න. | විවේක ගන්නා විනාඩි 5 තුළත් ෆෝන් එකෙන් සෝෂල් මීඩියා බලන්න එපා. |
| වැදගත් නමුත් හදිසි නැති දේවල් (උදා: ව්යායාම) දිනපතා සැලසුම් කරන්න. | හැම වෙලාවකම හදිසි වැඩ පස්සේ විතරක් දුවමින් ආතතිය වැඩි කරගන්න එපා. |
| වැඩ කරන අතරතුර අවධානය වෙනතක නොයැවීමට දුරකථනය සයිලන්ට් (Silent) කරන්න. | රෑ වෙනකන් නිදි මරාගෙන වැඩ කරමින් මොළය වෙහෙසට පත් කරන්න එපා. |
❓ ඔබට ඇතිවිය හැකි තවත් ගැටලු කිහිපයක් (FAQ)
නිතරම අවධානය වෙනතක යන එක (Distraction) වළක්වා ගන්නේ කොහොමද?▼
වැඩක් ආරම්භ කිරීමට පෙර දුරකථනයේ නෝටිෆිකේෂන් (Notifications) ක්රියා විරහිත කරන්න. නැතහොත් දුරකථනය වෙනත් කාමරයකින් තබන්න. වැඩ කරන පරිසරය පිරිසිදුව තබා ගැනීම සහ නිශ්ශබ්ද ස්ථානයක් තෝරා ගැනීමෙන් අවධානය වෙනතක යාම 90%කින් වළක්වා ගත හැක.
පොමඩෝරෝ ක්රමය හැම වැඩකටම ගැලපෙනවාද?▼
නැත. ලිවීම, පාඩම් කිරීම, ක්රමලේඛනය (Coding) වැනි දැඩි මානසික ඒකාග්රතාවයක් අවශ්ය වැඩ සඳහා මෙය ඉතාම සුදුසුය. නමුත් නිර්මාණශීලී සිතුවම් ඇඳීම වැනි දීර්ඝ වෙලාවක් එක දිගට අවශ්ය වන වැඩවලදී විනාඩි 25ක සීමාව බාධාවක් විය හැක. එවැනි විටෙක විනාඩි 50ක් වැඩ කර විනාඩි 10ක් විවේක ගන්නා පරිදි සකසා ගත හැක.
කාල කළමනාකරණය නොකිරීම මානසික සෞඛ්යයට බලපාන්නේ කොහොමද?▼
වැඩ නිසි වේලාවට නොකිරීම නිසා ඇතිවන දැඩි පසුතැවීම, නිරන්තර ආතතිය සහ කාංසාව (Anxiety) ඇතිවීමට හේතු වේ. මෙය දිගුකාලීනව පැවතුනහොත් මානසිකව බිඳ වැටීම (Burnout) සහ නින්ද නොයාම වැනි රෝගී තත්ත්වයන් දක්වා දුරදිග යා හැකියි.
වැඩ කල් දැමීමේ පුරුද්ද (Procrastination) මඟහරවා ගන්නේ කොහොමද?▼
ලොකු වැඩක් දුටු විට එය කල් දැමීමට සිතීම සාමාන්යය. එම නිසා විශාල කාර්යයක් කුඩා පියවර කිහිපයකට (Subtasks) කඩා ගන්න. ඉන්පසු පළමු පියවර සඳහා පමණක් පොමඩෝරෝ ක්රමය යොදාගෙන විනාඩි 25ක් පමණක් වැඩ කිරීමට මොළය එකඟ කරවා ගන්න. ආරම්භ කිරීම පමණක් කළහොත් ඉතිරි කොටස කිරීම පහසු වේ.
විද්යාත්මක මූලාශ්ර (References)
- 📚 Get help with stress - National Health Service (NHS) Guidelines
- 📚 Training improves multitasking performance by increasing the speed of information processing in human prefrontal cortex - PubMed Central (PMC)
- 📚 The developing brain in a multitasking world - PubMed Central (PMC)
හිතට ගත යුතු වැදගත්ම පණිවිඩය (Take-Home Message)
- එකවර වැඩ කිහිපයක් කිරීම (Multitasking) මොළයේ පෙරමුණිච්ඡ කොටසේ (Prefrontal Cortex) අවධානය මාරු කිරීමේ පිරිවැය (Cognitive Switching Cost) වැඩි කර, ඵලදායීතාවය 40%කින් පමණ පහත හෙළයි.
- දිනපතා වැඩ කටයුතු සැලසුම් කර ටයිම් බ්ලොකින් (Time Blocking) සහ අයිසන්හවර් ක්රමයට අනුව ප්රමුඛතා වෙන් කර ගැනීමෙන්, ආතති හෝමෝනයක් වන කෝටිසෝල් (Cortisol) මට්ටම අඩු කර ගත හැක.
- මිනිත්තු 25ක වැඩ කිරීමෙන් පසු මිනිත්තු 5ක විවේකයක් ලබාදෙන පොමඩෝරෝ ක්රමය මඟින් මොළයේ Ultradian Rhythms සුරැකී ඩොපමින් හෝමෝනය ක්රමවත්ව ශ්රාවය වීම නිසා දවස පුරා උනන්දුවෙන් වැඩ කිරීමට මඟ සැලසෙයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න