خواب شما چطور است؟ بیایید این چیز ضروری (خواب) را دقیقاً بشناسیم!

آیا تا به حال فکر کرده‌اید که خواب واقعاً چیست؟ گاهی اوقات فکر می‌کنیم خواب فقط بستن چشمان و دراز کشیدن در رختخواب برای مدتی است، درست است؟ اما حقیقت بسیار پیچیده‌تر، مرموزتر و برای بدن ما ضروری‌تر است. بدون خواب مناسب، بدن و مغز ما نمی‌توانند به درستی عمل کنند. به همین دلیل است که حتی یک رشته پزشکی جداگانه به بحث در مورد خواب و مسائل مربوط به آن اختصاص داده شده است.

خواب چیست و چرا برای ما اینقدر مهم است؟

به عبارت ساده، خواب یک فرآیند طبیعی است که به بدن و مغز ما اجازه استراحت می‌دهد. اگرچه خواب در نگاه اول ممکن است ساده به نظر برسد، اما طبق علم، بسیار پیچیده است و هنوز به طور کامل درک نشده است.

در موردش فکر کنید، اگر خوب نمی‌خوابید، یا اگر کیفیت خوابتان پایین است، آن را درک می‌کنید، درست است؟ بدنتان احساس تنبلی می‌کند، سرتان سنگین می‌شود. بدون خواب کافی و خوب، بدن و مغز ما نمی‌توانند روزانه به درستی عمل کنند .

میدونی چرا خواب میبینیم؟

درک پزشکی مدرن از خواب مانند یک پازل است که قطعات آن کنار هم چیده شده است. برخی از قطعات قابل شناسایی هستند و ما تصوری از تصویر کلی داریم، اما هنوز دقیقاً نفهمیده‌ایم که چگونه همه آنها در کنار هم قرار می‌گیرند.

بدن ما در طول روز بر اساس چرخه‌ای از بیداری و خواب عمل می‌کند. بعضی اتفاقات فقط وقتی خواب هستیم رخ می‌دهد. وقتی می‌خوابیم، بدن ما "کم‌کاری" می‌کند و بسیاری از سیستم‌ها، از جمله مغز، کند می‌شوند.

در اینجا به برخی از اتفاقات اصلی که هنگام خواب رخ می‌دهند اشاره می‌کنیم:

• ذخیره و حفظ انرژی: در طول روز، سلول‌های بدن ما از منابع ذخیره شده برای انجام کار خود استفاده می‌کنند. وقتی می‌خوابیم، بدن ما انرژی کمتری مصرف می‌کند. این به سلول‌ها اجازه می‌دهد تا منابع خود را دوباره پر کنند و برای روز بعد آماده شوند.
• خودترمیمی و بهبودی: به دلیل کاهش فعالیت، بدن در هنگام بیداری راحت‌تر می‌تواند زخم‌ها را التیام بخشد و مشکلات را برطرف کند. وقتی بیمار هستیم، احساس خستگی می‌کنیم و به استراحت بیشتری نیاز داریم.
• نگهداری مغز: در حالی که ما می‌خوابیم، مغز ما خاطرات و آموخته‌هایمان را دوباره سازماندهی و مرتب می‌کند. درست مانند یک کتابدار که در پایان روز کتاب‌ها را مرتب و سازماندهی می‌کند. این کار استفاده از آموخته‌ها و به خاطر سپردن‌ها را آسان‌تر و کارآمدتر می‌کند.

به چه مقدار خواب نیاز داریم؟

خواب برای هر کسی متفاوت است. نحوه خوابیدن افراد و میزان خواب مورد نیاز آنها می‌تواند بسیار متفاوت باشد. همچنین، تعداد ساعات خوابی که برای سلامتی شما مفید است می‌تواند با گذشت زمان تغییر کند.

به طور کلی، میزان خواب توصیه شده بر اساس سن عبارتند از:

• نوزادان (۰ تا ۳ ماه): ۱۴ تا ۱۷ ساعت
• نوزادان (۴ تا ۱۲ ماه): ۱۲ تا ۱۶ ساعت (شامل چرت زدن)
• کودکان نوپا (۱ تا ۲ سال): ۱۱ تا ۱۴ ساعت (شامل چرت زدن)
• کودکان پیش‌دبستانی (۳ تا ۵ سال): ۱۰ تا ۱۳ ساعت (شامل چرت زدن)
• کودکان در سن مدرسه (۶ تا ۱۲ سال): ۹ تا ۱۲ ساعت
• نوجوانان (۱۳ تا ۱۸ سال): ۸ تا ۱۰ ساعت
• بزرگسالان (۱۸+ سال): ۷-۹ ساعت

اگرچه این میزان خواب برای اکثر افراد مناسب است، اما برای همه یکسان نیست. برخی افراد ممکن است به خواب بیشتری نیاز داشته باشند، برخی دیگر ممکن است به خواب کمتری نیاز داشته باشند. تفاوت در میزان خواب مورد نیاز شما حتی می‌تواند ژنتیکی باشد. به عنوان مثال، برخی افراد ممکن است ویژگی «کم‌خوابی» را از والدین خود به ارث ببرند.

شرایط شخصی و وضعیت سلامتی شما نیز می‌تواند بر میزان خواب مورد نیاز شما تأثیر بگذارد. اگر بیمار هستید، در حال بهبودی از آسیب‌دیدگی هستید یا تحت درمان پزشکی قرار دارید، ممکن است به خواب بیشتری نیاز داشته باشید. اگر باردار هستید، ممکن است در سه ماهه اول بارداری به خواب بیشتری نیاز داشته باشید.

اگر در مورد میزان خواب مورد نیاز خود سؤالی دارید، به خصوص اگر با میزان توصیه شده برای گروه سنی شما متفاوت است، با پزشک خانواده خود صحبت کنید. او می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید که آیا این تفاوت ممکن است مشکلی باشد که نیاز به بررسی پزشکی داشته باشد یا خیر.

آیا می‌خواهید همیشه بخوابید؟ آیا چرت زدن اشکالی ندارد؟

نه، هیچ قانونی وجود ندارد که بگوید شما باید تمام خواب خود را یکجا داشته باشید. در واقع، آداب و رسوم خواب از فرهنگی به فرهنگ دیگر و از زمانی به زمان دیگر متفاوت است. از نظر تاریخی، برخی فرهنگ‌ها خواب شبانه خود را به دو بخش تقسیم کرده‌اند. در سراسر جهان، بسیاری از فرهنگ‌ها هنوز عادت چرت زدن کوتاه در طول روز را دارند. آنها حتی در زبان‌های خود کلمات مخصوص به خود را برای آن دارند (مانند "siesta" در کشورهای اسپانیایی زبان یا "inemuri" در ژاپن، چرت کوتاهی که در محل کار زده می‌شود).

با این حال، مانند هر چیز دیگری، چرت زدن بیش از حد می‌تواند جنبه‌های منفی خود را داشته باشد. چرت زدن بیش از حد می‌تواند بر کیفیت خواب شبانه شما تأثیر بگذارد. همچنین می‌تواند خطر ابتلا به برخی مشکلات سلامتی را افزایش دهد. اگر مرتباً در طول روز چرت می‌زنید، یا اگر سعی در انجام این کار دارید، با پزشک خود صحبت کنید. به این ترتیب، می‌توانید بدون جنبه‌های منفی، بیشترین بهره را از چرت زدن خود ببرید.

مراحل خواب چیست؟

خوابیدن به این معنی نیست که مغز شما کاملاً غیرفعال است. اگرچه شما از دنیای اطراف خود کمتر آگاه هستید، اما سطحی از فعالیت در مغز شما وجود دارد که قابل تشخیص است. الگوهایی وجود دارد که می‌توانند نحوه عملکرد مغز شما را پیش‌بینی کنند. متخصصان این الگوها را به مراحلی تقسیم کرده‌اند. این مراحل به طور کلی به دو دسته تقسیم می‌شوند: خواب با حرکت سریع چشم (REM) و خواب بدون حرکت سریع چشم (NREM).

سه مرحله‌ی «NREM» وجود دارد. وقتی به خواب می‌روید، معمولاً وارد مرحله‌ی ۱ «NREM» می‌شوید، سپس بین مراحل ۲ و ۳ «NREM» جابه‌جا می‌شوید. پس از آن، وارد خواب «REM» می‌شوید و شروع به رویا دیدن می‌کنید. پس از اولین چرخه‌ی «REM»، یک چرخه‌ی خواب جدید را شروع می‌کنید و به مرحله‌ی ۱ یا ۲ برمی‌گردید و این چرخه دوباره شروع می‌شود.

یک چرخه معمولاً بین ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می‌کشد و سپس چرخه بعدی شروع می‌شود. اکثر افراد (اگر هشت ساعت کامل بخوابند) هر شب چهار یا پنج چرخه را پشت سر می‌گذارند.

خواب NREM چیست؟

مرحله ۱ (مرحله ۱ NREM)

مرحله اول خواب «NREM» سبک‌ترین خواب است. به محض اینکه به خواب می‌روید وارد این مرحله می‌شوید. این مرحله معمولاً فقط چند دقیقه طول می‌کشد، حدود ۵٪ از زمان خواب شما. سپس خواب شما عمیق‌تر می‌شود و وارد مرحله ۲ «NREM» می‌شوید.

مرحله ۲ (مرحله ۲ NREM)

مرحله ۲ نیز خواب سبکی است، اما از مرحله ۱ عمیق‌تر است. در این مرحله، امواج مغزی شما کند می‌شوند و مکث‌های قابل تشخیصی بین انفجارهای کوتاه و قوی فعالیت الکتریکی وجود دارد. کارشناسان معتقدند که این انفجارها نحوه سازماندهی خاطرات و اطلاعات از ساعات بیداری شما را نشان می‌دهند.

مرحله دوم خواب «NREM» حدود ۴۵٪ از زمان خواب شما را تشکیل می‌دهد (بیشتر از هر مرحله دیگری). شما چندین چرخه مرحله دوم «NREM» را طی می‌کنید که معمولاً طولانی‌تر از مرحله قبلی است. پس از مرحله ۲، به مرحله سوم «NREM» یا خواب «REM» عمیق‌تر می‌شوید.

مرحله ۳ (مرحله ۳ NREM)

مرحله ۳ عمیق‌ترین مرحله خواب «NREM» است. این مرحله حدود ۲۵٪ از کل زمان خواب در بزرگسالان را تشکیل می‌دهد. با این حال ، نوزادان و کودکان خردسال به خواب مرحله ۳ بیشتری نیاز دارند و با افزایش سن، نیاز به خواب کمتری خواهید داشت.

در مرحله ۳، امواج مغزی شما کند اما قدرتمند هستند. بدن شما از این مرحله خواب بسیار عمیق برای بهبود زخم‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می‌کند. انفجارهای فعالیت مغزی که در مرحله ۲ رخ می‌دهند، می‌توانند در مرحله ۳ نیز رخ دهند و امواج مغزی مخصوص مرحله ۳ به کنترل این انفجارها کمک می‌کنند.

اگر می‌خواهید وقتی از خواب بیدار می‌شوید احساس آرامش کنید، به خواب مرحله ۳ «NREM» نیاز دارید.بدون خواب کافی در مرحله ۳، حتی اگر مدت زیادی بخوابید، احساس خستگی و کسالت می‌کنید. به همین دلیل است که بدن شما به طور خودکار سعی می‌کند تا حد امکان و در اسرع وقت، خواب مرحله ۳ را به برنامه خواب شما اضافه کند. پس از مرحله ۳ خواب غیرسریع (NREM)، بدن شما وارد مرحله ۲ خواب غیرسریع (NREM) می‌شود که دروازه ورود به خواب سریع (REM) است.

از آنجا که خواب NREM مرحله ۳ بسیار عمیق است، بیدار کردن فرد دشوار است. اگر فرد از خواب بیدار شود، ممکن است حالت گیجی یا "مه ذهنی" به نام "اینرسی خواب" را تجربه کند. این حالت اینرسی خواب حدود ۳۰ دقیقه طول می‌کشد.

خواب REM چیست؟

خواب با حرکت سریع چشم (REM) مرحله‌ای از خواب است که بیشتر رویاها در آن رخ می‌دهند. نام آن از نحوه حرکت چشمان شما زیر پلک‌ها هنگام خواب گرفته شده است. در طول خواب REM، فعالیت مغز شما بسیار شبیه به فعالیت مغز شما در هنگام بیداری است.

خواب REM حدود ۲۵٪ از کل زمان خواب شما را تشکیل می‌دهد. اولین چرخه REM از یک چرخه خواب معمولاً کوتاه‌ترین است و حدود ۱۰ دقیقه طول می‌کشد. هر چرخه بعدی طولانی‌تر از چرخه قبلی است و تا یک ساعت طول می‌کشد.

اختلالات خواب چیست؟ شایع‌ترین آنها کدامند؟

شرایطی که در خواب یا بیداری اختلال ایجاد می‌کنند ، «اختلالات خواب» نامیده می‌شوند. شش دسته اصلی از اختلالات خواب وجود دارد:

• اختلالات مرکزی که باعث خواب‌آلودگی بیش از حد می‌شوند (مثلاً نارکولپسی).
• اختلالات خواب و بیداری ریتم شبانه‌روزی (مثلاً «پرواززدگی» یا «اختلال خواب شیفت کاری»).
• بی خوابی.
• پاراسومنیا (رفتارهای غیرطبیعی در طول خواب).
• اختلالات تنفسی خواب (مثلاً آپنه خواب).
• اختلالات حرکتی مرتبط با خواب (مثلاً سندرم پای بی‌قرار).

پاراسومنیاها می‌توانند بسیار متنوع باشند. برخی فقط خواب NREM را تحت تأثیر قرار می‌دهند، در حالی که برخی دیگر فقط خواب REM را تحت تأثیر قرار می‌دهند. آنها بر اساس مرحله NREM یا REM به شرح زیر طبقه‌بندی می‌شوند:

مراحل ۱ و ۲ خواب NREM

• شروع خواب یا پرش‌های ناگهانی بدن (میوکلونوس خواب).
• سندرم انفجار سر.
• دندان قروچه (بروکسیسم)
• اختلال حرکت دوره‌ای اندام (PLMD).

مرحله ۳ خواب NREM

• وحشت شبانه (یا وحشت خواب).
• راه رفتن در خواب (سومنامبولیسم).
• بیدار شدن‌های گیج‌کننده (بیداری‌های جزئی همراه با اینرسی خواب).
• اختلال حرکت دوره‌ای اندام (PLMD).
• اختلال خوردن مرتبط با خواب.

خواب REM

• کابوس‌ها و اختلال کابوس.
• اختلال رفتاری خواب REM.
• توهمات هیپناگوژیک و هیپنوپامپیک.

چه آزمایش‌هایی می‌توانند به من کمک کنند تا بفهمم چه مدت و چقدر خوب می‌خوابم؟

آزمایش‌های مختلفی می‌توانند برای تشخیص بیماری‌های مرتبط با خواب استفاده شوند. برخی از آنها عبارتند از:

• مطالعه خواب (در آزمایشگاه): مهمترین و دقیق‌ترین روش، پلی‌سومنوگرافی است. این یک مطالعه خواب شبانه در آزمایشگاه خواب است.
• مطالعات خواب (در خانه): این مطالعات به این اندازه دقیق نیستند، اما می‌توانند در خانه با استفاده از «دستگاه تست آپنه خواب در خانه» انجام شوند. پزشکان فقط از این روش برای تأیید ابتلای فرد به «آپنه انسدادی خواب» استفاده می‌کنند.
• الکتروانسفالوگرام (EEG): این دستگاه امواج مغزی را تشخیص داده و ثبت می‌کند. پزشک شما، معمولاً یک متخصص مغز و اعصاب، فعالیت مغز شما را بررسی می‌کند تا هرگونه فعالیت غیرطبیعی که می‌تواند باعث مشکلات خواب یا سایر شرایط شما شود را پیدا کند. پلی‌سومنوگرافی شامل اندازه‌گیری‌ها و ردیابی‌های EEG (الکتروانسفالوگرام) است.
• اکتیگرافی: این روش شامل پوشیدن دستگاهی شبیه ساعت است. این دستگاه الگوهای خواب شما را رصد می‌کند و بررسی می‌کند که آیا چرخه خواب شما با حالت معمول متفاوت است یا خیر. این روش، کلید شناسایی اختلالات ریتم شبانه‌روزی است.
• تست تأخیر چندگانه خواب (MSLT): این تست بررسی می‌کند که آیا فرد در طول روز تمایل به خواب رفتن دارد یا خیر. این تست در تشخیص نارکولپسی بسیار مهم است.
• آزمون حفظ هوشیاری (MWT): این آزمون بررسی می‌کند که آیا فرد می‌تواند در مواقعی که به راحتی به خواب می‌رود، از به خواب رفتن جلوگیری کند یا خیر. این آزمون در آزمایش‌های ایمنی برای افرادی که بیماری‌هایی مانند آپنه خواب دارند و به صورت حرفه‌ای رانندگی می‌کنند، رایج است.

اگر اختلال خواب یا مشکل مرتبط با خواب دارید، ممکن است آزمایش‌های دیگری نیز انجام شود. پزشک شما در مورد آزمایش‌هایی که توصیه می‌کند به شما توضیح خواهد داد و به هر سؤال دیگری که ممکن است داشته باشید پاسخ خواهد داد.

درمان‌های رایج برای مشکلات خواب چیست؟

درمان‌های مختلفی برای اختلالات خواب و مشکلات مرتبط با خواب وجود دارد. برخی از مشکلات ممکن است نیازی به درمان نداشته باشند، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز به مراقبت یا درمان مادام‌العمر داشته باشند (به عنوان مثال، CPAP برای افراد مبتلا به آپنه خواب). پزشک شما می‌تواند در مورد درمان‌هایی که ممکن است به وضعیت شما کمک کند (در صورت وجود) و گزینه‌های موجود برای شما، اطلاعات بیشتری به شما ارائه دهد.

برای داشتن خواب خوب و آرام چه کاری می‌توانم انجام دهم؟ (بهداشت خواب)

اگر تا به حال از خود پرسیده‌اید که «چگونه می‌توانم خواب خوبی داشته باشم؟» تنها نیستید. چند کار وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا راحت‌تر به میزان خواب مورد نیاز خود برسید. همه این رفتارها تحت عنوان «بهداشت خواب» قرار می‌گیرند. این موارد عبارتند از:

• یک برنامه خواب ایجاد کنید و به آن پایبند باشید: هر روز، حتی در آخر هفته‌ها و تعطیلات، در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. ثابت قدم بودن می‌تواند تفاوت زیادی در میزان و کیفیت خواب شما ایجاد کند.
• تنظیم زمان خواب: زمان خوابی را انتخاب کنید که به شما امکان دهد میزان خواب توصیه شده برای سن خود را داشته باشید.
• یک برنامه‌ی خواب منظم ایجاد کنید: انجام این کارها می‌تواند مغز شما را "آموزش" دهد که خواب در راه است. با گذشت زمان، مغز شما با این آموزش سازگار خواهد شد.
• اگر خوابتان نمی‌آید، به رختخواب نروید: اگر وقت خواب است و هنوز خوابتان می‌آید، کارهایی انجام دهید که به شما در آرامش و استراحت کمک می‌کنند (به خصوص کارهایی که در برنامه‌ی قبل از خوابتان وجود دارد، مانند مطالعه).
• از نورهای شدید یا دستگاه‌های الکترونیکی (به‌خصوص نزدیک به زمان خواب) دوری کنید: نور این وسایل نزدیک به زمان خواب می‌تواند چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما را مختل کند.
• از نوشیدن الکل یا خوردن غذای سنگین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید: اگر قبل از خواب احساس گرسنگی می‌کنید، یک میان وعده سبک بهترین گزینه است. الکل و غذا می‌توانند خواب را مختل کنند (به خصوص اگر بیش از حد از هر کدام بنوشید). همچنین، از نوشیدن بیش از حد هر نوشیدنی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. این کار تعداد دفعاتی را که نیاز به رفتن به دستشویی در طول شب دارید، محدود می‌کند.
• به قرص‌های خواب‌آور تکیه نکنید: استفاده طولانی‌مدت از قرص‌های خواب‌آور و سایر داروها - حتی آن‌هایی که می‌توانید بدون نسخه تهیه کنید - می‌تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد. تنها داروهای مرتبط با خواب که باید به‌طور منظم استفاده کنید، داروهایی هستند که توسط پزشک تجویز شده‌اند و شما باید آن‌ها را فقط طبق دستورالعمل مصرف کنید.
• فعالیت بدنی می‌تواند کمک کند: فعال ماندن در طول روز، حتی فقط پیاده‌روی، می‌تواند به کیفیت خواب شما کمک کند.
• از اتاق خواب خود فقط برای اهداف خواب استفاده کنید: این معمولاً به معنای خوابیدن و رابطه جنسی است. مغز شما از فضا به روش‌های نامحسوس استفاده می‌کند، که می‌تواند بر نحوه خواب شما تأثیر بگذارد.
• وزن سالم خود را حفظ کنید: وزن شما می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، اضافه وزن می‌تواند خطر ابتلا به آپنه انسدادی خواب را افزایش دهد.

داروهای خواب آور چیستند؟ چگونه کمک می‌کنند؟

انواع مختلفی از داروها وجود دارند که می‌توانند به شما در خوابیدن کمک کنند. این داروها از مکمل‌ها و داروهای بدون نسخه گرفته تا داروهای تجویزی را شامل می‌شوند. اکثر آنها در دسته آرام‌بخش‌ها قرار می‌گیرند که فعالیت سیستم عصبی را کند می‌کنند یا خواب‌آورها که نامشان از خدای خواب یونانی گرفته شده است.

مهم:قرص‌های خواب، حتی آنهایی که بدون نسخه پزشک در دسترس هستند، می‌توانند با سایر داروها تداخل داشته باشند. این تداخلات می‌توانند خطرناک یا حتی کشنده باشند. بهتر است با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که مصرف این محصولات برای شما بی‌خطر است. همچنین، از نوشیدن الکل هنگام مصرف آنها خودداری کنید و در مورد تداخلات احتمالی با سایر داروهایی که مصرف می‌کنید با پزشک خود صحبت کنید.

نمونه‌هایی از برخی از انواع قرص‌های خواب‌آور و داروهای خواب‌آور تجویز شده توسط پزشک عبارتند از:

• داروهای Z: متخصصان گاهی اوقات این داروها را «غیربنزودیازپین‌ها» می‌نامند، زیرا اثرات و نحوه پردازش آنها در بدن بسیار شبیه به «بنزودیازپین‌ها» است، اما عوارض جانبی آنها کمتر و خفیف‌تر است.
• آنتاگونیست‌های گیرنده دوگانه اورکسین (DORAs): DORAها اورکسین‌ها را مسدود می‌کنند، مولکولی که مغز شما برای بیدار نگه داشتن شما استفاده می‌کند، بنابراین به شما کمک می‌کنند به خواب بروید. نمونه‌هایی از آنها شامل داریدورکسانت، لمبورکسانت و سوورکسانت هستند.
• بنزودیازپین‌ها: اگرچه این داروها عمدتاً برای درمان صرع یا بیماری‌های مرتبط با اضطراب استفاده می‌شوند، اما به طور گسترده برای درمان بی‌خوابی یا مشکلات خواب مرتبط نیز مورد استفاده قرار می‌گیرند.
• داروهای ضد افسردگی: این داروها می‌توانند بر سطح برخی از انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز شما تأثیر بگذارند. همچنین می‌توانند اثر آرام‌بخش داشته باشند (این مورد نادر است).
• باربیتورات‌ها: این داروها کمتر برای مشکلات خواب استفاده می‌شوند. داروهای جدیدتر با عوارض جانبی کمتر اکنون در دسترس هستند، اما باربیتورات‌ها هنوز برای بی‌خوابی استفاده می‌شوند (اگرچه این مورد بسیار نادر است).

داروهای خواب‌آور رایج که می‌توان بدون نسخه از داروخانه خریداری کرد عبارتند از:

• آنتی‌هیستامین‌ها: بسیاری از این داروها حاوی دیفن هیدرامین یا دوکسیلامین هستند. این داروها واکنش‌های آلرژیک را کاهش می‌دهند و باعث خواب‌آلودگی بسیاری از افراد می‌شوند.
• ملاتونین: بدن شما از این هورمون برای تنظیم چرخه خواب و بیداری استفاده می‌کند. همچنین می‌توانید آن را برای کمک به خوابیدن مصرف کنید. اگرچه ملاتونین بدون نسخه پزشک در دسترس است، اما نباید بدون مشورت با پزشک آن را مصرف کنید (به خصوص اگر بالای ۶۵ سال سن دارید). پزشک شما می‌تواند به شما در درک اینکه آیا باید محصولات ملاتونین مصرف کنید یا خیر و نحوه استفاده مؤثر از آنها کمک کند.
• ریشه سنبل الطیب: این ریشه یک ماده رایج است و به اشکال مختلفی وجود دارد. برخی افراد آن را به صورت قرص مصرف می‌کنند، در حالی که برخی دیگر ترجیح می‌دهند آن را به صورت چای مصرف کنند.

اهمیت خواب چیست؟ اگر به اندازه کافی نخوابید چه اتفاقی می‌افتد؟

اهمیت خواب را درک کنید و اگر به اندازه کافی نمی‌خوابید، شاید بهتر باشد به موارد دیگری توجه کنید. عوامل زیادی می‌توانند بر میزان و کیفیت خواب شما تأثیر بگذارند. نداشتن خواب کافی می‌تواند این اثرات کوتاه‌مدت را داشته باشد:

• رفلکس‌های کند.
• مشکل در تفکر یا تمرکز.
• اثرات خلقی، از جمله تحریک پذیری، افسردگی یا اضطراب.
• سردرد
• کاهش کارایی سیستم ایمنی و ابتلای مکرر به بیماری.
• افزایش خطر ابتلا به مشکلات متابولیک و دیابت نوع ۲.
• احساس خستگی یا فرسودگی.

اگر مدت زیادی را بدون خواب کافی سپری کنید، نیاز بدن شما به خواب به طور فزاینده‌ای مختل می‌شود. این می‌تواند منجر به موارد زیر شود:

• ریزخواب‌ها: این‌ها لحظات کوتاهی هستند که مغز برای چند ثانیه به خواب می‌رود و سپس دوباره بیدار می‌شود. این خواب‌ها به ویژه اگر هنگام رانندگی، استفاده از ابزار یا ماشین‌آلات یا انجام کاری که نیاز به توجه کامل شما دارد، رخ دهند، خطرناک هستند.
• لرزش دست: اگر مدت زیادی نخوابید، سیستم عصبی شما در کنترل حرکات و سفتی عضلات دچار مشکل خواهد شد.
• توهم: کمبود خواب می‌تواند در توانایی مغز شما در پردازش و درک اطلاعات مربوط به دنیای اطرافتان اختلال ایجاد کند. این می‌تواند باعث شود چیزهایی را ببینید، بشنوید و احساس کنید که واقعاً وجود ندارند.
• رفتار بی‌ملاحظه یا بی‌ملاحظه: کمبود خواب می‌تواند به بخش‌هایی از مغز شما که مسئول خودکنترلی و قضاوت هستند، آسیب برساند.

همچنین اثرات طولانی مدت کمبود خواب بر سلامتی وجود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند در بروز این بیماری‌ها نقش داشته باشد:

• بیماری قلبی عروقی.
• شرایط متابولیکی مانند دیابت نوع ۲.
• اختلال شناختی.
• زوال عقل (دمانس).

این «بدهی خواب» که در موردش شنیده‌ایم چیست؟

«بدهی خواب» تفاوت بین میزان خواب خوبی است که دریافت می‌کنید و میزان خواب خوبی که نیاز دارید. این می‌تواند باعث شود که شما احساس خستگی بیشتری نسبت به حالت معمول داشته باشید و ممکن است برای احساس استراحت به خواب بیشتری نیاز داشته باشید.

تحقیقات نشان می‌دهد که انباشت کسری خواب مزمن برای شما خوب نیست. جبران کمبود خواب ممکن است به معکوس کردن اثرات آن کسری کمک نکند. یک مثال، نحوه تأثیر کسری خواب بر متابولیسم شماست که می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سایر مشکلات را افزایش دهد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد حتی اگر برای «تسویه» بدهی، خواب بیشتری داشته باشید، متابولیسم شما همچنان می‌تواند اثرات آن کسری را نشان دهد.

در نهایت، نکاتی که باید به خاطر داشته باشید (پیام مفید)

خواب یک فرآیند طبیعی است که بدن شما برای استراحت و ترمیم خود از آن استفاده می‌کند. اگرچه ممکن است مانند بستن چشمان و خوابیدن، کار ساده‌ای به نظر برسد، اما خواب اصلاً ساده نیست. در واقع، پزشکی مدرن هنوز در درک خواب، عملکرد آن و نحوه عملکرد آن در مراحل ابتدایی خود است.

اگر در خوابیدن مشکل دارید، تنها نیستید. یک رشته پزشکی کامل به خواب و شرایطی که می‌تواند بر آن تأثیر بگذارد اختصاص داده شده است. اگر احساس می‌کنید که بیشتر از آنچه که به آن می‌رسید، به دنبال خواب هستید، با پزشک صحبت کنید. سپس می‌توانید این مشکلات و خودتان را برای یک خواب خوب شبانه برطرف کنید. مراقب خواب خود باشید، زیرا برای سلامت کلی شما بسیار مهم است!

خواب ، خواب خوب، مراحل خواب، بی‌خوابی، مشکلات خواب، خواب REM، خواب NREM، خواب، اختلالات خواب، بی‌خوابی، بهداشت خواب، بهداشت خواب