آیا شما هم شب‌ها دیر به خواب می‌روید؟ آیا صبح‌ها به سختی از خواب بیدار می‌شوید؟ بیایید در مورد (سندرم تأخیر در فاز خواب) صحبت کنیم.

آیا گاهی اوقات متوجه می‌شوید که شب‌ها خیلی دیر به رختخواب می‌روید؟ آیا نمی‌توانید صبح‌ها سر ساعت مناسب از خواب بیدار شوید و تمام روز احساس خستگی می‌کنید؟ ممکن است فکر کنید که "من فقط یک جغد شب هستم". اما همیشه اینطور نیست. امروز می‌خواهیم در مورد شرایطی صحبت کنیم که می‌تواند باعث این مشکل شود و در علم پزشکی به آن "سندرم تأخیر در فاز خواب - DSPS" می‌گویند.

خب، این سندرم شروع خواب با تأخیر (DSPS) چیست؟

به عبارت ساده، «سندرم تأخیر فاز خواب» زمانی است که ساعت طبیعی بدن شما (که ما آن را «ریتم شبانه‌روزی» می‌نامیم) کمی دیرتر کار می‌کند. به طور دقیق، شما حداقل دو ساعت دیرتر از زمان خواب معمول خود به خواب می‌روید. به این شکل به آن فکر کنید. اگر یک فرد عادی حدود ساعت 10 شب به رختخواب می‌رود و حدود ساعت 6:30 صبح از خواب بیدار می‌شود، فردی که «DSPS» دارد تا بعد از ساعت 12 شب، شاید 1 یا 2 بامداد، به خواب نمی‌رود. بنابراین بیدار شدن در صبح برای رفتن به مدرسه یا محل کار به موقع بسیار دشوار است. اگر چنین افرادی «دفترچه خاطرات خواب» خود را در مورد زمان خواب خود نگه دارند، نشان می‌دهد که در طول هفته بسیار کم می‌خوابند (اما به طور مداوم می‌خوابند بدون اینکه مکرراً در شب بیدار شوند) و اینکه تا ظهر، شاید آخر هفته‌ها 1 یا 2 بامداد می‌خوابند. ممکن است فکر کنید، «من فقط یک جغد شب هستم». اما DSPS متفاوت است. اگر فقط یک «جغد شب» هستید، در طول روز به اندازه فردی که مبتلا به DSPS است، خواب‌آلود و بی‌توجه نخواهید بود. فردی که DSPS دارد نمی‌تواند زمانی را که بدنش به او دستور خواب می‌دهد، کنترل کند. پزشکان گاهی اوقات این را «سندرم تأخیر در فاز خواب» یا «اختلال تأخیر در فاز خواب-بیداری» می‌نامند.

این چه نوع اختلال خواب است؟

سندرم خواب پریشی (DSPS) نوعی اختلال خواب است که در دسته اختلالات خواب ریتم شبانه‌روزی قرار می‌گیرد. ریتم شبانه‌روزی شما، ساعت داخلی بدن شماست که ۲۴ ساعت شبانه‌روز کار می‌کند و به شما کمک می‌کند در طول روز بیدار بمانید و شب‌ها بخوابید. این چرخه بسیاری از چیزها، از جمله دمای بدن و هضم غذا را کنترل می‌کند.

آیا انواع اصلی DSPS وجود دارد؟

بله، دو نوع اصلی DSPS وجود دارد. این با زمان‌بندی آزادسازی هورمون خواب‌آور ملاتونین در ریتم شبانه‌روزی شما تعیین می‌شود. این سیگنال به ساعت بدن شما می‌گوید که زمان خواب فرا رسیده است.

• DSPS همسو با چرخه شبانه‌روزی: در اینجا، هورمون « ملاتونین » کمتر از دو ساعت قبل از خواب شروع به کار می‌کند.
• DSPS ناهماهنگ با ریتم شبانه‌روزی: در اینجا، هورمون « ملاتونین » بیش از دو ساعت قبل از خواب یا بعد از به خواب رفتن فعال می‌شود.

اگرچه این طبقه‌بندی ممکن است کمی پیچیده به نظر برسد، اما می‌تواند برای برنامه‌ریزی درمان توسط پزشک مهم باشد.

علائم (DSPS) چیست؟

فرد مبتلا به DSPS ممکن است علائمی مانند موارد زیر را تجربه کند:

• ناتوانی در خوابیدن در زمانی که می‌خواهید، یا زمانی که جامعه عموماً این را می‌پذیرد.
• سخت است که صبح‌ها سر ساعتی که خودتان می‌خواهید یا معمولاً جامعه قبول دارد از خواب بیدار شوید.

این می‌تواند به مشکلات بعدی منجر شود:

• احساس خواب آلودگی بیش از حد در طول روز.
• مشکل در حافظه، توجه و تمرکز.
• تغییرات در رفتار و/یا خلق و خو، به عنوان مثال، تحریک پذیری.

گاهی اوقات، تشخیص علائم DSPS از سایر اختلالات خواب ناشی از پرخوابی، مانند نارکولپسی و پرخوابی ایدیوپاتیک، دشوار است.

چرا این (DSPS) رخ می‌دهد؟

«(DSPS)» عمدتاً توسط عوامل ژنتیکی ایجاد می‌شود . این بدان معناست که این بیماری می‌تواند ناشی از تغییر در «(DNA)» شما باشد. اگرچه پزشکان نمی‌توانند این ژن‌ها را آزمایش کنند، اما بسیاری از افراد وقتی می‌فهمند که علت علائم آنها «تنبلی» نیست، بلکه یک تغییر ژنتیکی است، تا حدودی تسکین می‌یابند. تحقیقات نشان داده است که این تأثیر ژنتیکی باعث می‌شود که «(ریتم شبانه‌روزی)» طبیعی بدن شما کمی طولانی‌تر از حد معمول باشد. به همین دلیل است که بدن نمی‌خواهد در زمان مناسب به خواب برود.

چه چیزی وضعیت (DSPS) را بدتر می‌کند؟

برخی موارد می‌توانند علائم «DSPS» شما را بدتر کنند:

• جت لگ (اختلاف ساعت) هنگام سفر به کشور دیگر
• استراحت طولانی مدت در رختخواب.
• داشتن برنامه خواب نامنظم.
• عادت‌های بد خواب (مثلاً نوشیدن چیزهایی مثل قهوه قبل از خواب).
• قرار گرفتن در معرض نور زیاد قبل از خواب و قرار گرفتن در معرض نور کم در طول روز.

چه کسانی در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به (DSPS) هستند؟

سندرم DSPS بیشتر در نوجوانان و بزرگسالان جوان شایع است . دلیل این امر تغییر ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن در دوران بلوغ است. همچنین می‌تواند بزرگسالان، به ویژه زنان بین ۴۰ تا ۶۰ سال را تحت تأثیر قرار دهد. یک مطالعه نشان داد که ۹۰٪ از بزرگسالانی که مبتلا به DSPS تشخیص داده شده‌اند، این علائم را در کودکی داشته‌اند. اگر کسی در خانواده شما به این بیماری مبتلا باشد، احتمال ابتلای شما به آن بیشتر است.

عوارض احتمالی (DSPS) چیست؟

`(DSPS)` می‌تواند عوارضی مانند موارد زیر ایجاد کند:

• افسردگی : الگوهای خواب شما می‌تواند بر خلق و خو و سطح انرژی شما تأثیر بگذارد. بیش از ۶۰٪ از افراد مبتلا به DSPS از افسردگی رنج می‌برند.
• اختلال مصرف مواد: بسیاری از افراد مبتلا به اختلال مصرف مواد (DSPS) تمایل دارند برای کمک به بیدار ماندن یا به خواب رفتن، بیش از حد قهوه، قرص‌های خواب‌آور یا الکل مصرف کنند.

علاوه بر این، ``(DSPS)`` می‌تواند بر تکالیف مدرسه و عملکرد کاری تأثیر بگذارد. همچنین می‌تواند باعث شود که شما در رویدادهای مهم دیر برسید یا نتوانید در آنها شرکت کنید.

چگونه (DSPS) را تشخیص دهیم؟

برای تشخیص «DSPS»، پزشک یا متخصص از شما در مورد علائمتان سوال می‌کند و از شما می‌خواهد که یک «دفترچه خاطرات خواب» یا «گزارش خواب» داشته باشید. دفتر خاطرات خواب جایی است که شما:

• وقتشه که بریم بخوابیم.
• زمان خواب (تقریبی)
• زمان بیدار شدن

برای ثبت مواردی از این دست، یک دفترچه یادداشت و خودکار کنار تخت خود نگه دارید تا فراموش نکنید زمان را یادداشت کنید. از آنجایی که نمی‌توانید زمان دقیق خوابیدن خود را یادداشت کنید، صبح آن را به عنوان یادآوری تقریبی بنویسید. پزشک به شما خواهد گفت که چه مدت باید این دفتر خاطرات را نگه دارید. برای تأیید تشخیص، پزشک ممکن است از شما بخواهد دستگاهی به نام « اکتی‌گراف» بپوشید. این دستگاه چرخه‌های استراحت و فعالیت شما را ثبت می‌کند. این می‌تواند به شما کمک کند تا زمان خواب و بیدار شدن خود را تعیین کنید. شما باید این دستگاه را حدود 7 تا 14 روز بپوشید. علاوه بر این، پزشک شما ممکن است آزمایش‌هایی مانند «شروع ملاتونین در نور کم (DLMO) ، «پلی‌سومنوگرافی - PSG» یا «مطالعه خواب» و «آزمایش تأخیر خواب چندگانه (MSLT)» را نیز انجام دهد. این آزمایش‌ها می‌توانند به تشخیص DSPS از سایر اختلالات خواب مانند نارکولپسی کمک کنند. اختلالات خواب رایج، مانند آپنه انسدادی خواب (OSA)، می‌توانند DSPS را بدتر کنند. پزشک شما همچنین آن شرایط را تشخیص داده و درمان خواهد کرد.

(DSPS) چگونه درمان می‌شود؟

برای درمان DSPS، پزشک ممکن است موارد زیر را توصیه کند:

• تغییر عادات خواب.
• تنظیم برنامه خواب شما.
• نور درمانی.
• مصرف دارو.

تغییر عادات خواب

پزشک ممکن است تغییراتی در عادات خواب شما توصیه کند، مانند:

• اتاق خواب یا محل خواب خود را خنک نگه دارید. برای مثال، در تابستان از پتوهای سنگین استفاده نکنید، یا از یک پنکه کم صدا در اتاق استفاده کنید.
• پرده‌های پنجره یا کرکره‌ها را بکشید تا نور را مسدود کنید. همچنین می‌توانید از ماسک چشم استفاده کنید.
• قبل از خواب آرامش داشته باشید. مثلاً یک حمام آب گرم بگیرید.
• یک ساعت قبل از خواب، دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن همراه ، تلویزیون و بازی‌های ویدیویی را خاموش کنید. نور آبی ساطع شده از برخی دستگاه‌ها در نحوه تولید هورمون ملاتونین در بدن اختلال ایجاد می‌کند.
• عادت کنید که در روزهای هفته همان برنامه خواب آخر هفته را دنبال کنید. این موضوع در مورد تعطیلات نیز صدق می‌کند.
• از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه، شکلات و چای، در عصر و به خصوص قبل از خواب خودداری کنید.
• از مصرف محرک‌هایی مانند الکل، نیکوتین و ورزش‌های شدید یک ساعت قبل از خواب خودداری کنید.

تغییر عادات شبانه‌ای که سال‌ها ریشه دوانده است، می‌تواند دشوار باشد. برای آسان‌تر کردن این گذار، یک یا دو عادت جدید را انتخاب کنید و آنها را در برنامه‌ی خود بگنجانید تا زمانی که طبیعی به نظر برسند. سپس یک یا دو مورد دیگر اضافه کنید. این به شما کمک می‌کند تا به تدریج به تغییرات عادت کنید، نه اینکه سعی کنید همه چیز را به یکباره تغییر دهید.

تنظیم برنامه خواب

تنظیم برنامه خواب به معنای تعیین یک زمان ثابت برای بیدار شدن از خواب است. اگر بدن شما به یک برنامه خاص عادت کرده باشد، مدتی طول می‌کشد تا با برنامه جدید سازگار شود. نکته کلیدی این است که زمان بیدار شدن خود را زودتر تنظیم کنید. در این صورت زمان خواب شما به طور خودکار زودتر فرا می‌رسد. دو راه برای تغییر برنامه خواب شما وجود دارد:

• «به جلو بردن ساعت درونی‌تان»: می‌توانید هر شب چند دقیقه زودتر به رختخواب بروید تا به زمان خواب دلخواهتان برسید. برای مثال، اگر یک شب ساعت ۱۲ به رختخواب می‌روید، شب بعد ساعت ۱۱:۴۵ به رختخواب بروید، سپس شب بعد ساعت ۱۱:۳۰ و به همین ترتیب.
• به تأخیر انداختن ساعت درونی بدن (کرونوتراپی): می‌توانید هر شب یک تا سه ساعت یا بیشتر دیرتر به رختخواب بروید تا به زمان خواب دلخواه خود برسید. به عنوان مثال، می‌توانید زمان خواب خود را از ۱۲ ظهر به ۸ صبح، از ۳ صبح به ۱۱ صبح، از ۶ صبح به ۲ بعد از ظهر و به همین ترتیب تغییر دهید تا به هدف خود (شاید ۱۱ شب به ۷ صبح) برسید. این کار نیاز به چند روز مرخصی از فعالیت‌های اجتماعی یا تعهدات دارد. می‌توانید این کار را در طول تعطیلات یا هنگام مرخصی از مدرسه یا محل کار امتحان کنید. ایده پشت این روش این است که عادت کردن بدن شما به دیرتر خوابیدن آسان‌تر از زودتر خوابیدن است.

مهم است که هنگام انجام این کارها متمرکز بمانید و برای رسیدن به اهدافتان تلاش کنید. فراموش کردن زمان خواب در آخر هفته‌ها و تعطیلات آسان است. اما ساعت بدن شما فقط در صورتی به درستی کار می‌کند که به آن عادت کنید. اگرچه می‌توانید با پایبندی به یک زمان خواب و بیداری دقیق ، ساعت بدن خود را تنظیم کنید، اما این کار تمایل به داشتن چرخه خواب و بیداری با تأخیر را "درمان" نمی‌کند. پس از چند ماه کار کردن روی یک برنامه منظم، می‌توانید در مناسبت‌های خاص تغییراتی ایجاد کنید.

نور درمانی

برخی از پزشکان نوردرمانی را به عنوان درمانی برای DSPS توصیه می‌کنند. این شامل خرید یک جعبه نور مخصوص است. شما باید آن را حدود نیم ساعت در صبح بپوشید. این به تنظیم مجدد ساعت بدن شما کمک می‌کند. پزشک شما در مورد نوع جعبه نوری که باید بخرید و نحوه استفاده از آن به شما توصیه خواهد کرد. گزینه دیگری که پزشک ممکن است پیشنهاد کند این است که بعد از بیدار شدن از خواب در صبح، 30 دقیقه در فضای باز و زیر نور خورشید باشید. همچنین می‌تواند به کاهش قرار گرفتن در معرض نور دستگاه‌های الکترونیکی در عصر کمک کند.

داروهای (DSPS)

پزشک شما ممکن است برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی‌تان، مصرف مکمل ملاتونین را توصیه کند. بدن شما به طور طبیعی ملاتونین تولید می‌کند تا به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک کند. غده پینه‌آل در مغز شما بیشترین ملاتونین را در شب ترشح می‌کند. ممکن است برای بازگشت به برنامه خواب خود به کمی ملاتونین اضافی نیاز داشته باشید. پزشک شما دوز مناسب ملاتونین را برای شما توصیه خواهد کرد. به عنوان مثال، دوز کم (0.5 تا 1 میلی‌گرم) معمولاً دوز اولیه است. این دارویی نیست که قبل از خواب مصرف شود. باید حدود چهار ساعت قبل از زمان خواب مورد انتظار شما مصرف شود. همیشه قبل از افزودن هرگونه دارویی به برنامه خود با پزشک خود مشورت کنید. همیشه دستورالعمل‌های پزشک خود را برای استفاده ایمن از این دارو دنبال کنید.

(DSPS) چه مدت طول می‌کشد؟

اختلال خواب فراگیر (DSPS) به طور کامل از بین نمی‌رود. برای مدیریت آن به درمان مداوم نیاز است. ممکن است هفته‌ها تا ماه‌ها طول بکشد تا چرخه خواب و بیداری شما دوباره برقرار شود. برای اینکه برنامه‌تان را طبق برنامه پیش ببرید، باید به کار روی برنامه درمانی خود ادامه دهید.

آیا درمان دائمی برای (DSPS) وجود دارد؟

خیر، هیچ درمان دائمی برای DSPS وجود ندارد. با این حال، درمان می‌تواند به کاهش علائم و بهبود خواب شما کمک کند.

چشم‌انداز وضعیت (DSPS) چگونه است؟

بسیاری از افراد می‌توانند با دنبال کردن یک برنامه درمانی که به آنها در تنظیم برنامه خوابشان کمک می‌کند، نتایج بهتری بگیرند. اگر DSPS درمان نشود، می‌تواند بر زندگی روزمره شما تأثیر بگذارد. ممکن است همیشه احساس خستگی کنید و فعال ماندن یا انجام کارهایی که از آنها لذت می‌برید را دشوار کند. بسیاری از افراد مبتلا به DSPS همچنین افسردگی را تجربه می‌کنند. اگر به دلیل کمبود خواب احساس افسردگی می‌کنید، با پزشک خود صحبت کنید. او ممکن است درمان‌های اضافی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) را توصیه کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟

اگر شب‌ها در به خواب رفتن مشکل دارید و صبح‌ها برای بیدار شدن مشکل دارید، به پزشک مراجعه کنید. اگر سندرم داون (DSPS) در شما تشخیص داده شده است و تغییرات در عادات خواب شما کمکی به علائمتان نمی‌کند، به پزشک خود اطلاع دهید. او می‌تواند به شما در ایجاد تغییراتی در برنامه درمانی‌تان کمک کند.

چه سوالاتی باید از پزشکم بپرسم؟

• آیا باید یک جعبه نور بخرم؟ چگونه از آن استفاده کنم؟
• چطور می‌توانم عادات خوابم را تغییر دهم؟
• آیا باید مکمل ملاتونین مصرف کنم؟ اگر چنین است، چه مقدار و چه زمانی باید آن را مصرف کنم؟
• آیا مصرف مکمل‌های ملاتونین عوارض جانبی دارد؟
• آیا ممکن است اختلال خواب دیگری مانند نارکولپسی یا OSA داشته باشم؟

آیا (DSPS) بخشی از (ADHD) است؟

تغییرات در چرخه خواب شما می‌تواند بر توجه و عملکرد شما در طول روز تأثیر بگذارد. مطالعات تخمین می‌زنند که تا ۷۵٪ از افرادی که مبتلا به اختلال نقص توجه/بیش‌فعالی (ADHD) تشخیص داده شده‌اند، وضعیتی دارند که بر ریتم شبانه‌روزی آنها تأثیر می‌گذارد. وقتی نمی‌توانید بخوابید و نمی‌توانید صبح از خواب بیدار شوید، ممکن است تمایلی به شرکت در فعالیت‌های روزانه نداشته باشید. وقتی بدن شما آماده خوابیدن نیست، حتی زمانی که از نظر جسمی و روحی خسته هستید، می‌تواند ناامیدکننده باشد. نکته مهم این است که درک کنید سندرم تأخیر در فاز خواب (DSPS) یک رفتار عمدی نیست. یک پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه خواب خود را متناسب با خود تنظیم کنید و به شما کمک کند تا روز را با احساس شادابی شروع کنید.

مهمترین نکاتی که باید به خاطر داشته باشید (پیام مفید)

بسیار خب، امیدوارم حالا درک بهتری از «سندرم تأخیر در فاز خواب - DSPS» که در موردش صحبت کردیم، داشته باشید.

نکته مهم این است که مشکل شما در به خواب رفتن در شب و بیدار شدن در صبح ممکن است فقط «تنبلی» یا «عادت بد» نباشد. این می‌تواند مشکلی در ساعت داخلی بدن شما باشد که ناشی از عوامل ژنتیکی است.

• اگر این علائم را دارید، به پزشک مراجعه کنید. آنها می‌توانند مشکل دقیق را تشخیص داده و درمان مناسب را برای شما تجویز کنند.
• این وضعیت را می‌توان با مواردی مانند عادات خواب، تغییر برنامه‌های روزانه، نوردرمانی و در صورت لزوم، ملاتونین به خوبی مدیریت کرد.
• این چیزی نیست که یک شبه بهبود یابد. مهم است که صبور باشید، توصیه‌های پزشکی را دنبال کنید و به تلاش خود ادامه دهید.
• شما تنها نیستید. افراد زیادی با مشکلات مشابه شما وجود دارند. بنابراین از درخواست کمک نترسید.

اگر مشکل خواب خود را به درستی تشخیص دهید و راهکارهای مناسب را به کار بگیرید، شما هم می توانید خواب شبانه خوبی داشته باشید و روز را با نشاط سپری کنید.

---