همه چیز در مورد امگا ۳ به طور خلاصه: چرا آنها برای بدن شما بسیار مهم هستند؟

تو این هستی" احتمالاً قبلاً کلمه " امگا -3" را شنیده‌اید، درست است؟ احتمالاً آن را روی بسته‌های مواد غذایی و بطری‌های دارو دیده‌اید. این امگا 3ها دقیقاً چه هستند؟ چرا بدن ما به آنها نیاز دارد؟ امروز، به سادگی صحبت کردن با یک دوست، پاسخ تمام سوالات شما در مورد امگا 3 را پیدا خواهیم کرد.

امگا ۳ چیست؟ بیایید آن را به زبان ساده درک کنیم!

به عبارت ساده، امگا ۳ نوعی چربی است که برای بدن ما ضروری است و عملکرد بسیار مهمی را انجام می‌دهد. این چربی‌ها در دسته‌ای به نام "چربی‌های چند غیراشباع" قرار می‌گیرند. بدن ما نمی‌تواند این امگا ۳ را به تنهایی بسازد، به این معنی که ما نمی‌توانیم مقدار مورد نیاز خود را در بدن تولید کنیم. به همین دلیل ضروری است که آنها را از غذاهایی که می‌خوریم دریافت کنیم. درست مانند ویتامین‌ها، ما باید آنها را از غذا دریافت کنیم.

آشنایی مختصر با اسیدهای چرب

وقتی در مورد غذا صحبت می‌کنیم، اغلب در مورد "چربی" می‌شنویم. دو نوع اصلی از این اسیدهای چرب وجود دارد:

۱. چربی اشباع‌شده : اینها همان چیزی هستند که ما چربی‌های «بد» یا چربی‌های «ناسالم» می‌نامیم. زیرا مصرف بیش از حد این چربی‌ها خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.

۲. چربی غیراشباع : این چربی خود به دو دسته‌ی «چربی چند غیراشباع» و «چربی تک غیراشباع» تقسیم می‌شود. این چربی‌ها، چربی‌های «خوب» یا «سالم» محسوب می‌شوند، زیرا در صورت مصرف متعادل به سلامت قلب ما کمک می‌کنند.

امگا ۳ یک چربی چند غیراشباع است که در دسته چربی‌های «خوب» قرار می‌گیرد. این یعنی ایده هوشمندانه‌ای است که به جای چربی‌های اشباع‌شده بد، امگا ۳ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

امگا ۳ چه تاثیری بر بدن ما دارد؟

اسیدهای چرب امگا ۳ به عملکرد صحیح هر سلول در بدن ما کمک می‌کنند. به این شکل به آن فکر کنید: اگر سلول‌های ما مانند خانه‌های کوچک باشند، امگا ۳ مانند دیوارهای آن خانه‌ها هستند. آن‌ها بخش مهمی از غشای سلولی هستند، به سلول‌ها ساختار محکمی می‌دهند و به آن‌ها در برقراری ارتباط با یکدیگر کمک می‌کنند. اگرچه آن‌ها برای هر سلول مهم هستند، اما به ویژه در سلول‌های چشم و مغز ما متمرکز هستند.

علاوه بر این، امگا ۳ انرژی (کالری) بدن ما را تأمین می‌کند. همچنین به حفظ سلامت بسیاری از سیستم‌ها، مانند سیستم قلبی عروقی و سیستم غدد درون ریز ما کمک می‌کند.

انواع اصلی امگا ۳ کدامند؟

سه نوع اصلی اسید چرب امگا ۳ وجود دارد. این نام‌ها ممکن است برای شما جدید باشند، اما ارزش دانستن را دارند:

۱. EPA «(ایکوزاپنتانوئیک اسید)» : این «امگا ۳ دریایی» است. به دلیل اینکه در ماهی یافت می‌شود، به آن امگا ۳ نیز می‌گویند.

۲. DHA «(دوکوزاهگزانوئیک اسید)» : این، مانند EPA، نوعی امگا ۳ است که در ماهی‌های دریایی یافت می‌شود.

۳. ALA «(آلفا-لینولنیک اسید)» : این نوع امگا ۳ از گیاهان به دست می‌آید.

همانطور که قبلاً اشاره کردیم، امگا ۳ مواد مغذی ضروری هستند که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنیم. وقتی ALA را از غذا دریافت می‌کنید، بدن شما می‌تواند مقداری از آن ALA را به EPA و سپس به DHA تبدیل کند. با این حال، مقدار EPA و DHA که از این طریق تولید می‌شود بسیار کم است. بنابراین، بسیار مهم است که غذاهای حاوی EPA و DHA (مانند ماهی) را مستقیماً به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

فواید امگا ۳ چیست؟

اسیدهای چرب امگا ۳ فواید زیادی برای سلامت قلب ما دارند.

یکی از مزایای اصلی این است که به کاهش سطح تری گلیسیرید در خون ما کمک می‌کنند.

افزایش تری گلیسیرید در خون « هیپرتری گلیسیریدمی » نامیده می‌شود. این می‌تواند باعث تنگ شدن و انسداد شریان‌ها («آترواسکلروز») شود. این امر خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. بنابراین، کنترل سطح تری گلیسیرید بسیار مهم است.

علاوه بر این، امگا ۳ می‌تواند به موارد زیر نیز کمک کند:

• سطح HDL (کلسترول خوب) خود را افزایش دهید، که نوع "خوب" کلسترول ماست.
• کاهش فشار خون بالا.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که امگا ۳ می‌تواند خطرات زیر را کاهش دهد:

• بیماری قلبی عروقی (CVD)
• اگر از قبل بیماری قلبی عروقی دارید، مرگ و میر ناشی از آن
• مرگ ناگهانی ناشی از آریتمی قلبی
• لخته‌های خون

علاوه بر سلامت قلب، امگا ۳ به کاهش خطر ابتلا به موارد زیر نیز کمک می‌کند:

• برخی از انواع سرطان، مانند سرطان سینه
• بیماری آلزایمر و زوال عقل
• دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD)، وضعیتی که با افزایش سن بینایی را ضعیف می‌کند

تحقیقات بیشتری در این زمینه در حال انجام است، بنابراین ممکن است در آینده مزایای بیشتری کشف شود.

بنابراین، آیا امگا ۳ واقعاً برای ما مفید است؟ آیا خوردن آن بهتر است یا مصرف قرص آن؟

اگر امگا ۳ را از طریق رژیم غذایی خود، یعنی از طریق غذا دریافت کنید، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک کند. به طور کلی، بهتر است امگا ۳ را از غذا (به خصوص ماهی) دریافت کنید تا از قرص.

مکمل‌های امگا ۳، مانند قرص‌های روغن ماهی، می‌توانند برای برخی افراد مفید باشند. اما هنگام استفاده از آنها باید بسیار مراقب باشید. آنها را از داروخانه نخرید و سرخود مصرف نکنید. بدون مشورت با پزشک، هیچ مکملی مصرف نکنید. پزشک خانواده یا متخصص قلب شما، سلامت و سطح چربی خون شما را ارزیابی کرده و مکمل‌های مناسب را برای شما تجویز می‌کند. برخی از مکمل‌ها، بسته به دوز مصرفی‌شان، می‌توانند کارهایی مانند موارد زیر را انجام دهند:

• ممکن است با برخی از داروهایی که قبلاً مصرف می‌کنید تداخل داشته باشد.
• عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند.
• افزایش خطر فیبریلاسیون دهلیزی، ضربان قلب نامنظم.
• اگر داروهای ضد پلاکت یا ضد انعقاد مصرف می‌کنید، ممکن است در معرض خطر خونریزی باشید.

نه تنها این، بلکه مکمل‌های مختلف حاوی ترکیبات امگا ۳ متفاوتی هستند. برخی از این ترکیبات هیچ فایده‌ای برای قلب ندارند. تحقیقات، مثبت‌ترین نتایج را با یک ترکیب خاص به نام «ایکوزاپنت اتیل» (شکل خالص‌شده EPA) نشان داده‌اند. این نوع مکمل ممکن است به افرادی که تمام شرایط زیر را دارند کمک کند:

• تشخیص بیماری قلبی عروقی آترواسکلروتیک.
• داشتن سطح بالای تری گلیسیرید (۱۳۵ تا ۴۹۹ میلی‌گرم در دسی‌لیتر).
• مصرف داروهای کاهنده کلسترول از گروه استاتین و کنترل سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) (زیر ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر).

به طور کلی، نتایج آزمایش‌های بالینی در مورد فواید مکمل‌های امگا ۳ متناقض است. برخی مطالعات می‌گویند که آنها از قلب محافظت می‌کنند، در حالی که برخی دیگر می‌گویند هیچ فایده‌ای ندارند. این ممکن است به دلیل تفاوت در روش‌های تحقیق (مانند دوزهای مورد استفاده، ترکیبات امگا ۳ و بیمارانی که در مطالعات شرکت کرده‌اند) باشد.

همچنان که محققان به مطالعه این موضوع ادامه می‌دهند، دستورالعمل‌ها و توصیه‌های غذایی ممکن است تغییر کنند. بنابراین، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. او توصیه‌هایی متناسب با نیازها و سابقه پزشکی شما ارائه خواهد داد.

چه غذاهایی بیشترین میزان امگا ۳ را دارند؟

ماهی یکی از بهترین منابع غذایی امگا ۳ است. همچنین می‌توانید این ماده مغذی ضروری را از برخی گیاهان دریافت کنید.

آیا هنگام خوردن ماهی باید نگران جیوه باشید؟

بله، این نکته‌ای است که باید در مورد آن فکر کنید. برخی از انواع ماهی‌ها سطح جیوه بالاتری نسبت به بقیه دارند. این ماهی‌ها معمولاً ماهی‌های بزرگی هستند که ماهی‌های دیگر را شکار می‌کنند. آن‌ها جیوه را از ماهی‌هایی که می‌خورند، جمع می‌کنند. برخی از انواع ماهی‌ها با بالاترین سطح جیوه عبارتند از:

• شاه ماهی خال مخالی
• مارلین
• نارنجی خشن
• کوسه
• شمشیرماهی
• کاشی‌ماهی (از خلیج مکزیک)
• ماهی تن (چشم درشت)

اگر ماهیگیر آب شیرین هستید، با مقامات آن منطقه مشورت کنید تا ببینید آیا ماهی برای خوردن بی‌خطر است و آیا مشکلی از نظر جیوه وجود دارد یا خیر.

شما باید مصرف ماهی‌هایی که جیوه بالایی دارند را محدود کنید. دلیل این امر این است که جیوه زیاد می‌تواند باعث مسمومیت با جیوه شود. این می‌تواند به مغز، سیستم عصبی و سایر سیستم‌های بدن آسیب برساند. برخی از افراد به جیوه حساس‌تر هستند، به این معنی که می‌توانند سریع‌تر دچار مشکلات شوند. بنابراین، آنها باید خوردن این نوع ماهی را به طور کلی متوقف کنند. این گروه‌ها عبارتند از:

• زنان باردار
• کودکان زیر ۱۱ سال

با این حال، انواع زیادی از ماهی وجود دارد که زنان باردار و کودکان خردسال می‌توانند به مقدار محدود (حدود ۱۲ اونس یا ۳۴۰ گرم) در هفته مصرف کنند و همچنین منابع خوبی از امگا ۳ هستند. برخی از انواع بی‌خطر ماهی عبارتند از:

• ماهی کولی
• شاه‌ماهی
• کومبالاوا (ماهی خال‌مخالی - اقیانوس آرام یا اقیانوس اطلس)
• ماهی سالمون
• ساردین
• ماهی قزل آلا (آب شیرین)
• ماهی تن (سبک، کنسرو شده)
• ماهی سفید

ماهی تن آلباکور، نوعی ماهی تن با گوشت سفید، جیوه بیشتری نسبت به ماهی تن کنسرو شده دارد. به طور کلی توصیه می‌شود که بیش از ۶ اونس (حدود ۱۷۰ گرم) ماهی تن آلباکور در هفته مصرف نکنید. اگر باردار یا شیرده هستید، در مورد مقدار مناسب برای خود با پزشک مشورت کنید.

اگر نتوانم ماهی بخورم چه؟

دلایل زیادی وجود دارد که چرا نمی‌توانید ماهی بخورید. شاید به ماهی حساسیت دارید، یا رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال می‌کنید. در این صورت، می‌توانید امگا ۳ خود را از گیاهان دریافت کنید. این امگا ۳ به صورت نوعی امگا ۳ به نام ALA موجود است. یا می‌توانید با پزشک خود در مورد مکمل‌هایی مانند اتیل ایکوزاپنت صحبت کنید.

یکی از بهترین راه‌های دریافت ALA، آسیاب کردن یا آسیاب کردن دانه‌های کتان است. سعی کنید روزانه حدود دو قاشق غذاخوری به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. می‌توانید آنها را روی چیزهایی مانند بلغور جو دوسر، اسموتی و ماست بپاشید.

سایر غذاهای گیاهی حاوی ALA:

• روغن جلبک
• روغن کانولا
• دانه‌های چیا
• ادامامه (نوعی سویا)
• روغن بذر کتان
• روغن سویا
• گردو

میزان ALA مورد نیاز شما به عوامل زیادی از جمله سن و جنسیت بستگی دارد. مقادیر توصیه شده برای بزرگسالان به شرح زیر است:

• مردان : ۱.۶ گرم در روز
• زنان : ۱.۱ گرم در روز
• زنان باردار : ۱.۴ گرم در روز
• مادران شیرده : ۱.۳ گرم در روز

در مورد راه‌های افزودن ALA به رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

چقدر امگا ۳ باید مصرف کنم؟

از پزشک خود بپرسید که به چه مقدار امگا ۳ نیاز دارید، زیرا تحقیقات نشان داده است که مقادیر مختلف، بسته به سابقه پزشکی شما، مزایای متفاوتی دارند.

به طور کلی، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند افرادی که سابقه بیماری قلبی ندارند، حداقل دو وعده ماهی در هفته مصرف کنند (حدود ۱۷۰ تا ۲۲۵ گرم در مجموع، یا ۶ تا ۸ اونس). اگر بیماری قلبی یا سطح تری گلیسیرید بالایی دارید، ممکن است از امگا ۳ حتی بیشتر بهره‌مند شوید. با این حال، مهم است که در مورد مقدار مناسب برای خود با پزشک خود صحبت کنید.

برخی از بیماران ممکن است امگا ۳ کافی را فقط از طریق غذا دریافت نکنند. آنها ممکن است از مصرف مکمل‌های روغن ماهی بهره‌مند شوند. با این حال، محققان هنوز در حال مطالعه زمان و نحوه استفاده از این مکمل‌ها هستند. بنابراین، آنها را فقط تحت نظر پزشک مصرف کنید.

آیا مصرف بیش از حد امگا ۳ مشکلی ایجاد می‌کند؟

اگر روزانه ۳ گرم یا بیشتر اسیدهای چرب امگا ۳ از طریق غذا مصرف می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید، زیرا مصرف بیش از حد این مواد می‌تواند باعث مشکلات دیگری مانند خونریزی شود.

پیام نهایی

پیگیری آخرین تحقیقات در مورد غذا و تغذیه می‌تواند دشوار باشد، اینطور نیست؟ آنچه امروز می‌دانیم می‌تواند با توصیه‌هایی که والدین و پدربزرگ و مادربزرگ‌هایمان دنبال می‌کردند بسیار متفاوت باشد. مانند سایر تحقیقات پزشکی، تحقیقات در مورد اسیدهای چرب امگا ۳ همچنان اطلاعات جدیدی را آشکار می‌کند. این بدان معناست که ممکن است مقالاتی با توصیه‌های متناقض بخوانید، یا دوستانتان ممکن است به شما بگویند که آیا قرص روغن ماهی مصرف کنید یا نه.

به همین دلیل صحبت با پزشک بسیار مهم است. پزشک شما، شما و سابقه پزشکی‌تان را بهتر می‌شناسد.

آنها آماده‌اند تا آخرین تحقیقات را بررسی کرده و به شما بگویند که چه چیزی در مورد شما صدق می‌کند. آنها همچنین راهنمایی‌های خاصی در مورد نحوه دریافت امگا ۳ مورد نیاز بدن به شما ارائه می‌دهند. این توصیه‌ها دقیق‌ترین، به‌روزترین و از نظر علمی اثبات‌شده‌ترین اطلاعات هستند. به عبارت ساده، سعی کنید تا حد امکان امگا ۳ خود را دریافت کنید، اما هنگام مصرف مکمل‌ها، مشورت با پزشک ضروری است!

امگا ۳، اسیدهای چرب، سلامت قلب، روغن ماهی، تغذیه، غذای سالم، EPA، DHA، ALA، تری گلیسیرید، جیوه