آیا تا به حال اسم «تنفس دیافراگمی» را شنیدهاید؟ شاید از خود بپرسید «این تنفس عجیب چیست؟» در واقع یک تکنیک تنفسی بسیار ساده اما بسیار مهم برای سلامتی ماست. بیشتر اوقات، ما حتی به درستی نفس نمیکشیم. بنابراین، امروز میخواهیم در مورد اینکه تنفس دیافراگمی چیست، چرا برای ما مهم است و چگونه دقیقاً آن را انجام دهیم صحبت کنیم. آمادهاید؟
این دیافراگم چیه؟
به عبارت ساده، دیافراگم یک عضله بزرگ و قوی است که زیر ریههای ما قرار دارد و به شکل چتر است. آن را مانند بخشی در نظر بگیرید که سینه شما را از معدهتان جدا میکند. این دیافراگم عضلهای است که هنگام تنفس بیشترین کارایی را دارد . عضلات معده شما همچنین به این دیافراگم در بازدم کمک میکنند، به این معنی که به خروج هوا از ریههای شما کمک میکند. بنابراین این بخش بسیار مهمی از بدن ماست، درست است؟
بنابراین، نفس کشیدن با استفاده از این دیافراگم به چه معناست؟
تنفس دیافراگمی به این معنی است که شما آگاهانه از دیافراگم خود برای تنفس عمیق استفاده میکنید. وقتی ما به طور عادی نفس میکشیم، از تمام ظرفیت ریههایمان استفاده نمیکنیم، درست است؟ مثل نصف. اما وقتی به این روش نفس میکشیم، میتوانیم از تمام ظرفیت (۱۰۰٪) ریههایمان استفاده کنیم. ببینیم چه اتفاقی میافتد؟
- دیافراگم قویتر میشود. درست مانند عضلات دستها و پاهایتان که هنگام ورزش قویتر میشوند.
- با کاهش سرعت تنفس، تلاش لازم برای نفس کشیدن را کاهش میدهید. تصور کنید، به جای نفس نفس زدن از روی وحشت، آرام نفس میکشید.
- این دارو میزان اکسیژن مورد نیاز بدن را کاهش میدهد. این بدان معناست که میتوانید با تلاش و انرژی کمتری نفس بکشید.
به این حالت «تنفس شکمی» نیز گفته میشود زیرا وقتی نفس میکشید، شکم شما به جای قفسه سینه به جلو حرکت میکند. بعضی افراد آن را «تنفس شکمی» نیز مینامند. احتمالاً شما هم این را شنیدهاید.
آیا بیماریهای خاصی استفاده از دیافراگم را دشوار میکنند؟
بله، میتواند. به خصوص برای افرادی که بیماریهای تنفسی طولانی مدت مانند COPD دارند، که به معنی بیماری مزمن انسدادی ریه است، عملکرد صحیح دیافراگم میتواند دشوار باشد.
تصور کنید، کسی که مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) است، ممکن است هوا در ریههایش محبوس شده باشد و از خروج صحیح آن جلوگیری کند. اتفاقی که میافتد این است که این هوای محبوس شده، دیافراگم را به پایین هل میدهد. درست مانند زمانی که یک بادکنک سنگین میشود، بادکنک منقبض میشود. سپس دیافراگم نمیتواند به درستی بالا و پایین برود، یعنی نمیتواند منقبض یا منبسط شود. بنابراین، عضلات گردن و سینه باید کار تنفس بیشتری انجام دهند. به همین دلیل، دیافراگم افراد مبتلا به بیماریهایی مانند COPD میتواند ضعیف و صاف شود و کارایی آن کاهش یابد. آیا این یک گناه نیست؟ وقتی این اتفاق میافتد، نفس کشیدن بسیار دشوار میشود.
مزایای این نوع تنفس چیست؟
حالا بیایید ببینیم وقتی این تکنیک تنفس دیافراگمی را تمرین میکنید، بدن شما چه فوایدی خواهد برد. چیزهای زیادی وجود دارد که حتی نمیتوانید تصور کنید!
- این به شما کمک میکند تا آرامش پیدا کنید و ذهنتان را آزاد کنید. این روش زمانی که استرس یا اضطراب دارید بسیار مفید است. انگار که ماساژ میگیرید.
- ورزش عملکرد عضلات را بهبود میبخشد و از فشار غیرضروری جلوگیری میکند.
- این مقدار اکسیژن را در خون شما افزایش میدهد. این بسیار مهم است، زیرا هر سلول در بدن ما به اکسیژن نیاز دارد.
- به بدن کمک میکند تا به راحتی گازهای زائد (مانند دی اکسید کربن) را از ریهها خارج کند.
- به کاهش فشار خون کمک میکند. این خبر خوبی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا است.
- این کار همچنین به کاهش ضربان قلب کمک میکند و به قلب کمی استراحت میدهد.
این تکنیک تنفس به چه نوع بیماریهایی کمک میکند؟
تنفس دیافراگمی میتواند به برخی از بیماریهایی که علائمی ایجاد میکنند که تنفس را دشوار میکند، کمک کند. برخی از نمونهها عبارتند از:
- اضطراب، احساس ترس و نگرانی مداوم است.
- آسم . این به افراد مبتلا به آسم کمک میکند تا الگوهای تنفسی خود را بهبود بخشند.
- بیماری که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم «(COPD)» است.
- استرس . این مشکلی است که امروزه بسیاری از مردم با آن مواجه هستند.
اما یک نکته مهم است که به خاطر داشته باشید. اگرچه این تکنیک تنفسی میتواند به این شرایط کمک کند، اما استفاده از آن به عنوان تنها درمان ایده خوبی نیست. عاقلانه است که از این تکنیک علاوه بر سایر درمانهای توصیه شده توسط پزشک خود استفاده کنید. متوجه شدید؟
چگونه این تمرین تنفس دیافراگمی را انجام میدهید؟ (در حالت نشسته)
وقتی برای اولین بار این تکنیک تنفس دیافراگمی را یاد میگیرید، سادهترین حالت این است که آن را در حالت درازکش انجام دهید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است، بسیار ساده است:
۱. روی یک سطح صاف (چه تخت و چه یک زیرانداز تمیز روی زمین) به صورت رو به بالا دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و چیزی زیر سرتان (مثل بالش) قرار دهید. در صورت تمایل، میتوانید یک بالش نیز زیر زانوهایتان قرار دهید تا پاهایتان راحتتر باشند.
۲. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم، درست زیر جایی که دندههایتان تمام میشوند، یعنی جایی که معدهتان شروع میشود، قرار دهید . حرکت دیافراگم خود را احساس خواهید کرد.
۳. حالا به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید. هنگام انجام این کار، شکم شما باید به جلو بیاید، به این معنی که دستی که روی شکم شماست باید بالا بیاید. سعی کنید تا حد امکان دست روی سینه خود را ثابت نگه دارید . این مهمترین چیز است.
۴. سپس، عضلات شکم خود را سفت کنید و به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید و نفس خود را به داخل معده خود بکشید. هنگام بازدم از طریق دهان، لبهای خود را کمی باز کنید و به آرامی هوا را بیرون دهید و صدای «اوه...» ایجاد کنید. به این روش «تکنیک تنفس با لبهای جمع شده» نیز گفته میشود. سپس، دستی که روی شکم شماست باید پایین بیاید. همچنین مهم است که دست روی سینه خود را تا حد امکان بیحرکت نگه دارید .
تنفس دیافراگمی (در حالت نشسته)
وقتی به انجام این تکنیک تنفس در حالت درازکش عادت کردید، میتوانید آن را در حالت نشسته روی صندلی نیز انجام دهید. سپس میتوانید حتی وقتی در محل کار هستید، برای مدت کوتاهی آن را انجام دهید.
۱. راحت روی یک صندلی بنشینید. زانوهایتان را خم کنید، و شانهها، سر و گردنتان را ریلکس و آرام نگه دارید. طوری که انگار در حالت آرامش هستید.
۲. مانند حالت قبل، یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم (درست زیر جایی که دندههایتان تمام میشوند) قرار دهید.
۳. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. سپس شکمتان باید جلو بیاید و دستتان به بیرون فشار بیاورد. دست را تا حد امکان روی سینه خود ثابت نگه دارید.
۴. سپس، عضلات شکم خود را سفت کنید و به آرامی از طریق دهان (با لبهای جمع شده) نفس خود را بیرون دهید، در حالی که شکم شما به عقب میرود. در اینجا نیز باید دست روی سینه خود را تا حد امکان بیحرکت نگه دارید .
آیا باید به این عادت کرد؟
کاملاً! مثل یادگیری دوچرخهسواری یا شنا است. هر چه بیشتر تنفس دیافراگمی را تمرین کنید، آسانتر میشود. در ابتدا، متوجه خواهید شد که برای استفاده صحیح از دیافراگم خود کمی تلاش بیشتری لازم است. حتی ممکن است فکر کنید، "اوه، من نمیتوانم این کار را انجام دهم." ممکن است وقتی برای اولین بار شروع به انجام این تمرین میکنید، کمی احساس خستگی کنید. اما تسلیم نشوید. با ادامه تمرین، تنفس دیافراگمی به چیزی تبدیل میشود که میتوانید به طور طبیعی و بدون حتی فکر کردن به آن انجام دهید. مثل چیز دیگری است.
چند بار باید این را تمرین کنم؟
در ابتدا، این تمرین را حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه ، سه یا چهار بار در روز انجام دهید. صبح، ظهر و عصر. به تدریج زمان انجام این تمرین را افزایش دهید. اگر میخواهید کمی چالش بیشتری داشته باشید، میتوانید این کار را در حالی که چیزی مانند یک کتاب را روی شکم خود نگه داشتهاید انجام دهید. سپس با بالا و پایین رفتن شکم خود، بالا و پایین رفتن کتاب را احساس خواهید کرد.
مانند یادگیری چیزی جدید، تنفس دیافراگمی میتواند در چند بار اول تمرین کمی دشوار باشد. اما چند دقیقه در روز را برای تمرین این مهارت جدید اختصاص دهید. این کار فواید زیادی برای سلامت کلی شما خواهد داشت و به شما در آرامش کمک میکند. اگر بیماری مانند COPD، آسم یا اضطراب دارید، بهتر است از پزشک یا فیزیوتراپیست خود بپرسید که آیا این روش تنفس برای شما مناسب است و چگونه باید آن را انجام دهید.
خب، پیامی که میخواهیم از همه اینها به خانه ببریم چیست؟
تنفس دیافراگمی چیزی بیش از نفس کشیدن است. این یک تکنیک ساده اما قدرتمند است که هم برای بدن و هم برای ذهن شما مفید است.
- این کار دیافراگم شما را تقویت میکند، تنفس را آسانتر میکند و اکسیژنرسانی را بهبود میبخشد.
- این همچنین به کاهش چیزهایی مانند استرس و اضطراب کمک زیادی میکند. شما احساس آرامش فوقالعادهای خواهید داشت.
- ممکن است در ابتدا کمی سخت باشد، اما وقتی به آن عادت کردید، میتوانید این کار را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.
- اگر هرگونه بیماری دارید، بهتر و ایمنترین کار این است که قبل از شروع این روش، با پزشک مشورت کنید.
بنابراین، همین امروز کمی وقت بگذارید و این تکنیک تنفس را تمرین کنید. تفاوت را احساس خواهید کرد! مطمئنم که تغییر بزرگی در زندگی شما ایجاد خواهد کرد.
تنفس دیافراگمی ، تنفس دیافراگمی، دیافراگم، تمرینات تنفسی، استرس، اضطراب، بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD)، آسم، سلامت ریه
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید