آیا از افکار منفی و ترس‌هایی که بعضی روزها به ذهنتان خطور می‌کند خسته شده‌اید؟ آیا متوجه می‌شوید که به چیزهایی مثل «من خوب نیستم» یا «من نمی‌توانم این کار را انجام دهم» فکر می‌کنید؟ در واقع، همه ما این افکار را داریم. این بسیار طبیعی است. اما اگر این افکار شروع به کنترل زندگی ما کنند چه؟ آن موقع است که به کمک نیاز داریم. امروز قرار است در مورد نوعی روان‌درمانی صحبت کنیم که می‌تواند در مواقعی مانند این بسیار مفید باشد.
شاخص توده بدنی (BMI) و طبقه بندی وزن خود را بدانید
این ACT چیست؟
ACT مخفف درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد است. این نوعی روان‌درمانی است. به عبارت ساده، این درمان شامل یادگیری پذیرش و توقف مبارزه با افکار و احساسات منفی است. سپس، به جای اینکه اجازه دهید آنها شما را کنترل کنند، روی چیزهایی که واقعاً برای شما مهم هستند (ارزش‌های شما) تمرکز می‌کنید.
تصور کنید که باید در دفتر کار خود ارائه دهید. طبیعی است که فکر کنید: "اوه، من می‌ترسم، قرار است در این کار شکست بخورم." روش ACT به شما می‌آموزد که این فکر را بپذیرید، نه اینکه با آن مبارزه کنید. به شما می‌آموزد که فکر کنید: "بسیار خب، من احساس ترس می‌کنم، این طبیعی است. اما قبل از ارائه تمرین می‌کنم و اعتماد به نفس خود را افزایش می‌دهم."
در این روش، ما یاد می‌گیریم که احساسات ما بخشی از وجود ما به عنوان انسان هستند. به جای مبارزه با این احساسات، یاد می‌گیریم که با آنها زندگی کنیم.
این درمان به چه شرایطی کمک می‌کند؟
درمان ACT می‌تواند به تسکین انواع مشکلات سلامت روان، از جمله موارد زیر، کمک کند:
- اعتیاد
- اختلال مصرف الکل
- اختلالات اضطرابی
- افسردگی
- اختلالات خوردن
- افکار و اعمال ناخواسته (اختلال وسواس فکری-عملی - OCD)
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- اختلال اضطراب اجتماعی
- استرس
علاوه بر این، این روش درمانی برای کسی که با یک بیماری مزمن مانند سرطان زندگی می‌کند و بنابراین با چالش‌هایی که در زندگی پیش می‌آید روبرو است، بسیار مفید است.
اما به یاد داشته باشید، این درمان معمولاً خط اول درمان برای این بیماری‌ها نیست . اغلب به عنوان یک درمان کمکی یا خط دوم ، همراه با سایر داروهایی که پزشک ممکن است تجویز کند، استفاده می‌شود.
شش مرحله اصلی درمان ACT
درمان ACT مبتنی بر شش فرآیند اصلی است. این فرآیند شامل تمرین تک تک این فرآیندها و گنجاندن آنها در زندگی شما است. مثل شعبده بازی است. ابتدا، شما تمرین می‌کنید که یک توپ را نگه دارید. وقتی به آن عادت کردید، یکی دیگر اضافه می‌کنید. با گذشت زمان، قادر خواهید بود هر 6 توپ را همزمان کنترل کنید. بیایید ببینیم این 6 مرحله چیستند.
| فرآیند اصلی | بیایید آن را به سادگی درک کنیم (توضیح ساده) |
|---|---|
| ۱. پذیرش | پذیرفتن اینکه افکار و احساساتی از هر نوع، خوب، بد یا عادی، خواهید داشت. اجازه دادن به آنها بدون مبارزه با آنها. |
| ۲. گسلش شناختی | درک این که افکار بد فقط «افکار» هستند، نه «واقعیت». وقتی فکری به ذهنتان می‌رسد، تمرین کنید که به عنوان یک فرد خارجی به آن نگاه کنید و بگویید: «من این فکر را دارم.» |
| ۳. زندگی در زمان حال (حضور در زمان حال) | تمرکز بر آنچه در لحظه حال اتفاق می‌افتد، بدون نگرانی در مورد اما و اگرها. تمرین ذهن آگاهی. |
| ۴. شما بزرگتر از افکارتان هستید (خود به عنوان زمینه) | درک این نکته که شما فقط فردی متشکل از تجربیات، افکار یا احساسات خود نیستید. شما فردی هستید که همه اینها را تجربه و مشاهده می‌کند. |
| ۵. شناسایی ارزش‌ها | چه چیزی واقعاً در زندگی برای شما مهم است؟ (مثلاً مهربان بودن، دوست خوب بودن، خلاق بودن). شناسایی ارزش‌های خودتان، بدون تأثیر دیگران. |
| ۶. اقدام متعهدانه | اهدافی را تعیین کنید که در زندگی شما تغییر ایجاد کنند، مطابق با ارزش‌هایی که مشخص کرده‌اید، و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. حتی اگر احساس ترس یا ناراحتی می‌کنید، برای آن ارزش‌ها به جلو حرکت کنید. |
مزایای این روش درمانی چیست؟
فایده اصلی درمان ACT، ایجاد انعطاف‌پذیری روانشناختی است. یعنی توانایی زندگی با احساسات و مطابق با ارزش‌هایتان، به جای اینکه اجازه دهید آنها زندگی شما را کنترل کنند.
مزایای دیگر عبارتند از:
- داشتن ذهنی روشن
- کاهش علائم افسردگی، اضطراب و استرس
- داشتن تمایل به تعیین اهداف در زندگی و تلاش برای رسیدن به آنها
- بهبود کیفیت زندگی و توانایی انجام فعالیت‌های روزانه
آیا این روش درمانی خطراتی دارد؟
مانند هر درمان روان‌درمانی، از شما خواسته می‌شود افکار و احساساتی را که ممکن است نخواهید با آنها روبرو شوید، بیان کنید، که می‌تواند باعث شود گاهی اوقات احساس ناراحتی، خستگی یا غم کنید . این بسیار طبیعی است.
در برخی از بیماری‌های روانی، خطر افکار خودکشی وجود دارد. اگر در طول درمان این افکار به سراغتان آمد، بسیار مهم است که به درمانگر یا پزشک خود اطلاع دهید. در چنین شرایط سختی، فوراً به نزدیکترین اورژانس بیمارستان (ETU) مراجعه کنید یا با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید. به یاد داشته باشید، شما در این مسیر تنها نیستید.
چه مدت به این درمان نیاز خواهد بود؟
هیچ بازه زمانی دقیقی برای این کار وجود ندارد، زیرا از فردی به فرد دیگر متفاوت است. درمانگر شما در اولین جلسه، ایده‌ای کلی از این موضوع به شما خواهد داد. معمولاً ممکن است لازم باشد هفته‌ای یک بار، به مدت چند هفته یا چند ماه ملاقات داشته باشید.
مهمترین چیز این است که نتایجی که از این روش می‌گیرید بر اساس تلاشی است که می‌کنید. این جادو نیست. مثل تمرین یک ورزش است. بدون تمرین نمی‌توانید در یک بازی برنده شوید. باید این چیزهایی را که در خانه یاد می‌گیرید، تمرین کنید. فقط در این صورت این روش‌ها بخشی از زندگی شما می‌شوند.
پیام مفید برای خانه
- ACT درمانی است که به شما یاد می‌دهد از مبارزه با افکار و احساسات منفی دست بردارید، آنها را بپذیرید و مطابق با ارزش‌های خود زندگی کنید.
- این فرآیندی است که نیاز به آموزش دارد و شامل ۶ مرحله اصلی است.
- این چیزی نیست که یک شبه به نتیجه برسد. فداکاری و تمرین شما برای موفقیت ضروری است.
- طبیعی است که در طول درمان احساس تخلیه عاطفی و ناراحتی کنید. اما شما تنها نیستید. همیشه با درمانگر یا پزشک خود در مورد آن آشکارا صحبت کنید.
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفری باشید که نظر خود را ثبت می‌کند.