اگر به ADHD بزرگسالان یا اختلال بیش فعالی کمبود توجه مبتلا هستید، ممکن است متوجه شوید که حتی کوچکترین کارهایی که هر روز انجام میدهید، برایتان طاقتفرسا به نظر میرسد. این طبیعی است، زیرا چالشهای هر فرد متفاوت است. اما نگران نباشید. علاوه بر درمانهایی که میتوانید از پزشک دریافت کنید، چند راهکار ساده وجود دارد که میتوانید برای کمک به مدیریت علائم خود و انجام راحتتر کارها در زندگی روزمره خود استفاده کنید. بیایید نگاهی به نحوه استفاده از این ابزارها در محل کار، زندگی اجتماعی و کارهای خانه بیندازیم.
چگونه کار را در محل کار آسانتر کنیم؟
حفظ تمرکز هنگام کار در دفتر گاهی اوقات میتواند یک چالش بزرگ باشد، اما این نکات کوچک به شما کمک زیادی خواهند کرد.
از عوامل حواسپرتی دوری کنید.
اگر میخواهید مدت زیادی روی یک کار تمرکز داشته باشید، مهم است که محیط اطرافتان را کمی آرامتر کنید.
- اگر سر و صدای اطراف یا مکالمات دیگران حواستان را پرت میکند، از چیزی مانند هدفونهای نویز سفید استفاده کنید. یا هنگام کار به چیزی مانند موسیقی کلاسیک آرام گوش دهید.
- تمام تماسهای تلفنی را در طول ساعات کاری به صندوق صوتی ارسال کنید . هر روز همه آنها را در یک زمان مشخص بررسی کنید.
- صدای اعلانها را روی رایانه و تلفن خود خاموش کنید . حتی یک صدای کوچک میتواند حواس شما را کاملاً پرت کند.
کارهای بزرگ را به قطعات کوچک تقسیم کنید.
وقتی چیزی شبیه به یک پروژه بزرگ را به عهده میگیرید، آیا گیر میکنید و نمیتوانید بفهمید از کجا شروع کنید و چگونه آن را تمام کنید؟ این برای افراد مبتلا به ADHD رایج است.
- به عبارت ساده، آن کار بزرگ را به مراحل کوچک تقسیم کنید . تصور کنید که یک گزارش بزرگ برای نوشتن دارید. اگر سعی کنید همه آن را یکجا انجام دهید، کار سنگینی است. در عوض، آن را به این صورت تقسیم کنید: ۱. تحقیق در مورد اطلاعات. ۲. تهیه یک طرح اولیه. ۳. نوشتن قسمت اول... آن را به قطعات کوچک تقسیم کنید.
- برای هر کار کوچک ، یک تاریخ سررسید تعیین کنید . وقتی کار تمام شد، به خودتان یک پاداش کوچک بدهید. این پاداش میتواند چیزی به سادگی پیادهروی، نوشیدن یک فنجان چای یا دانلود آهنگی که دوست دارید باشد. این کار انگیزه خوبی برای ادامه کار به شما میدهد.
کمی حرکت کنید، به بدنتان ورزش بدهید.
فرد مبتلا به ADHD که پشت میز کار میکند یا بارها و بارها یک نوع کار را انجام میدهد، میتواند به سرعت احساس کسالت و بیقراری کند.
- راههایی پیدا کنید که در طول روز کمی بدنتان را حرکت دهید . هر ساعت از جایتان بلند شوید و بطری آب خود را پر کنید، یا اگر راه پلهای وجود دارد، دو یا سه بار از آن بالا و پایین بروید.
- در صورت امکان، ناهار خود را از خانه بیاورید و آن را پشت میزتان میل کنید . به این ترتیب، در طول استراحت ناهار، وقت کافی برای پیادهروی کوتاه یا انجام ورزشهای دیگر خواهید داشت.
از ابزارهای کمکی حافظه استفاده کنید
فراموش کردن چیزهایی که در جلسات و فهرست کارها گفته میشود، مشکل بزرگی است، اینطور نیست؟
- در طول جلسات تا حد امکان یادداشتبرداری کنید . یا آنها را ضبط کنید و بعداً به آنها گوش دهید.
- چیزهایی را که باید به خاطر بسپارید، روی یادداشتهای چسبدار یا روی تلفن هوشمند خود بنویسید و آنها را در جایی قرار دهید که اغلب آنها را ببینید.
- از یک برنامهریز روزانه استفاده کنید . وظایف و قرارهای روزانهتان را در آن بنویسید و در طول روز مرتباً آن را بررسی کنید.
اولویتبندی کارها.
هر روز صبح، فهرستی از سه کار مهمی که باید آن روز انجام دهید، تهیه کنید . از خودتان بپرسید: «اگر امروز فقط میتوانستم سه کار را انجام دهم، آنها چه بودند؟» سپس انجام آن سه کار را در اولویت قرار دهید.
در زندگی و روابط اجتماعی
علائم ADHD، مانند تکانشگری، فراموشی و مشکل در توجه، میتواند برخی از موقعیتهای اجتماعی را کمی دشوار کند. اما این ترفندهای کوچک میتوانند به شما در مدیریت آنها کمک کنند.
حفظ روابط اجتماعی گاهی اوقات میتواند به دلیل علائم ADHD مانند تکانشگری، فراموشی و مشکل در توجه، چالش برانگیز باشد.
- آنچه را که میشنوید تکرار کنید: وقتی با کسی صحبت میکنید، به آنچه میگویید توجه کنید و آن را به خاطر بسپارید و با تکرار آن برای آن شخص، آن اطلاعات را تأیید کنید. به عنوان مثال، وقتی با شخص جدیدی ملاقات میکنید، نام او را تکرار کنید و بگویید: «از آشنایی با شما خوشبختم، نیمالی.» یا «شنیدم ساعت ۸ قرار ملاقات داریم، درست است؟» و دوباره تکرار کنید.
- از دیگران یاد بگیرید: با تماشای دیگران میتوانید چیزهای زیادی در مورد نحوه مدیریت موقعیتهای اجتماعی یاد بگیرید. اگر کسی در دفتر شما یا در تلویزیون مهارت اجتماعی دارد که شما آن را تحسین میکنید، نحوه انجام آن را تماشا کنید و سعی کنید آنچه را که یاد میگیرید در زندگی خود به کار ببرید.
- فراتر از کلمات را ببینید: نه تنها به کلماتی که افراد میگویند، بلکه به لحن صدا، زبان بدن و انتخاب کلمات آنها نیز توجه کنید. وقتی به همه این موارد توجه کنید، بهتر میتوانید بفهمید که آنها واقعاً سعی در گفتن چه چیزی دارند.
بیایید زندگی را در خانه سازماندهی کنیم.
این ترفندهای کوچک که میتوانید برای مرتب نگه داشتن کارهای خانه استفاده کنید، میتوانند استرس و اضطراب شما را تا حد زیادی کاهش دهند.
- خانه خود را در ۱۰ دقیقه مرتب کنید: وقتی وسایل در سراسر خانه پراکنده هستند، میتواند طاقتفرسا و خستهکننده به نظر برسد. همچنین میتواند باعث شود احساس کنید نمیتوانید هیچ کاری انجام دهید. هر شب یک تایمر را برای ۱۰ دقیقه تنظیم کنید . در خانه (یا فقط یک اتاق) بگردید، چیزهایی را که از دید خارج هستند بردارید و آنها را به جای خودشان برگردانید.
- برای هر چیزی جای مشخصی در نظر بگیرید: اگر هر چیزی در خانه شما جای مشخصی داشته باشد، دیگر لازم نیست وقت خود را برای جستجوی آن تلف کنید. در اینجا چند ایده برای کمک به شما در این زمینه ارائه شده است.
| تکنیک | چگونه آن را انجام دهیم؟ |
|---|---|
| برگزارکنندگان پشت دری | وسایل کوچکی مانند اینها را روی درهای هر اتاق آویزان کنید. میتوانید چیزهایی مانند لوازم آرایش، جواهرات، اسباببازیها و دستکشها را دستهبندی کنید. |
| صندوق صدقات | اگر وسیلهای دارید که دیگر به آن نیاز ندارید اما فکر میکنید میتواند برای شخص دیگری مفید باشد، آن را در این جعبه قرار دهید. وقتی جعبه پر شد، آن را به یک مرکز خیریه بدهید. |
| جعبههای شفاف | از جعبههای شفاف برای بستهبندی وسایل خود استفاده کنید. به این ترتیب میتوانید با یک نگاه ببینید چه چیزی درون آنهاست. |
| جایی برای وسایل روزمره | یک میز کوچک نزدیک درب اصلی خانهتان قرار دهید و چیزی شبیه سبد روی آن قرار دهید تا چیزهایی مانند کلید، کیف، تلفن و عینک خود را روی آن بگذارید. عادت کنید که به محض رسیدن به خانه آنها را آنجا بگذارید. در این صورت وقتی بیرون میروید مجبور نخواهید بود دنبالشان بگردید. |
- لغو اشتراک از ایمیلهای فروشگاهها: از ایمیلهای فروش فروشگاههای آنلاین لغو اشتراک کنید. این کار باعث میشود که با هر پیامی که ارسال میکنند، دیگر نخواهید چیز جدیدی بخرید.
- برنامه غذایی هفته: یک روز کمی وقت بگذارید و تصمیم بگیرید که برای کل هفته چه چیزی بخورید. یک راه آسان برای انجام این کار این است که غذاهای مورد علاقه خانواده خود را روی کارتهای فهرست بنویسید. اگر قرار است چند روز آینده در خانه آشپزی کنید، چند تا از آن کارتها را بیرون بیاورید و برنامه غذایی هفتگی خود را ایجاد کنید.
- قبل از خرید، فهرستی تهیه کنید: قبل از خرید، به آنچه در آشپزخانه و یخچال خود دارید نگاهی بیندازید و فهرستی از اقلامی که باید بخرید تهیه کنید. همچنین، قبل از خرید گرسنه نباشید . قبل از رفتن به خرید چیزی بخورید. به این ترتیب، احتمال خرید اقلام غیرضروری از فهرست شما کمتر خواهد شد.
- از قبل کمی آمادهسازی انجام دهید: روزهای هفته خیلی شلوغ هستند. اگر آخر هفته یا تعطیلات وقت دارید، قبل از پخت و پز کمی آمادهسازی انجام دهید.
- میوهها و سبزیجات را بشویید و برش دهید.
- غذاهایی مثل سوپ و خورش را بپزید و فریز کنید. در صورت نیاز، یخ آنها را آب کنید.
- وقتی غذاهایی مثل مافین درست میکنید، حتماً چیزی برای خوردن با عجله دارید.
پیام مفید برای خانه
- اختلال کمتوجهی-بیشفعالی بزرگسالان یک بیماری واقعی است، بنابراین طبیعی است که انجام کارهای روزمره برای شما دشوار باشد. در مورد آن احساس گناه نکنید.
- درمانی که پزشک شما ارائه میدهد مهمترین چیز است. این دستورالعملها فقط مکمل آن درمان هستند.
- وظایف بزرگ را، چه در محل کار و چه در خانه، به مراحل کوچک و قابل مدیریت تقسیم کنید.
- از چیزهایی مانند تقویم، لیست و یادآوری در تلفن خود برای کمک به حافظه خود استفاده کنید.
- منظم نگه داشتن کارهای خانه میتواند به کاهش استرس کمک کند. سیستمی ایجاد کنید که برای شما مناسب باشد.
- اگر بعد از انجام این کارها هنوز مشکل دارید، هرگز در صحبت با پزشک خود در مورد آن تردید نکنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න