زندگی با اسپوندیلیت آنکیلوزان؟ با ورزش کردن تسکین زیادی پیدا می‌کنید!

آیا از اسپوندیلیت آنکیلوزان یا به قول ما پزشکان "AS" رنج می‌برید؟ اگر چنین است، احتمالاً با کمردرد، خشکی صبحگاهی و کاهش انعطاف‌پذیری آشنا هستید. ما می‌دانیم که زندگی با این ناراحتی‌ها چقدر می‌تواند دشوار باشد. اما آیا می‌دانستید که یکی از بهترین و ارزشمندترین کارهایی که می‌توانید برای مدیریت این علائم انجام دهید، ورزش است.

چرا ورزش برای فرد مبتلا به AS بسیار مهم است؟

به عبارت ساده، ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای مدیریت علائم ناشی از AS انجام دهید. ورزش نه تنها درد شما را کاهش می‌دهد، بلکه به شما کمک می‌کند تا بدن خود را راحت‌تر و انعطاف‌پذیرتر حرکت دهید .

یک لولای کمی زنگ‌زده را در نظر بگیرید. اگر آن را بدون استفاده کنار بگذاریم، سفت می‌شود. اما وقتی مقداری روغن روی آن می‌ریزیم و حرکتش می‌دهیم، شل می‌شود و به راحتی شروع به کار می‌کند. مفاصل ما هم همینطور هستند. وقتی ورزش می‌کنیم، مفاصل ما حرکت لازم را پیدا می‌کنند و عضلات اطراف آنها قوی‌تر می‌شوند. بنابراین، AS باعث موارد زیر می‌شود:

• سفتی در کمر و مفاصل
• مشکلات ناشی از وضعیت نامناسب بدن
• خستگی
• دشواری در تنفس

از بسیاری از چیزها رهایی می‌یابد، مانند:

چه نوع تمریناتی باید انجام دهیم؟

به طور کلی، ما چهار نوع ورزش اصلی را برای افراد مبتلا به AS توصیه می‌کنیم. هر نوع به روش‌های مختلفی به بدن شما کمک می‌کند.

ترکیب این نوع تمرینات و انجام آنها حداقل به مدت 20 دقیقه در روز، تفاوت زیادی در درد، سفتی، قدرت، سطح ذهنی و سلامت کلی شما ایجاد خواهد کرد.

برخی از تمرینات وجود دارند که مزایای چندین مورد از این نوع تمرینات را به طور همزمان ارائه می‌دهند. به عنوان مثال:

• پیلاتس
• یوگا
• تای چی
• شنا
• ایروبیک در آب

اگر در کلاس گروهی شرکت می‌کنید، حتماً قبل از شروع کلاس، مربی را از وضعیت پزشکی خود مطلع کنید.

حالا بیایید کمی بیشتر به این نوع تمرینات بپردازیم.

۱. تمرینات کششی

این تمرینات عضلات، تاندون‌ها و رباط‌های ما را کشیده و منقبض می‌کنند. همچنین دامنه حرکتی کامل مفاصل ما را یادآوری می‌کنند. این کار مانند گرم کردن قبل از انجام سایر تمرینات است. این تمرینات سفتی بدن شما را کاهش داده و خطر آسیب‌دیدگی را کم می‌کنند.

این امر به ویژه برای افراد مبتلا به AS بسیار مهم است، زیرا برخی از تمرینات کششی می‌توانند به جلوگیری از جوش خوردن مهره‌های ستون فقرات به یکدیگر، که یک عارضه شایع AS است، کمک کنند.

اغلب، ما وسوسه می‌شویم که از استفاده از مفصل خودداری کنیم زیرا درد دارد. اما در واقع عکس این موضوع صادق است. وقتی از آن استفاده نمی‌کنید، سفت‌تر و دردناک‌تر می‌شود. برای بهترین نتیجه، انجام تمرینات کششی را هر روز به یک عادت تبدیل کنید.

۲. تمرینات تقویتی

کاری که ما اینجا انجام می‌دهیم این است که از عضلات خود در برابر مقداری مقاومت استفاده کنیم. این یعنی بلند کردن وزنه، استفاده از کش‌های مقاومتی یا استفاده از وزن بدن خودمان (مثل شنا سوئدی). این‌ها عضلات را تقویت می‌کنند.

برای کسی که مبتلا به AS است، تقویت عضلات شکم و کمر یا «عضلات مرکزی» بسیار مهم است. زیرا این عضلات به عنوان تکیه‌گاه ستون فقرات ما عمل می‌کنند. وقتی این عضلات تقویت شوند، فشار روی کمر کاهش می‌یابد و حتی می‌توان کمردرد را کاهش داد. این کار همچنین به مرور زمان به اصلاح وضعیت بدن شما کمک می‌کند.

برای بهترین نتیجه، این تمرین را دو تا چهار بار در هفته انجام دهید.

۳. تمرینات هوازی

پزشکان این را ورزش هوازی می‌نامند. انجام این حرکات ضربان قلب و سرعت تنفس شما را افزایش می‌دهد. این به این معنی است که قلب و ریه‌های شما به خوبی ورزش می‌کنند. برای مثال:

• شنا
• دوچرخه‌سواری
• دویدن
• پیاده‌روی سریع

در این زمان، قلب شما خون را با سرعت بیشتری پمپاژ می‌کند تا اکسیژن مورد نیاز عضلات شما را تأمین کند. ریه‌های شما نیز اکسیژن بیشتری به خون شما اضافه می‌کنند. این کار باعث بهبود خلق و خو و افزایش انرژی شما می‌شود. به مرور زمان، می‌توانید مسافت‌های طولانی‌تری را بدون احساس خستگی مانند قبل پیاده‌روی کنید.

هدف خود را انجام ۳۰ دقیقه ورزش هوازی، ۵ روز در هفته (در مجموع ۱۵۰ دقیقه در هفته) قرار دهید.

۴. تمرینات تعادل بدن (Body Balance)

این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا پایدار بمانید، به خصوص با توجه به اینکه استخوان‌های شما با افزایش سن شکننده‌تر می‌شوند، بنابراین برای جلوگیری از زمین خوردن مهم هستند. ورزش‌هایی مانند یوگا و تای چی نیز می‌توانند به بهبود تعادل کمک کنند. می‌توانید از پزشک یا فیزیوتراپیست خود بخواهید تمرینات خاصی را برای کمک به شما تجویز کند. سعی کنید این تمرینات را سه تا پنج بار در هفته انجام دهید.

فراموش نکنید: تمرینات تنفسی

یک تمرین تنفسی ساده را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. این کار به انبساط قفسه سینه و افزایش انعطاف پذیری بدن کمک می کند. این مراحل را دنبال کنید:

۱. نفس عمیقی بکشید. نفس بکشید تا زمانی که قفسه سینه‌تان پر شود.

۲. حالا نفستان را حبس کنید و از نظر ذهنی تا سه بشمارید.

۳. سپس، به آرامی نفس خود را بیرون دهید، انگار که شمعی را فوت می‌کنید.

۴. لحظه‌ای صبر کنید تا دوباره تا سه بشمارید و سپس این مراحل را تکرار کنید.

اسپوندیلیت آنکیلوزان، تمرینات AS، کمردرد، بیماری‌های مفصلی، فیزیوتراپی، حرکات کششی