آیا پزشکتان در آخرین آزمایش خونتان به شما گفته است که سطح کلسترول شما کمی بالاست؟ طبیعی است که وقتی این را میشنوید کمی احساس ترس و اضطراب کنید. ممکن است با خود فکر کنید: "اوه، حالا باید خوردن تمام غذاهای خوشمزه و ورزش کردن در تمام طول روز را کنار بگذارم." اما واقعاً چیزی برای ترسیدن وجود ندارد. با ایجاد چند تغییر کوچک و ساده در سبک زندگی خود، میتوانید این وضعیت را راحتتر از آنچه فکر میکنید کنترل کنید. بهترین کار این است که این عادتها را همراه با داروهایی که پزشک تجویز میکند، دنبال کنید.
۱. در مورد چربیهایی که میخورید و مینوشید، بسیار مراقب باشید.
اگرچه چیزهایی مانند چیزبرگر، بستنی و کاری گوشت چرب ممکن است طعم خوبی داشته باشند، اما در واقع میتوانند سطح کلسترول شما را افزایش دهند. دلیل اصلی این امر چربی اشباع شده موجود در آنهاست.
کاهش چربیهای حیوانی، مانند گوشتهای چرب مانند گوشت گاو و خوک، و چیزهایی مانند کره، پنیر و شیر بدون چربی، میتواند به کاهش سطح کلسترول "بد" بدن شما (کلسترول LDL) کمک کند.
طبق گفته انجمن قلب آمریکا، تنها ۵ تا ۶ درصد از کل کالری روزانه ما باید از چربی اشباع شده تامین شود. انجام این کار میتواند سطح LDL شما را حدود ۱۱ تا ۱۳ واحد کاهش دهد.
اما این بدان معنا نیست که باید چربی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. انجام این کار در واقع میتواند اثر معکوس داشته باشد. چربیهای غیراشباع، که در غذاهایی مانند روغن زیتون، بادام هندی و بادام زمینی یافت میشوند، میتوانند به افزایش کلسترول "خوب" (HDL) و کاهش تری گلیسیرید شما کمک کنند. نکته مهم این است که تا حد امکان چربیهای غیراشباع را به چربیهای اشباع ترجیح دهید.
| نوع چربی | مثالها و دستورالعملها |
|---|---|
| اجتناب کنید: چربی اشباع شده | گوشت چرب (گوشت خوک، گوشت گاو)، کره، پنیر، شیر پرچرب، بستنی، روغن پالم، روغن نارگیل (در حد اعتدال). |
| انتخاب کنید: چربی غیراشباع | روغن زیتون، روغن کانولا، بادام هندی، بادام، بادام زمینی، آووکادو، ماهی (ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن). |
۲. برای همیشه با این نوع چربی خداحافظی کنید!
چربیهای ترانس مصنوعی باید به طور کامل از رژیم غذایی شما حذف شوند. هیچ بحثی در این مورد وجود ندارد. اینها برای بدن بسیار مضر هستند.
چربیهای ترانس نه تنها کلسترول بد (LDL) شما را افزایش میدهند، بلکه کلسترول خوب (HDL) شما را نیز کاهش میدهند. این چربیهای ترانس را میتوان در غذاهای سرخشده مانند دونات، بیسکویتهای بستهبندیشده، کیک، کلوچه و برخی از انواع مارگارین یافت.
بنابراین، وقتی چیزی از فروشگاه میخرید، عادت کنید که برچسب را بخوانید. اگر روی برچسب نوشته شده باشد «روغن نیمه هیدروژنه»، یعنی حاوی چربیهای ترانس است. گاهی اوقات نوشته شده است «بدون چربی ترانس»، اما بررسی کنید که آیا این کلمات وجود دارد یا خیر.
۳. بیایید جذب کلسترول را در بدن متوقف کنیم
فیبر محلول در این کار به ما کمک میکند. به عبارت ساده، این فیبر محلول در داخل رودهها ژلی تشکیل میدهد که به اتصال کلسترول اضافی در بدن و دفع آن از طریق مدفوع کمک میکند.
چه غذاهایی سرشار از فیبر محلول هستند؟
- جو دوسر
- جو
- حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس
- بامیه، کدو تلخ، کلم بروکسل
- میوههایی مانند سیب، پرتقال و گلابی
- هویج
مطالعات نشان دادهاند که اگر مصرف فیبر خود را ۵ تا ۱۰ گرم در روز افزایش دهید، میتوانید سطح کلسترول بد (LDL) خود را حدود ۵٪ کاهش دهید. بنابراین، به جای نان سفید و نانهای تهیه شده با آرد، چیزهایی مانند جو دوسر، سبزیجات، میوهها و آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۴. وقتی صحبت از ورزش میشود، به این فکر کنید که «هرچه بیشتر، بهتر»
ورزش میتواند سطح کلسترول شما را بهبود بخشد، اما مهمترین چیز این است که آن را به طور منظم انجام دهید .
پزشکان میگویند: «تأثیر ورزش بر کلسترول فقط حدود ۲۴ ساعت طول میکشد. بنابراین هیچ فایدهای ندارد که فقط دو روز در هفته به باشگاه بروید و روزهای دیگر را فقط به تفریح بگذرانید.»
بهترین کار این است که حداقل 30 دقیقه در روز فعال باشید. حتی میتواند یک پیادهروی سریع در اطراف خانهتان باشد، اما باید این کار را هر روز انجام دهید. همچنین، اگر بتوانید حتی 5٪ از وزن بدن خود را با این روش ورزش کردن کاهش دهید، تأثیر مثبت و بزرگی بر سطح کلسترول شما خواهد داشت.
۵. کمی سرعت تمرینها را افزایش دهیم.
اگر قبلاً هر روز ورزش میکردید، حالا میتوانید یک قدم جلوتر بروید. این یعنی، بعضی روزها میتوانید ورزش خود را کمی سختتر انجام دهید.
یک برنامه خوب این است که سه یا چهار روز در هفته، حدود ۴۰ دقیقه با شدت متوسط ورزش کنید.
برای مثال:
- اگر معمولاً پیادهروی میکنید، سعی کنید در طول پیادهرویتان مدتی پیادهروی سریع یا آهسته دویدن انجام دهید.
- اگر دونده هستید، برای مدتی کمی سریعتر بدوید (فواصل سرعت).
۶. برای استرس در محل کار راه حلی پیدا کنید
اگر در محل کار احساس استرس میکنید، قطعاً باید به آن توجه کنید. تحقیقات نشان داده است افرادی که در محل کار استرس دارند ، سطح کلسترول بد (LDL) بالاتری و سطح کلسترول خوب (HDL) پایینتری دارند.
بعضی از مشاغل ذاتاً میتوانند استرسزا باشند، اما کارهایی وجود دارد که میتوانید برای مدیریت آن انجام دهید.
- هنگام کار استراحتهای کوتاهی داشته باشید. بلند شوید و یک دقیقه راه بروید.
- از تمام مرخصی سالانه خود استفاده کنید. در خانه بمانید و آزاد باشید.
- با رئیس خود صحبت کنید و از او بخواهید کارهایتان را اولویتبندی کند تا بتوانید از زمان و انرژی خود عاقلانه استفاده کنید.
۷. سیگار کشیدن باید ترک شود.
دود سیگار سطح کلسترول "خوب" (HDL) شما را کاهش میدهد . اگرچه ترک سیگار مستقیماً کلسترول "بد" (LDL) شما را کاهش نمیدهد، اما نسبت کلسترول خوب به بد را بهبود میبخشد. این برای سلامت قلب بسیار مهم است.
ممکن است قبلاً سعی کرده باشید سیگار را ترک کنید و شکست خورده باشید. این طبیعی است. بسیاری از افراد چندین بار تلاش میکنند. اما تسلیم نشوید. این بزرگترین سرمایهگذاری است که میتوانید روی سلامت کلی خود انجام دهید. همچنین میتوانید در این مورد با پزشک خود صحبت کنید و کمک بگیرید.
پیام مفید برای خانه
- با پزشک خود در مورد میزان کلسترول خود صحبت کنید و دقیقاً از داروهایی که تجویز میکند استفاده کنید.
- چربیهای اشباعشده مانند گوشتهای چرب، کره و پنیر را کاهش دهید و در عوض چربیهای غیراشباع مانند ماهی، بادام هندی و آووکادو را انتخاب کنید.
- از چربیهای ترانس موجود در غذاهای نانوایی و بیسکویتهای بستهبندی شده کاملاً اجتناب کنید.
- غذاهای سرشار از فیبر محلول مانند جو دوسر، لوبیا، سبزیجات و میوهها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- حداقل ۵ روز در هفته و هر روز حداقل ۳۰ دقیقه، ورزشهایی مانند پیادهروی سریع انجام دهید.
- راههایی برای کاهش استرس پیدا کنید. این امر همچنین بر سطح کلسترول تأثیر میگذارد.
- اگر سیگار میکشید، همین امروز تصمیم به ترک آن بگیرید. به پزشک مراجعه کنید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید