آیا بیماری دژنراتیو دیسک علت کمردرد است؟ - این تمرین می‌تواند کمک کند!

آیا اغلب کمردرد یا گردن درد دارید؟ شاید وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، کمرتان سفت شده باشد؟ یا وقتی بعد از مدتی نشستن بلند می‌شوید، دردی تیرکشنده در کمرتان احساس می‌کنید؟ این یک مشکل رایج برای بسیاری از افراد است. ما این را یک کمردرد ساده می‌دانیم. اما گاهی اوقات علت این درد می‌تواند چیزی عمیق‌تر باشد. این همان وضعیتی است که امروز در مورد آن صحبت می‌کنیم، به نام بیماری دژنراتیو دیسک.

بیماری دژنراتیو دیسک چیست؟

به عبارت ساده، این یک بیماری نیست، بلکه یک تغییر طبیعی است که با افزایش سن در ستون فقرات ما رخ می‌دهد. مهره‌های کمر (استخوان‌های ستون فقرات) را مانند آجرهایی در نظر بگیرید که روی هم قرار گرفته‌اند. بین این آجرها، یعنی بین دو مهره، یک ناحیه ژله‌ای وجود دارد که مانند یک "کمک فنر" عمل می‌کند تا از برخورد آنها به یکدیگر هنگام حرکت یا تحمل وزن جلوگیری کند. ما این دیسک‌ها را "دیسک‌های ستون فقرات" می‌نامیم.

قسمت بیرونی این دیسک‌ها کمی سفت است، اما قسمت داخلی آن نرم است و بیشتر از آب تشکیل شده است. با افزایش سن، درست مانند لاستیک ماشین که به مرور زمان ساییده می‌شود، میزان آب موجود در این دیسک‌ها کاهش می‌یابد و شروع به صاف شدن و ساییدگی می‌کنند. سپس آن «ضربه نرم» از بین می‌رود و مهره‌ها شروع به ساییده شدن به یکدیگر می‌کنند. در این زمان است که احساس درد و ناراحتی می‌کنید. به این وضعیت «بیماری دژنراتیو دیسک» می‌گویند.

تمریناتی برای کمک به مدیریت درد

یکی از بهترین راه‌ها برای مدیریت درد ناشی از این بیماری، ورزش کردن است. اما به یاد داشته باشید، این کاری نیست که باید از روی هوس انجام دهید. باید با پزشک خود مشورت کنید و هر برنامه ورزشی را با توصیه او شروع کنید.

هدف اصلی تمریناتی که در اینجا در مورد آنها صحبت می‌کنیم، تقویت عضلات اطراف ستون فقرات، افزایش انعطاف‌پذیری آنها و کاهش فشار روی مهره‌ها است. اینها تمرینات بسیار ساده‌ای هستند که می‌توانید در خانه انجام دهید. مهمترین نکته این است که به آرامی شروع کنید و در صورت احساس هرگونه درد، فوراً متوقف شوید.

در اینجا به برخی از این تمرین‌ها اشاره می‌کنیم:

۱. کشش همسترینگ (کشش عضلات پشت ران)

کمردرد بسیاری از افراد به دلیل سفتی عضلات همسترینگ است که در پشت ران قرار دارند. وقتی این عضلات سفت باشند، فشار غیرضروری به کمر وارد می‌کنند. بسیار خب، بیایید ببینیم چگونه این کار را انجام دهیم.

• ابتدا، روبروی یک جای کمی مرتفع، مانند صندلی، گوشه تخت یا یک پله بایستید.
• حالا یکی از پاهایتان را صاف نگه دارید و پاشنه پایتان را روی آن نقطه بالا قرار دهید. صاف نگه داشتن کمر بسیار مهم است.
• سپس، در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید، به آرامی بالاتنه خود را به سمت پایی که روی آن قرار دارید، خم کنید. تا زمانی که کشش خوبی را در پشت ران خود احساس کنید، خم شوید. تا زمانی که درد نگیرید، خم نشوید.
• حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی صاف کنید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
• این کار را حدود سه بار، با طرفین متناوب انجام دهید.

۲. کشش گربه-گاو

این یک تمرین بسیار سالم برای ستون فقرات است. سفتی کمر را کاهش می‌دهد و انعطاف‌پذیری خوبی ایجاد می‌کند.

• ابتدا به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید و دست ها و زانوهایتان را روی زمین بگذارید. دست ها باید دقیقاً در راستای شانه ها و زانوها باید دقیقاً در راستای لگن باشند.
• حالا، همزمان با دم، شکم خود را به سمت پایین بکشید و سر و باسن خود را بالا بیاورید (مثل گاو).
• سپس، همزمان با بازدم، کمر خود را به شدت قوس دهید (مثل یک گربه عصبانی). این بار، چانه خود را به سمت سینه خود جمع کنید.
• این کار را به آرامی، بالا و پایین، حدود ۱۰-۱۵ بار انجام دهید. اگر بتوانید دو یا سه بار در روز انجام دهید، بهتر است.

۳. کشش پشت

این یک تمرین ساده است که به تقویت عضلات کمر شما کمک می‌کند.

• یک پتو روی زمین بیندازید و دراز بکشید و شکمتان را زیر خود قرار دهید.
• حالا کف دست‌هایتان را روی زمین در دو طرف شانه‌هایتان قرار دهید.
• به آرامی سر و سینه خود را بالا بیاورید. با دستان خود کمی فشار دهید. در عضلات شکم و کمر خود احساس کشش خواهید کرد.
• به حداکثر میزان راحتی خود برسید، حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
• می‌توانید این کار را در طول روز یا هر زمان که کمرتان خسته شد، انجام دهید.

۴. کشش زانو به سمت سینه

این کار سفتی عضلات کمر را کاهش می‌دهد و تسکین خوبی برای ستون فقرات فراهم می‌کند.

• روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف و رو به بالا نگه دارید.
• حالا به آرامی زانوی راست خود را خم کنید و آن را به سمت سینه خود بیاورید. پای دیگر را کشیده نگه دارید.
• زانوهایتان را با هر دو دست بگیرید و آنها را کمی به سینه خود نزدیک کنید. در این حالت کشش خوبی را در کمر خود احساس خواهید کرد.
• این حالت را حدود 30 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پای خود را دراز کنید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
• این کار را حدود سه بار، با طرفین متناوب انجام دهید.

۵. کشش سگ و پرنده

این یک تمرین خوب است که به بهبود تعادل بدن، تقویت باسن، ران و کمر کمک می‌کند.

• دوباره روی چهار دست و پا قرار بگیرید (دست‌ها زیر شانه‌ها، زانوها زیر لگن).
• عضلات شکم خود را سفت کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.
• حالا دست راست خود را مستقیم به جلو دراز کنید. همزمان، پای چپ خود را مستقیم به عقب دراز کنید. سعی کنید بدن خود را در یک خط نگه دارید.
• این حالت را به مدت ۸ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
• سپس، همین کار را با دست چپ و پای راست خود انجام دهید.
• این کار را حداقل سه بار، با تغییر جهت دست‌ها انجام دهید.

هنگام ورزش کردن حتماً این نکات را رعایت کنید!

در این شرایط، هنگام ورزش کردن، زیاده‌روی کردن آسان است. بنابراین این نکات را در نظر داشته باشید.

• به آرامی شروع کنید: به یکباره حجم زیادی از ورزش را انجام ندهید. به تدریج میزان زمان و تعداد دفعات ورزش را هر روز افزایش دهید.
• به بدن خود گوش دهید: این مهمترین چیز است. فقط تا حدی که با آن راحت هستید ورزش کنید. اگر احساس ناراحتی یا درد کردید، بیشتر ادامه ندهید.
• با وجود درد ورزش نکنید: اگر هنگام انجام تمرین درد شدیدی احساس کردید، فوراً آن را متوقف کنید. ممکن است آن تمرین برای شما مناسب نباشد.
• با پزشک خود مشورت کنید: اگر درد شما پس از انجام این تمرینات بدتر شد، یا اگر درد جدیدی ایجاد شد، حتماً به پزشک مراجعه کنید. ممکن است به تمرینات خاص یا فیزیوتراپی نیاز داشته باشید.

کمردرد، فتق دیسک، بیماری دژنراتیو دیسک، تمرینات کمر، کمردرد سینهالا، فیزیوتراپی سینهالا، تمرینات کمر