آیا تا به حال احساس کردهاید که یکی از پاهایتان کمی کوتاهتر از پای دیگر است؟ یا وقتی شلوار میپوشید، یک طرف آن بلندتر از طرف دیگر به نظر میرسد؟ شاید هنگام راه رفتن کمی در کمر یا لگن خود درد بگیرید؟ این چیزی است که بسیاری از مردم دارند، اما ما زیاد در مورد آن صحبت نمیکنیم. در اصطلاح پزشکی، ما به این حالت «اختلاف طول پاها» میگوییم. نگران نباشید، این همیشه مشکل بزرگی نیست. بیایید امروز به طور مفصل در مورد این موضوع صحبت کنیم و ببینیم چه کاری میتوان در مورد آن انجام داد.
اختلاف طول این دو پا دقیقاً چقدر است؟
به عبارت ساده، این بدان معناست که یکی از پاهای شما کوتاهتر از دیگری است. برای برخی افراد، این چیزی است که با آن متولد میشوند. برای برخی دیگر، میتواند به مرور زمان به دلیل تصادف، شکستگی یا بیماری ایجاد شود.
اما مهمترین چیزی که باید در اینجا درک کنیم این است که داشتن اختلاف بسیار کم (کمتر از ۱-۲ سانتیمتر) طبیعی است . این معمولاً مشکل بزرگی برای سلامتی ایجاد نمیکند. در مورد آن فکر کنید، همه چیز در بدن ما ۱۰۰٪ متقارن نیست. این هم همینطور است.
اما اگر اختلاف طول بین این دو پا ۲ سانتیمتر یا بیشتر باشد، جای نگرانی دارد.
زیرا وقتی چنین تفاوت بزرگی وجود دارد، وزن بدن ما به طور مساوی در دو طرف توزیع نمیشود. درست مانند زمانی که یکی از چهار پایه میز کمی کوتاه میشود، میز میلرزد، تعادل بدن ما نیز مختل میشود. به همین دلیل، با گذشت زمان، فشار بیشتری میتواند روی مفاصل لگن یا زانو وارد شود. این امر خطر ابتلا به بیماریهایی مانند آرتروز را افزایش میدهد. آرتروز به سادگی فرسایش لایه محافظ به نام غضروف بین مفاصل ما است. این میتواند باعث درد هنگام حرکت مفاصل و مواردی مانند قفل شدن مفصل شود.
چه ورزشهایی به این بیماری کمک میکنند؟
خبر خوب این است که برخی از تمرینات و حرکات کششی میتوانند به کاهش ناراحتی ناشی از این اختلاف طول پا کمک کنند. اما به یاد داشته باشید، هر ورزشی باید به آرامی شروع شود و فقط در صورتی که برای بدن شما راحت باشد، شدت آن را به تدریج افزایش دهید .
در اینجا به برخی از این تمرینات اشاره میکنیم.
۱. ضربات جانبی
این تمرین فشار فیزیکی کمی به استخوانهای پای شما وارد میکند و باعث میشود توده و تراکم استخوانی آنها کمی افزایش یابد. با استفاده مداوم، ممکن است متوجه تفاوت کمی شوید.
- مرحله ۱: ابتدا، با کمر صاف، پاها به اندازه عرض شانه باز، دستها مشت شده، سینه صاف و بدن در حالت دفاعی، مانند یک بوکسور، بایستید.
- مرحله ۲: حالا وزن خود را روی پای بلندتان بیندازید. همزمان با نفس عمیق کشیدن، پای کوتاه خود را از زانو خم کنید و آن را تا سطح لگن بالا بیاورید. پای خود را صاف در مقابل خود نگه دارید.
- مرحله ۳: همزمان با بازدم، پای خم شده را به پهلو لگد بزنید تا صاف شود.
- مرحله ۴: به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید. اگر بتوانید چندین ست در روز انجام دهید بهتر است.
۲. بالا بردن عضلات چهار سر ران با واکر
این تمرینی است که به ویژه برای کسانی که در حال بهبودی از دیسپلازی مفصل ران و آرتروپلاستی کامل مفصل ران هستند، بسیار مهم است. برای انجام این کار به واکر نیاز خواهید داشت.
- مرحله ۱: با کمر صاف بایستید.
- مرحله ۲: واکر را جلوی خود بگیرید.
- مرحله ۳: پایی را که جراحی نشده است، تا زمانی که زانو ۹۰ درجه خم شود، بالا ببرید. حدود سه ثانیه نگه دارید، سپس پا را دوباره پایین بیاورید.
- مرحله ۴: حالا واکر را کمی به جلو حرکت دهید و همین کار را با پایی که جراحی شده است انجام دهید.
- مرحله ۵: برای بهترین نتیجه، این کار را ۳ تا ۶ بار در روز، هر بار ۲۰ تا ۳۰ بار، در طول دوران نقاهت خود تکرار کنید.
۳. تمرینات کششی
گاهی اوقات، دلیل کوتاهی پا، طول خود استخوان نیست، بلکه سفتی عضلات اطراف لگن است. در چنین مواردی، کشش صحیح آن عضلات میتواند تسکین زیادی ایجاد کند. در اینجا عضلات اصلی که باید روی آنها تمرکز کنیم، آورده شده است.
| گروه عضلانی | به عبارت ساده، مکان |
|---|---|
| عضلات نزدیک کننده ران (عضلات کشاله ران) | عضلاتی که در قسمت داخلی رانها قرار دارند. |
| همسترینگ | عضلات بزرگ پشت ران. |
| پیریفورمیس | عضلهای که در قسمت داخلی باسن، نزدیک به مفصل ران قرار دارد. |
| ایلیوپسواس (خم کننده مفصل ران) | عضلات جلوی لگن که به خم شدن پا کمک میکنند. |
نحوه کشش عضلات همسترینگ:
- مرحله ۱: روی زمین دراز بکشید.
- مرحله ۲: پای بلند خود را صاف روی زمین قرار دهید. پای کوتاه خود را صاف به دیوار تکیه دهید. زانوی خود را خم نکنید. به اندازه کافی به دیوار نزدیک شوید تا کشش خوبی را در پشت ران خود (همسترینگ) احساس کنید.
- مرحله ۳: این حالت را حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس استراحت کنید. این کار را حدود ۳ بار انجام دهید. خوب است که این تمرین را حدود ۳ روز در هفته انجام دهید.
هنگام ورزش کردن حتماً این نکات را رعایت کنید!
این مهمترین بخش است. هنگام انجام این تمرین، فقط باید یک کشش خوب و راحت یا تنش جزئی احساس کنید.
احساس ناراحتی یا درد شدید هرگز خوب نیست. احساس درد به این معنی است که یا تمرین را نادرست انجام میدهید یا محدودیتهای خود را کنار میگذارید.
- اگر احساس درد کردید، تعداد تکرارها را کاهش دهید یا شدت را کم کنید.
- اگر پس از انجام این تمرینات علائم غیرمعمولی مانند درد مداوم یا بیحسی را تجربه کردید، فوراً با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، عاقلانه است که قبل از شروع این تمرینات، به خصوص اگر درد کمر، لگن یا زانو دارید، با پزشک مشورت کنید.
پیام مفید برای خانه
- اختلاف بسیار جزئی در طول پاها (کمتر از ۱-۲ سانتیمتر) طبیعی است. زیاد نگران آن نباشید.
- اگر اختلاف بیش از ۲ سانتیمتر باشد یا اگر درد یا مشکل در راه رفتن دارید، حتماً برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید.
- ورزش و حرکات کششی میتواند علائم را کاهش داده و عضلات را تقویت کند.
- اگر هنگام ورزش احساس درد کردید، فوراً ورزش را متوقف کنید . به بدن خود گوش دهید.
- بسیار مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به خصوص اگر بیماری های دیگری دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න