آیا گاهی اوقات احساس میکنید که از همه چیز کلافه شدهاید و سرتان در شرف انفجار است؟ مشکلات محل کار، مسئولیتهای خانه، ترافیک جاده، کارهای بچهها و گاهی اوقات مشکلات روابط شخصی... با وجود همه اینها، فشاری که احساس میکنید، یعنی استرس ، گاهی اوقات میتواند غیرقابل تحمل باشد، درست است؟ اما نگران نباشید، کارهای ساده و بسیار مفیدی وجود دارد که میتوانیم برای خلاص شدن از این وضعیت انجام دهیم. بیایید امروز در مورد آن صحبت کنیم.
استرس واقعاً چیست؟
به عبارت ساده، استرس پاسخی است که مغز و بدن شما به یک چالش، فشار یا موقعیت خطرناک میدهند. تصور کنید که در خیابان قدم میزنید و ناگهان یک سگ به سمت شما میپرد. بدن شما بلافاصله آماده میشود که یا بجنگد یا فرار کند. این چیزی است که ما آن را پاسخ "جنگ یا گریز" مینامیم. ضربان قلب شما افزایش مییابد، تنفس شما سریعتر میشود و عضلات شما سفت میشوند. این مکانیسم دفاعی طبیعی بدن شماست.
نکته مهم این است که استرس کوتاه مدت چیز بدی نیست. در واقع، چیزی است که ما در زندگی خود به آن نیاز داریم. کمی چالش، کمی استرس، ما را فعال و هوشیار نگه می دارد. همچنین سالم نیست که بگوییم هیچ استرسی در زندگی ما وجود ندارد.
اما مشکل از زمانی شروع میشود که این استرس مداوم یا مزمن میشود. به عنوان مثال، استرس ناشی از مشکلات مداوم در محل کار، مشکلات مالی، اختلافات خانوادگی یا یک بیماری مزمن میتواند به مرور زمان بر بدن و ذهن ما تأثیر بگذارد. در طول همهگیری کووید-۱۹، بسیاری از ما به دلیل تنهایی و انزوا مجبور به مقابله با این نوع استرس طولانی مدت بودهایم. این نوع استرس مزمن حتی میتواند راه را برای بیماریهای جدی سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی هموار کند.
برای آرامش چه کنیم؟
خبر خوب این است که تکنیکهای آرامشبخش زیادی وجود دارد که میتواند به ما در مدیریت این استرس کمک کند. اما به یاد داشته باشید، هیچ روش یکسانی برای همه وجود ندارد. آنچه برای یک نفر بهترین نتیجه را میدهد ممکن است برای دیگری مفید نباشد. بنابراین، مهم است که چند مورد از این تکنیکها را امتحان کنید و تکنیکی را پیدا کنید که برای شما بهترین نتیجه را داشته باشد و برای شما راحتتر باشد.
بیایید به برخی از رایجترین روشهای تسکینی نگاهی بیندازیم.
| تکنیک | مقدمهای کوتاه |
|---|---|
| تمرینات تنفس عمیق | تنفس آرام و عمیق، با تمرکز روی تنفس. روشی بسیار آسان که میتوان آن را در هر مکانی انجام داد. |
| ذهن آگاهی و مدیتیشن | توجه به لحظه حال (بدن، افکار، محیط) یا تمرکز ذهن روی یک مانترا/کلمه. |
| آرامش عضلانی پیشرونده | سفت کردن گروههای عضلانی بدن به صورت تک تک و سپس شل کردن آرام آنها. |
| تصویرسازی هدایتشده | یک مکان یا رویداد آرامشبخش و زیبا را در ذهن خود تصور کنید و خود را در آن غرق کنید. |
| یوگا و تای چی | روشهای ورزشی باستانی که حالتهای بدنی، تکنیکهای تنفس و مدیتیشن را با هم ترکیب میکنند . |
| تمرینات بدنی (ورزش) | هرگونه فعالیت بدنی مانند پیادهروی، دویدن یا دوچرخهسواری میتواند استرس را کاهش دهد. |
۱. تمرینات تنفس عمیق (تمرینات تنفسی)
این سادهترین و سریعترین راه برای انجام آن است. میتوانید آن را در هر مکانی و هر زمانی انجام دهید. در یک مکان آرام بنشینید یا دراز بکشید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید، سپس به آرامی از طریق دهان یا بینی خود بازدم کنید.
روش «۴-۷-۸ » یک روش محبوب برای این کار است.
- به مدت ۴ ثانیه به آرامی از طریق بینی نفس بکشید.
- نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید.
- سپس، به آرامی و به مدت ۸ ثانیه از طریق دهان خود بازدم کنید.
بعد از چند بار انجام این کار، ضربان قلب شما کنترل می شود و احساس آرامش بسیار خوبی خواهید داشت.
۲. ذهن آگاهی و مدیتیشن مانترا
ذهن آگاهی تمرین توجه کامل به لحظه حال است. این شامل آگاهی از نفس، احساسات بدن، افکار (بدون قضاوت در مورد آنها) و محیط اطرافتان است. مدیتیشن مانترا کمی متفاوت است. این شامل تمرکز کامل توجه شما بر روی یک شیء واحد، مانند کلمهای مانند "بودا" یا شعله شمع است.
مهم نیست از کدام روش استفاده میکنید، در ابتدا متمرکز نگه داشتن ذهن دشوار خواهد بود. ذهن شما سرگردان خواهد بود. این طبیعی است. نکته مهم این است که تشخیص دهید چه زمانی ذهن شما سرگردان میشود و به آرامی توجه خود را به مدیتیشن برگردانید. با تمرین این روش، توانایی بیشتری در کنترل ذهن خود خواهید داشت.
۳. آرامش پیشرونده عضلات
در این روش، ما عمداً گروههای عضلانی بدن را یکی یکی سفت میکنیم، سپس آنها را کاملاً شل میکنیم. این کار را میتوان همراه با تمرینات تنفسی نیز انجام داد.
راحت بنشینید یا دراز بکشید، چشمانتان را ببندید و نفس عمیق بکشید. میتوانید از انگشتان پا شروع کنید و به سمت بالا بیایید. یا از سرتان به سمت پایین بیایید. به عنوان مثال، عضلات پای خود را حدود ۵ ثانیه منقبض کنید، آنها را نگه دارید و سپس به مدت ۳۰ ثانیه آنها را کاملاً شل کنید. این کار را برای تمام قسمتهای بدن خود، از جمله پاها، رانها، شکم، بازوها، گردن و صورت انجام دهید. این کار به آزاد شدن تنش در تمام قسمتهای بدن شما کمک میکند.
نکته مهم: اگر درد عضلانی، آسیب جدی یا بیماری مزمن دارید، قبل از انجام این تمرین حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
۴. تصویرسازی یا تجسم هدایتشده
این یک روش بسیار زیباست. اتفاقی که اینجا میافتد این است که با قدرت ذهنتان، شما را به مکانی آرام و دلنشین میبرند. تصور کنید که در یک صبح سرد در نوارا الیا در یک باغ چای زیبا قدم میزنید. آن نسیم خنک، بوی برگهای چای، صدای پرندگان... خودتان را در حال تجربه همه اینها با حواس پنجگانهتان تصور کنید. یا خودتان را در ساحل آرام مورد علاقهتان تصور کنید، به صدای امواج گوش میدهید و غروب خورشید را تماشا میکنید. وقتی ذهنتان پر از استرس است، تصور چیزی شبیه به این به شما آرامش زیادی میدهد.
ورزش و سایر تکنیکهای آرامشبخش
علاوه بر روشهای فوق، میتوانیم کارهای بسیار دیگری نیز انجام دهیم.
- یوگا و تای چی: هر دو از ورزشهای باستانی هستند که حالتهای بدنی، تکنیکهای تنفس و مدیتیشن را با هم ترکیب میکنند. آنها به انعطافپذیری بدن و آرامش ذهن کمک میکنند. یادگیری حرکات پایه تحت هدایت یک معلم باتجربه بسیار مهم است.
- ورزش : هر ورزشی که از آن لذت میبرید، مانند پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری یا شنا، راهی عالی برای کاهش استرس است. وقتی ورزش میکنیم، مغز ما اندورفین، "هورمونهای شادی" را آزاد میکند. این باعث میشود احساس خوبی داشته باشیم و به ما کمک میکند مشکلات خود را فراموش کنیم. حتی فقط 20 تا 30 دقیقه ورزش در روز میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
- روشهای دیگر: علاوه بر این موارد، روشهایی مانند بیوفیدبک (اندازهگیری و کنترل عملکردهای بدن)، ماساژ درمانی، موسیقی درمانی، هنر درمانی و رایحه درمانی نیز برای کاهش استرس استفاده میشوند.
هر روشی را که امتحان میکنید، مهمترین چیز این است که آن را به عنوان یک عادت ادامه دهید. فقط یک روز این کار را انجام ندهید و سپس متوقف شوید. هر روز یا حداقل چند بار در هفته کمی برای این کار وقت بگذارید.
پیام مفید برای خانه
- استرس بخش طبیعی زندگی است، اما استرس مزمن برای سلامت جسمی و روانی ما مضر است.
- تکنیکهای آرامشبخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا و ورزش منظم میتوانند به طور مؤثر استرس را مدیریت کنند.
- هیچ روش یکسانی برای همه وجود ندارد. روشهای مختلف را امتحان کنید، روشی را که برای شما راحتتر و لذتبخشتر است انتخاب کنید و آن را به یک عادت تبدیل کنید.
- اگر بیماری مزمن یا ناتوانی جسمی دارید، قبل از شروع هر ورزش یا روش آرامشبخش جدید، مشورت با پزشک ضروری است.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න