آیا سعی در کاهش وزن دارید؟ یا میخواهید کمی وزن اضافه کنید؟ شاید میخواهید وزن فعلی خود را حفظ کنید. به هر یک از این دلایل، بسیار مهم است که از میزان غذایی که باید در روز بخورید، یعنی تعداد کالری مورد نیاز بدن خود، آگاه باشید. این مانند ریختن روغن در ماشین است، اگر خیلی زیاد یا خیلی کم بریزید، هر دو مشکلساز هستند.
اول از همه، کالری چیست؟
به عبارت ساده، کالری واحد انرژی است. بدن ما از هر چیزی که میخوریم و مینوشیم انرژی دریافت میکند. این انرژی با کالری اندازهگیری میشود. قلب ما میتپد، نفس میکشیم، راه میرویم، میدویم، فکر میکنیم، همه این کارها به انرژی نیاز دارند. ما این انرژی را از کالری موجود در غذایی که میخوریم دریافت میکنیم.
همه غذاها کالری یکسانی ندارند. برای مثال، غذاهایی که روغن، شکر و چربی زیادی دارند، کالری بسیار بیشتری دارند. سبزیجات و میوهها کالری نسبتاً کمتری دارند.
چرا میزان کالری مورد نیاز روزانه همه افراد یکسان نیست؟
این سوالی است که بسیاری از مردم میپرسند. ممکن است با خود فکر کنید: «دوستم زیاد غذا میخورد اما وزن اضافه نمیکند، اما من کمی غذا میخورم و همچنان وزن اضافه میکنم.» در واقع، میزان کالری مورد نیاز روزانه از فردی به فرد دیگر متفاوت است. این امر عمدتاً تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد.
- سن: وقتی جوان هستیم، متابولیسم بدن ما سریعتر است، بنابراین به کالری بیشتری نیاز داریم. با افزایش سن، این روند کندتر میشود، بنابراین تعداد کالری مورد نیاز ما کاهش مییابد.
- جنسیت: به طور کلی، مردان به کالری بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند زیرا بدن بزرگتر و توده عضلانی بیشتری دارند.
- سطح فعالیت: میزان فعالیت شما در طول روز بسیار مهم است. کسی که در فضای باز است، پیادهروی میکند و سخت کار میکند، نسبت به کسی که تمام روز مینشیند و کار میکند، به کالری بیشتری نیاز دارد.
چگونه سطح فعالیت خود را تعیین میکنید؟
بیایید این را به سه بخش تقسیم کنیم. به این فکر کنید که در کدام دسته قرار میگیرید.
| سطح فعالیت | یک توضیح ساده |
|---|---|
| کمتحرک | افرادی که خارج از برنامهی روزانهی معمول خود هیچ فعالیت بدنی خاصی انجام نمیدهند. مثلاً کسی که تمام روز روی صندلی اداری کار میکند. |
| نسبتاً فعال | آنها علاوه بر کار روزانه خود، به ورزشی معادل پیادهروی بین ۱.۵ تا ۳ مایل (۲.۵ تا ۵ کیلومتر) در روز میپردازند. |
| بسیار فعال | افرادی که علاوه بر کار روزانه خود، فعالیت بدنی معادل پیادهروی بیش از ۵ کیلومتر در روز انجام میدهند. به عنوان مثال، ورزشکاران، کشاورزان. |
چگونه از کالری برای کنترل وزن استفاده کنیم؟
حالا که تصوری کلی از سطح فعالیت خود دارید، بیایید ببینیم که این داستان کالری چه ارتباطی با مدیریت وزن دارد.
برای حفظ وزن
برای حفظ وزن فعلی خود، باید بین تعداد کالری مصرفی روزانه و تعداد کالری سوزانده شده توسط بدن تعادل برقرار کنید. یعنی اگر روزانه به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارید، باید تقریباً ۲۰۰۰ کالری نیز از غذایی که میخورید دریافت کنید.
برای کاهش وزن
برای کاهش وزن، باید کمبود کالری ایجاد کنید. به عبارت ساده، باید کالری کمتری از آنچه بدن شما در روز میسوزاند، مصرف کنید. سپس، بدن شما برای به دست آوردن انرژی باقی مانده مورد نیاز خود، شروع به سوزاندن چربی میکند. به این ترتیب وزن کم میکنید.
برای افزایش وزن
اگر هدف شما افزایش وزن است، باید برعکس عمل کنید. یعنی کالری بیشتری از آنچه بدن شما در روز میسوزاند، مصرف کنید. در این صورت انرژی اضافی در بدن شما ذخیره میشود و وزن شما افزایش مییابد.
اما به یاد داشته باشید، کاهش یا افزایش وزن پیچیدهتر از شمارش کالری است. ژنتیک، سایر شرایط پزشکی و داروهای شما نیز میتوانند بر آن تأثیر بگذارند.
آیا بدن ما حتی وقتی هیچ کاری انجام نمیدهیم کالری میسوزاند؟ (BMR)
بله! این چیزی است که بسیاری از مردم نمیدانند. حتی وقتی فقط در رختخواب دراز کشیدهاید و استراحت میکنید، بدن شما برای عملکردهای اساسی به انرژی نیاز دارد. برای مثال، تنفس، ضربان قلب، تنظیم دمای بدن و هضم غذا.
حداقل کالری که بدن شما برای این عملکردهای اساسی میسوزاند، میزان متابولیسم پایه (BMR) نامیده میشود. این BMR حدود ۶۰٪ از کل کالریهایی را که در روز میسوزانید تشکیل میدهد. افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند، BMR بالاتری دارند زیرا برای حفظ عضلات به انرژی بیشتری نیاز است.
آیا «شمارش کالری» خوب است یا بد؟
اکنون نظرات مختلفی در مورد شمارش کالری وجود دارد. این روش هم مزایا و هم معایبی دارد.
معایب چیست؟
- وقتگیر و خستهکننده: شمارش کالری در هر وعده غذایی میتواند کمی دردسرساز و کار خستهکنندهای باشد.
- همیشه دقیق نیست: تعداد کالری روی بستههای مواد غذایی یا در پایگاههای داده آنلاین ۱۰۰٪ دقیق نیست.
- استرس: فکر کردن مداوم به اعداد میتواند منجر به استرس و اضطراب شود. برای برخی افراد، این حتی میتواند به یک اختلال خوردن تبدیل شود.
- نادیده گرفتن کیفیت غذا: ممکن است وسوسه شوید غذاهایی بخورید که ارزش غذایی پایینی دارند و حاوی «کالریهای خالی» ناسالم هستند، در حالی که هنوز در محدوده کالری خود هستید.
بنابراین آیا مزایایی وجود دارد؟
- افزایش آگاهی: با ثبت آنچه میخورید، میتوانید درک بهتری از عادات غذایی خود داشته باشید.
- کار را برای پزشک آسانتر میکند: اگر با پزشک خود در مورد کنترل وزن صحبت میکنید، یک دفترچه یادداشت غذایی مانند این به او کمک میکند تا بهتر شما را راهنمایی کند.
بنابراین، به جای شمارش هر کالری، عملیتر است که روی آنچه میخورید، مقدار آن و کیفیت آن غذا تمرکز کنید.
پیام مفید برای خانه
- میزان کالری مورد نیاز روزانه شما به سن، جنسیت و میزان فعالیت شما بستگی دارد و برای هر فرد منحصر به فرد است.
- برای حفظ وزن فعلیتان، تعداد کالریهایی که میخورید و تعداد کالریهایی که میسوزانید باید در تعادل باشند. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری از آنچه میسوزانید، دریافت کنید.
- در نظر گرفتن ارزش غذایی غذا مهمتر از شمارش کالری است. سعی کنید یک رژیم غذایی مغذی و متعادل داشته باشید.
- مراقب باشید که شمارش کالری تبدیل به استرس یا وسواس نشود.
- اگر در کنترل وزن مشکل دارید یا میخواهید میزان کالری مناسب برای خود را بدانید، بهترین و ایمنترین راه مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه است.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න