کرب سایکلینگ چیست؟ آیا واقعاً راه خوبی برای کاهش وزن است؟

احتمالاً اصطلاح «چرخه کربوهیدرات» را در باشگاه یا در رسانه‌های اجتماعی شنیده‌اید، درست است؟ برخی می‌گویند این یک راه عالی برای کاهش وزن است. برخی دیگر می‌گویند برای ورزشکاران بهترین گزینه است. پس چرخه کربوهیدرات دقیقاً چیست؟ آیا همه می‌توانند آن را انجام دهند؟ بیایید امروز به زبان ساده، دقیقاً بفهمیم.

کرب سایکلینگ چیست؟

به عبارت ساده، چرخه کربوهیدرات، عمل تغییر عمدی مقدار کربوهیدرات (نشاسته) مصرفی ما در طول روز است. این بدان معناست که بعضی روزها کربوهیدرات زیادی (کربوهیدرات بالا) و بعضی روزها مقدار بسیار کمی (کربوهیدرات کم) مصرف می‌کنیم. گاهی اوقات حتی ممکن است روزهایی داشته باشیم که تقریباً هیچ کربوهیدراتی (بدون کربوهیدرات) مصرف نمی‌کنیم.

اگرچه هنوز تحقیقات علمی محدودی در مورد این روش وجود دارد، اما به ویژه بدنسازان و دوندگان ماراتن از آن برای کاهش چربی بدن و عضله سازی استفاده می‌کنند. بدن خود را مانند یک ماشین در نظر بگیرید. در روزی که سخت ورزش می‌کنید، مانند یک مسابقه، به سوخت (کربوهیدرات) زیادی نیاز دارید تا به شما انرژی بدهد. اما صبر کنید، در روزی که زیاد ورزش نمی‌کنید، مانند زمانی که در گاراژ پارک کرده‌اید، به این مقدار سوخت نیاز ندارید، درست است؟ این نحوه کار است.

• روزهای پر کربوهیدرات: این روزها، روزهایی هستند که شما به شدت ورزش می‌کنید. در این روزها، باید حدود ۲-۲.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدنتان مصرف کنید. این مقدار، انرژی مورد نیاز برای ورزش را فراهم می‌کند.
• روزهای کم کربوهیدرات: در این روزها، میزان ورزش یا استراحت خود را کاهش می‌دهید. به ازای هر پوند از وزن بدن، کمتر از ۰.۵ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنید.

این روش چه تاثیری بر بدن دارد؟

وقتی چیزی می‌خوریم که حاوی کربوهیدرات است، بدن ما آن را به نوعی قند به نام گلوکز تبدیل می‌کند. این منبع اصلی انرژی بدن ماست. سپس لوزالمعده ما هورمونی به نام انسولین تولید می‌کند. این انسولین به گلوکز کمک می‌کند تا وارد سلول‌ها شود و انرژی تولید کند.

گلوکز اضافی به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ما برای استفاده‌های بعدی ذخیره می‌شود. این اتفاقی است که در چرخه کربوهیدرات می‌افتد:

۱. در روزهای پر کربوهیدرات: بدن شما این ذخایر گلیکوژن را به خوبی پر می‌کند. این انرژی هنگام ورزش سخت استفاده می‌شود.

۲. در روزهای کم کربوهیدرات: از آنجایی که گلوکز و گلیکوژن کمتری برای استفاده به عنوان انرژی وجود دارد، بدن به دنبال گزینه‌های دیگری می‌گردد. آن زمان است که بدن شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده برای تولید انرژی می‌کند.

این چیزی است که بدن شما را به سوزاندن چربی عادت می‌دهد. اما نکته‌ی مهمی وجود دارد که باید در اینجا به خاطر داشته باشید. اگر بعد از یک روز مصرف بیش از حد کربوهیدرات، به درستی ورزش نکنید، آن انرژی اضافی می‌تواند به صورت چربی در بدن شما ذخیره شود و منجر به افزایش وزن شود. بنابراین این قطعاً باید با ورزش ترکیب شود.

فواید کرب سایکلینگ چیست؟

اگرچه این امر در درجه اول به نفع ورزشکاران است، اما افراد عادی نیز در صورت انتخاب کربوهیدرات‌های سالم و فرآوری نشده می‌توانند از آن بهره‌مند شوند.

با اجتناب از قندهای تصفیه‌شده، نان و برنج سفید و انتخاب کربوهیدرات‌های خوب مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، لوبیا، حبوبات و غلات کامل، می‌توانید از این مزایا بهره‌مند شوید:

• بهبود حساسیت بدن به انسولین.
• بهبود سلامت متابولیک بدن.
• کاهش کلسترول، تری گلیسیرید و قند خون.
• چربی سوزی در طول ورزش سرعت می گیرد.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و سکته مغزی.
• کنترل هورمون گرلین که اشتها را کنترل می‌کند.

چطور این کار را به درستی انجام می‌دهید؟

این یک برنامه‌ی یکسان برای همه نیست. این برنامه باید بسته به وزن بدن، سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما متفاوت باشد. در اینجا مثالی آورده شده است:

آیا این روش بی‌خطر است؟ آیا عوارض جانبی دارد؟

اگرچه به طور کلی در کوتاه مدت ایمن تلقی می‌شود، اما برای همه مناسب نیست. هنگام کاهش ناگهانی مصرف کربوهیدرات، برخی افراد ممکن است برای چند روز اول احساس ناراحتی کنند. به این حالت "آنفولانزای کربوهیدرات" نیز گفته می‌شود.

• مشکل در به خواب رفتن
• زحمت‌کشی
• یبوست
• پر کردن معده
• تحریک پذیری، نوسانات خلقی

این علائم معمولاً ظرف چند روز از بین می‌روند. نوشیدن مقدار زیادی آب و دریافت الکترولیت‌های کافی - مواد معدنی مانند کلسیم، سدیم و پتاسیم - می‌تواند به کاهش این وضعیت کمک کند.

این افراد در چرخه کربوهیدرات خوب نیستند!

این روش برای گروه‌های زیر مناسب نیست:

• مادران باردار یا شیرده
• کمبود وزن
• افرادی که اختلال خوردن دارند یا داشته‌اند
• افراد مبتلا به مقاومت به انسولین یا دیابت
• افراد مبتلا به مشکلات آدرنال

برای برخی افراد، فکر کردن بیش از حد به غذا می‌تواند منجر به یک وضعیت سلامت روان به نام «اورتورکسیا» شود. اگر شما یا کسی که می‌شناسید از این افکار در مورد غذا رنج می‌برد، فوراً برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید.

خب، پس چی باید بخوری؟

نوع کربوهیدرات مهمترین چیز است. به جای غذاهایی که با شکر تصفیه شده، آرد نان و برنج سفید تهیه می‌شوند، کربوهیدرات‌های طبیعی و سالم را انتخاب کنید.

چرخه کربوهیدرات، کاهش وزن، کربوهیدرات‌ها، ورزش، تغذیه، تناسب اندام