بعضی وقتها ذهن ما در یک جا گیر میکند، اینطور نیست؟ آیا شما هم به دلیل افکار منفی مداوم و عدم توانایی در تغییر الگوهای رفتاری خاص، استرس زیادی دارید؟ امروز قرار است در مورد یک روش درمانی بسیار مؤثر صحبت کنیم که میتواند در چنین مواقعی به شما کمک کند. ما این روش را درمان شناختی رفتاری یا به اختصار CBT مینامیم.
به عبارت ساده، CBT چیست؟
CBT نوعی رواندرمانی است. به طور دقیق، این یک درمان گفتاری است. اما فقط صحبت کردن نیست. این یک درمان سیستماتیک و هدفمند است. متخصصان سلامت روان، مانند روانشناسان، از این روش برای درمان و کمک به مدیریت انواع بیماریهای روانی استفاده میکنند. این یکی از شناختهشدهترین و مؤثرترین اشکال رواندرمانی در جهان است.
چندین اصل کلیدی وجود دارد که درمان CBT بر اساس آنها بنا شده است. بیایید نگاهی به آنها بیندازیم:
- تفکر اشتباه: بیشتر مشکلات روانی که با آنها مواجه میشویم ناشی از تفکر اشتباه و غیرمفید ما هستند. مثلاً اینکه فکر کنیم «این برای من فایدهای ندارد» حتی اگر اتفاق کوچکی بیفتد.
- رفتارهای بد عادتی: همچنین برخی رفتارهای بد که مدت هاست به آنها عادت کرده ایم نیز می توانند باعث این مشکلات شوند. مواردی مانند دوری از همه و تنها ماندن به محض اینکه مشکل کوچکی به ذهنمان خطور می کند.
- باورهایی درباره خودمان و جهان: برخی از باورهای اصلی که درباره خودمان، دیگران و جهان داریم میتوانند بر سلامت روان ما تأثیر بگذارند. نمونههایی از این باورها شامل باورهایی مانند «من لیاقت دوست داشته شدن را ندارم» است.
- میتوانید یاد بگیرید که بهتر کنار بیایید: نکته مهم این است که کسانی که با این مشکلات سلامت روان دست و پنجه نرم میکنند میتوانند یاد بگیرند که چگونه بهتر کنار بیایند. این میتواند به کاهش علائم و بهبود سلامت روانی و عاطفی کمک کند.
در طول جلسه CBT، درمانگر شما به شما کمک میکند تا افکار و احساسات خود را بررسی کنید. شما شروع به درک این میکنید که چگونه نحوه تفکر شما بر اعمال شما تأثیر میگذارد. از طریق این روش درمانی، میتوانید از شر این افکار و رفتارهای منفی خلاص شوید و آنها را با الگوها و عادات فکری سالمتر و مثبتتر جایگزین کنید.
این روش درمانی معمولاً شامل تعداد محدودی جلسه است. مشاور شما از طریق بحثهای پرسش و پاسخ به شما کمک میکند تا به مشکلات به شیوهای متفاوت نگاه کنید. در نتیجه، شما یاد میگیرید که به استرس، درد و چالشهای زندگی بهتر پاسخ دهید.
چه شرایطی را میتوان با CBT درمان کرد؟
CBT ابزاری ارزشمند است که میتواند به طیف وسیعی از مشکلات روحی و عاطفی کمک کند. این روش میتواند توسط افراد در هر سنی، از کودکان گرفته تا بزرگسالان، مورد استفاده قرار گیرد.
جدول زیر به شما نشان میدهد که چه زمانی درمان CBT میتواند مفید باشد.
| وضعیت / مشکل | توضیحات |
|---|---|
| بیماریهای عمده سلامت روان | |
| افسردگی | به تغییر الگوهای فکری که باعث ناامیدی و یاس در زندگی میشوند، کمک میکند. |
| اضطراب | به شما میآموزد که افکاری را که باعث ترس و اضطراب غیرضروری میشوند، شناسایی و با آنها مقابله کنید. |
| افکار و اعمال ناخواسته (اختلال وسواس فکری-عملی - OCD) | به کنترل افکار تکراری و ناخواسته و اقداماتی که در پاسخ به آنها انجام میشود، کمک میکند. |
| اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) | به مدیریت افکار و احساسات منفی مرتبط با وقایع آسیبزا کمک میکند. |
| اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) | به توسعه مهارتهایی مانند برنامهریزی، سازماندهی و کنترل احساسات کمک میکند. |
| فوبیاهای مختلف | به تغییر افکاری که باعث ترس بیش از حد از چیزها یا موقعیتهای خاص میشوند، کمک میکند. |
| اختلالات خوردن | به تغییر افکار منفی و ناسالم در مورد بدن و غذا کمک میکند. |
| اختلال مصرف مواد | آموزش میدهد که چگونه افکار و موقعیتهایی را که باعث مصرف مواد مخدر میشوند، شناسایی و با آنها مقابله کنید. |
| برای مدیریت سایر شرایط جسمی | |
| بیخوابی | با تغییر افکار و عادتهایی که در خواب اختلال ایجاد میکنند، به شما کمک میکند خواب بهتری داشته باشید. |
| درد مزمن | به زندگی با درد و مدیریت افکار منفی در مورد درد کمک میکند. |
| سندرم روده تحریکپذیر (IBS) | به کنترل تشدید علائم ناشی از استرس کمک میکند. |
| برای چالشهای زندگی روزمره | |
| مشکلات رابطه/طلاق | به توسعه مهارتهای ارتباطی و حل تعارضات کمک میکند. |
| مشکلات در محل کار | به شما کمک میکند تا با فشارها و مشکلات کاری کنار بیایید. |
| غم و اندوه | به کنار آمدن با غم و اندوه و درد از دست دادن عزیزان کمک میکند. |
علاوه بر این، بیماریهایی مانند اختلال دوقطبی و اسکیزوفرنی را میتوان با CBT همراه با دارو درمان کرد و در نتیجه نتایج بسیار خوبی به دست آورد.
چگونه میتوانم مشاوری پیدا کنم که CBT انجام میدهد؟
این یک سوال بسیار مهم است. پیدا کردن کسی که با او سازگار باشید و بتوانید به او اعتماد کنید، گاهی اوقات میتواند مدتی طول بکشد. اما نگران این موضوع نباشید.
بهترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که از پزشک خانواده خود در این مورد سوال کنید. او میتواند یک روانشناس خوب و واجد شرایط را به شما معرفی کند.
علاوه بر این، میتوانید از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده که به او اعتماد دارید، راهنمایی بخواهید. همچنین مهم است که مطمئن شوید مشاوری که انتخاب میکنید ، واجد شرایط، مورد تایید ایالت و دارای مجوز در زمینه کاری خود باشد . همچنین، بررسی کنید که آیا او در زمینه مشکلی که شما دارید (مثلاً افسردگی، اضطراب) تخصص دارد یا خیر.
درمان CBT چگونه کار میکند؟
CBT یک درمان حمایتی، بدون قضاوت و ایمن است که به شما امکان میدهد آزادانه در مورد هر چیزی که در ذهنتان است صحبت کنید. مشاور خود را به عنوان شریک زندگی خود در نظر بگیرید. شما در این سفر با هم هستید.
این درمان یک فرآیند گام به گام است.
- اول: درک مشکل: در چند جلسه اول، در مورد چالشهایی که با آن روبرو هستید، علائمی که تجربه میکنید و ترسهایتان صحبت خواهید کرد. اگر قبلاً به یک بیماری روانی مبتلا بودهاید، در مورد آن نیز صحبت کنید. این یک گام مهم در تعیین اهداف درمانی شماست.
- دوم: پرسیدن سوال و کاوش: بسته به موقعیت شما، مشاور از شما سوالاتی خواهد پرسید. شاید لازم باشد در مورد یک اتفاق گذشته، ترسهایتان، رفتارهایتان و طرز فکرتان صحبت کنید. همانطور که شما دو نفر در مورد این موارد به طور عمیق با هم صحبت میکنید، درک بهتری از نحوه واکنش خود به چالشهای زندگی به دست خواهید آورد.
- سوم: شناسایی افکار و رفتارهای مشکلساز: مشاور شما از طریق گفتگو به شما کمک میکند تا به نحوه واکنش خود به موقعیتهای دشوار توجه دقیقی داشته باشید. با هم، احساسات، باورها و رفتارهای منفی که باعث مشکلات شما میشوند را شناسایی خواهید کرد. ممکن است از شما خواسته شود که این موقعیتها و افکاری را که در آن زمان دارید در یک دفترچه یادداشت بنویسید.
- چهارم: تلاش برای تغییر آن افکار و رفتارها: در مرحله بعد، مشاور شما به شما کمک میکند تا بفهمید چگونه این احساسات، افکار و عادات منفی را تغییر دهید. شما نحوه نگاه خود به مشکلات را تغییر خواهید داد و شروع به تمرین الگوها و رفتارهای فکری مثبت خواهید کرد. سپس، از این آموختههای جدید برای رویارویی با چالشهای آینده استفاده خواهید کرد.
به یاد داشته باشید، نمیتوانید از CBT انتظار نتایج فوری داشته باشید. زمان میبرد و گاهی اوقات در ابتدا کمی دشوار به نظر میرسد. اما اگر به تلاش خود ادامه دهید و با مشاور خود همکاری کنید، به مرور زمان تغییرات بزرگی را مشاهده خواهید کرد.
مزایا و معایب این روش درمانی چیست؟
بزرگترین مزیت CBT این است که به شما کمک میکند تا از احساسات، افکار و رفتارهای خود آگاهتر شوید. پس از درمان، بسیاری از افراد عادتهای سالمتری را در خود پرورش میدهند. CBT عوامل استرسزای زندگی شما را از بین نمیبرد، اما میتواند به شما کمک کند تا با آنها به طور مثبتتری کنار بیایید و سلامت روان کلی خود را بهبود بخشید.
مطالعات نشان دادهاند که CBT به اندازه یا حتی بیشتر از سایر روشهای رواندرمانی یا برخی داروها مؤثر است.
از جنبههای منفی ، ممکن است گاهی اوقات در طول درمان کمی بیشتر احساس اضطراب و نگرانی کنید. صحبت کردن در مورد عمیقترین ترسها و تجربیات دردناکتان آسان نیست. اما نگران نباشید، مشاور شما به شما کمک خواهد کرد تا بر این احساسات غلبه کنید.
درمان CBT چقدر طول میکشد؟
درمان CBT معمولاً ۱۲ تا ۲۰ هفته طول میکشد. با این حال، از آنجا که هر فرد متفاوت است و شرایط سلامت روان پیچیده است، طول درمان میتواند متفاوت باشد.
نگران این نباشید که چقدر طول می کشد تا مشکلاتتان را مدیریت کنید و زندگی بهتری داشته باشید. مهم این است که شما درخواست کمک کرده اید. حتی یک پیشرفت کوچک هم پیشرفت بزرگی است.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟
احساس کمی ناراحتی در طول درمان طبیعی است. با این حال، اگر علائم شما بدتر شد ، یا اگر احساس اضطراب یا افسردگی شدید کردید، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
اگر افکاری در مورد پایان دادن به زندگی خود یا آسیب رساندن به خود یا دیگران دارید، لطفاً فوراً به پزشک مراجعه کنید. این بسیار مهم است.
پذیرفتن اینکه مشکل سلامت روان دارید و درخواست کمک برای آن گاهی اوقات میتواند دشوار باشد. اما انجام این کار مهم است. درمان CBT میتواند به شما کمک کند تا عواملی را که شما را از داشتن یک زندگی کامل و سالم باز میدارند، درک کرده و بر آنها غلبه کنید.
پیام مفید برای خانه
- CBT یک روش درمانی مبتنی بر گفتگو است که به شما کمک میکند افکار و الگوهای رفتاری منفی خود را تغییر دهید.
- این روش برای شرایط روانی مانند افسردگی، اضطراب و اختلال وسواس فکری-عملی و همچنین مشکلاتی مانند درد مزمن و بیخوابی بسیار مؤثر است.
- این یک همکاری بین شما و مربیتان است. شما با هم برای رسیدن به اهدافتان تلاش میکنید.
- اگرچه درمان مدتی طول میکشد، اما با صبر و فداکاری، قطعاً میتوانید کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید.
- اگر دچار پریشانی روانی هستید، هرگز در درخواست کمک از یک متخصص واجد شرایط تردید نکنید. در صورت شک، همیشه با پزشک خود صحبت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න