وقتی پزشک به شما میگوید که دیابت نوع ۲ دارید، بزرگترین سوالی که به ذهنتان میرسد این است که "خب، حالا چی بخورم؟"، درست است؟ بیشتر اوقات، وقتی در مورد دیابت صحبت میشود، همه چیزهایی مانند "اینها را نخورید"، "روغن نخورید"، "برنج نخورید" میگویند. شنیدن چنین محدودیتهای غذایی، غم و اندوه زیادی را به ذهن شما میآورد. اما امروز ما در مورد راهی برای سبک کردن ذهن شما صحبت میکنیم. به جای نگرانی در مورد چیزهایی که به شما گفته میشود "نخورید"، بیایید شروع به فکر کردن کنیم، "چه چیزهای مغذی جدیدی میتوانیم به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟" این یک راه بسیار آرامشبخش و مثبت است.
کربوهیدراتها دشمن نیستند!
«پس حالا باید خوردن چیزهایی مثل برنج، نان و سیبزمینی را کاملاً کنار بگذاریم، درست است؟» این تصور غلطی است که بسیاری از مردم دارند. در واقع، کربوهیدراتها برای بدن ما ضروری هستند. درست مانند بنزین برای ماشین، بدن ما انرژی لازم برای کار در طول روز را از کربوهیدراتهایی که میخوریم، دریافت میکند. بدن این کربوهیدراتها را به نوعی قند به نام گلوکز تبدیل میکند و از آنها به عنوان انرژی استفاده میکند.
پس چرا به افراد مبتلا به دیابت گفته میشود که در مصرف کربوهیدراتها احتیاط کنند؟ به عبارت ساده، بدن فرد مبتلا به دیابت نمیتواند این منبع انرژی به نام گلوکز را به درستی مدیریت کند. در نتیجه، سطح قند خون یا میزان قند خون میتواند به طور ناگهانی افزایش یابد. هدف ما باید جلوگیری از این افزایش ناگهانی سطح قند و حفظ آن در همان سطح تا حد امکان باشد.
مهمترین نکته در اینجا کیفیت کربوهیدراتهایی است که انتخاب میکنیم. به این فکر کنید، چه تفاوتی بین خوردن یک بسته چیپس سیبزمینی که با روغن و شیرینکنندههای مصنوعی درست شده و خوردن یک سیبزمینی شیرین خوب پخته شده وجود دارد؟ اگرچه هر دو کربوهیدرات هستند، سیبزمینی شیرین آبپز یک کربوهیدرات باکیفیت و سرشار از فیبر و مواد مغذی است. اینها انتخابهایی هستند که باید انجام دهیم.
چگونه یک وعده غذایی متعادل و سالم تهیه کنیم؟
این وعده غذایی متعادل نه تنها به شما در کنترل سطح قند خونتان کمک میکند، بلکه به شما کمک میکند تا مدت بیشتری گرسنه بمانید و از پرخوری جلوگیری کنید. بیایید ببینیم چگونه این غذا را درست کنیم.
به یاد داشته باشید، نیمی از بشقاب شما باید با سبزیجات و میوهها پر شود. از نیمه باقی مانده، زمانی را برای کربوهیدراتهای با کیفیت و بقیه را برای پروتئین اختصاص دهید.
سعی کنید این مواد را به وعدههای غذایی اصلی خود اضافه کنید.
| دسته بندی مواد غذایی | نمونههایی از غذاهایی که میتوانیم در سریلانکا بخوریم |
|---|---|
| سبزیجات غیر نشاستهای (نصف بشقاب) | کدوی تلخ، بامیه، سیب زمینی، اسفناج، بادمجان، کلم، کلم بروکلی، خیار، گوجه فرنگی، دامسون، مورینگا. همچنین انواع سبزی (موکونوونا، کانکون، گوتوکولا) به صورت سالاد. |
| پروتئین بدون چربی (لحظهای از بشقاب) | ماهی (در روغن سرخ نشده)، مرغ (بدون پوست)، سفیده تخم مرغ، عدس، نخود، نخود فرنگی، لوبیا سبز، سویا. |
| کربوهیدراتهای باکیفیت (لحظهای از بشقاب) | برنج قهوهای با سبوس (به جای برنج سفید)، ارزن، جو، سیبزمینی شیرین، کاساوا (در حد اعتدال)، سبوس برنج، جو دوسر. |
| چربی سالم (در صورت نیاز) | آووکادو، بادام زمینی، بادام هندی، تخمه کدو، روغن زیتون (برای سالاد)، دانه کنجد. |
وقتی کمی گرسنه هستید چه چیزی بخورید؟ (ایدههایی برای میان وعده)
اگر بین وعدههای غذایی کمی گرسنه شدید، به جای خوردن شیرینی یا بیسکویت، چیزی شبیه به این را امتحان کنید:
- یک سیب با کمی کره بادام زمینی بدون قند.
- حمص یا خمیری که از لوبیا سبز بخارپز شده با مقداری هویج و تکههای خیار درست میشود.
- یک فنجان نخود فرنگی پخته شده.
- یک عدد ماست (کم شکر).
- چند عدد بادام هندی و بادام زمینی.
به این ترتیب، با افزودن کمی پروتئین یا چربی سالم به یک کربوهیدرات، میتوانید افزایش ناگهانی سطح قند خون را کنترل کنید.
برای کسانی که میخواهند از قوانین پیروی کنند
بعضی افراد فکر میکنند: «من نمیتوانم اینقدر سختگیر باشم، چند قانون مشخص، یک برنامه به من بدهید.» هیچ اشکالی ندارد. اگر شما هم جزو این افراد هستید، میتوانید از الگوهای غذایی پیروی کنید که تحقیقات نشان داده برای سلامت افراد دیابتی مفید هستند.
- رژیم غذایی مدیترانهای: این رژیم غذایی سنتی افرادی است که در کشورهای اطراف دریای مدیترانه زندگی میکنند. این رژیم شامل مقدار زیادی ماهی، سبزیجات و میوههای تازه، چربیهای سالم مانند روغن زیتون و آجیل است. این رژیم مصرف گوشت قرمز و غذاهای شیرین را محدود میکند.
- رژیم غذایی DASH: اگرچه این رژیم برای کنترل فشار خون بالا معرفی شده است، اما برای دیابت نیز بسیار مفید است. همچنین غذاهای کم نمک، کم شکر و کم چربی اشباع را در اولویت قرار میدهد.
مهمترین نکته این است که قبل از شروع یک رژیم غذایی خاص مانند این، با پزشک خود صحبت کنید و مطمئن شوید که این رژیم برای وضعیت سلامتی شما و داروهایی که مصرف میکنید مناسب است.
در نهایت، دیابت فرصتی است تا به عادات غذایی خود به شیوهای جدید و متفکرانهتر فکر کنید. نگذارید این عادتها شما را زمینگیر کنند. با تغییرات کوچک، میتوانید در عین لذت بردن از غذایتان، سالم بمانید.
پیام مفید برای خانه
- تشخیص دیابت به معنای پایان دنیای غذایی شما نیست. به جای فکر کردن به چیزهایی که «نمیتوانید بخورید»، به چیزهای سالمی که «میتوانید بخورید» مثبت فکر کنید.
- کربوهیدراتها برای بدن ضروری هستند. چیزی که مهم است کیفیت آنهاست. به جای نان سفید و برنج سفید، کربوهیدراتهای فیبردار مانند برنج قهوهای با سبوس، سیبزمینی شیرین و سیبزمینی شیرین را انتخاب کنید.
- بشقاب خود را متعادل کنید: نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و صیفی جات، نیمی دیگر را با پروتئین (ماهی، عدس) و بقیه را با کربوهیدراتهای باکیفیت پر کنید.
- از خوردن یک میان وعده سالم برای رفع گرسنگی کوچک نترسید. بهتر است کربوهیدرات را با کمی پروتئین یا چربی سالم ترکیب کنید.
- قبل از دنبال کردن یک رژیم غذایی خاص (مثلاً رژیم مدیترانهای)، همیشه با پزشک خود در مورد آن و هرگونه تغییری که باید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، صحبت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න