دارو به تنهایی برای دیابت شیرین کافی نیست! شما باید این نکات را برای یک زندگی سالم بدانید.

وقتی پزشک به شما می‌گوید که دیابت دارید، اولین چیزی که به ذهنتان می‌رسد احتمالاً این است: «خب، حالا باید تا آخر عمرم دارو مصرف کنم.» بسیاری از مردم فکر می‌کنند که دارو تنها راه کنترل دیابت است. اما این حقیقت ندارد. دارو تنها بخشی از مسیر است. سبک زندگی روزانه شما، از جمله آنچه می‌خورید، ورزش می‌کنید و سلامت روان، تأثیر حتی بیشتری دارد. امروز، بیایید در مورد چگونگی فراتر رفتن از دارو و مدیریت مؤثر دیابت از طریق یک سبک زندگی سالم صحبت کنیم.

چرا سبک زندگی اینقدر مهم است؟

به عبارت ساده، دارو به تنهایی برای کنترل دیابت کافی نیست. رژیم غذایی، فعالیت بدنی و استرس شما همگی به طور مستقیم بر سطح قند خون شما تأثیر می‌گذارند.

در مورد آن فکر کنید، انسولین هورمونی است که به سلول‌های بدن ما کمک می‌کند تا از قند (گلوکز) به عنوان انرژی استفاده کنند. دیابت زمانی رخ می‌دهد که عملکرد این انسولین مختل شود. اگر سطح قند خون برای مدت طولانی بالا باشد، می‌تواند منجر به عوارض جدی مانند از دست دادن بینایی، آسیب عصبی، بیماری قلبی، بیماری کلیوی و بیماری لثه شود.

خبر خوب این است که با اتخاذ عادات سبک زندگی سالم می‌توان از همه این عوارض پیشگیری کرد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که افراد دیابتی که سبک زندگی سالمی را دنبال می‌کنند، نصف افرادی که این سبک زندگی را دنبال نمی‌کنند، در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.

کاهش وزن و ورزش می‌تواند به سلول‌های بدن شما کمک کند تا به انسولین بهتر پاسخ دهند. برای برخی افراد، این تغییرات سبک زندگی آنقدر موفقیت‌آمیز است که می‌توانند دیابت خود را بدون دارو کنترل کنند (بهبود یابند).

آیا می‌توانیم دیابت را از طریق رژیم غذایی کنترل کنیم؟

هیچ رژیم غذایی "جادویی" خاصی برای دیابت وجود ندارد. اما یک رژیم غذایی متعادل و مغذی می‌تواند به شما در کنترل وزن و حفظ سطح قند خون پایدار کمک کند. بیایید نگاهی به کارهایی که می‌توانید برای انجام این کار انجام دهید، بیندازیم.

• همین امروز نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین را متوقف کنید: نوشیدنی‌های شیرین و نوشیدنی‌های ورزشی مختلف می‌توانند تا ۹ قاشق چایخوری شکر داشته باشند. این نوشیدنی‌ها کالری غیرضروری اضافه می‌کنند و منجر به افزایش وزن می‌شوند. در عوض، آب، چای بدون شکر، بلیمال یا راناوارا بنوشید.

• تمرکز بر سبزیجات غیرنشاسته‌ای: این سبزیجات کربوهیدرات و کالری کمی دارند. همچنین سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند. کلم بروکلی، کلم، لوبیا، هویج، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ‌دار و گل کلم در این دسته قرار می‌گیرند. انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند نیمی از بشقاب خود را با این سبزیجات پر کنید.

• روش بشقاب: این روش بسیار ساده است. بشقاب خود را به صورت ذهنی به چهار قسمت تقسیم کنید.

• به اندازه وعده‌های غذایی توجه داشته باشید: ما اغلب بدون اینکه حتی متوجه شویم، بیش از حد غذا می‌خوریم. به اندازه وعده‌های غذایی خود توجه کنید، مانند یک فنجان برنج، نصف فنجان رشته فرنگی پخته شده یا یک تکه نان. وقتی به اندازه‌گیری و خوردن در خانه عادت کنید، حدس زدن اندازه مناسب وعده غذایی هنگام بیرون رفتن آسان‌تر می‌شود.

• مصرف قندها و آردهای تصفیه‌شده را به حداقل برسانید: چیزهایی مانند نان سفید، کیک و بیسکویت می‌توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند. در عوض، غلات کامل حاوی فیبر مانند برنج قهوه‌ای و بلغور جو دوسر را انتخاب کنید. فیبر هضم را کند می‌کند و به کنترل افزایش ناگهانی قند خون کمک می‌کند. اما لازم نیست دسرها را به طور کامل کنار بگذارید. انجام این کار می‌تواند هوس‌های شما را افزایش دهد. اشکالی ندارد که هر از گاهی یک میان وعده کوچک بخورید، اما آن را به یک عادت تبدیل نکنید.

ورزش مثل دارو میمونه!

ورزش نه تنها کالری می‌سوزاند، بلکه به کاهش سطح قند خون شما به مدت ۲۴ ساعت نیز کمک می‌کند. هر بار که عضلات شما کار می‌کنند، از قند خون شما برای انرژی استفاده می‌کنند. ورزش همچنین سلول‌های شما را نسبت به انسولین حساس‌تر می‌کند.

لازم نیست ساعت‌ها در باشگاه وقت بگذرانید. با کارهای کوچک شروع کنید، مثلاً هر ۳۰ دقیقه بلند شوید و قدم بزنید یا حرکات کششی انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که حتی فعالیت‌های کوتاه مدت مانند این‌ها می‌توانند برای کنترل قند خون بسیار مفید باشند.

سعی کنید در طول روز 10 دقیقه ورزش کنید. چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. این می‌تواند باغبانی، رقصیدن، بازی کردن با فرزندانتان یا پیاده‌روی باشد. همچنین ایده خوبی است که وقتی به فروشگاه می‌روید و پیاده‌روی می‌کنید، ماشین خود را دورتر پارک کنید. هدف باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط ​​در هفته باشد (مثلاً 30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته) .

استرس و عادات بد چگونه بر دیابت تأثیر می‌گذارند؟

زندگی با دیابت می‌تواند گاهی اوقات استرس‌زا باشد. بنابراین یافتن راه‌هایی برای آرامش مهم است. وقتی استرس دارید، بدن شما هورمونی به نام کورتیزول تولید می‌کند. این هورمون به کبد سیگنال می‌دهد تا قند را در خون آزاد کند. استرس طولانی مدت می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون و مقاوم شدن سلول‌ها در برابر انسولین شود.

برای کاهش استرس و ترک عادت‌های بد، این موارد را امتحان کنید:

• راه‌های آرامش: تمرینات تنفس عمیق، یوگا، مدیتیشن، رقصیدن با موسیقی مورد علاقه‌تان و غیره را امتحان کنید. در طول روز زمانی را برای انجام کارهایی که از آنها لذت می‌برید، اختصاص دهید.
• با کسی صحبت کنید: در مورد احساسات خود با یک دوست مورد اعتماد یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید. افراد مبتلا به دیابت دو تا سه برابر بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. بنابراین اگر احساس می‌کنید کمتر از گذشته شاد هستید یا انگیزه کمتری دارید، حتماً در مورد آن با پزشک خود صحبت کنید.
• خواب کافی داشته باشید: نداشتن خواب کافی می‌تواند استرس و نوسانات خلقی را افزایش دهد. همچنین می‌تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد، گرسنگی را بیشتر کند و کاهش وزن را دشوارتر کند. شما حداقل به ۷ ساعت خواب در شب نیاز دارید. عادت کنید که هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
• از سیگار کشیدن کاملاً خودداری کنید: نیکوتین باعث ایجاد تغییراتی در سلول‌ها می‌شود و باعث می‌شود که آنها به انسولین کمتر پاسخ دهند. این می‌تواند سطح قند خون شما را بدتر کند. سیگار کشیدن همچنین خطر عوارضی مانند بیماری قلبی و بیماری کلیوی را افزایش می‌دهد.

آزمایش‌های پزشکی و پشتیبانی ضروری است

دیابت خطر ابتلا به سایر مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد. به همین دلیل است که انجام معاینات منظم بسیار مهم است. معاینات منظم چشم، ویزیت‌های دندانپزشکی و بررسی فشار خون را فراموش نکنید. با پزشک خود در مورد آزمایش‌های مورد نیاز و تعداد دفعات انجام آنها صحبت کنید.

شما در این مسیر برای کنترل دیابت تنها نیستید. از پزشک، خانواده و دوستانتان حمایت بگیرید. اطلاع دادن به آنها منبع قدرت بزرگی برای شما خواهد بود.