وقتی پزشک به شما میگوید که دیابت دارید، بزرگترین سوالی که به ذهنتان میرسد این است که «حالا چه بخورم؟» بسیاری از مردم فکر میکنند مدیریت دیابت دشوار و خستهکننده است. اما اینطور نیست. تهیه یک وعده غذایی خوشمزه و سالم که به شما در مدیریت دیابت کمک کند، آنقدرها هم که فکر میکنید پیچیده نیست. بیایید ببینیم چگونه یک برنامه غذایی ساده، خوشمزه و سالم تهیه کنیم.
رژیم غذایی مناسب برای دیابت دقیقاً چیست؟
به عبارت ساده، این یک برنامه غذایی است که به شما کمک میکند سطح قند خون خود را کنترل کنید، وزن سالم خود را حفظ کنید و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهید. این برنامه نیازی به تغییرات اساسی ندارد. نکات اصلی که باید در اینجا به آنها توجه کنید، سه نکتهای است که از قبل میدانیم:
۱. غذاهای سالم: آنچه میخوریم.
۲. مقادیر سالم: چقدر غذا میخوریم.
۳. زمانبندی سالم: اینکه آیا در زمان مناسب غذا میخوریم یا خیر.
وقتی به این روش غذا خوردن عادت کنید، نه تنها میتوانید دیابت را کنترل کنید، بلکه در برخی موارد حتی میتوانید روند بیماری را معکوس کنید.
چه چیزهایی به غذایمان اضافه کنیم؟
یک رژیم غذایی مناسب برای دیابت نباید فقط به یک نوع غذا محدود شود. یک رژیم غذایی متعادل با هر چهار ماده مغذی - کربوهیدرات، پروتئین، فیبر و چربی - به کنترل سطح قند خون شما از نوسانات و افت ناگهانی کمک میکند. همچنین میتواند به شما کمک کند تا مدت طولانیتری احساس سیری کنید. نکته کلیدی در اینجا اولویت دادن به غذاهای طبیعی و کامل نسبت به غذاهای فرآوری شده است.
کربوهیدراتهای سالم
کربوهیدراتها قندها، نشاستهها و فیبرهای موجود در غذا هستند. ما میخواهیم کربوهیدراتهای کامل و فرآوری نشده را انتخاب کنیم. این کربوهیدراتها باعث میشوند احساس سیری کنید، قند خون را کنترل میکنند، به هضم غذا کمک میکنند و به کاهش سطح کلسترول کمک میکنند.
- غلات کامل: برنج قهوهای، جو دوسر، ارزن، جو.
- میوههای کم قند: میوههایی مانند بلوبری، تمشک، توت فرنگی و زغال اخته.
- سبزیجات و صیفی جات: کلم بروکلی، کلم، اسفناج، گل کلم، لوبیا.
- لبنیات کمچرب: ماست بدون شکر، شیر کمچرب.
- حبوبات: عدس، نخود، نخود فرنگی، لوبیا سبز.
غذاهای غنی از فیبر
فیبر بخشی از غذاهای گیاهی است که بدن ما نمیتواند آن را هضم کند. اما به حرکت غذا در دستگاه گوارش ما کمک میکند. خوردن غذاهای غنی از فیبر میتواند به شما کمک کند سریعتر احساس سیری کنید، که میتواند به شما در کنترل وزن کمک کند. فیبر همچنین برای کنترل قند خون و سطح کلسترول ضروری است.
- سبزیجات و گیاهان دارویی
- میوه (بهتر است به جای آب میوه، که میتواند قند خون شما را افزایش دهد، یک میوه کامل بخورید)
- غلات کامل
- آجیل (بادام هندی، بادام زمینی، بادام)
- حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا سبز
پروتئین
هضم پروتئین برای بدن ما نسبت به کربوهیدراتها زمان بیشتری طول میکشد. بنابراین وقتی یک وعده غذایی غنی از پروتئین میخوریم، دیرتر احساس گرسنگی میکنیم. پروتئین همچنین برای رشد عضلات و ترمیم سلولها ضروری است. این توانایی ترمیم سلولها بسیار مهم است زیرا بهبود زخمهای پوستی در افراد دیابتی زمان بیشتری طول میکشد.
- گوشت کم چرب: مرغ بدون پوست.
- ماهی: ماهی هایی مانند کلوالالا، تالاپات، بالایا و تن.
- تخم مرغ
- لبنیات کم چرب: ماست بدون قند، پنیر کم چرب.
- پروتئین گیاهی: توفو، نخود، عدس، کره بادام زمینی.
چربیهای خوب
چربی به بدن ما کمک میکند تا انرژی ذخیره کند، سلولها را رشد دهد و از اندامها محافظت کند. در اینجا، ما باید انواع "خوب" چربیها را انتخاب کنیم. به این چربیها، چربیهای "تک غیراشباع" و "چند غیراشباع" گفته میشود. این چربیها سطح "کلسترول LDL" را در بدن ما کاهش میدهند و از سلامت قلب محافظت میکنند. اما به یاد داشته باشید، چربیهای خوب کالری بالایی دارند، بنابراین عاقلانه است که آنها را به مقدار کم مصرف کنید.
- آجیل (بادام هندی، بادام زمینی)
- روغن زیتون و زیتون
- آووکادو
- اسیدهای چرب امگا ۳ (موجود در ماهیهای چرب مانند سالمون و ساردین و گردو)
قبل و بعد از غذا سطح قند خون خود را آزمایش کنید. سعی کنید الگوی بین آنچه میخورید و سطح قند خون خود را درک کنید. این به شما در کنترل قند خون کمک میکند.
چیزهایی که قطعاً باید از رژیم غذایی خود حذف کنیم
خوردن غذاهای خوب و پرهیز از غذاهای بد برای مدیریت دیابت به همان اندازه مهم است. سعی کنید تا حد امکان مصرف این غذاها را کاهش دهید یا حتی آنها را به طور کامل قطع کنید.
| انواع غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد | چرا باید از اینها دوری کنیم؟ |
|---|---|
| کربوهیدراتهای ساده و تصفیهشده (مثال: نان سفید، برنج سفید، نوشیدنیهای شیرین، بیسکویتهای شیرین، کیکها) | این مواد غذایی از نظر ارزش غذایی و فیبر فقیر هستند. آنها سطح قند خون را افزایش داده و خطر بیماری قلبی را افزایش میدهند. |
| پروتئین پرچرب (مثلاً سوسیس، بیکن، گوشت گاو چرب، گوشت خوک) | این مواد غذایی کالری بالا و چربیهای ناسالمی دارند. آنها خطر رسوب چربی در رگهای خونی را افزایش میدهند. |
| چربی اشباع شده (مثال: کره، پنیر پرچرب، بستنی، روغن نارگیل، پوست مرغ) | این مواد سطح کلسترول خون را افزایش میدهند (استفاده از موادی مانند روغن نارگیل در مقادیر بسیار محدود بسیار مهم است). |
| چربی ترانس (مثلاً مارگارین، روغن جامد، فست فود، برخی چیپسها و کلوچهها) | اینها خطرناکترین انواع چربی برای کلسترول هستند. بهتر است از مصرف آنها کاملاً اجتناب کنید. |
| نمک (سدیم) زیاد (مثلاً غذاهای فرآوری شده، تنقلات شور، سسها) | مصرف بیش از حد نمک باعث افزایش فشار خون می شود.همراهی فشار خون بالا با دیابت بسیار خطرناک است. |
خیلی آسونه! «روش بشقاب دیابت»
اگر هنگام تهیه غذا در تشخیص اینکه چه چیزی و چه مقدار بخورید مشکل دارید، در اینجا یک روش بسیار ساده وجود دارد. این روش "روش بشقاب دیابتی" نامیده میشود.
۱. یک بشقاب با اندازه معمولی (حدود ۲۰ سانتیمتر) بردارید.
۲. نصف (۱/۲) بشقاب خود را با سبزیجات و صیفی جات کم نشاسته پر کنید. به عنوان مثال، چیزهایی مانند لوبیا، کلم، گل کلم، اسفناج و کاهو. این سبزیجات کربوهیدرات کمی دارند و قند خون را افزایش نمیدهند. همچنین سرشار از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند.
۳. یک چهارم (۱/۴) بشقاب خود را با پروتئین بدون چربی پر کنید. به عنوان مثال، یک تکه مرغ بدون پوست، یک تکه ماهی، یک تخم مرغ یا عدس.
۴. باقیمانده (یک چهارم) بشقاب خود را با کربوهیدراتهای سالم پر کنید. به عنوان مثال، مقداری برنج قهوهای، سیبزمینی آبپز، سیبزمینی شیرین یا یک تکه نان سبوسدار.
۵. آب یا یک نوشیدنی کمکالری و بدون شکر را برای نوشیدن همراه با وعده غذایی خود انتخاب کنید.
این روش خیلی ساده است، اینطور نیست؟ اگر عادت کنید که حتی کاسه برنج معمولی خود را به این روش به اشتراک بگذارید، کنترل دیابت بسیار آسان خواهد بود.
میشه در مورد یه غذای مدل که مناسب سریلانکا باشه صحبت کنیم؟
بسیار خب، حالا ببینیم چطور با استفاده از مطالبی که گفتیم، یک وعده غذایی روزانه با استفاده از غذاهای کشورمان درست کنیم.
صبحانه
- گزینه 1: کوراککان با 2 روتیس، مقداری سمبول نارگیل کم نمک و یک تخم مرغ آب پز.
- گزینه ۲: یک فنجان جو دوسر با نصف موز و چند عدد بادام هندی.
- گزینه ۳: با مقداری برنج سبوسدار، خورش عدس و سالاد سبزیجات.
ناهار (طبق "روش بشقاب")
- نصف (۱/۲) بشقاب: لوبیا با روغن و سالاد کلم.
- یک برش ماهی پخته شده در سس چیلی (یک چهارم) از بشقاب .
- یک برش از بشقاب (¼): برنج سبوسدار.
شام (غذای سبک)
- گزینه ۱: با ۲ عدد نان روتی آردی آتا، کاری نخود و سالاد خیار.
- گزینه ۲: یک تکه مرغ کبابی با سوپ سبزیجات.
- گزینه ۳: یک فنجان نخود آبپز و یک فنجان ماست بدون شکر.
تنقلات
اگر بین وعدههای غذایی گرسنه شدید، میتوانید از موارد زیر استفاده کنید:
- نصف پیمانه نخود فرنگی پخته شده
- یک مشت بادام زمینی
- نصف یک آووکادو
- یک ماست بدون شکر
- یک سیب
مهم: این فقط یک راهنمای کلی است. تعداد کالری مورد نیاز روزانه شما بسته به سن، وزن، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی شما متفاوت خواهد بود. بنابراین، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا یک برنامه غذایی شخصیسازی شده و مناسب برای شما تهیه کند.
پیام مفید برای خانه
- یک رژیم غذایی مناسب برای دیابت به معنای خوردن غذاهای بیمزه و بیمزه نیست. بلکه به معنای داشتن یک رژیم غذایی سالم، متعادل و خوشمزه است.
- «روش بشقاب دیابت» روشی بسیار ساده برای برنامهریزی آسان وعدههای غذایی شماست.
- نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات/میوهها پر کنید.
- تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده، شیرین و پرچرب پرهیز کنید. غلات کامل، پروتئینهای بدون چربی و چربیهای خوب را انتخاب کنید.
- همیشه با پزشک خود مشورت کنید تا یک برنامه غذایی خاص برای شما تهیه کند.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න