آیا گاهی اوقات احساس سنگینی زیادی میکنید، حس انجام هیچ کاری را ندارید و هیچ علاقهای به غذا خوردن ندارید؟ بسیاری از ما این را «غم» مینامیم. اما اگر این حالت ادامه یابد، ممکن است یک وضعیت روانی به نام افسردگی باشد. این وضعیتی است که باید بسیار جدی گرفته شود. آیا میدانستید که علاوه بر درمان پزشکی، چیزهایی که هر روز میخوریم و مینوشیم نیز میتوانند به بهبود این وضعیت کمک کنند؟ امروز در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
چرا غذا و نوشیدنی اینقدر مهم است؟
به عبارت ساده، بدن و مغز ما برای عملکرد صحیح به تغذیه نیاز دارند. ما این تغذیه را از غذایی که میخوریم دریافت میکنیم. آن را مانند یک ماشین خوب در نظر بگیرید که اگر روغن مناسبی نداشته باشد، به درستی کار نمیکند. همینطور است. اگر بدن مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نکند، عملکرد مغز ما نیز میتواند دچار مشکل شود. به طور خاص، این تغذیه برای تولید مناسب چیزهایی مانند انتقالدهندههای عصبی که پیامها را بین سلولهای مغز منتقل میکنند، ضروری است. بنابراین، غذا و نوشیدنی تأثیر مستقیمی بر این فرآیند ظریف که خلق و خوی ما را کنترل میکند، دارند.
چگونه میتوانیم وعدههای غذایی خود را برای مبارزه با افسردگی آماده کنیم؟
قبل از ایجاد تغییرات بزرگ، بیایید با گامهای کوچک شروع کنیم. در اینجا چند نکته ساده وجود دارد که میتوانید امتحان کنید.
۱. تنها غذا نخورید، با هم غذا بخورید.
طبیعی است که وقتی افسرده هستید اشتهایتان را از دست بدهید. گاهی اوقات حتی حس رفتن به آشپزخانه را هم ندارید. به جای اینکه در آن زمان تنها باشید، سعی کنید با یکی از اعضای خانواده یا دوستی که به او اعتماد دارید غذا درست کنید. نشستن و صحبت کردن هنگام غذا خوردن با هم میتواند تسکین بزرگی باشد و همچنین میتواند به شما کمک کند تا انگیزه بیشتری برای غذا خوردن داشته باشید. در این دوران سخت هرگز از درخواست کمک نترسید.
۲. مراقب آنچه میخورید باشید.
در واقع، بهترین رژیم غذایی برای افسردگی، رژیمی است که برای کل بدن مفید باشد. این به معنای پرهیز از غذاهای فرآوری شده، غذاهای شیرین و فست فودها تا حد امکان و تمرکز بر غذاهای کامل و طبیعی است.
- چیزهای خوبی که باید بیشتر بخورید:
- سبزیجات و میوههای تازه (به خصوص سبزیجات سبز تیره)
- غلات کامل (برنج قرمز، ارزن، جو، جو دوسر)
- گوشت، ماهی و تخم مرغ کم چرب
- محصولاتی مانند شیر و ماست کم چرب
- آجیل و روغن آجیل (بادام هندی، بادام زمینی، بادام)
این غذاها به حفظ سطح قند خون شما کمک میکنند که به کنترل نوسانات خلقی نیز کمک میکند.
۳. این موارد قطعاً باید کاهش یابند.
غذاها و نوشیدنیهای خاصی وجود دارند که میتوانند علائم افسردگی را بدتر کنند. در مورد این موارد به ویژه مراقب باشید.
| چه چیزی را کاهش دهیم | دلیل |
|---|---|
| الکل | اگرچه بسیاری از مردم برای فراموش کردن مشکلات خود از الکل استفاده میکنند، اما الکل در واقع یک مادهی افسردگیآور است. در درازمدت، این میتواند افسردگی را بدتر کند. |
| شکر اضافه شده | غذاهای شیرین مانند نوشیدنیهای شیرین، کیک و بیسکویت میتوانند باعث افزایش ناگهانی و سپس کاهش مجدد قند خون شوند. این میتواند باعث نوسانات خلقی، تحریکپذیری و خستگی شود. |
| کافئین | کافئین موجود در قهوه، چای و برخی نوشیدنیهای غیرالکلی میتواند در برخی افراد باعث اضطراب و بیقراری شود. همچنین میتواند خواب را مختل کند. |
یکی از مواردی که متخصصان پیشنهاد میکنند، قطع کامل مصرف شکر و کافئین به مدت دو هفته است. برای برخی افراد، این تغییر کوچک میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. اگر تفاوتی ایجاد نکرد، اشکالی ندارد که کمی بیشتر اضافه کنید. اما زیادهروی نکنید.
۴. بیایید در مورد مواد مغذی خاصی که برای مغز مفید هستند فکر کنیم
گاهی اوقات، رژیم غذایی ما به تنهایی تمام مواد مغذی مورد نیاز ما را تأمین نمیکند. به خصوص هنگام مبارزه با افسردگی، در نظر گرفتن مکملها میتواند مهم باشد. تحقیقات نشان داده است که کمبود برخی مواد مغذی میتواند در افسردگی نقش داشته باشد و مصرف مکملهای آنها میتواند به کاهش علائم کمک کند.
- اسیدهای چرب امگا ۳: این اسیدها برای سلامت مغز بسیار مهم هستند. آنها در ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی تن و همچنین سویا، گردو و دانه کتان یافت میشوند.
- فولات: این نوعی ویتامین B است. فولات در سبزیجات سبز مانند اسفناج، حبوبات مانند نخود، لوبیا، جگر گاو و آب پرتقال یافت میشود.
- ویتامین B12: این ویتامین نیز برای سلامت روان ضروری است. این ویتامین بیشتر در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، شیر و تخم مرغ یافت میشود.
اما به یاد داشته باشید، قبل از استفاده از هر یک از این مکملها ، قطعاً باید با پزشک خود صحبت کنید. او آنچه را که نیاز دارید، به مقدار مناسب، توصیه خواهد کرد.
۵. روزتان را برنامهریزی کنید: عادتهای کوچک، تفاوتهای بزرگی ایجاد میکنند
- یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید: هر چیزی را که هر روز میخورید و مینوشید، و همچنین خلق و خوی خود را یادداشت کنید. بعد از یک یا دو هفته، ممکن است متوجه شوید که غذاهای خاصی باعث ناراحتی شما میشوند. اگر متوجه این موضوع شدید، سعی کنید آن غذاها را برای چند روز قطع کنید و ببینید آیا تفاوتی مشاهده میکنید یا خیر.
- وعدههای غذایی را حذف نکنید: عادت کنید که هر روز سه وعده غذایی اصلی را همزمان میل کنید. یا پنج وعده غذایی کوچک میل کنید. این کار به کنترل سطح قند خون شما کمک میکند. همچنین به کنترل نوسانات خلقی نیز کمک میکند.
- میان وعدههای سالم تهیه کنید: اگر در طول روز گرسنه شدید، آنها را بخورید و چیزهای سالمی را در خانه نگه دارید. چیزهایی مانند میوه، مقداری آجیل (بادام هندی، بادام زمینی)، ماست، هویج و یک تکه خیار خوب هستند. در این صورت احتمال کمتری وجود دارد که چیزهای پر قند مانند بیسکویت و کیک بخورید.
اگرچه این عادات غذایی میتوانند کمک بزرگی به سلامت روان شما باشند، اما مهم است به یاد داشته باشید که آنها جایگزین درمان پزشکی نیستند. اگر از افسردگی یا علائم مشابه رنج میبرید، مراجعه به یک پزشک متخصص برای مشاوره و درمان ضروری است. این چیزی نیست که به هیچ وجه باید به تعویق بیفتد.
پیام مفید برای خانه
- افسردگی یک بیماری است که نیاز به درمان پزشکی دارد، بنابراین اولین کاری که باید انجام دهید مراجعه به پزشک است.
- غذایی که میخورید مستقیماً بر خلق و خو و عملکرد مغز شما تأثیر میگذارد.
- از غذاهای فرآوری شده، قندهای اضافه شده و الکل دوری کنید و روی غذاهای کامل مانند سبزیجات تازه، میوهها و غلات کامل تمرکز کنید.
- وعدههای غذایی خود را در طول روز در زمانهای منظم میل کنید و آنها را حذف نکنید. این به حفظ ثبات خلق و خوی شما کمک میکند.
- تغییر رژیم غذایی چیزی نیست که یک شبه نتیجه بدهد. صبور باشید و به تدریج عادتهای خوب را در خود ایجاد کنید.
- قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න