از روبرو شدن با ترس‌هایتان می‌ترسید؟ پس بیایید در مورد درمان از طریق مواجهه صحبت کنیم!

آیا گاهی اوقات از چیزی ترس عجیبی دارید؟ شاید از ارتفاع، عنکبوت یا جمعیت باشد. به دلیل این ترس، احتمالاً از آن چیزها، آن مکان‌ها و آن موقعیت‌ها اجتناب می‌کنید. اگرچه این اجتناب ممکن است برای مدت کوتاهی مانند یک تسکین به نظر برسد، اما در واقع اتفاقی که می‌افتد این است که ترس شما به مرور زمان افزایش می‌یابد. چقدر دشوار است که زندگی خود را با اجتناب از این همه چیز به این شکل بگذرانید؟ اما نگران نباشید، یک درمان بسیار مؤثر وجود دارد که می‌تواند به شما در غلبه بر این وضعیت کمک کند. این همان چیزی است که ما آن را درمان مواجهه می‌نامیم.

به عبارت ساده، مواجهه درمانی چیست؟

مواجهه درمانی نوعی روان‌درمانی است که شامل قرار دادن تدریجی خود در معرض رویداد، موقعیت یا وضعیت ترسناک در یک محیط امن و کنترل‌شده می‌شود. این نوعی درمان است که در دسته درمان شناختی رفتاری قرار می‌گیرد.

اینطور به آن فکر کنید. شما به کسی که از آب می‌ترسد نمی‌گویید که فوراً به قسمت عمیق بپرد، درست است؟ اول، به او اجازه می‌دهید پاهایش را در آب قرار دهد. سپس به او کمک می‌کنید تا کمرش را در آب فرو ببرد. تنها در این صورت است که به تدریج شنا کردن را یاد می‌گیرد. مواجهه درمانی اینگونه است. درمانگر شما به شما کمک می‌کند تا گام به گام با ترس خود روبرو شوید، به روشی که بتوانید از عهده آن برآیید.

هدف اصلی این روش این است که به مغزتان دوباره یاد بدهید که چیزی که از آن می‌ترسید، واقعاً آنقدرها هم که فکر می‌کنید خطرناک نیست. وقتی از چیزهایی که از آنها می‌ترسید اجتناب می‌کنید، مغزتان فکر می‌کند: «خب، من در امان هستم چون از آن اجتناب کردم. این حتماً به این معنی است که خطرناک بوده است.» اما در این روش درمانی، وقتی با آن چیز روبرو می‌شوید و به شما آسیبی نمی‌رساند، مغزتان کم‌کم یاد می‌گیرد که نیازی به ترسیدن از آن نیست.

این درمان به چه شرایطی کمک می‌کند؟

مواجهه درمانی یک درمان بسیار مؤثر برای بسیاری از مشکلات سلامت روان، به ویژه موارد مرتبط با ترس و اضطراب است.

روش‌های اصلی مواجهه درمانی کدامند؟

روش‌های مختلفی برای انجام این درمان وجود دارد. درمانگر بر اساس شرایط و خواسته‌های شما، مناسب‌ترین روش را انتخاب خواهد کرد.

۱. مواجهه در داخل بدن (in vivo)

این رایج‌ترین روش است. «درون تن» به معنای «در زندگی واقعی» است. این شامل مواجهه با چیز، رویداد یا مکانی است که واقعاً از آن می‌ترسید.

• برای مثال: اگر از سگ‌ها می‌ترسید، شما و درمانگرتان ابتدا از فاصله دور به یک توله سگ نگاه می‌کنید. سپس کمی نزدیک‌تر می‌شوید. در جلسه بعدی، شاید بهتر باشد سعی کنید یک توله سگ را نوازش کنید. این کار گام به گام انجام می‌شود.

۲. مواجهه‌ی خیالی

گاهی اوقات مواجهه با چیزی که از آن می‌ترسید واقعاً سخت است. مثلاً در اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، نمی‌توانید رویداد آسیب‌زایی را که تجربه کرده‌اید، دوباره تجربه کنید. در این مواقع است که از این روش استفاده می‌شود.

• مثال: در اینجا، درمانگر از شما می‌خواهد که رویداد یا خاطره‌ای را که از آن می‌ترسید، با جزئیات کامل تصور کنید. آنها از شما می‌خواهند که در مورد آن رویداد صحبت کنید. از شما می‌خواهند که احساسات، بوها و صداهایی را که در آن زمان احساس کرده‌اید، به خاطر بیاورید. از آنجا که این کار در یک اتاق امن انجام می‌شود، می‌توانید با ترسی که با آن خاطره همراه است، روبرو شوید.

۳. قرار گرفتن در معرض واقعیت مجازی

این روشی است که از کمی فناوری پیشرفته استفاده می‌کند. شما به صورت مصنوعی طوری خلق شده‌اید که از طریق یک هدست «واقعیت مجازی» (VR) احساس ترس کنید.

• برای مثال: برای کسی که از پرواز می‌ترسد (هواهراسی)، می‌توان از فناوری واقعیت مجازی استفاده کرد تا تجربه حضور در داخل هواپیما و برخاستن آن را بدون نیاز به سوار شدن به هواپیما، به او بدهد. این حس واقعی را القا می‌کند، اما شما در اتاق امن درمانگر هستید.

۴. مواجهه بینابینی

این کمی متفاوت است. بعضی از مردم از هیچ چیز خارجی نمی‌ترسند، بلکه از احساساتی می‌ترسند که هنگام ترس از درون بدنشان ناشی می‌شود. یعنی ضربان قلبشان تند می‌شود، نفسشان بند می‌آید، عرق می‌کنند. این افراد می‌ترسند که دچار «حمله پانیک» شوند و بمیرند.

• مثال: در اینجا، درمانگر عمداً و با خیال راحت احساساتی را در بدن شما القا می‌کند. برای مثال، ممکن است به شما بگوید که در یک جهت خاص بدوید و ضربان قلب شما را افزایش دهد. یا ممکن است با تنفس از طریق یک لوله، احساس خفگی در شما ایجاد کند. سپس یاد خواهید گرفت که این احساسات جسمی، اگرچه ناراحت کننده هستند، اما خطرناک نیستند.

همچنین بسته به نحوه برنامه ریزی درمان، انواعی وجود دارد.

این درمان را می‌توان بسته به سرعت و ترتیب اجرای روش‌های فوق به چند بخش تقسیم کرد.

• مواجهه درجه‌بندی‌شده: این رایج‌ترین روش مورد استفاده است. در اینجا فهرستی از چیزهایی که از آنها می‌ترسید، از کم‌ترسناک‌ترین تا ترسناک‌ترین، تهیه می‌کنید. بیایید این را «نردبان ترس» بنامیم. سپس، از پایین‌ترین نقطه نردبان، که کم‌ترسناک‌ترین چیز است، شروع کنید و به تدریج به سمت بالا حرکت کنید. تنها پس از غلبه بر یک مرحله، به مرحله بعدی می‌روید.
• غرق کردن: این شامل مواجهه ناگهانی با بزرگترین ترس، چیزی که بیشترین ترس را از آن دارید، می‌شود. اگرچه این روشی است که نتایج بسیار سریعی می‌دهد، اما برای همه مناسب نیست. این می‌تواند بسیار دشوار باشد. این کار فقط باید تحت نظارت یک درمانگر باتجربه انجام شود.
• حساسیت‌زدایی سیستماتیک: این شامل تمرین تکنیک‌هایی است که به شما کمک می‌کند در هنگام مواجهه با ترس‌هایتان آرام شوید. به عنوان مثال، به شما آموزش داده می‌شود که چگونه نفس عمیق بکشید و چگونه عضلات خود را شل کنید. سپس، وقتی احساس ترس می‌کنید، یاد خواهید گرفت که از این تکنیک‌ها برای کنترل اضطراب خود استفاده کنید.

این فرآیند درمانی چگونه اتفاق می‌افتد؟

ابتدا، شما و درمانگرتان دور هم جمع می‌شوید تا در مورد ترس‌هایتان و چگونگی تأثیر آنها بر زندگی‌تان صحبت خوبی داشته باشید. اولین قدم جلب اعتماد شما و ایجاد احساس امنیت در شماست.

سپس، شما دو نفر با هم یک برنامه درمانی ایجاد می‌کنید. آنها چیزی شبیه به «نردبان ترس» که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم، ایجاد می‌کنند. شما ترس‌های خود را از ۱ تا ۱۰ رتبه‌بندی می‌کنید و آنها را به ترتیب از کمترین تا بیشترین میزان ترسناک بودن، مرتب می‌کنید.

آن موقع است که درمان واقعی شروع می‌شود. شما از پایین‌ترین نقطه نردبان شروع می‌کنید. یعنی با چیزی روبرو می‌شوید که فقط از آن می‌ترسید. در آن مرحله، ترس و اضطراب شما به تدریج افزایش می‌یابد، به اوج می‌رسد و سپس به تدریج کاهش می‌یابد. شما در آنجا می‌مانید تا زمانی که فرار نکنید. درمانگر شما به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را کنترل کنید و در آن لحظه آرام شوید.

وقتی با یک مرحله احساس راحتی کردید، می‌توانید در جلسه بعدی به مرحله بعدی بروید. به این ترتیب، به تدریج از نردبان ترقی بالا خواهید رفت. گاهی اوقات، درمانگر ممکن است تکالیفی را نیز برای انجام در خانه به شما بدهد.

این چقدر طول خواهد کشید؟

مدت زمان لازم برای این اتفاق از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. این به عواملی مانند شدت وضعیت شما و میزان تعهد شما به درمان بستگی دارد. برخی افراد تنها در چند جلسه تفاوت زیادی را احساس می‌کنند. برخی دیگر ممکن است چند ماه طول بکشد.

آیا واقعاً این یک درمان موفق است؟

بله، بسیار مؤثر است. مخصوصاً برای شرایطی مانند فوبیا. تحقیقات نشان داده است که این روش در بیش از ۹۰٪ افرادی که درمان را کامل می‌کنند، موفقیت‌آمیز است. این بدان معناست که از هر ده نفر، نه نفر نتایج خوبی می‌گیرند! اگرچه شرایط پیچیده‌تری مانند PTSD و OCD ممکن است به درمان‌های دیگری نیاز داشته باشند، اما درمان از طریق مواجهه بخش بسیار مهم و مؤثری از آن برنامه درمانی است.

آیا در این کار ریسکی وجود دارد؟

درست است، ممکن است در ابتدای درمان کمی احساس ناراحتی و استرس داشته باشید زیرا با بزرگترین ترس خود که تمام عمر از آن اجتناب می‌کردید، روبرو هستید. این طبیعی است.

اما به یاد داشته باشید، این یک درمان بسیار ایمن و مؤثر است. شما این کار را به تنهایی انجام نمی‌دهید. درمانگر شما کسی است که به طور ویژه برای این کار آموزش دیده است. او در هر قدم از مسیر با شما است، از شما حمایت می‌کند و از شما محافظت می‌کند. بنابراین دلیلی برای ترس وجود ندارد.

چه زمانی باید با پزشکم تماس بگیرم؟

طبیعی است که در طول درمان احساس ناراحتی کنید. اما اگر احساس می‌کنید علائم شما بدتر می‌شود، یا اگر ترس یا وحشت شدیدی را تجربه می‌کنید، فوراً به متخصص سلامت روان خود اطلاع دهید.

اگر افکار خودکشی یا آسیب رساندن به خود دارید، لطفاً فوراً به بخش اورژانس (ETU) در نزدیکترین بیمارستان مراجعه کنید.

درخواست کمک برای یک مشکل سلامت روان می‌تواند دشوار باشد، اما بهترین کاری است که می‌توانید برای خودتان انجام دهید. مواجهه درمانی ابزاری ارزشمند است که می‌تواند به شما کمک کند از ترسی که زندگی شما را کنترل می‌کند، رهایی یابید و زندگی شادتری داشته باشید.

مواجهه درمانی سینهالی، درمان ترس، درمان فوبیا سینهالی، اختلال استرس پس از سانحه سینهالی، اختلال وسواس فکری عملی سینهالی، درمان اضطراب سینهالی، سلامت روان