بیایید درباره چربی‌ها بیشتر بدانیم. نگران نباش، بیا با هم صحبت کنیم!

وقتی کلمه چربی را می‌شنویم، گاهی کمی می‌ترسیم، اینطور نیست؟ بعضی‌ها فکر می‌کنند: «آه، چربی چیز خوبی برای خوردن نیست.» اما آیا می‌دانستید، چربی در واقع یک ماده مغذی ضروری برای بدن ماست. همه چربی‌ها بد نیستند و برخی از انواع چربی‌ها برای عملکرد بدن ما ضروری هستند. بنابراین، امروز قصد داریم تصورات غلط در مورد این چربی را برطرف کنیم و در مورد جزئیات واقعی صحبت کنیم.

چربی با بدن ما چه می‌کند؟

به عبارت ساده، چربی یکی از چهار ماده مغذی اصلی است که انرژی بدن ما را تأمین می‌کند. بقیه مواد مغذی عبارتند از پروتئین، کربوهیدرات و آب. ما به این مواد مغذی درشت مغذی می‌گوییم.

یکی از نکات منحصر به فرد در مورد چربی این است که در مقایسه با سایر مواد مغذی، کالری بالایی دارد . فقط فکر کنید، یک گرم چربی ۹ کالری دارد. اما یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات فقط ۴ کالری دارد. این یعنی بیش از دو برابر! بنابراین چربی منبع بسیار متمرکزی از کالری است.

چربی نوعی تری گلیسیرید در گروه شیمیایی «لیپیدها» است. بدن ما برای انجام چندین کار خاص به این «لیپیدها» یا چربی‌ها نیاز دارد. فقط فکر کنید، دیواره میلیاردها سلول در بدن ما از چربی تشکیل شده است. همچنین، چربی‌ها به ذخیره و انتقال برخی چیزها در داخل بدن کمک می‌کنند. به عنوان مثال، چربی برای جذب صحیح ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های A، D، E و K توسط بدن ضروری است. چربی به بدن ما کمک می‌کند تا از این ویتامین‌ها به درستی استفاده کند.

نکته دیگر این است که چربی به ما کمک می‌کند هنگام غذا خوردن احساس «سیری کامل» داشته باشیم. به این حالت سیری می‌گویند. این بدان معناست که کنترل پرخوری نیز مهم است. بنابراین وقتی کمی چربی در یک وعده غذایی وجود دارد، به سرعت احساس سیری می‌کنیم، بنابراین کمتر از آنچه باید غذا می‌خوریم.

اما نکته اینجاست، چربی‌ای که می‌خوریم مستقیماً به عنوان چربی بدن، یعنی به عنوان بافت چربی ذخیره نمی‌شود. این اتفاق فقط در صورتی می‌افتد که کالری بیشتری (چه از پروتئین، کربوهیدرات یا چربی) از نیاز روزانه خود مصرف کنیم. یعنی اگر کالری بیشتری از آنچه برای انرژی می‌سوزانیم مصرف کنیم، بدن ما آنها را به عنوان چربی ذخیره می‌کند و رشد می‌کند.

بنابراین چه نوع چربی‌هایی وجود دارد؟

ما اغلب چربی‌ها را به «اشباع» و «غیراشباع» طبقه‌بندی می‌کنیم. اما در واقع کمی پیچیده‌تر از این است. به طور دقیق، چهار نوع اصلی چربی وجود دارد که از غذا دریافت می‌کنیم:

• چربی‌های تک غیراشباع
• چربی‌های چند غیراشباع
• چربی‌های اشباع‌شده
• چربی‌های ترانس

حالا بیایید هر یک از این انواع را جداگانه بررسی کنیم.

چربی‌های تک غیراشباع چه هستند؟

به این‌ها اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) نیز گفته می‌شود. ما عمدتاً این‌ها را از منابع زیر دریافت می‌کنیم:

• از آووکادو و روغن آووکادو
• انواع آجیل و روغن آنها (مثلاً بادام زمینی، بادام هندی، بادام هندی)
• از زیتون و روغن زیتون

پزشکان توصیه می‌کنند که ۲۰٪ یا کمتر از کل کالری روزانه ما باید از این چربی‌های تک غیراشباع تأمین شود. اگر به یک بزرگسال متوسط ​​توصیه می‌شود که حدود ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف کند، حداکثر حدود ۴۰۰ کالری باید از این نوع چربی‌ها تأمین شود.

بیایید در مورد چربی‌های چند غیراشباع هم یاد بگیریم!

به این‌ها اسیدهای چرب چند غیراشباع (PUFA) نیز گفته می‌شود. برخی از این‌ها اسیدهای چرب ضروری هستند. این بدان معناست که بدن ما بدون آن‌ها نمی‌تواند کاری انجام دهد و بدن ما نمی‌تواند آن‌ها را بسازد. بنابراین، باید آن‌ها را از غذاهایی که می‌خوریم دریافت کنیم.

اسیدهای چرب ضروری چند غیراشباع عبارتند از:

• امگا ۳ : یک مرد روزانه به حدود ۱.۶ گرم و یک زن به حدود ۱.۱ گرم امگا ۳ نیاز دارد.
• امگا ۶ : یک مرد روزانه به حدود ۱۷ گرم و یک زن حدود ۱۲ گرم نیاز دارد.

دو نوع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد و از منابع مختلفی تهیه می‌شوند:

• امگا ۳ با زنجیره بلند : این نوع امگا ۳ بیشتر در ماهی‌های چرب مانند شاه‌ماهی، ماهی خال‌مخالی، ماهی سالمون، ساردین، قزل‌آلا و صدف یافت می‌شود. همچنین در شیر مادر نیز به وفور یافت می‌شود.
• امگا ۳ با زنجیره کوتاه : این نوع امگا ۳ عمدتاً در سبزیجات و گیاهان یافت می‌شود. این نوع امگا ۳ در سبزیجات سبز مانند اسفناج، روغن کانولا، دانه‌های کتان و روغن دانه کتان، سویا، گردو و روغن گردو یافت می‌شود.

منابع زیادی از اسیدهای چرب امگا ۶ وجود دارد. برخی از نمونه‌ها عبارتند از:

• ذرت و روغن ذرت
• تخم مرغ
• حبوبات مانند سویا و روغن سویا
• دانه کنجد و روغن کنجد
• تخمه آفتابگردان و روغن آفتابگردان
• مارگارین نرم
• جوانه گندم

آیا چربی‌های اشباع‌شده خیلی خوب نیستند؟

چربی اشباع نوعی چربی است که در دمای اتاق جامد است. این چربی در مقادیر بسیار کم مضر نیست. پزشکان توصیه می‌کنند که کمتر از 10٪ از کل کالری روزانه ما از چربی اشباع شده تأمین شود.

اما تحقیقات نشان داده است که مصرف بیش از حد چربی اشباع می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد . دلیل این امر این است که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی یا بیماری قلبی را افزایش دهد. به طور خاص، تصور می‌شود که این امر به این دلیل است که سطح کلسترول بد یا کلسترول LDL را در بدن ما افزایش می‌دهد. به همین دلیل است که پزشکان اکیداً توصیه می‌کنند که میزان چربی اشباع شده‌ای که می‌خوریم و تعداد دفعات مصرف آن را محدود کنیم.

غذاهای اصلی سرشار از چربی اشباع عبارتند از:

• چربی‌های حیوانی (مثلاً پیه، روغن حیوانی)
• کره کاکائو و شکلات (به خصوص شکلات شیری)
• شیر نارگیل و روغن نارگیل (اگرچه این مواد حاوی چربی‌های اشباع هستند، اما نظرات مختلفی در مورد مصرف متعادل آنها وجود دارد)
• لبنیات، به خصوص کره، خامه، شیر بدون چربی و برخی پنیرها
• روغن پالم
• گوشت قرمز (گوشت گاو، بره، خوک)

چربی‌های ترانس - این خطرناک‌ترین است!

چربی‌های ترانس بسیار شبیه به چربی‌های اشباع هستند. تنها تفاوت، تفاوت جزئی در ساختار شیمیایی آنهاست. هر دو در دمای اتاق جامد هستند و هر دو کلسترول بد (کلسترول LDL) را افزایش می‌دهند. اما چربی‌های ترانس حتی بدتر عمل می‌کنند - آنها کلسترول خوب (کلسترول HDL) را کاهش می‌دهند! این کلسترول HDL نوع خوبی از کلسترول است که از قلب ما محافظت می‌کند.

دو راه برای ورود چربی‌های ترانس وجود دارد:

• منابع طبیعی : گوشت قرمز و لبنیات ممکن است حاوی مقادیر بسیار کمی باشند. مقادیر کمی نیز هنگام گرم شدن روغن‌های گیاهی در دمای بالا (مثلاً هنگام سرخ کردن عمیق) تولید می‌شود.
• منابع مصنوعی : چربی‌های ترانس به صورت مصنوعی با قرار دادن روغن‌های گیاهی مایع در معرض فرآیندهای شیمیایی خاص، مانند هیدروژناسیون، ایجاد می‌شوند. این چربی‌ها مضرترین نوع چربی هستند. آنها قبلاً در بسیاری از محصولات پخته شده، تنقلات بسته‌بندی شده و برخی از انواع مارگارین یافت می‌شدند.

اما خبر خوب این است که بسیاری از کشورهای جهان، مانند ایالات متحده، اکنون افزودن چربی‌های ترانس مصنوعی به مواد غذایی را ممنوع کرده‌اند. دلیل این امر خطرات سلامتی درازمدت ناشی از خوردن چربی‌های ترانس است. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد چربی‌های ترانس خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌ها را افزایش می‌دهند.

بنابراین آیا می‌توانیم چربی‌ها را به خوب و بد طبقه‌بندی کنیم؟

در واقع، وقتی در مورد چربی‌هایی غیر از چربی‌های ترانس صحبت می‌کنیم، نمی‌توانیم بگوییم «این خوب است، این بد است». چربی‌های ترانس همیشه بد هستند، شکی در این مورد نیست!

اما بیایید به موارد دیگر نگاهی بیندازیم. تحقیقات نشان می‌دهد که منابع چربی اشباع‌شده، که گاهی اوقات «بد» نامیده می‌شوند (مثلاً لبنیات پرچرب، شکلات تلخ، گوشت بدون نمک)، در صورت مصرف متعادل، لزوماً خطر بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهند.

همچنین، اگرچه چربی‌های غیراشباع به اصطلاح «خوب» (یعنی چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع) برای بدن مفید هستند، اما اگر بیش از حد مصرف شوند، خوب نیستند. مصرف بیش از حد هر چیزی خوب نیست، حتی شهد آن سمی است. به همین دلیل است که پزشکان می‌گویند باید مراقب میزان چربی‌های غیراشباعی که به وعده‌های غذایی خود اضافه می‌کنیم، باشیم.

آیا غذای کم چرب همیشه خوب است؟

نه، همیشه اینطور اتفاق نمی‌افتد. به این فکر کنید، وقتی چربی یک غذا را کاهش می‌دهید، طعم آن تغییر می‌کند و اغلب طعم آن را بدتر می‌کند. پس شرکت‌های غذایی چه می‌کنند؟ آنها شکر و کربوهیدرات بیشتری به غذاهای «کم‌چرب» اضافه می‌کنند تا آن طعم را جبران کنند. اما با گذشت زمان، این شکر و کربوهیدرات اضافی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

بنابراین، برای جلوگیری از یک اتفاق بد و در نهایت اتفاق بد دیگر، باید برچسب تغذیه‌ای روی بسته‌های مواد غذایی را با دقت بخوانیم. به ویژه در مورد میزان کربوهیدرات و قند موجود در آن دقت کنید. تصور نکنید که چیزی فقط به این دلیل که روی آن نوشته شده «بدون چربی» یا «کم‌چرب» خوب است.

اگر در این مورد سوالی دارید، با پزشک خود صحبت کنید. او می‌تواند اطلاعات و راهنمایی بیشتری در اختیار شما قرار دهد. همچنین ممکن است شما را به متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه ارجاع دهد.

آیا چیزی به نام رژیم غذایی پرچرب وجود دارد؟

بله، برخی رژیم‌های غذایی وجود دارند که چربی‌ها و پروتئین‌ها را بر کربوهیدرات‌ها اولویت می‌دهند. به عنوان مثال، رژیم کتوژنیک . این نوع رژیم غذایی می‌تواند برای برخی بیماری‌ها مانند صرع مقاوم به درمان مفید باشد. با این حال، برای همه مناسب نیست. برای برخی افراد، رژیم کتو می‌تواند فشار بیشتری بر کبد یا کلیه‌ها وارد کند. بنابراین، هرگز بدون توصیه پزشکی رژیم کتو را شروع نکنید.

وقتی به سوپرمارکت می‌روید و مواد غذایی می‌خرید، مواقعی پیش می‌آید که حتی قبل از اینکه به برچسب‌های تغذیه‌ای نگاه کنید، گیج می‌شوید. طبیعی است که در مورد خوب یا بد بودن این چربی احساس گم‌گشتگی و سردرگمی کنید. شما تنها نیستید، بسیاری از افراد اینگونه هستند.

پزشک خانواده شما می‌تواند در این مورد به شما کمک کند. یادگیری خواندن برچسب‌های تغذیه‌ای و شناسایی انواع مختلف چربی‌ها می‌تواند اولین قدم مهم باشد. وقتی بدانید که به دنبال چه چیزی باشید، تصمیم‌گیری در مورد چربی‌ها و سایر غذاها چندان دشوار نخواهد بود.

خب، چه پیامی را باید از این داستان به خاطر بسپاریم ؟

خیلی ساده است. چربی دشمن ما نیست، دوست ماست! اما با شرایطی.

• همه چربی‌ها بد نیستند: چربی‌های ضروری برای بدن ما وجود دارند. بدون آنها، ما نمی‌توانیم سالم باشیم.
• از چربی‌های ترانس به هر قیمتی اجتناب کنید: اینها واقعاً بد هستند. تا حد امکان از غذاهایی که حاوی چربی‌های ترانس مصنوعی هستند، خودداری کنید.
• چربی اشباع را محدود کنید: چربی اشباع را که در مواردی مانند گوشت قرمز، لبنیات پرچرب، روغن پالم و روغن نارگیل یافت می‌شود، به حداقل برسانید.
• چربی‌های خوب را در اولویت قرار دهید: چربی‌های غیراشباع (تک غیراشباع و چند غیراشباع) موجود در آووکادو، روغن زیتون، آجیل (بادام زمینی، بادام هندی، بادام)، دانه‌های کتان و ماهی‌های چرب (مانند ماهی سالمون، ساردین) را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• مقدار مهم است: اگرچه بهترین نوع چربی است، اما مصرف بیش از حد آن خوب نیست. همه چیز را در حد تعادل نگه دارید.
• برچسب‌ها را بخوانید: فریب عبارت «کم‌چرب» را نخورید. همچنین میزان قند و کربوهیدرات را بررسی کنید.
• به پزشک مراجعه کنید: اگر در مورد چربی‌ها یا تغذیه سوالی دارید، از پرسیدن آن از پزشک خود نترسید.

به یاد داشته باشید، یک رژیم غذایی متعادل برای یک زندگی سالم بسیار مهم است. در این رژیم غذایی متعادل، داشتن نوع مناسب چربی، به مقدار مناسب، مهم است! پس بیایید انتخاب‌های عاقلانه‌ای داشته باشیم، با چربی دوست شویم و سالم بمانیم!

چربی ، تغذیه، تغذیه سالم، رژیم غذایی، کلسترول، بیماری قلبی، چربی‌های غیراشباع، چربی‌های اشباع