آیا عادت‌هایی دارید که نمی‌توانید ترکشان کنید؟ بیایید در مورد آموزش معکوس کردن عادت (HRT) صحبت کنیم!

همه ما عادت‌های کوچکی داریم، اینطور نیست؟ گاهی اوقات ناخن‌هایمان را می‌جویم، موهایمان را می‌چرخانیم یا چانه‌مان را می‌کنیم، بدون اینکه حتی متوجه باشیم. در حالی که برخی از این‌ها بی‌ضرر هستند، برخی از عادت‌ها می‌توانند بر زندگی، ظاهر و سلامت روان ما تأثیر بگذارند. بنابراین اگر برای ترک چنین عادتی به کمک نیاز دارید، امروز می‌خواهیم در مورد یک روش بسیار مؤثر برای انجام آن صحبت کنیم.

به عبارت ساده، آموزش معکوس کردن عادت (HRT) چیست؟

آموزش معکوس کردن عادت (HRT) یک روش رفتاردرمانی است. به زبان ساده، این روش شامل جایگزینی یک عادت بد یا ناخواسته با یک عادت بی‌ضرر و سپس حذف عادت بد است. برخی از عادت‌هایی که همه ما داریم، مانند فراموش کردن بستن درب کابینت آشپزخانه، می‌توانند آزاردهنده باشند، اما مضر نیستند.

اما برخی عادت‌ها، مانند کندن مداوم پوست و کشیدن مو، می‌توانند بر فعالیت‌های روزانه و همچنین سلامت جسمی و روانی ما تأثیر بگذارند. اگر برای ترک چنین عادتی به کمک نیاز دارید، HRT می‌تواند ابزاری عالی برای کمک به شما در کنترل رفتارتان باشد.

این روش درمانی به چه نوع عادت‌هایی کمک می‌کند؟

HRT به درمان انواع رفتارهای وسواسی، به ویژه رفتارهای تکراری متمرکز بر بدن، در بزرگسالان و کودکان کمک می‌کند.

اگر برای ترک این عادت یا مدیریت این شرایط به کمک نیاز دارید، مراجعه به یک مشاور سلامت روان، مانند روانشناسی که در زمینه HRT تجربه دارد، را در نظر بگیرید.

آموزش معکوس کردن عادت (HRT) چگونه کار می‌کند؟

در طول درمان HRT، شما باید با یک مشاور سلامت روان همکاری کنید. برای این کار سه مرحله اصلی وجود دارد.

۱. آموزش آگاهی‌بخشی

این اولین و مهمترین قدم است. این شامل آگاهی از زمان و نحوه‌ی انجام عادت بدتان می‌شود.

• عادت را توصیف کنید: شما و مشاورتان با هم دقیقاً مشخص خواهید کرد که این عادت چیست و هر حرکتی که در آن دخیل است را توصیف خواهید کرد. برای مثال، ممکن است قبل از جویدن ناخن‌هایتان، لب‌هایتان را بمالید.
• تشخیص عادت: هر بار که آن عادت بد را انجام می‌دهید، باید با گفتن «من الان این کار را انجام می‌دهم» آن را تشخیص دهید. مشاور وقتی آن را تشخیص می‌دهید، شما را تحسین می‌کند. اگر مخفیانه همین کار را انجام می‌دهید، او آن را به شما گوشزد می‌کند.
• شناسایی نشانه‌هایی که قبل از عادت می‌آیند: وقتی در شناسایی عادت مهارت پیدا کردید، مشاور به شما کمک می‌کند نشانه‌های کوچکی را که قبل از انجام آن عادت به سراغتان می‌آیند، تشخیص دهید. این نشانه‌ها می‌توانند یک میل شدید به انجام آن یا یک حرکت ساده مانند قرار دادن دست در دهان برای جویدن ناخن باشند. همچنین تشخیص خواهید داد که چه زمانی احتمال وقوع این عادت بیشتر است، مانند زمانی که استرس دارید یا غمگین هستید.

۲. تمرین یک رفتار جایگزین (آموزش پاسخ رقابتی)

این مرحله دوم است. اتفاقی که اینجا می‌افتد این است که شما یاد می‌گیرید رفتار دیگری انجام دهید که از نظر فیزیکی شما را از انجام آن عادت بد باز می‌دارد .

تصور کنید که می‌خواهید جویدن ناخن‌هایتان را متوقف کنید. در اینجا چند کاری که می‌توانید انجام دهید، آورده شده است:

• دست‌هایتان را در هم قلاب کرده و کنار بدن نگه دارید.
• دست‌هایتان را به هم قلاب کنید.
• اگر نشسته‌اید، دست‌هایتان را بالای سرتان قرار دهید.
• دست‌هایتان را روی سینه‌تان ضربدری کنید.

وقتی یک رفتار جایگزین را انتخاب کردید، به شما کمک می‌شود تا آن را در جلساتی با مشاور تمرین کنید.

۳. انگیزه و حمایت اجتماعی (آموزش فشرده)

این مرحله نهایی است. اینجاست که شما از خانواده و دوستان خود برای تلاش خود حمایت دریافت می‌کنید. به عنوان مثال:

• وقتی می‌بینند که شما آن رفتار رقابتی را انجام می‌دهید، از شما قدردانی می‌کنند.
• وقتی می‌خواهی یک عادت بد قدیمی را انجام بدهی، آنها با محبت به تو یادآوری می‌کنند که کار جدیدی انجام دهی.

آیا موارد دیگری هم به جز این موارد مفید هستند؟

بله. علاوه بر این سه مرحله اصلی، مشاور می تواند دو روش دیگر را به شما آموزش دهد.

آموزش آرامش

اغلب، این عادت‌ها بیشتر زمانی که استرس داریم، پدیدار می‌شوند. بنابراین تمرین روش‌های آرامش بسیار مهم است. مواردی که می‌توانند در این امر کمک کنند عبارتند از:

• مدیتیشن ذهن آگاهی
• تمرین تنفس عمیق
• ورزش بدنی
• کتاب خواندن یا نوشتن
• گوش دادن به موسیقی

آموزش عمومی‌سازی

اتفاقی که می افتد این است که شما آن رفتار جدید و خوب (رفتار رقابتی) را در موقعیت های مختلف، در محیط های مختلف تمرین می کنید. همانطور که به انجام این کار جدید ادامه می دهید، پس از مدتی بدون اینکه حتی متوجه شوید، به یک عادت تبدیل می شود و عادت بد قدیمی کاملاً از بین می رود.

آیا HRT واقعاً مؤثر است؟ چقدر ماندگاری دارد؟

بله، مطالعات متعددی نشان داده‌اند که HRT روشی بسیار مؤثر برای کاهش بسیاری از رفتارهای مبتنی بر عادت است. با این حال، ممکن است برای درمان کامل یک بیماری پیچیده، مانند سیگار کشیدن به دلیل اعتیاد به نیکوتین یا OCD، کافی نباشد. در چنین مواردی، ممکن است اقدامات اضافی مانند دارو یا سایر روان‌درمانی‌ها مورد نیاز باشد. می‌توانید با پزشک خود صحبت کنید تا یک برنامه درمانی که برای شما مناسب‌تر است، تهیه کند.

مدت زمان لازم برای تکمیل این درمان از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی افراد می‌توانند در عرض چند ماه به موفقیت برسند. برخی دیگر ممکن است یک سال یا بیشتر طول بکشد. مهمترین چیز این است که علاوه بر جلسات با مشاور، تمریناتی را که خودتان انجام می‌دهید ("تکالیف") نیز انجام دهید . تلاش شما نتیجه را تعیین می‌کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟

اگر HRT مؤثر نبود، یا اگر این عادت عود کرد، به پزشک یا متخصص سلامت روان مراجعه کنید. ممکن است یک گزینه درمانی متفاوت برای شما مناسب‌تر باشد.

پذیرفتن اینکه چنین عادتی در زندگی شما اختلال ایجاد می‌کند، می‌تواند دشوار باشد و حتی ممکن است احساس شرمندگی کنید. اما به یاد داشته باشید، هر چه زودتر به دنبال کمک باشید، زودتر می‌توانید بر این وضعیت غلبه کنید و زندگی دلخواه خود را داشته باشید. پزشکان و مشاوران برای کمک به شما هستند، نه برای قضاوت شما.

آموزش معکوس کردن عادت، HRT، عادات بد، جویدن ناخن، کندن مو، کندن پوست، رفتار درمانی، سلامت روان