آیا تا به حال هنگام دویدن، ورزش یا بالا رفتن از پلهها، درد شدید و شدیدی در پشت ران خود احساس کردهاید؟ ما اغلب به این حالت «کشیدگی» میگوییم. در واقع، علت این درد، نوعی آسیب به گروه عضلانی «همسترینگ» در پشت ران ما است. بنابراین امروز، بیایید به طور خلاصه در مورد اینکه این عضلات همسترینگ چه هستند، چه آسیبهایی میتوانند به آنها وارد شود و چگونه میتوانید از خود در برابر آنها محافظت کنید، صحبت کنیم.
به عبارت ساده، این عضلات همسترینگ چه هستند؟
عضلات همسترینگ گروهی از سه عضله هستند که از استخوان لگن تا زانو در پشت ران شما امتداد دارند. آنها نوعی عضله اسکلتی هستند. یعنی عضلاتی که میتوانیم آنها را کنترل کنیم و به دلخواه حرکت دهیم. به این فکر کنید، وقتی راه میروید، میدوید، از پلهها بالا میروید یا برای برداشتن چیزی از روی زمین خم میشوید، این عضلات در انجام همه این کارها کمک زیادی میکنند.
این عضلات مانند نوارهای لاستیکی ارتجاعی هستند. آنها منقبض و کشیده میشوند، که همین امر باعث بیشتر حرکات در پاهای ما میشود. این عضلات به ویژه برای ورزشکاران، دوندگان و افرادی که میپرند مهم هستند. اما آنها همچنین بیشتر مستعد آسیب هستند. این عضلات میتوانند زمانی که شما به طور ناگهانی سرعت خود را کم میکنید، جهت خود را تغییر میدهید یا پاهای خود را هنگام دویدن بیش از حد دراز میکنید، دچار کشیدگی شوند.
وظایف اصلی عضلات همسترینگ چیست؟
عضلات همسترینگ ما چندین عملکرد بسیار مهم برای بدن ما انجام میدهند.
- خم کردن زانو: هر بار که زانوی خود را خم میکنید، مثلاً هنگام راه رفتن یا دویدن و عقب بردن پا، عضلات همسترینگ در این امر کمک میکنند.
- کشش لگن: این عضلات به کشش مفصل لگن کمک میکنند و هنگام ایستادن، راه رفتن، دویدن یا پریدن، ران را به عقب حرکت میدهند.
- چرخش لگن و پا: این عضلات همچنین به چرخش ساق پا از یک طرف به طرف دیگر هنگام خم شدن زانو کمک میکنند.
سه عضله همسترینگ کدامند؟
گفتیم که این ترکیبی از سه عضله است. این سه تا هستند. اگرچه نام اینها کمی علمی است، اما وقتی بدانید کجا هستند، فهمیدنشان آسان است.
| عضله | مکان و عملکرد |
|---|---|
| عضله دوسر رانی | این عضله در پشت ران، به سمت بیرون قرار دارد. این عضله به خم کردن زانو، کشش لگن و چرخش ساق پا از یک طرف به طرف دیگر در حالی که زانو خم است، کمک میکند. |
| نیمه غشایی | این عضله در پشت ران، در سمت داخلی قرار دارد. به خم شدن زانو، کشش لگن و چرخش لگن و ساق پا کمک میکند. |
| نیم تاندونی | این عضله بین دو عضله دیگر قرار دارد. عملکرد آن مشابه عضله نیمه غشایی است. |
آسیبهای احتمالی عضلات همسترینگ چیست؟
شایعترین آسیب عضلات همسترینگ، کشیدگی عضله است. این اتفاق زمانی میافتد که فیبرهای عضلانی بیش از حد مجاز کشیده شوند. این آسیب میتواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. ما در مورد سه سطح از این آسیب صحبت خواهیم کرد.
| سطح معلولیت | اوضاع چطوره؟ |
|---|---|
| سطح ۱: کشیدگی همسترینگ | در اینجا، فیبرهای عضلانی بیش از حد کشیده میشوند، اما پاره نمیشوند. ممکن است کمی درد یا تورم احساس کنید. اما میتوانید به طور عادی از پای خود استفاده کنید. |
| سطح ۲: پارگی جزئی | در این حالت، یک یا چند عضله همسترینگ دچار پارگی خفیف میشوند . درد و تورم ممکن است استفاده از پا را برای شما دشوار کند. |
| سطح ۳: پارگی کامل | این شدیدترین حالت است. در اینجا، عضله به طور کامل از تاندون یا استخوان جدا میشود. گاهی اوقات تاندون میتواند همراه با یک تکه استخوان جدا شود. به این حالت، کندگی میگویند. درد و تورم بسیار شدید است. |
علائم آسیب همسترینگ چیست؟
اگر دچار کشیدگی همسترینگ شدهاید، ممکن است یک یا چند مورد از این علائم را تجربه کنید:
- هنگام آسیب، صدای "تق" مانندی از پشت ران شنیده میشود.
- درد ناگهانی، شدید و تیز .
- تورم بلافاصله پس از آسیب دیدگی رخ می دهد.
- تغییر رنگ آبی یا بنفش (کبودی) پوست پشت ران.
- احساس وجود یک توده یا برآمدگی در پشت ران.
- مشکل در قرار دادن وزن روی پای آسیب دیده.
- مشکل در خم کردن زانو ، که باعث میشود پا صاف بماند و فرد سفت و سخت راه برود.
- ضعف عضلات همسترینگ.
- گاهی اوقات، درد سوزشی (سیاتیک گلوتئال) از باسن شروع میشود و به سمت پایین پا امتداد مییابد.
مهمترین نکته این است که اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید، آنها را نادیده نگیرید. استراحت و در صورت لزوم مراجعه به پزشک بسیار مهم است، به خصوص اگر ورزشکار هستید.
چه کسانی بیشتر در معرض خطر ابتلا به این اختلالات هستند؟
اگرچه آسیبهای همسترینگ میتواند برای هر کسی اتفاق بیفتد، اما برخی افراد در معرض خطر بیشتری هستند.
- دوندگان سریع: این خطر برای دوندگان سرعت، بازیکنان فوتبال، بسکتبال و کریکت بیشتر است.
- رقصندگان، اسکیبازان و اسکیتبازان: کسانی که در فعالیتهایی شرکت میکنند که اغلب شامل خم شدن زانوها میشود نیز در معرض خطر بیشتری هستند.
- سن: افراد بالای ۴۰ سال در معرض خطر بیشتری هستند زیرا عضلات آنها انعطاف پذیری کمتری دارد. ورزشکاران جوانی که هنوز در حال رشد هستند نیز در معرض خطر هستند.
- اگر قبلاً دچار آسیب همسترینگ شدهاید.
- کسانی که فعالیتها را بدون گرم کردن و حرکات کششی مناسب شروع میکنند.
- ضعف یا گرفتگی عضلات همسترینگ یا عضلات چهار سر ران در جلوی ران.
- حتی زمانی که عضلاتتان احساس خستگی میکنند، به انجام فعالیتها ادامه دهید.
چگونه عضلات همسترینگ را سالم نگه داریم؟
با چند کار ساده میتوانید از بروز این اختلالات جلوگیری کنید.
- گرم کردن صحیح: قبل از انجام هرگونه تمرین یا ورزش، حداقل 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید. میتوانید کاری مانند پیادهروی یا دویدن آهسته انجام دهید.
- حرکات کششی: بعد از گرم کردن و بعد از تمرینات، تمرینات کششی عضلات همسترینگ انجام دهید.
- درد را نادیده نگیرید: اگر در لگن، پا یا زانوی خود احساس درد میکنید، آن را نادیده نگیرید و به سراغ یک تمرین شدید بروید. به بدن خود گوش دهید.
- استراحت ضروری است: بین جلسات تمرین یا ورزش به عضلات خود استراحت کافی بدهید. از فشار بیش از حد به خود در تمام طول روز خودداری کنید.
چه زمانی باید حتماً به پزشک مراجعه کرد؟
درد خفیف را میتوان با چند روز استراحت و یخ درمان کرد. با این حال، اگر هر یک از موارد زیر را تجربه کردید، قطعاً باید به پزشک مراجعه کنید:
- اگر نمیتوانید پای خود را حرکت دهید و درد ران ادامه دارد.
- اگر راه رفتن همچنان دشوار باشد .
- اگر در باسن، ران یا پاهای خود احساس بیحسی میکنید.
- اگر تورم یا کبودی شدید وجود داشته باشد.
پزشک در صورت لزوم شما را به یک فیزیوتراپیست ارجاع میدهد. او تمریناتی را برای تقویت عضلات و افزایش انعطافپذیری به شما آموزش میدهد.
پیام مفید برای خانه
- عضلات همسترینگ گروهی از سه عضله در پشت ران شما هستند که برای فعالیتهایی مانند پیادهروی و دویدن ضروری هستند.
- ورزشکاران به ویژه در معرض خطر آسیب دیدگی این عضلات هستند که میتواند از یک کشیدگی جزئی تا پارگی کامل متغیر باشد.
- گرم کردن و انجام حرکات کششی قبل از هر فعالیتی میتواند خطر آسیبدیدگی را کاهش دهد.
- اگر درد شدید، تورم، مشکل در راه رفتن یا بیحسی را تجربه کردید، آن را نادیده نگیرید و فوراً به پزشک مراجعه کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න