وقتی به فروشگاه میرویم، قفسههایی پر از بطریهای انواع روغن میبینیم، درست است؟ یک روز میشنویم که خوردن کره برای قلب خوب نیست. روز دیگر میگویند که آنقدرها هم بد نیست، اما در عوض خوردن زیاد چیزهایی مثل نان و برنج خطرناک است. بعد از شنیدن این داستانها، حتماً سرتان گیج رفته است. "خدای من، کدام روغن خوب است، چه بخوریم؟" حتماً دارید فکر میکنید. پس امروز، بیایید در مورد این موضوع، یعنی حقیقت در مورد چربیها و روغنها، به سادگی و به روشی دوستانه صحبت کنیم.
نگران نباش! آیا باید اینقدر از «چربی اشباع» بترسی؟
برای مدت طولانی، همه ما یک چیز را فکر میکردیم. یعنی چربی اشباعشده، که در چیزهایی مانند کره، پنیر، گوشتهای چرب و لبنیات یافت میشود، بزرگترین دشمن قلب ماست. در واقع دلیلی برای این فکر وجود داشت. زیرا این چربیهای اشباعشده سطح کلسترول "بد" یا کلسترول LDL را در خون ما افزایش میدهند. سطح بالای LDL مستقیماً با بیماری قلبی مرتبط است. به همین دلیل است که پزشکان به ما میگویند کمتر از این چربیها مصرف کنیم.
اما تحقیقات جدید نشان میدهد که این داستان روی دیگری هم دارد. مشکل فقط چربی اشباع شده نیست. تصور کنید اگر خوردن کره را به طور کامل کنار بگذارید و در عوض شروع به خوردن چیزهایی مانند بیسکویت، کیک، نان و برنج سفید کنید که برچسب بدون چربی دارند اما پر از قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده هستند؟ در واقع، این میتواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را حتی بیشتر افزایش دهد.
به عبارت ساده، اینکه فکر کنید چربی را کاهش میدهید اما در عوض شکر و آرد بیشتری بخورید، ضررش بیشتر از فایدهاش است.
بنابراین آیا این به این معنی است که میتوانیم هر چقدر که میخواهیم کره و پنیر بخوریم؟ نه، اصلاً اینطور نیست. سازمانهای بهداشتی پیشرو در جهان، مانند انجمن قلب آمریکا، هنوز هم توصیه میکنند که بیش از ۷٪ از کل کالری روزانه خود را از چربی اشباع دریافت نکنیم. بنابراین توجه به این مقدار بسیار مهم است.
بیایید روغنهای گیاهی و مفید برای قلب را انتخاب کنیم
اکثر پزشکان و متخصصان تغذیه موافقند که جایگزین کردن چربیهای اشباع با چربیهای غیراشباع عاقلانه است. به عنوان مثال، بهتر است به جای کره از روغن زیتون یا روغن کانولا استفاده کنید.
با این حال، نظرات مختلفی در مورد اینکه کدام نوع روغن سالمترین است وجود دارد. بیایید کمی بیشتر به این موارد نگاه کنیم.
| نوع روغن | نوع اصلی چربی | برای چه کاری مناسب است؟ |
|---|---|---|
| روغن زیتون | تک غیراشباع | برای خوردن با سالاد، نان یا پاشیدن روی پاستا و غیره. برای حرارت زیاد مناسب نیست. |
| روغن کانولا | چند غیراشباع و امگا ۳ | برای سرخ کردن و پخت و پز (نقطه دود بالا). بوی خاصی ندارد، بنابراین با طعمهای دیگر تداخل ایجاد نمیکند. |
| روغن آفتابگردان | چند غیراشباع | برای سرخ کردن و پخت و پز (نقطه دود بالا). |
| روغن سویا، ذرت | چند غیراشباع | برای مصارف مختلف پخت و پز. |
| روغن کنجد | چند غیراشباع و تک غیراشباع | برای افزودن طعم و عطر به دستورهای غذایی آسیایی. برای حرارت زیاد مناسب نیست. |
بهترین کار این است که به جای فقط یک نوع روغن گیاهی، از انواع روغنهای گیاهی استفاده کنید. این کار هم برای سلامتی شما مفید است و هم طعم غذایتان را بهتر میکند.
اسیدهای چرب امگا ۳ را فراموش نکنید!
شکی در این مورد نیست. امگا ۳ چربیهای ضروری برای بدن ما هستند. آنها قلب ما را از ریتمهای غیرطبیعی قلب محافظت میکنند. آنها همچنین به حفظ خاصیت ارتجاعی رگهای خونی کمک میکنند و خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش میدهند.
چگونه امگا ۳ دریافت کنیم؟
- ماهیهای چرب: ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون، ساردین، شاهماهی، خالمخالی و شاهماهی را حداقل دو بار در هفته در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- منابع گیاهی: گردو، بذر کتان و روغن کانولا نیز حاوی امگا ۳ هستند. با این حال، آنها حاوی همان نوع قوی امگا ۳ مانند روغن ماهی نیستند.
- مکملها: اگر مکملهای امگا ۳ مصرف میکنید، ضروری است که ابتدا با پزشک خود مشورت کنید و از او راهنمایی بخواهید.
شرور واقعی: چربی ترانس را کاملاً قطع کنید
این چیزی است که همه ما باید به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنیم: چربی ترانس مصنوعی .
این امر کلسترول بد (LDL) را افزایش و کلسترول خوب (HDL) را کاهش میدهد. نه تنها این، بلکه باعث التهاب در بدن نیز میشود. این التهاب منجر به تعدادی از بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی، سکته مغزی و دیابت میشود.
خوشبختانه، قوانین برچسبگذاری مواد غذایی و ممنوعیت چربیهای ترانس در بسیاری از کشورها، میزان این چربیها را در غذاها به میزان زیادی کاهش داده است. با این حال، هنوز هم میتوان آنها را در برخی از غذاهای فرآوری شده یافت.
به این فکر کنید، بیسکویتها، کیکها، شیرینیها، برخی از انواع مارگارینهایی که از فروشگاه میخرید... لیست مواد تشکیلدهندهی اینها را بخوانید. اگر روی آنها نوشته شده باشد «روغنهای هیدروژنه» یا «روغنهای نیمه هیدروژنه» ، به این معنی است که حاوی چربیهای ترانس هستند. تا حد امکان از چنین غذاهایی دوری کنید.
گاهی اوقات، با اینکه روی بستهبندی نوشته شده «0 گرم چربی ترانس»، قانون مقدار بسیار کمی (کمتر از 0.5 گرم) را مجاز میداند. بنابراین بهتر است لیست مواد تشکیلدهنده را بررسی کنید.
بیایید دیدگاه درستی نسبت به چربی داشته باشیم.
چربی بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل است. به خصوص چربی اشباع نشده. حتی رژیم غذایی مدیترانهای که یکی از سالمترین رژیمهای غذایی در جهان محسوب میشود، بیش از 30 درصد کالری را از چربی تأمین میکند. اما بیشتر این چربی از روغن زیتون، سایر روغنهای گیاهی و ماهی تأمین میشود.
مهمترین نکته این است که بیش از حد روی یک چیز (چربی یا کربوهیدرات) تمرکز نکنید، بلکه یک رژیم غذایی کلی سالم را حفظ کنید.
به یاد داشته باشید، یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع سبزیجات رنگارنگ، میوهها، حبوبات، غلات کامل، ماهی، گوشت بدون چربی و چربیهای سالم باشد، بهترین پایه برای یک زندگی سالم است. اگر در مورد رژیم غذایی خود نگرانی دارید، با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید.
پیام مفید برای خانه
- از همه انواع چربی نترسید. چیزی که مهم است نوع چربی است که انتخاب میکنید. چربیهای اشباع (کره، گوشت) را محدود کنید و چربیهای غیراشباع (روغن زیتون، آجیل) را انتخاب کنید.
- خوردن چربیهای ترانس مصنوعی را به طور کامل متوقف کنید. از غذاهایی که روی برچسبهای غذایی آنها «روغنهای هیدروژنه» نوشته شده است، خودداری کنید.
- حداقل دو بار در هفته ماهیهای چرب سرشار از امگا ۳ (مانند ساردین و ماهی خال مخالی) را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- به جای تلاش برای کاهش چربی، از مصرف بیش از حد قند و آرد تصفیه شده (نان، بیسکویت، نوشیدنیهای شیرین) خودداری کنید. این کار میتواند مضرتر باشد.
- فقط روی یک ماده غذایی تمرکز نکنید، بلکه روی یک رژیم غذایی متعادل که شامل سبزیجات، میوهها، غلات و پروتئینهای سالم باشد، تمرکز کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න